10 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל מעל 40, על פי מומחים

כאשר אתה מגיע לגיל 40, יש כל כך הרבה סיבות לחגוג: אתה נמצא בשנות העוצמה של הקריירה, חיי המין והביטחון שלך (אל תאמין לנו? שאל את קייט הדסון, מינדי קלינג, קלייר דנס, עסוק פיליפס ו ברנדי, מי את כל חגג לאחרונה את ה -4: 0 הגדול). אבל הגעה לאותו יום הולדת לאבן דרך פירושה גם שחלק מהדברים הופכים לאתגר יותר. בראש הרשימה: לאבד את הקילוגרמים העודפים המתגנבים כשאתה בגיל העמידה. זה לא אומר שאתה לא יכול להיות במצב הטוב ביותר של חייך - זה רק אומר שאתה צריך לעבוד קצת יותר קשה כדי להגיע לשם. אך על ידי הוספת אימוני כוח נוספים ומעקב א דיאטה בריאה, אתה לא רק יכול להיראות במיטבך, אלא גם להוריד את הסיכון שלך מחלת לב ותסמונת מטבולית.

אתגר מעל 40

הסיבה מספר אחת שקשה יותר לרדת במשקל לאחר גיל 40 היא זאת חילוף החומרים שלך מאט מדי שנה, מה שמקשה על שריפת הקלוריות. אתה גם נוטה לאבד מסת שריר ככל שאתה מזדקן, והשריר שורף קלוריות בקצב מהיר יותר משומן.



בנוסף, ירידה ברמות האסטרוגן במהלך perimenopause ו הַפסָקַת וֶסֶת (שיכול להתחיל בשנות ה -40 שלך) יכול לגרום לרגישות לאינסולין, מה שמקשה על הגוף לשלוט בכמות הסוכר בדם, אומר קרוליין סדרקוויסט , M.D., מנתח בריאטרי מוסמך על ידי לוח ומייסד שירות משלוח הארוחות ביסטרו MD . אם רמות הסוכר בדם יעלו ויתרסקו כל הזמן, זה יכול להגביר את החשק שלך לחטיפים לא בריאים, אומר ד'ר סדרקוויסט.



אז אין פלא מדוע כל כך הרבה נשים מעל גיל 40 פוגעות בקיר לירידה במשקל. אבל אל תדאג, הבנת זאת: להלן כמה דרכים להעלות את חילוף החומרים המאט שלך ולהיות רזה - לתמיד.

1. צור רשימה של סיבות לכך שאתה רוצה לרדת במשקל

אלה שהכי מצליחים לרדת במשקל אחרי גיל 40 עושים את זה כשיש להם סיבה מאוד ברורה מדוע הם רוצים להיות רזים יותר. אולי צפיתם בסולם הזוחל בקילוגרם או שניים מדי שנה ואתם מוכנים לסבך הרגלים רעים, או שקיבלתם רופא השכמה שהגיע הזמן להתייחס ברצינות למשקל המשקל שלכם. הבריאות הכללית שלך. עליך לקבל התעוררות נפשית המעמידה אותך במצב של נכונות לשינוי. אם אתה לא מעורב נפשית, זה לא קורה, אומר פמלה פיק, M.D. , סופר של תיקון הרעב .



2. איזנו את הצלחת שלכם

הערכת התזונה שלך היא מקום טוב להתחיל את המסע שלך. הגבלת פחמימות מזוקקות ומזונות מעובדים מהתזונה יכולה לסייע במאבק בעמידות לאינסולין הקשורות לגיל ולקדם רמות סוכר יציבות בדם, אומר ד'ר סדרקוויסט. משלבים יותר חֶלְבּוֹן התזונה שלך יכולה גם לעזור לרסן את הרעב ולשמור על שובע, כך שלא תתפתה להעמיס על מזון לא בריא. לא רק החומרים התזונתיים עוזרים להדוף אובדן שרירים הקשורים לגיל, אלא גם עוזרים לשמור על חילוף החומרים שלכם מכיוון שהגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לעכל אותו מאשר, למשל, בייגל. כמה חשוב כל חומר מזין שאתה צורך בכל פעם שאתה אוכל. בעולם מושלם לכל ארוחה וחטיף צריך להיות:

  • ירקות : חצי מהצלחת שלך צריכה להיות מלאה בירקות. הם עשיר בסיבים ומים, כך שהם ישמרו אותך מרוצה וימנעו את הרעב מבלי לתרום יותר מדי קלוריות לתזונה שלך. בנוסף, הם מספקים כמויות רבות של נוגדי חמצון והזנה נלחמים במחלות שיעזרו לך להפחית את הסיכון למחלות.
  • חלבון דל: בכל ארוחה, בצלחת שלך צריכה להיות מנת חלבון בגודל כף היד שלך בערך. מקורות מצוינים לחלבון רזה כוללים יוגורט יווני, ביצים, עוף ודגים. כמה מקורות חלבון מהצומח הם זרעי קינואה, אדממה, פארו וזרעי קנבוס.
  • פחמימות מורכבות : פחמימות חיוניות בכל סוג של דיאטה לירידה במשקל-הן משאירות אותך מרוצה יותר מהארוחה שלך, כולנו יודעים שחיסולם מהתזונה אינו בר קיימא לטווח הארוך. דגנים מלאים, שעועית, פירות טריים וירקות עמילניים כמו בטטות כולם בחירות טובות.
  • שומנים בריאים : שומנים בריאים כמו שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, אגוזים וזרעים ודגים שמנים, חיוניים ללב חזק, נפש חדה ועור זוהר. אבל חשוב לציין שמזונות אלה גם הם עתירי קלוריות, לכן קחו בחשבון כמה אתם צורכים מדי יום. כוון 7 עד 10 גרם שומן בכל פעם שאתה אוכל: זהו 1 & frac12; כפית שמן זית, רבע אבוקדו, או 2 כפות אגוזים או זרעים.

    3. שימו לב לגדלי המנות

    כשמדובר בירידה במשקל, מה שבאמת מניע את המחט הוא תמיד שינוי תזונתי, אומר ד'ר סדרקוויסט. זה לא משנה אם כל מה שאתה אוכל זה עוף בגריל, אורז חום וברוקולי. אם לא תקצץ במנות שלך, לא תרד במשקל. צרכי הקלוריות של כולם שונים, אך באופן כללי, אישה בדרך כלל אכלה 2,000 קלוריות ביום, צריכה לשאוף לצמצם 1,500–1,600 ביום כדי לרדת במשקל, ממליצה פרנסס לארגמן-רוט, מומחית לתזונה ומחברת אוכלים בצבע .



    אמילי שיף-סלייטר

    4. שקול צום לסירוגין

    ישנן שיטות שונות לתרגול צום לסירוגין , כולל ה דיאטה 16: 8 , המגביל את האכילה לחלון של 8 שעות וצום לתקופה של 16 שעות. מחקרים הראו כי צום לסירוגין יכול להועיל לא רק לירידה במשקל, אלא גם לסייע לך לחלות בסוכרת סוכרת תחת שליטה.

    5. אכלו פחות קלוריות, בתדירות גבוהה יותר

    עמידות מוגברת לאינסולין עלולה לגרום לך להרגיש רעב יותר. חלוקת האוכל שלך לשלוש ארוחות בגודל בינוני ואחד עד שניים חטיפים קטנים ישמרו על רמות הסוכר בדם תוך התמודדות עם הדחף לנשנש זבל, אומרת לארגמן-רוט. ערימת הצלחת שלך במזונות דלים יותר בקלוריות ובעלי נפח גבוה-כמו פירות וירקות-יכולה לעזור גם למלא אותך.

    6. שמור ממתקים לפינוק אמיתי

    למרבה הצער, אתה לא יכול לצעיף קאפקייקס ושוקולד שייקים כמו שעשית בשנות ה -20 לחייך ולצפות לרדת במשקל. אבל אתה עדיין יכול ליהנות מהמאכלים האהובים עליך. ייתכן שתצטרך לשמור אותם כאשר אתה בֶּאֱמֶת השתוקק - ונפרד מהפינוקים הממוקמים ברשימת התשוקות שלך. במקום לטבול בלי שקית צ'יפס רק בגלל שזה שם, תחשוב על מה שבאמת יספק אותך. האם זה צ'יפס או שאתה באמת משתוקק למשהו אחר? אם תחליט שהצ'יפס שווים את הקלוריות, אז עזור לעצמך למנה קטנה, ותיהנה מכל ביס. (פירוש הדבר הוא לא ללעוס בלא שכל מול הטלוויזיה.)

    7. שימו לב לצריכת האלכוהול שלכם

    אלכוהול נחשב כתענוג גם כן, אז שמור אותו לאירועים מיוחדים (יום שישי בלילה?), ונסה להישאר משקאות אלכוהוליים דלי קלוריות . 'אתה יכול להתאים שתיים עד ארבע כוסות יין בשבוע לתוכנית הרזיה', אומרת לארגמן-רוט. רק הקפד לדבוק בגודל ההגשה המומלץ של חמישה אונקיות, מכיוון שקל לשפוך אותו יתר על המידה כאשר אינך שם לב. וכן, אם אתה נהנה מכוס עם ארוחת ערב, זה אומר שאתה צריך לדלג על נתח השוקולד הזה לקינוח.

    8. עשו תרגילי בניית שרירים

    לא ניתן לרדת במשקל באמצעות דיאטה בלבד, במיוחד לאחר גיל 40, כאשר הורמונים כמו טסטוסטרון נוטים לרדת ואתה מתחיל לאבד מסת שריר, אומר ד'ר סדרקוויסט. הוספת ארבעה עד חמישה אימוני התנגדות שבועיים יכולה לעזור לך לשמור על מסת השריר שלך ולשרוף עוד יותר קלוריות, אומרת לארגמן-רוט.

    אבל אחת הטעויות הנפוצות שיש להימנע מהן היא לקפוץ ישר למשטר אימון אינטנסיבי, אומר ד'ר פיק. זה הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות כי זה מגביר את הסיכון לפציעה, היא אומרת. הליכה מהירה, לעומת זאת, עוזרת לך להוריד קילוגרמים ושומרת עליך ללא כאבים. הקפד לדבר עם הרופא שלך על המלצה על שגרת אימונים המתאימה לך ביותר. לחלופין, שכור מאמן אישי שיוכל לפתח תוכנית כושר העונה על יעדי ההרזיה שלך.

    9. זוז יותר

    יחד עם אימוני הכוח שלך, וודא שאתה שורף עוד יותר קלוריות - ושמור על בריאות הלב וכלי הדם בכושר מעולה - על ידי ביצוע פעילות אירובית לפחות 30 דקות ביום. זה יכול להיות משיעור מחול, רכיבה על אופניים או פשוט יציאה והליכה (כוונו ל לפחות 10,000 צעדים יומיים ).

    10. הימנע ממאכלי טריגר

    להיות מעל גיל 40 לא אומר באופן אוטומטי שעכשיו אתה צריך לחתוך מזונות מסוימים כדי להפוך (או להישאר) רזה - אלא אם כן אתה יודע עמוק בפנים שאוכל באמת מפריע ליעדים שלך. 'אם ריבוע שוקולד מוביל לאכילת שקית שוקולד שלמה, ריבוע שוקולד לא עובד בשבילך', אומר ד'ר סדרקוויסט. זה עלול להרגיש קשה בהתחלה. אבל במקום לראות בכך מחסור, שנה מחדש את החלטתך כבחירה - וזו חיובית. 'דע שמזונות אלה אינם פועלים עבורך ומטרות הבריאות החשובות לך', אומר ד'ר סדרקוויסט.

    לבסוף, זכור כי אסטרטגיות ההרזיה המתאימות לך ביותר עשויות להשתנות בהמשך הדרך. 'אני מגלה שנשים מעל גיל 40, כולל אני, חיוניות להעריך מה אתה עושה מדי שנה', אומרת לארגמן-רוט. אם ההתקדמות שלך מתחילה להיעצר, שקול להחליף חלקים מהתזונה או תוכנית הכושר שלך. 'גופנו אוהב אתגר', אומר לארגמן-רוט.

    מוצרי ההרזיה הטובים ביותר לנשים מעל גיל 40

    התאמה למניעה לאחר גיל 40! לאבד שומן, להתעצם, להרגיש מדהים תוך 15 דקות ביום בלבד!התאמה למניעה לאחר גיל 40! לאבד שומן, להתעצם, להרגיש מדהים תוך 15 דקות ביום בלבד!amazon.com29.95 $ קנה עכשיו שיפור המניעה ב -15שיפור המניעה ב -15amazon.com29.95 $ קנה עכשיו מלאו את הצלחת תרדו במשקל: 70+ ארוחות טעימות ששומרות עליכם מלאיםמלאו את הצלחת תרדו במשקל: 70+ ארוחות טעימות ששומרות עליכם מלאיםamazon.com24.95 $ קנה עכשיו הורד משקל: שרוף פי 3 יותר שומן בעזרת תוכנית מוכחת זוהורד משקל: שרוף פי 3 יותר שומן בעזרת תוכנית מוכחת זוhearstproducts.com קנה עכשיו

    הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .