10 דרכים להפוך את הדיכאון הקל שלך לפני שהוא מחמיר

כאשר אתה מרגיש נמוך, זה יכול להיות מפתה ללכת למקום האפל במוחך - לדאוג שלא תרגיש שוב כמוך ואף לא תטרח לנסות להרים את רוחך. עם זאת, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעצור מקרה קל של דיכאון עקבותיו, אומרת הלן אודסקי, PsyD, פסיכולוגית בשיקגו ומחברת תפסיק את החרדה לעצור אותך . כאן, אודסקי ומומחי בריאות הנפש האחרים חולקים את הטקטיקות שיכולות לעזור לך להפוך את הדיכאון הקל שלך לפני שהוא יחמיר.

תרגיל

קמפינג על הספה עשוי להיות מושך כאשר אתה חווה דיכאון קל, אך מחקרים מראים כי למאבק בדחף להישאר בישיבה יכולה להיות השפעה חזקה. אחד לימוד פורסם ב ארכיון הרפואה הפנימית גילה כי פעילות אירובית יעילה לא פחות מתרופות דיכאון בהקלה סימפטומים של דיכאון . מעקב אחר מחקר זה אף מצא כי ההשפעות של פעילות גופנית נמשכו זמן רב יותר מאשר אלו של תרופות נוגדות דיכאון.

עדיין אין לך מצב רוח אמיץ לחדר הכושר או לשיעור התעמלות? אתה יכול פשוט לטייל בזריזות ברחבי הבלוק. מחקר מראה ש הליכה לצום של כ- 35 דקות ביום חמש פעמים בשבוע, או הליכה של 60 דקות ביום שלוש פעמים בשבוע, השפיעה באופן משמעותי על תסמיני דיכאון קלים עד בינוניים. (אתה יכול לקבל את הטבות התרגיל האלה אפילו בלי לצאת מהבית שלך מניעה Fit in 10: מתאים וחזק לכל החיים , הכולל אימונים של 10 דקות וארוחות של 10 דקות-נסה זאת בחינם היום!). מדענים מאמינים שזה בגלל שפעילות גופנית מעוררת את המוליך העצבי נוראפינפרין, שעשוי לשפר ישירות את מצב הרוח.

שב בשמש

יש סיבה לכך שיום יפה ושטוף שמש יכול להכניס אותך למצב רוח טוב יותר באופן מיידי: חשיפה לאור השמש מגבירה את הסרוטונין, חומר כימי במוח הקשור לשיפור מצב הרוח ועוזר לך להרגיש רגוע וממוקד.

אם אתה מרגיש קצת נמוך, שבו במקום שטוף שמש בתחילת היום (אתה תהיה הגדלת רמות ויטמין D שלך בזמן שאתה בעניין). אחד לימוד גילה שחשיפה לאור הראשון בבוקר הייתה יעילה יותר בהעלאת מצב הרוח מאשר בהשגת אותה חשיפה לאור במהלך הצהריים או אחר הצהריים המאוחרות.

קח יום לבריאות הנפש

תחושת עבודה מוגזמת, לחץ כל הזמן, וכאילו אתה מלהטט יותר מדי עלולה לגרום לתסמינים של דיכאון קל להחמיר, אומרת סוזן בארטל, פסיכולוגית בפרקטיקה פרטית. לכן, קח יום חופש כדי לעשות משהו שמרגיש התחדשות. צאו לספא האהוב עליכם, צאו לנסוע למוזיאון שתמיד רציתם לבדוק, או קחו את עצמכם לארוחת צהריים (15 ההתרגשות המתאימות לכם זה בדיוק מה שאתם צריכים).

העובדת הסוציאלית קימברלי הרשנזון, LMSW, מוסיפה כי גילוף אפילו 20 דקות של טיפול עצמי ברוב הימים יכול להגיע רחוק. 'מדיטציה, תתקלח או אמבטיה ארוכה, או שתספק את הארוחה האהובה עליך', אומר הרשנזון. 'לקחת את הזמן לעשות משהו נחמד לעצמך יכול לעזור לך להרגיש מרוכז ורגוע, ולהכניס אותך למרחב ראש טוב יותר'. (ראה מדוע אמבטיה שווה את זה לבריאותך מְנִיעָה פּרֶמיָה.)

רשום 10 דברים שאתה אסיר תודה עליהם לפני השינה

כשאתה נמצא במקום חשוך, קל להתמקד בדברים השליליים בחייך - וזה פשוט מחזיק אותך במקום האפל הזה. תרופה נגד? אומר 10 דברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם באמת, אומר הרשנזון. 'זה יכול להיות כל דבר, החל מהצפייה בתוכנית הריאליטי האהובה עליך וכלה ביחסים המדהימים שלך עם אמא שלך', היא אומרת.

עשה תוכניות עם חברים

להישאר חברתי עם אנשים שאכפת להם ממך - גם אם לא ממש בא לך לעזוב את הבית שלך - יכולה להיות דרך מצוינת למנוע דיכאון קל להחמיר, אומר אודסקי. 'אם תישארי מבודדת ומצננת, סביר להניח שדיכאון ינצח', היא אומרת. אזהרה אחת: להיות בררנים בכל הנוגע לאיזה חברים אתה מבלה איתו, מוסיף אודסקי. 'קרא לאנשים האופטימיים והחיוביים ביותר בחייך, כי אופטימיות וחיוביות מדבקות'.

הימנע מזמן מסך בלילה

אתה בטח כבר יודע להישאר ער לצפייה בטלוויזיה או לגלול בפיד שלך בפייסבוק יש סיכוי טוב לסבך את השינה שלך ( 100 אסטרטגיות השינה הקטנטנות האלה יכולות לעזור ברצינות לשינה שלך ). מסתבר שההרגלים הנפוצים האלה גם לא עושים דבר כדי לעזור למצב הרוח שלך: על פי מחקר של ג'ונס הופקינס, חשיפה לאור בהיר בלילה מטלוויזיות, מחשבים, טאבלטים ואפילו מנורות מגבירה את הסיכון לסבול מדיכאון. החוקרים מצאו שחשיפה כרונית לאור הלילה מעלה הורמוני לחץ מסוימים בגוף, דבר שעלול לגרום לדיכאון.

לְהַרהֵר

לדבקות בתרגול מדיטציה יש מספר הולך וגדל של יתרונות מוכחים ממחקר, והקלה על הלחץ הפסיכולוגי היא אחת מהן. על פי אחד האחרונים לימוד בכתב העת JAMA רפואה פנימית תרגול מדיטציה מודעת - שפירושו פשוט לנשום עמוק ולהיות נוכח ברגע ולא לחשוב על העבר או העתיד - יכול להקל על הלחץ הפסיכולוגי.

להפסיק לעשן

מסתבר שעישון אינו רק נורא לבריאותך; זה יכול להכניס אותך גם למצב רוח רע. אחד לימוד בתוך ה כתב העת הבריטי לרפואה גילו כי מעשנים שהפסיקו הרגישו פחות מדוכאים ובעלי השקפה חיובית יותר על החיים מאשר אלה שהמשיכו להאיר. ( האם אתה פשוט משתגע ... או בדיכאון? הנה איך לספר .)

תגיד 'לא' לכובעי הלילה האלה

בסוף יום פחות מכוכב, הגעה לכוס יין או הקוקטייל האהוב עליך יכולה לעזור לך להוריד את היתרון. ובעוד שתיית אלכוהול יכולה בתחילה להרגיש כאילו היא מקלה על הסימפטומים של דיכאון קל (או לפחות מקהה אותך מהם), היא יכולה למעשה להחמיר את הדיכאון בגלל ההשפעות המדכאות שלה, אומרת רבקה לי, RN, אחות מוסמכת בניו יורק. . (אם אתה עדיין צריך ללגום משהו בלילה, ל -5 המשקאות האלה לפני השינה יש את הבונוס הנוסף לעזור לך לרדת במשקל.)

טען את התזונה שלך עם פירות, ירקות ודגנים מלאים

יש הסבר מדעי מדוע אתה מתפתה להגיע למאפים, לחם ופחמימות מזוקקות אחרות כאשר אתה מרגיש נמוך: מזונות אלה מגבירים את ייצור הסרוטונין, הכימיקל 'מרגיש טוב' שהמוח שלך מייצר. ובעוד שזה בסדר להתפנק מדי פעם, הנה סיבה טובה לעקוב אחר בייגל ארוחת הבוקר הזה עם סלט גדול לארוחת צהריים: לפי אחד לימוד פורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , תזונה עשירה בסיבים (חשוב פירות וירקות שאינם מיצים) ולקטוז (חשבו על מוצרי חלב המוזנים בדשא) הייתה קשורה באופן משמעותי לסיכויים נמוכים יותר לחוות דיכאון, בעוד שצריכת דגנים מעודנת הגדילה את הסיכויים הללו. (מה שאתה עושה, הקפד להימנע מחמשת המאכלים הללו שיכניסו אותך למצב רוח רקוב. )