10 דרכים לטפל בדיכאון הקל שלך ללא תרופות

אם אתה סובל מדיכאון, תרופות נוגדות דיכאון יכולות להיות מצילת חיים במובן האמיתי של המילה. אבל תרופות מסוימות לדיכאון יכולות לגרום לתופעות לוואי לא נעימות למדי, כך שאם המצב שלך לא כל כך חמור, אתה עשוי לתהות אם זה שווה את הסיכון - במיוחד מכיוון שמומחים סבורים שתרופות נוגדות דיכאון עשויות להיות פחות יעילות עבור אנשים הסובלים מדיכאון קל .

למרבה המזל, ישנם מספר תרופות טבעיות שעשויות לסייע לך בניהול הסימפטומים שלך ללא תרופות. כמובן, לפני שתנסה אלה, עליך לשוחח עם הרופא שלך על מנת להעריך את מצבך ולדון באפשרויות הטיפול-אך לאחר שתקבל את ההחלטה, הנה כמה מה לשקול.

ליתר דיוק, אם אתה מתמודד עם דיכאון, עליך לוודא שאתה ישן מספיק - ורובנו לא. על - פי ה-CDC, 1 מכל 3 אמריקאים לא מקבלים את 7 השעות שרובנו צריכים לתפקד כראוי. זה יכול לפעול לשני הכיוונים - בעיות שינה הן סימפטום שכיח לדיכאון, אך מחקרים הראו גם שמחסור בשינה עלול למעשה להוביל לדיכאון . (מתקשה לישון? נסה את 100 האסטרטגיות הפשוטות האלה לשנת לילה טובה יותר.)

פרימיום למניעה: אם אתה חושב שהורדת הכולסטרול היא הדרך הטובה ביותר למנוע מחלות לב, עליך לקרוא זאת

דיכאון יכול לפגוע במוטיבציה שלך, כך שההגעה לחדר הכושר היא לא תמיד הדבר הקל ביותר בעולם - אבל כדאי לדחוף את עצמך. פעילות גופנית יכולה להגביר את רמת האנדורפינים, כימיקלים המגבירים את מצב הרוח במוח שלך, אומרת אשוויני נדקרני, פסיכיאטרית ומנהלת טיפול דיגיטלי בבריגהאם ובבית החולים לנשים. יחד עם העומס האנדורפינים, פעילות גופנית יכולה להוציא אותך מהבית ולהוריד את דעתך ממחשבות שליליות. (אם יש לך זמן קצר, נסה את האימונים החדשים של 10 דקות וארוחות של 10 דקות על מנת לרדת במשקל לתמיד. השתלם ב 10: רזה וחזק לכל החיים עַכשָׁיו!)

מחקר הראה שלוקח רק 15 דקות עד שהאור הבהיר יתחיל שיפור מצב הרוח שלך לכן טיפול באור הוא טיפול כל כך יעיל להפרעה רגשית עונתית, סוג של דיכאון הפוגע בימי החורף הקצרים והקודרים. גם אם אתה מתמודד עם דיכאון בכל ימות השנה, אור השמש יכול לעזור על ידי הגברת רמות הסרוטונין הכימי המסדיר את מצב הרוח (הדומה לכמה תרופות נוגדות דיכאון).

פרוביוטיקה עשויה להיות ידועה יותר בזכות יכולתם לשמור על וודאות תפקודים גופניים אחרים קבוע, אך לאחרונה הם קיבלו הייפ על יכולתם לסייע בניהול דיכאון קל. המחקר עדיין בשלבים מוקדמים, אך התוצאות היו מבטיחות עד כה - ומכיוון שלפרוביוטיקה יש כל כך הרבה יתרונות בריאותיים, בהחלט לא יכול להזיק להוסיף קצת לתזונה.

לפני כמה שנים, מחקר ספרדי מצא כי שתיית יין יכולה להוריד את הסיכון לדיכאון - אך היתרונות הגדולים ביותר נראו בקרב הקבוצה ששתתה בין 2 ל -7 כוסות בכל שבוע. יותר מזה, ואתה עלול להסתכן בהשפעה הפוכה. 'מאחר ואלכוהול משמש כדכאון, הוא יכול להחמיר את תסמיני הדיכאון', אומר נדקרני. ואם אתה מתחיל לחוות חרדה לאחר שהאלכוהול נגמר, ייתכן שתרצה לנתק אותה לגמרי.

מדיטציה לא רק יכולה לעזור להפחית מתח ולשפר את המיקוד, אלא ישנן עדויות לכך שצורה ספציפית - הנקראת מדיטציית תשומת לב - עשויה למעשה לסייע בטיפול בדיכאון ו למנוע הישנות . 'טיפול מסוג זה מבטיח הבטחה גדולה', אומר נדקרני. ההתחלה פשוטה: שב עם רגליים משולבות על הרצפה והתמקד בנשימה שלך. אם אתה מוצא את דעתך משוטט, אין לך מה לדאוג - פשוט הפנה את תשומת הלב שלך לנשימה.

כתיבת המחשבות שלך יכולה לעזור לך להתמודד עם תסמיני הדיכאון שלך. 'כתב העת יכול להיות מוצא לרגשות ולשמש כדרך למישהו לקבל תחושת קתרזיס', אומר נדקרני. 'זה עשוי להיות מועיל בשחרור רגשות עצורים'. זה יכול גם לעזור לך להבחין בדפוסים - כמו מה שאתה הכי דואג או מה שמעורר מצב רוח ירוד.

תומאס בארוויק/Getty Images 8מתוך 10תמיכה חברתית

בידוד חברתי אינו רק סימפטום של דיכאון - הוא גם יכול להחמיר אותו, לכן קבעו זמן לפעילויות חברתיות שאתם נהנים מהם, כמו מועדון ספרים או שיעור יוגה קהילתי. אולי אפילו תרצה לשקול הצטרפות לקבוצת תמיכה בדיכאון שבה תוכל ליצור קשר עם אנשים שמבינים מה עובר עליך. 'קבוצות תמיכה הן דרך מצוינת לפגוש אנשים וליצור קשרים חברתיים', אומר נדקרני.

ניסוי קליני שנערך לאחרונה באוסטרליה מצא כי גרסה שונה של התזונה הים תיכונית - עם הרבה דגנים מלאים, שומנים בריאים, חלבונים רזים ופירות וירקות - יכול להפחית באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון . התזונה הים תיכונית נקשרה גם לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנת יתר, כך שזו תוכנית בריאה אם ​​היא בסופו של דבר משפרת את מצב הרוח שלך ובין אם לאו.

אם אתה מהסס לראות התכווצות מכיוון שאתה חושש שימסור לך אוטומטית מרשם, אתה לא לבד. מחקר מצא כי 43% מהאנשים מהססים להזכיר לרופאים את תסמיני הדיכאון שלהם - והדאגה הנפוצה ביותר שלהם היא שהם יהיו לשים תרופה נוגדת דיכאון . אך לעתים קרובות ניתן לטפל בדיכאון קל בעזרת טיפול בלבד. 'טיפול קוגניטיבי התנהגותי מסייע בדיכאון בכך שהוא עוזר לאנשים להמעיט מחשבות שליליות', אומר נדקרני. 'צורות אחרות יכולות לסייע לאנשים לפתח טכניקות התמודדות חלופיות'.

התקשרות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש פירושה גם שיהיה לך מישהו שאליו תוכל לפנות אם הסימפטומים שלך מתחילים להחמיר, או אם אתה מגלה שתרופות טבעיות כבר אינן חותכות אותו.

אם נראה שהסימפטומים שלך הולכים ומחמירים אך אתה עדיין מסרב לקחת מרשם, ייתכן שאתה תוהה אם תוסף הוא אלטרנטיבה כדאית. התשובה: אולי זהיר. תוספים 'טבעיים' רבים-כמו SAME-e, 5-HTP, סנט ג'ונס וזעפרן-גורמים לשינויים כימיים במוח שלך (בדומה לאופן שבו תרופות תרופתיות נוגדות דיכאון פועלות) ויש להם פוטנציאל לגרום לתופעות לוואי חמורות, כך שלמרות הם זמינים ללא Rx. עדיין עליך להתייעץ עם רופא לפני שתנסה אותם.