10 הדגנים הבריאים הטובים ביותר ליהנות מהם לארוחת הבוקר, על פי דיאטנים

גלה את מספר המלאך שלך

הדגנים הבריאים הטובים ביותר אֲמָזוֹנָה

שום דבר לא הופך אותנו לנוסטלגים יותר מילדותנו כמו ליהנות מקערת דגני בוקר בצבע ממתק עם חלב קר. אבל כפי שאנו מכירים כיום כמבוגרים, דגני בוקר רבים שנהנינו מהם בילדותם, בין אם זה לולאות פירות או קפטן קראנץ ', מרופדים בסוכר ופחמימות מזוקקות.



למרבה המזל, יש הרבה אפשרויות של דגנים מלאים ופריכים שתוכלו ליהנות מהם לארוחת הבוקר היומית, מבלי לפדות יותר מדי מהמתוקים. כמו כל דבר עם מזון ותזונה, ההבטחה שאתה נהנה מדגנים בריאים מסתכמת בקריאת תווית התזונה ורשימת המרכיבים. הנה מה שאתה צריך לחפש.



איך לקנות דגנים בריאים

מטבע הדברים, המקום הראשון שאתה צריך להסתכל על תווית התזונה הוא קטגוריית הפחמימות, אומר בוני טאוב-דיקס , RDN, יוצר BetterThanDieting.com ומחבר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו - לוקחים אתכם מהתווית לשולחן . בימים אלה דיאטות פופולריות מבססות פחמימות, כך שאנשים חושבים שאם מדובר במספר גבוה, לא יהיה להם את זה, היא אומרת. אבל באמת, אתה צריך לחשוב על גודל המנה ועל סוּג של פחמימות.

- חפש 100 אחוז דגנים מלאים ש . סוג הפחמימה הטוב ביותר לדגנים שלכם הוא דגנים מלאים - שאמורים לתפוס את המקום הראשון ברשימת המרכיבים. חפש מילים כמו 100 אחוז מחיטה מלאה, סובין חיטה, או זן אחר כמו שיפון. [גרגרים אלה] עוזרים לשמור על השובע שלנו, תוך מתן הרבה מינרלים וויטמינים, כמו ויטמיני B, אומר טאוב-דיקס.

אתה לא בהכרח צריך טון של שומן בדגנים שלך, מכיוון שמרכיב תזונתי זה יגיע ממקורות אחרים לאורך כל היום שלך. אבל אם אתה רוצה להפוך את הקערה שלך לשובע יותר, טאוב-דיקס מציע להוסיף כמה אגוזים. הם מוסיפים גם כמה שומנים בריאים וקצת יותר קראנץ '.



- לכוון חמישה גרם סיבים למנה . הפריט העיקרי הנוסף שעליך לבדוק הוא סיבים. סיבים ממש חשוב לחפש בדגנים, כי אנחנו לא מקבלים מספיק כפי שהם ודגנים מלאים הם דרך מצוינת להשיג אותו בבוקר, אומר טאוב-דיקס. בחר מותגים עם לפחות חמישה גרם סיבים בכל מנה, עם תערובת של מסיסים (שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות, לייצב את רמת הסוכר בדם ולהוריד את הכולסטרול) ובלתי מסיסים (מהסוג ששומר על מערכת העיכול שלך בתנועה).

קריסטן סמית , RD, דיאטנית מבוססת אטלנטה, מייסדת תזונה משפחתית 360 מעלות ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה, אומרת שמבוגרים צריכים לקבל 25 עד 30 גרם סיבים ליום.



- בחר מותגים עם חמישה גרם סוכר או פחות למנה . בצד השני של הסיבים הדרושים, יש לך סוכר מיותר. דבר טוב לדעת הוא שכאשר יש הרבה סוכר מוסף, יהיה גם מספר פחמימות גבוה, אומר טאוב-דיקס. ככל שמספר הסוכר קרוב יותר למספר הפחמימות שעל תווית התזונה, כך יש יותר דברים מתוקים ופחות דגנים בקופסה. אז שמרו על שליטה על הסוכר על ידי בחירת מותגים עם כחמישה גרם סוכר או פחות למנה.

- ודא שיש חלבון. סמית 'אומר ללכת על קערה עם שלושה עד חמישה גרם מהחומרים המזינים לבניית השרירים.

לקבלת קערת דגנים דשנה, עיין ברשימה זו של הדגנים הבריאים הטובים ביותר.

דגני בוקר זה אולי נראה פשוט בטעמו, אך הוא ראוי למקום קבוע במדף המזווה שלכם. עם שיבולת שועל מחיטה מלאה כמרכיב הראשון, אתם מקבלים את החומרים המזינים הדרושים לכם כדי להתחיל את היום . הוסף פירות יער או אגוזים טריים לתוספת של סיבים נוספים ונוגדי חמצון.

מידע תזונתי למנה של כוס אחת: 100 קלוריות, 2 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 140 מ'ג נתרן, 20 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 4 גרם חלבון

2דגני סובין הטובים ביותרסובין חכם אֲמָזוֹנָה שביל הטבע amazon.com27.13 דולר קנה עכשיו

עם 17 גרם סיבים בכל קערה, אתה בהחלט מרגיש שבע שעות לאחר אכילת הדגנים האלה לארוחת הבוקר. תהנה עם קצת פירות טריים וכף יוגורט יווני, אם אתה רוצה להוסיף עוד חלבון ושומן. כל כפית מספקת גם ארבעה גרם חלבון לבניית שרירים.

מידע תזונתי עבור 3/4 -הגשת כוס : 110 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 170 מ'ג נתרן, 32 גרם פחמימות (17 גרם סיבים, 8 גרם סוכר), 4 גרם חלבון

3שיבולת שועל הטובה ביותרשיבולת שועל אורגנית מיושנת אֲמָזוֹנָה קְוֵקֶר amazon.com16.99 $ קנה עכשיו

יש רק מרכיב אחד בדגנים אלה: שיבולת שועל מגולגלת מחיטה מלאה. אבל זה כל מה שאתה צריך לארוחה דשנה, מלאה בסיבים וחלבון. הוסף קורטוב של קינמון טחון, פירות טריים, או כף חמאת אגוזים כדי לסייע בעידוד הטעם. הקפד לבדוק גם אלה טעימים מתכוני שיבולת שועל לילה .

מידע תזונתי לגודל הגשה של 1/3 כוס: 120 קלוריות, 2.5 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 0 מ'ג נתרן, 23 גרם פחמימות (3 גרם סיבים,<1 g sugar), 4 g protein

4שיבולת שועל הטובה ביותר בכוס אחתכוסות שיבולת שועל חד פעמיות, 12 יחידות אֲמָזוֹנָה אליזבת גרידא amazon.com קנה עכשיו

שיבולת השועל של אליזבת היא אכן מלא בעושר של מרכיבים מזינים, כולל קינואה, פשתן וזרעי צ'יה . בהתאם לטעם שתבחר, אתה מקבל תוספות ותערובות שונות. לדוגמה, טעם לימון האוכמניות כולל ספירולינה, אצה כחולה-ירוקה, חלב קוקוס ומעט סוכר קוקוס למגע מתיקות. טעמים אחרים הם פיטאיה פטל וכורכום קוקוס.

מידע תזונתי למנה של כוס אחת (לימון אוכמניות): 240 קלוריות, 7 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 160 מ'ג נתרן, 35 גרם פחמימות (7 גרם סיבים, 6 גרם סוכר), 8 גרם חלבון

5מוזלי הטוב ביותרמוזלי פירות טחנת אדומה של בוב וזרעי זרעים, 14 עוזים וולמארט הטחנה האדומה של בוב walmart.com7.69 דולר קנה עכשיו

מחפשים דגני בוקר שתוכלו ליהנות מהם חם או קר? ניתן לחמם את המוזלי הטעים והלב הזה של בוב'ס אדום מיל על כיריים לארוחת בוקר מחממת את הלב, או ליהנות ממנו בסגנון שוויצרי קר עם קצת יוגורט ותפוח מגורד. תערובת המוסילי הזו כולל שקדים פרוסים, צימוקים, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, חמוציות, אוכמניות, דובדבנים, פתיתי קוקוס, זרעי קנבוס וזרעי פשתן . כך שתקבל מגוון מרקמים וטעמים בכל ביס.

מידע תזונתי למנה של 1/4 כוס: 130 קלוריות, 3.5 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 20 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 5 גרם חלבון

6הגרנולה הטובה ביותראשכולות גרנולה בריאים אֲמָזוֹנָה סוג amazon.com13.59 דולר קנה עכשיו

זרעי פשתן בולטים כמרכיב כוכב מכיוון שהם מספקים חומצות שומן אומגה -3 בריאות , המסייעים להילחם במחלות לב וכלי דם, אומר סמית. אכלו את הגרנולה הפריכה הזו לבד או עם קצת יוגורט וחלב דל שומן.

מידע תזונתי למנה של 1/3 כוסות: 110 קלוריות, 3 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 20 מ'ג נתרן, 21 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 5 גרם סוכר), 3 גרם חלבון

7 גרנולה אפויה תבלין קוקוס תבלין הטחנה האדומה של בוב הטחנה האדומה של בוב bobsredmill.com$ 6.89 קנה עכשיו

טאוב-דיקס מציע לקחת מנה של גרנולה ולאכול אותה עם מנה שווה של דגנים פשוטים, כמו צ'יריוס. כך תקבל את עוצמת הקול מבלי להגזים בסוכר או בקלוריות. הטחנה האדומה של בוב עושה בחירה חכמה לגרנולה מכיוון הוא דל סוכר, עתיר טעם, וכולל שיבולת שועל וזרעים מלאים . בחר מתוך טעמים, כמו תבלין קוקוס, מלח ים מייפל, שקד חמוציות ואוכמניות לימון.

מידע תזונתי על 1/4 -הגשת כוס: 150 קלוריות, 8 גרם שומן (6 גרם שומן רווי), 75 מ'ג נתרן, 17 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 5 גרם סוכר), 3 גרם חלבון

8 דגני בוקר מסוג All-Bran Buds וולמארט של קלוג walmart.com3.68 $ קנה עכשיו

אנחנו אוהבים את תחושת הפה של דגני סובין פריכים בפרפה יוגורט מוערמת להפליא. טאוב-דיקס מעדיפה לשים את התערובת הזו על היוגורט שלה לארוחת בוקר דשנה במיוחד. דגני הבוקר הכול סובין של קלוג'ס מכיל שלושה גרם סיבים מסיסים ושמונה גרם סיבים בלתי מסיסים, מה שמבטיח לך להישאר שבע שעות. בנוסף, כל מנה מכילה פחות מ -100 קלוריות.

מידע תזונתי לכל מנה של 1/3 כוס: 80 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 210 מ'ג נתרן, 24 גרם פחמימות (11 גרם סיבים, 8 גרם סוכר), 3 גרם חלבון

9 7 פחזניות מלאות אֲמָזוֹנָה קאשי amazon.com קנה עכשיו

אתה מקבל אפס את הדברים המתוקים בתערובת זו עשירה בסיבים וחלבונים של דגנים מלאים. למעשה, תראה הרבה דגנים מזינים ברשימת המרכיבים, כולל חיטה, אורז חום, שיבולת שועל, שעורה ושיפון. - מכאן שמו. הניצנים התפוחים והפריכים האלה מהווים תחליף מצוין גם לפריכי אורז לבן בפינוקי פריכיות אורז תוצרת בית.

מידע תזונתי לכל מנה אחת של 1/2 כוס: 150 קלוריות, 1.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 0 מ'ג נתרן, 32 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 5 גרם חלבון

10 דגני מורשת אורגני פתיתים וולמארט שביל הטבע walmart.com$ 7.12 קנה עכשיו

שביל הטבע מתגאה ביצירת מוצרי מזון אורגניים בני קיימא, וזה פגע בחותם עם דגני בוקר בריאים אלה. בנוסף לחיטה מלאה, דגנים אלה מכילים דגנים דשנים אחרים כמו כוסמין, שעורה ודוחן . יש לו גם מרקם פריך ומתקלף שיוצר קערה משביעה, וכך גם הסיבים והחלבון.

מידע תזונתי לכל מנה של 3/4 כוס: 120 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 130 מ'ג נתרן, 24 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 4 גרם חלבון