צילום: גארי ג'ון נורמן/Getty Images
הרבה אנשים מתחילים להתאמן כדי לרדת במשקל. ולחלק מהאנשים, ברגע שהם מתחילים להתאמן, במיוחד אם הם עושים את זה בפעם הראשונה, הקילוגרמים פשוט נמסים. אבל אם אתה כמו רוב האנשים, יהיה צורך בשקידה רבה לא פחות משולחן האוכל כמו בחדר הכושר. ומחקרים הראו שצריך גם פעילות גופנית וגם אכילה בריאה כדי להוריד קילוגרמים ולגרום לירידה במשקל. (לבשל ארוחות מהירות בבית שטעמן נהדר ו להילחם בשומן! הירשם ל- Chef'd ולקבל את כל המרכיבים והמתכונים במשלוח עד פתח הבית שלך.) כך תוכל לרדת במשקל ולשמור עליו כאשר אתה מתחיל להתאמן:
1. בצע עבודת בלש.
קח קצת זמן לזהות את האשמים הסבירים ביותר למשקל הלא רצוי. האם מזון מטוגן או ממותק קשה מכדי לעמוד בפניו? האם קשה להימנע מלהרפות כאשר אוכל חינם נמצא בהישג יד? האם אתה עייף ועסוק מכדי לקנות ולבשל ארוחות בריאות? או שרגשות - כמו שעמום, חרדה, עצבנות, דיכאון ושמחה - שולחים אותך ישר למקרר? עבור רוב האנשים, מגוון רחב של גורמים מוביל לקילוגרמים לא רצויים. התשובות יכולות להוביל אותך לצעדים הראשונים הטובים ביותר שלך. אם רגשות עזים גורמים לך לאכול, זהה מסלולים חלופיים שיציעו הקלה מבלי לפגוע ביעדי ההרזיה שלך. אתה יכול לפנות לחבר, לישון יותר או לשקוע בהפרעה של ספר או סרט טוב.
2. תתחיל לזוז.
קשה לרדת במשקל על ידי הורדת קלוריות. הפחתת צריכת הקלוריות באמצעות דיאטה ופעילות גופנית היא הדרך היעילה ביותר להורדת קילוגרמים לא רצויים ולשמור עליהם. זה אידיאלי לפתח שגרת פעילות גופנית קבועה של שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אבל נסה גם לשלב יותר פעילות בכל פעם שאתה יכול. קח את הדרך הארוכה לשירותים, עלה במדרגות ולא במעלית, החנה את מכוניתך עד כמה שאתה יכול מדלת הכניסה. הגדר טיימר לצלצל כל שעה כך שתקום מהמושב שלך.
3. תכנן מראש.
לכל אחד יש את הרגעים החלשים שלו - מצבים שבהם קשה לבחור בריא. ערוך רשימה של אותם אירועים והגדרות שבהם התזונה שלך נוטה לעקוף. אין אפשרויות לארוחת צהריים בריאה בעבודה? ארזו משלכם. לזלול הכל במקרר ב -10 הדקות החרדות לאחר שנכנסת מהעבודה? תאכלו חטיף בדרך הביתה ותכינו מראש ארוחת ערב שתוכלו לחמם מחדש מיד עם הגעתם. אם אתם יורדים מהפסים מאוחר בלילה, חשבו על עוד פעילות רחוקה מהמטבח שעוזרת לכם להירגע. נסה ספר, מקלחת, שיחה לחבר, אמבט חם, סרט מהנה.
4. ממלאים פירות וירקות.
צילום: תמרה סטייפלס/Getty Images
בהשוואה למזונות אחרים, התוצרת דלה בקלוריות ועשירה בחומרים מזינים, סיבים ומים, כל אלה יסייעו לך לרדת במשקל מבלי להיות רעב. מלאו חצי צלחת בכל ארוחה עם פירות וירקות. מחלקים בין החצי השני דגנים מלאים , שומנים בריאים ללב וחלבון רזה-נתחי בשר רזים, שעועית, טופו או חלב דל שומן-בכדי לגרום לך להרגיש שובע יותר.
5. אל תשתו את הקלוריות שלכם.
היצמד למשקאות ללא קלוריות כמו מים או תה חם. סודה של 20 גרם יכולה לארוז 240 קלוריות ו -65 גרם סוכר. אפילו שוקו חם בגודל 16 גרם עם חלב ללא שומן יכול להכיל עד 360 קלוריות. הוסף קצפת, ויש לך ערך קלורי של ארוחה שלמה לפני שנשכת את הביס הראשון שלך. אם אתה אוהב משקאות מיוחדים, בחר גודל קטן יותר עם חלב ללא שומן או דל שומן ודלג על הקצפת והסירופים.
6. אל תעשה שום דבר דרסטי.
כולם רוצים להיות רזים עכשיו. אבל דיאטות התרסקות שמבטיחות לעזור לך לעשות זאת - על ידי הגבלת קבוצה קטנה של מזונות, הפחתה דרסטית של צריכת הקלוריות או דרישה ממך לרכוש מזונות מהונדסים מסוימים - לא יעבדו. גם אם אתה יורד מהר במשקל, סביר שתחזיר את המשקל ואז קצת. אם אתה רוצה שהירידה במשקל תימשך לכל החיים, עליך לבצע שינויים שתוכל לקיים לכל החיים.
7. הגדר מטרות קלוריות חכמות.
אכילת שלוש ארוחות בכל יום שומרת על חילוף החומרים שלך, שומרת על שריפת קלוריות ומונעת ממך להיות רעבה כל כך עד שבסופו של דבר אתה אוכל את כל מה שלא קשור. אם תגביל את הארוחות שלך לפחות משלוש ביום, סביר יותר שתחריף ברגע שמשהו אכיל נמצא בהישג יד. נשים צריכות לכוון ל 300 עד 500 קלוריות לארוחה; גברים צריכים להכיל 400 עד 600 קלוריות לארוחה. כשזה מגיע לנשנוש, לירות על חטיפים של 100 עד 200 קלוריות.
8. עקוב אחר המעקב.
צילום: עזרא ביילי/Getty Images
מחקרים מראים שאנשים שעוקבים אחר הקלוריות שהם צורכים יורדים במשקל ושומרים עליו יותר מאשר אלה שלא. ויש סיבה טובה. כשאתה צריך לעקוב אחר הקלוריות שלך, אתה רואה את מקורות הקלוריות הריקות שהן דלות בחומרים מזינים. כדי לעקוב אחר קלוריות במדויק, עליך למדוד מנות - תרגול נוסף שהוכח כמסייע לירידה במשקל.
9. אל תהפכו את המשקל למדד ההצלחה היחיד.
אפילו כשאתה נהיה בכושר יותר, ייתכן שלא תראה תוצאות בסולם. זכור: שריר שוקל יותר משומן, והידרציה, הורמונים, שעות היום וגורמים אחרים יכולים להשפיע על המספרים בסולם. אל תמדוד הצלחה רק עם הסולם. המכנסיים שלך מתרופפים? יש לך יותר אנרגיה? מה לגבי לחץ הדם, הכולסטרול וסמנים אחרים של מחלות כרוניות: באיזו דרך הם נעים?
10. פשוט להתאמן; אל תנסה להיות מושלם.
הבינו שזה בסדר להתפנק מדי פעם; פינוק נוסף לא יכריע את מאמצי הדיאטה שלך. כולם חוצים מדי פעם. כאשר אתה עושה זאת, השתדל לא להתבייש באשמה או בחרדה. אינך יכול לשלוט בעבר; כל מה שאתה יכול לשלוט בו הוא הבחירה שאתה יכול לעשות כרגע. עבדו במספיק מזונות שמרגישים כמו תגמולים, כך שלא תרגישו מקופחים ומוכנים להשתולל באופן קבוע. זכור, זה דורש זמן, מאמץ ותרגול כדי ליצור הרגלי אכילה בריאים חדשים.
פוסט זה מותאם מתוך ספר הריצה הגדול בעולם של ראנר למתחילים ו- t הוא מאמר ' 10 דרכים מובטחות לרדת במשקל השבוע 'רץ במקור ב- Fitbie.com.
