10 גורמים לכאבים בהליכה ומה לעשות עם זה, לדברי מומחים

כולנו יודעים ש הליכה היא אחת מסוגי הפעילות הבטוחה והקלה ביותר, אז מדוע שתטרח לקרוא את הסיכונים?

כאשר מתעלמים משמאל, א כאבים תמימים בכף הרגל או כאבי רגליים יכולים להפוך לבעיה כרונית. אפילו ההולכים החכמים ביותר יכולים לזעזע כתוצאה מכאב הנגרם מהליכה או מפציעת פעילות גופנית ישנה שההחמרה בהליכה.

עד כמה שהבעיה הראשונית יכולה להטריד, הנזק האמיתי הוא מה שקורה אחר כך. אתה מפסיק להתאמן, לא במקום המוטיבציה שלך , ומאבדים את טונוס השרירים. כדי לוודא שפגיעת הליכה מתישה לא מונעת ממך להגיע למטרות הכושר שלך, ביקשנו ממומחים מובילים לייעוץ כיצד להימנע מכאבים ולטפל בכאבי ההליכה השכיחים ביותר.

הצטרף ל מניעה הליכה וירטואלית ב -2 באוקטובר 2021! הרשם בחינם ועשה את ה- 5K שלך בכל מקום שאתה רוצה. אנו מצפים לטייל אתכם!

1. Plantar fasciitis

איך זה מרגיש: רוך בעקב או בתחתית כף הרגל

מה זה: ה- plantar fascia היא רצועת הרקמה שעוברת מעצם העקב שלך לכדור כף הרגל שלך. כאשר בולם הזעזועים והתמיכה בקשת זו מתוח, קרעים קטנים מתפתחים והרקמה מתקשה כתגובת הגנה וגורמת לכאבים בכף הרגל.

הליכונים יכולים לעבוד יתר על המידה על האזור כשהם דופקים את המדרכה, במיוחד כאשר אתם נועלים נעליים קשות על בטון, כי יש מעט מאוד לתת כשהרגל נוחתת, אומרת תרזה שוימן, פיזיותרפיסטית מוסמכת על ידי פרוקסיס תרפיה בפורט קולינס, CO.

דלקת יכולה לנבוע גם מכל שינוי פתאומי או עלייה בשגרת ההליכה הרגילה שלך. אנשים עם קשתות גבוהות או ההולכים על החלק הפנימי של כפות הרגליים שלהם (המכונים פרונציה) רגישים במיוחד. אתה יודע שיש לך plantar fasciitis אם אתה מרגיש כאב בעקב או בקשת הדבר הראשון בבוקר, כי הפאשיה מתקשה במהלך הלילה. אם הבעיה אינה מטופלת, היא עלולה לגרום להצטברות של סידן, מה שעלול ליצור גידול כואב וגרמי סביב העקב המכונה דורבן בעקב.

✔️ מה לעשות בנידון: בסימן הראשון לנוקשות בחלק התחתון של כף הרגל שלך, שחרר את הרקמה על ידי ביצוע מתיחה זו: שב עם קרסול כף הרגל הפצועה על הירך הנגדית. משוך את בהונותיך לכיוון השוק שלך בידך עד שאתה מרגיש מתיחה בקשת. הפעל את ידך הנגדית לאורך כף רגלך; אתה צריך להרגיש רצועת רקמות מתוחה. בצע 10 מתיחות והחזק כל אחת למשך 10 שניות. לאחר מכן עמד ועסה את כף הרגל על ​​ידי גלגולו על כדור גולף או בקבוק מים מלא.

כדי להפחית את הכאב, נעל נעליים תומכות אוֹ סנדלים עם מיטת רגליים מעוצבות בכל עת. בחר נעלי הליכה שאינן גמישות מדי באמצע. הם אמורים להיות מתכופפים בכדור אך מספקים נוקשות ותמיכה בקשת, אומרת מלינדה ריינר, D.P.M., רופאת פודיות בסירקיוז, ניו יורק וסגנית נשיא לשעבר של האיגוד האמריקאי לנשים פודיאטריות.

מדרסים אורתוטיים מהמדף (מאת ד'ר. של שול אוֹ ויוניק , למשל) או זוג בהתאמה אישית יכול לסייע לספוג חלק מההשפעה של הליכה, במיוחד על משטחים קשים. עד שתוכל ללכת ללא כאבים, היצמד לשבילים שטוחים, יציבים, נותנים (כגון דרך עפר מפולסת) והימנע מריצוף, חול ואדמה לא אחידה שעלולה לגרום להתגמשות רבה מדי בקשת, אומר פיליפ וורד, DPM, פודיאטר בפינהרסט, צפון סי. אם החמרת שלך משתפרת, בקשי מרופא הפודיאטר לרשום סד לילה כדי לייצב את כף הרגל במצב קצת מכופף, דבר שימנע את ההידוק בזמן השינה.

2. ציפורן חודרנית

איך זה מרגיש: כאב או נפיחות בצידי בהונותיך

מה זה: כאבי בהונות יכולים להתפתח כאשר הפינות או הצדדים של ציפורני הרגליים צומחות הצידה ולא קדימה, ומפעילות לחץ על הרקמות הרכות שמסביב ואף צומחות לתוך העור. ייתכן שיהיה סיכוי גבוה יותר לפתח ציפורניים חודרות אם הנעליים שלך קצרות מדי או צמודות מדי, מה שגורם לטראומה חוזרת של הבוהן בזמן שאתה הולך, אומר ד'ר וורד. אם הלחץ העודף נמשך זמן רב מדי, כגון במהלך טיול ארוך או הליכה לצדקה, דימום עלול להתרחש מתחת לציפורן ו - מצטער, אני! - הציפורן שלך עלולה ליפול בסופו של דבר.

✔️ מה לעשות בנידון: השאירו מקום להתנדנד בנעליים שלכם. ייתכן שיהיה עליך לעלות חצי גודל כאשר אתה קונה נעלי ספורט כי הרגליים שלך נוטות להתנפח במהלך האימון. להשתמש קוצץ ציפורניים (לא קוצץ ציפורניים או מספריים) לחתוך ישר לרוחב במקום לעגל את הפינות כשאתה מעניק לעצמך פדיקור.

אנשים שמתרבים יתר על המידה כשהם הולכים עלולים להחריף בעיות קיימות באצבעות הרגליים הגדולות, אומר ד'ר וורד, המציע להשתמש בתוספות להפחתת פרונציה (הליכה על החלק הפנימי של כפות הרגליים). אם יש לך סוכרת או כל הפרעה במחזור הדם, יש לטפל בציפורן החודרנית אצל רופא רגל.

3. בוניון

איך זה מרגיש: כאבים בצד הבוהן הגדולה שלך

מה זה: גוון מתפתח כאשר העצמות במפרק בצד החיצוני של הבוהן הגדולה או הקטנה הופכות לא מיושרות ויוצרות נפיחות כואבת. הליכונים עם רגליים שטוחות, קשתות נמוכות או דלקת פרקים עשויים להיות מתאימים יותר לפתח פקעות.

✔️ מה לעשות בנידון: נעל נעליים רחבות יותר - במיוחד בקופסת הבוהן, אומר ד'ר וורד. אם אינך רוצה להפסיק נעליים חדשות, שאל את איש תיקון הנעליים שלך כדי למתוח את הישנות. ריפוד הגוון עם רפידות OTC יכול לספק הקלה, וציפוי אותו במשך 20 דקות לאחר הליכה יקה את האזור. אולטרסאונד או טיפולי פיזיותרפיה אחרים עשויים להפחית את הדלקת. מקרים חמורים יכולים לדרוש ניתוח להסרת הבליטה הגרמית וליישור מפרק הבוהן.

4. דלקת גידים אכילס

איך זה מרגיש: כאבים בחלק האחורי של העקב והעגל התחתון

מה זה: גיד אכילס, המחבר את שריר השוק שלך לעקב, יכול להיות מגורה על ידי הליכה יותר מדי, במיוחד אם אתה לא מצטבר אליו. כיפוף חוזר של כף הרגל בהליכה במורדות וגבעות תלולות או בשטח לא אחיד יכול גם למתוח את הגיד ולגרום לכאבים ברגל התחתונה.

✔️ מה לעשות בנידון: במקרים קלים, הפחית את הקילומטראז 'שלך או החלף פעילויות שאינן נושאות משקל כגון שחייה אוֹ אימון כוח פלג הגוף העליון , כל עוד אלה אינם מחמירים את הכאב.

הימנע מהליכה בעלייה, כי זה מגדיל את המתיחה על הגיד, מעצבן אותו ומחליש אותו, אומר ד'ר שומן. רגיל מתיחת עגל עשוי גם לסייע במניעת דלקת בגיד אכילס, אומר מייקל ג'יי מולר, פ.ט., דוקטורט. , פרופסור לפיזיותרפיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס. במקרים חמורים, הגבל או הפסק את ההליכה והנח חבילות קור על האזור הפגוע במשך 15 עד 20 דקות, עד 3 עד 4 פעמים ביום, כדי להפחית דלקות וכאבים. כאשר אתה חוזר ללכת, היצמד למשטחים שטוחים כדי לשמור על כף הרגל שלך במצב ניטרלי, והגדל בהדרגה את המרחק והעוצמה שלך.

5. מתח מותני

איך זה מרגיש: כואב לך באמצע עד לגב התחתון

מה זה: הליכה בדרך כלל לא גורמת לכאבי גב תחתון, אך התנועה החוזרת על עצמה עלולה להחמיר את הפגיעה הקיימת בגב התחתון. קל לזרוק את הגב כאשר גידים ורצועות סביב עמוד השדרה עובדים יותר מדי. דלקת פרקים או דלקת של עצבים שמסביב יכול לגרום גם לכאבים באזור זה.

✔️ מה לעשות בנידון: למניעה כללית של כאבי גב, שמור על השרירים בגזע שלך חזקים. בזמן שאתה הולך, לעסוק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת הפופיק לכיוון עמוד השדרה שלך כאילו ניסית לשטח את הבטן כדי לרכוס מכנסי ג'ינס צמודים.

הימנע מתכופף במותניים, נטייה כאשר אתה הולך מהר או בעלייה, אומר ד'ר שומן. במקום זאת, שמור על עמוד השדרה שלך מוארך והישען את כל הגוף מעט קדימה מהקרסוליים.

תרגיל משיכה קצר עשוי גם למנוע צניחה על ידי יישור יציבה. אתה יכול אפילו לעשות את זה תוך כדי הליכה! כל שעליך לעשות הוא לחצות את הידיים בפרקי הידיים מול המותניים ולהרים ידיים כאילו אתה מושך חולצה מעל הראש. צמחו גבוה יותר כאשר אתם מגיעים למעלה, ואז הנמיכו את זרועותיכם, ותנו לכתפיים שלכם לרדת למקומן. שרירי שרירים צמודים וכופפי ירך יכולים גם לגרום לעיוותי יציבה המפעילים לחץ על הגב התחתון, לכן הקפד לשמור על אזורים אלה גמישים , גם.

6. נוירומה

איך זה מרגיש: כאבים בכדור כף הרגל או בין האצבעות

מה זה: אם רקמה המקיפה עצב ליד בסיס הבהונות מתעבה, היא עלולה לגרום עקצוצים, קהות או כאבים שמקרין לאזורים שמסביב. זה יכול להרגיש כאילו אתה צועד על שיש. מצב זה, המכונה הנוירומה של מורטון, מתפתח לעתים קרובות בין בסיס הבהונות השלישית והרביעית. זה תלוי ב פי חמישה יותר נפוץ אצל נשים מאשר גברים, יתכן כי כפות רגליים של נשים בנויות באופן שונה וכי נשים נוטות לנעול נעליים צרות וגבוהות או שטוחות מאוד. אם יש לך נוירומה של מורטון, הליכה יכולה לעצבן אותה, אומר ד'ר וורד.

✔️ מה לעשות בנידון: הטיפול משתנה בין נעליים מרווחות יותר לניתוח, תלוי בחומרת הנוירומה. פנה לרופא מומחה בכף הרגל בסימן הראשון לכאבים בכף הרגל, מכיוון שמצב זה יכול להחמיר במהירות. ודא שלנעלי ההליכה שלך יש ארגז אצבעות מרווח. הגבל את זמנך כשהוא מחזיק אותו בעקבים, ואם אתה חייב ללבוש אותם, נסע בנעליים נוחות כמו דירות בלט תומכות ואז החליק על הזוג המסוגנן יותר. מדרסים או כריות OTC הפוגות לחץ וסופגות הלם עשויות לסייע גם כן.

7. סד השוקיים

איך זה מרגיש: נוקשות או כאב בתוך השוקיים שלך

מה זה: השוקיים שלך צריכות לשאת עד פי 6 מהמשקל שלך בזמן שאתה מתאמן, כך שפעולות חבטות ברגליים כמו הליכה וריצה עלולות לגרום לבעיות בשרירים וברקמות הסובבות וליצור דלקת. המתח וכאבי הרגליים נובעים משוקיים חזקות המושכות שוב ושוב בשרירים חלשים יותר ליד השוק.

הולכים שהולכים יותר מדי מוקדם מדי, או מהר מדי מוקדם מדי, או שעולים הרבה גבעות חשופים לפציעה זו מכיוון שכף הרגל צריכה להתגמש יותר בכל צעד, מה שעומס על שרירי השוקיים, מסביר פרנק קלי, MD. מנתח אורטופדי באטונטון, GA. השקעת שעות רבות מדי על בטון יכולה להוביל לדלקת מסוג זה. כאב חמור או מדויק בשוק יכול גם להיות שבר מאמץ של עצם השוקה.

✔️ מה לעשות בנידון: צמצם את ההליכה שלך במשך שלושה עד שמונה שבועות כדי לתת לרקמות זמן להחלים. אם כואב ללכת, הימנע מכך, אומר יואל הוצאת, M.D. , פיזיאטר ראשי בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק ופרופסור לרפואת שיקום במכללה הרפואית וייל קורנל. ייתכן שתזדקק לתרופה אנטי דלקתית, כגון איבופרופן, או חבילות קור כדי להפחית נפיחות ולהקל על הכאבים. בינתיים, שמור על כושר על ידי אימון חוצה עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה כגון שחייה או רכיבה על אופניים. כמו כן, עליך לחזק את השרירים בחלק הקדמי של הרגל התחתונה (tibialis הקדמי) כדי לסייע במניעת הישנות.

השתמש בתרגיל פשוט זה: בעמידה, הרם את בהונותיך לכיוון השוקיים 20 פעמים. עבדו עד שלוש סטים וככל שתתחזקו, הניחו משקל קרסול של 2 או 3 ק'ג על בהונותיכם כדי להוסיף יותר התנגדות.

לאחר שאתה מוכן להתחיל ללכת שוב, בחר שביל עפר והלך 20 דקות בקצב מתון. הגדל מעט את המרחק או המהירות מדי שבוע. אם השוקיים שלך מתחילות להרגיש כואבות, לנוח יום או יומיים, וכאשר אתה מתאמן שוב, קח את זה אפילו לאט יותר, אומר ביירון ראסל, P.T., Ph.D. , מנהל המחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת מערב מערב גלנדייל, אריזונה.

8. בורסיטיס

איך זה מרגיש: כאב בצד החיצוני של המותניים שלך

מה זה: למרות שיש הרבה גורמים פוטנציאליים לכאבי ירך, זה שכיח שהשקים מלאים בנוזלים (bursae) המרפדים את מפרק הירך מתלקחים בלחץ חוזר על עצמו. אנשים עם רגל אחת מעט יותר מהשנייה רגישים יותר לכאבי ירך מסוג זה. יותר מדי הליכה בלי להתבסס על זה יכולה להיות גם סיבה.

✔️ מה לעשות בנידון: במקום ללכת, לרכב על אופניים נייחים, לשחות או לבצע פעילות אחרת שאינה נושאת משקל למשך מספר שבועות, אומרת ד'ר קלי, המציעה גם היא תרופה אנטי דלקתית OTC כדי להקל על אי הנוחות. כאשר אתה מתחיל ללכת שוב, אל תחזור לאחור למקום בו הפסקת. התחל בהדרגה: ללכת כל יומיים בהתחלה. הקדיש את 5 הדקות הראשונות להתחממות על ידי הליכה איטית, ועשה את 5 הדקות האחרונות בקצב איטי יותר ומצנן, הוא אומר. במקרים חמורים יותר, ייתכן שתזדקק זמנית למקל או קביים כדי להפחית את הלחץ.

9. הברך של הרץ

איך זה: פועם מול ברך הברך שלך

מה זה: בכל פעם שהנעל שלך פוגעת בקרקע, הברך שלך מרגישה אותה. בסופו של דבר, כריכת הברך שלך עשויה להתחיל להתחכך בעצם הירך שלך (העצם המחברת את הברך לירך), ולגרום לנזק לסחוס ולדלקת בגידים. הולכי רגל עם כרע ברכיים לא מיושרים, פציעה קודמת, שרירי ירך חלשים או לא מאוזנים, סחוס ברך רך, או רגליים שטוחות , או אלה שפשוט הולכים יותר מדי, נמצאים בסיכון גבוה יותר לברך הרץ. הכאבים בברכיים מופיעים בדרך כלל כאשר אתה הולך בירידה, עושה עיקולי ברכיים או יושב לאורך זמן.

✔️ מה לעשות בנידון: עבור לסוג אחר של תרגיל עד שכאבי הברכיים שוככים, בדרך כלל 8 עד 12 שבועות. עשה כמה מחזקים מרובעים שיעזרו ליישר את הברך ולגביר את התמיכה סביב הברך שלך: שב עם הגב על הקיר, רגל ימין כפופה כשרגלך שטוחה על הרצפה והשאיר את הרגל ישרה לפניך. כווץ את המרובעים והרם את רגל שמאל תוך שמירה על כף הרגל שלך. חזור על 12 פעמים; עבודה עד שלוש סטים לכל רגל. בעמידה, הניחו רצועת לולאה סביב שתי כפות הרגליים וצעדו 12 עד 15 פעמים ימינה, ואז חזרה לשמאל. בעת הליכה או הליכה במורד, צעדים קטנים יותר ונסה לא לכופף את הברכיים יותר מדי, או נסה ללכת הצידה כדי לתת לשרירי הירך הצדיים שלך אימון.

10. שבר מאמץ

איך זה מרגיש: כאבים חריפים בכף הרגל או ברגל התחתונה

מה זה: אם אתה מרגיש רגישות או כאב כאשר אתה לוחץ על נקודה בכף הרגל או ברגל התחתונה, ייתכן שיש לך שבר מאמץ - סדק זעיר בעצם. השכיחים ביותר ברגל התחתונה, הם נוטים להתרחש כאשר שרירי הרגליים שלך מקבלים עומס יתר כתוצאה מלחץ חוזר ונשנה מכיוון שההלם נספג בעצם, ולא בשריר. זה יכול לקרות אם תתעלם ממצע שוקיים, למשל, מכיוון שהמתח המתמשך על השרירים והרקמות בסופו של דבר יעבור לעצם.

סבירות גבוהה יותר שהליכה תוביל לשבר מאמץ אם אתה הולך יותר מדי זמן מבלי להתאפק, במיוחד אם יש לך קשתות גבוהות או רגליים קשיחות ושטוחות. נשים עשויות להיות פגיעות יותר מכיוון שמסת השריר הנמוכה שלהן וצפיפות העצמות שלהן לא תמיד משמשות כבולמי זעזועים מתאימים.

✔️ מה לעשות בנידון: בעט אחורה ותן לכאבי כף הרגל או הרגל לרפא במשך מספר שבועות. אתה צריך לרדת מהרגליים כדי להימנע מעומס העצמות, אומר שילה דוגאן, M.D. , פיזיאטר ויו'ר זמני במחלקה לרפואה פיזית ושיקום במכללה הרפואית ראש. החלף את ההליכה בשחייה, אירובי במים או אימון משקל גוף עליון.

כאשר אתה חוזר למשטר הרגיל שלך, עצור לפני תחושת אי נוחות. אם אתה הולך קילומטר אחד ושוב יש לך סימפטומים, האטה והתחל ללכת רבע קילומטר ולקח מספר שבועות לבנות את המרחק הארוך יותר, אומר ראסל.

החלף את נעלי ההליכה שלך כאשר הריפוד הפנימי נשחק, כדי להבטיח שיש לך ספיגת זעזועים מספקת. ל לייעל את בריאות העצם , עשי אימון כוח פלג הגוף התחתון פעמיים בשבוע ואכל מזון עשיר בסידן כמו יוגורט וגבינה וירקות כמו כרוב, או קח תוסף אם הרופא שלך מרגיש שאתה צריך אחד. עליך לשאוף ל -1,000 מ'ג סידן ביום (1,200 מ'ג אם אתה בן 51 ומעלה).