הולך ללא גלוטן? אל תחשוב שאתה תקוע שאוכל רק אורז ותירס למשך שארית חייך. יש הרבה אפשרויות נטולות גלוטן באופן טבעי שאנשים ברחבי העולם נהנים מזה אלפי שנים. ולא רק שהם טעימים, אלא שדגנים אלה מספקים גם מקור לחומרים מזינים שייתכן שיהיו חסרים דיאטות GF, כמו ויטמינים מסוג B, ברזל וסיבים. טרישיה תומפסון, MS, RD .
לא נטול גלוטן? הוסיפו אותם לארוחות שלכם בכל זאת כדי להוסיף מגוון לצלחתכם ותזונה לתזונה. נשים לעיתים קרובות נופלות מיעד הסיבים שלהן להיום (25 גרם), ורבות מהדגנים הללו מספקים כמעט רבע מזה במנה אחת. להלן 10 דגנים ללא גלוטן לנסות. הם אולי ישנים כמו הציביליזציה עצמה, אבל הם כנראה חדשים לך!
עוד מתוך מניעה: 8 מתכונים ללא גלוטן להרזיה
יַרבּוּז יליד האצטקים, אמרנט נאכל במשך אלפי שנים-ומסיבה טובה: כוס אחת של אמרנט מבושל מתגאה ב -9 גרם חלבון מילוי ו -29 אחוזים מהערך היומי שלך של ברזל המספק אנרגיה. מכיוון שאמרנט משחרר הרבה עמילן בזמן שהגרעינים מתבשלים, מועצת הדגנים המלאים ממליצה להרתיח כוס אחת של אמרנט ב -6 כוסות מים. (מסננים עודפי מים כשהגרגרים רכים - כ -40 דקות.)
איך אוכלים אותו: מחממים את האמרנט במחבת חמה עד שהגרעינים צצים (כ -30 שניות), משתמשים במקום בורגול בטאבולי (סלט קר עם פטרוזיליה, עגבניות, מלפפונים, שמן זית, שום ולימון), או מערבבים אמרנט מבושל עם בננות וקינמון כדגני בוקר חמים.
לְנַסוֹת: גרגיר אמרנט אורגני של בוב'ס אדום (7.89 $, bobsredmill.com ).
כוסמת בניגוד לשמה, כוסמת היא לא בעצם חיטה, אלא זרעי פרי שגדל במקור בסין. תוכלו למצוא כוסמת באטריות (הנקראות סובה) וכגריסים, הנקראים גם קאשה, שהם הגרעינים הקלויים. כוס אחת של גריסים מבושלים מכילה רק 155 קלוריות וגרם אחד של שומן, בתוספת 5 גרם סיבים המאכלים רעב. כוסמת עשירה במיוחד בסיבים מסיסים, וזה חשוב כאשר אתם מחפשים לשמור על רמות סוכר בדם.
איך אוכלים אותו: מוקפצים אטריות סובה 100% כוסמת (חברות רבות מוסיפות לתערובת חיטה רגילה, לכן קראו קודם את רשימת המרכיבים) עם שרימפס והירקות האהובים עליכם, הוסיפו אטריות למרק או למרק משומר, או מבשלים גרגרי כוסמת כמו אורז ומוסיפים לימון, שמן זית, ועשבי תיבול.
לְנַסוֹת: סודה כוסמת עדן פודס ($ 7.88, edenfoods.com ).
עוד מתוך מניעה: כוסמת ופילאף עדשים אדומות
טף אם היית פעם במסעדה אתיופית, בוודאי אכלת אנג'רה, לחם דמוי קרפ ספוגי עשוי טף המשמש כמו כלי לאגירת מזון. הדגן בעל טעם אגוזי מתגאה בזרעים זעירים וחומרים מזינים גדולים: לא רק שהוא מכיל חלבון של 10 גרם לכוס, הוא מכיל גם יותר מ -30 אחוזים מהערך היומי שלכם לוויטמין B1, חומר מזין החיוני לעזרה לגוף. להילחם במתח, ומהווה מקור טוב להפתיע לסידן הבונה עצמות.
איך אוכלים אותו: ניתן לשלב קמח טף עם קמחים אחרים ללא גלוטן ולהשתמש בהם בלביבות או לערבב למרק כמעבה. אפשר גם לבשל גרגירי טף לפולנטה שמנת עם פטריות ועגבניות ( לחצו כאן למתכון ).
לְנַסוֹת: קמח טילה של חוות שילה (6.79 $, shilohfarms.com ).
אֲנָשִׁים קנית פעם זרעי ציפורים? אז אתה מכיר את הגרגירים הזעירים ובהירים שקרדינלים וג'ייז כחולים כל כך אוהבים. זה דוחן - וכמעצמה תזונתית, כדאי שתאכל גם אותו. עבור כוס אחת, תקבל רבע מהערך היומי שלך עבור מנגן (שליש מהמבוגרים לא יכול לקבל מספיק מהמינרל הזה), שעוזר לגוף לעבד מזון לאנרגיה ולווסת את רמת הסוכר בדם.
איך אוכלים אותו: קנו פחזניות מוכנות מראש לדגנים קרים (כוס אחת היא רק 50 קלוריות), הפכו דוחן למלית לפלפלים או לעוף, או שילבו עם שעועית, בצל ותבלינים להמבורגר ירקות.
לְנַסוֹת: עדן דוחן אורגני ($ 2.51, edenfoods.com ).
דוּרָה את הצמח האפריקאי הזה אפשר להקציף לקמח בעל טעם מתוק ולהפוך גם לסירופ דביק. כל צמח שיכול להכין גם לביבות וגם סירופ מקבל כוכב זהב בספר שלנו. כמה סוגים עתירי נוגדי חמצון, אורזים יותר מהפוליפנולים הנלחמים במחלות אלה מאשר אוכמניות ורימונים, על פי מחקר כתב העת למזון רפואי .
איך אוכלים אותו: קמח תת סורגום לקמח חיטה במאפינס ובעוגיות, דוחן פופ כמו פופקורן עם מעט שמן ולזרוק עם קינמון וסוכר, או לשלב סורגום מבושל עם שעועית וקייל לפילאף.
לְנַסוֹת: מיני קופצים אוויר קפץ דג סרגום פטי פליין ($ 2.98, myminipops.com ).
אורז אסור למרות שהוא מתחיל בגוון עמוק של אורז שחור ואסור עד לגוון סגול מבריק. נשים צעירות ובגיל אמצע עם צריכת חומרים כימיים צמחיים אלה היו בעלות 32 % פחות סיכון להתקפי לב בהשוואה לאנשים שאכלו רמות נמוכות יותר, בהתפרצות של אנתוציאנינים בריאים ללב (נוגדי החמצון המעניקים לאורז את צבעו). מחקר 2013 בכתב העת מחזור .
איך אוכלים אותו: שלבו עם פולי כליה לטוויסט על אורז ושעועית, הוסיפו חלב קוקוס לקבלת פודינג אורז שמנת ומתוק, או הקפיצו עם ביצים, בצל ירוק, רוטב סויה ושמן שומשום קלוי.
לְנַסוֹת: אורז אסור אורגני של לוטוס פודס ($ 5.49, lotusfoods.com ).
אורז אדום בהוטאן כוס האורז האדום המבושל בהרי ההימלאיה מספקת 200 קלוריות, 4 גרם חלבון ו -3 גרם סיבים, בתוספת מינרלים כמו זרחן (חיוני לשמירה על עצמות ושיניים חזקות), מנגן ומגנזיום (רמות נמוכות של המינרל מקושרים למיגרנות).
איך אוכלים אותו: לאדות כמו אורז רגיל לתוספת, לזרוק עם אגוזים ופירות יבשים לפילף מתוק-מתובל, או כתוספת על סלט. שלא כמו אורז חום מלא, זנים אדומים מתבשלים בפחות ממחצית הזמן - כ -20 דקות.
לְנַסוֹת: אורז לוטוס פודס ירושה בוטאן (4.69 $, lotusfoods.com ).
הירשם ל- מְנִיעָה ניוזלטר מתכון היום למתכונים יצירתיים וטעימים יותר.
דמעותיו של איוב בדומה לשעורה (מינוס הגלוטן), הדגן הלעיס הזה מקבל את שמו מצורתו דמוית דמעה. בנוסף, כשהוא מלוטש, הדגן משמש לעתים קרובות ליצירת חרוזי תפילה. מחקר ראשוני, המשמש רפואית כטיפול בסרטן בסין, מצביע על כך שתמציות סוכר ספציפיות מהתבואה יכולות לסייע בהרג ומניעת התפשטות תאים סרטניים, כולל סרטן ריאות. חפש את הדמעות של ג'וב בשווקים באסיה. הם עשויים להיות בשם אחר, כמו זרעי קויקס, אורז שעורה סיני, שעורה פנינה סינית או האטו מוגי.
איך אוכלים אותו: אידיאלי להוספה למרקים ותבשילים, לזרוק עם עוף ומנגולד שוויצרי מוקפץ לסלט קליל, או לשלב עם אורז בר ופטריות ודברים לתוך סקווש חציל וצלי.
לְנַסוֹת: מכרות זהב מזון טבעי האטו מוגי (19.99 $, goldminenaturalfoods.com ).
קמח תירס כחול אתה עשוי להיות מופתע לדעת שהתירס אינו רק נטול גלוטן באופן טבעי, אלא הוא נחשב גם כדגן מלא. מרכיב עיקרי של האינדיאנים בדרום מערב, כחול הוא מעט מתוק יותר מארוחת תירס צהובה, והוא טחון מ-ניחשתם נכון-תירס כחול (שיכול להראות כל דבר מאפור-כחול לסגול). מעבר מצהוב לכחול ייתן לך מעט יותר חלבון וסיבים (5 גרם סיבים למנה לעומת 3 גרם בצהוב) תמורת 130 קלוריות מועטות.
איך אוכלים אותו: השתמש בכל מקום בו היית מתיר צהוב תירס: בלחם תירס עם צ'ילי ירוק וגבינה, הוסיף ללביבות או מאפינס, ואפילו פולנטה תירס כחולה עם מרינה ופרמזן. (כן, הכל ייראה כחול!)
לְנַסוֹת: קמח תירס כחול של בוב האדום (3.99 $, bobsredmill.com ).
פוניו עדיין אינו ידוע במידה רבה, פווניו (זרע דשא) נחשב לדגני הבוקר העתיקים ביותר במערב אפריקה. הוא קל לעיכול ועשיר בחומצות אמינו וחלבון חיוניים. דירוג נמוך יותר מדגנים אחרים על האינדקס הגליקמי - מדד לקצב מהירות המזון מעלה את רמת הסוכר בדם - פווניו היא בחירה חכמה להאט את העיכול כדי למנוע את התשוקה. מחקר אחד שנערך בשנת 2009 מצא כי התבואה עשירה בבטא גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים, שמחקרים מראים כי הם יכולים להגן מפני עמידות לאינסולין.
איך אוכלים אותו: אתה יכול לבשל פוניו כמו אורז על ידי רתיחה של כ -20 דקות. נסה את זה כמו קוסקוס עם סקווש חמאת חומוס, מבשל כמו שיבולת שועל ומערבב דבש, חלב וצימוקים לארוחת הבוקר, או פוניו מבושל עם צ'ילי עדשים.
אפשר למצוא את Fonio קשה, אבל חברה אחת בארצות הברית אכן מציעה זאת: Deggeh Fonio Grawn Fonio Cereal (4 $, deggeh.com ).
לרדת 10, 20, 30 פאונד או יותר לחיות ללא גלוטן עם פתרון הגלוטן של דיאטת סאות 'ביץ'!
הַבָּאמזון מהיר בריא ברצינות
