כאשר אתה מתמודד עם הכאבים ולפעמים הכאבים המתישים של כאב בגב התחתון , יש סיכוי טוב שכל מה שאתה רוצה לעשות זה להישאר במיטה. אבל מחקר מראה כי ביצוע שילוב של כוח ותרגילים אירוביים ומתיחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע יכול לסייע במניעה והקלה על כאבי גב תחתון.
הדבר הנחמד במתיחות עדינות הוא שאפשר לעשות זאת כאשר אתה סובל מכאבים - ולעתים קרובות הוא מספק את ההקלה המהירה ביותר, אומר ג'יימי קוסטלו , מנהל כושר ב מרכז אריכות ימים פריטיקין + ספא , הממליץ על חמשת המתיחות האלה בפעם הבאה שכאבי גב מכה.
Tipsכמה עצות שכדאי לזכור לפני שתתחיל 💡
- שאפו להחזיק כל מתיחה למשך 10 שניות לפחות ורצוי 30 שניות או יותר. היתרונות להקלת הכאבים יגדלו ככל שתחזיקו את המתיחות הללו זמן רב יותר.
- במקום למהר את המהלכים, קוסטלו ממליץ להפעיל מוזיקה מרגיעה ולהשתמש בזמן המתיחה הזה כהזדמנות להירגע ולהתחדש.
- אל תשכח לנשום! זה אולי נשמע טיפשי, אבל התמקדות בשימוש בנשימה יכולה לעזור לך להתמודד עם כל תחושת אי נוחות.
1. תנוחת הילד
Getty Imagesתנוחת יוגה נפוצה זו מותחת בעדינות את שרירי הגב התחתון, שסביר להניח שהם מכווצים אם אתה סובל מכאבים.
איך לעשות תנוחת ילד: התחל במצב שולחן על הידיים והברכיים, כאשר הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. הושיט את זרועותיך לפניך והנח את כפות ידיך על הרצפה. לאט לאט לשבת את הירכיים לאחור לכיוון העקבים שלך, להפיל את הראש ואת החזה כלפי מטה כאשר זרועותיך נמשכות רחוק יותר והושיטו יד אל הקיר שלפניכם. אם מתיחה זו היא מוגזמת, הניח כרית מתחת לבטן כדי להרים קצת את עצמך ולהפחית את מתיחת שרירי הגב התחתון. החזק תנוחה זו במשך 20 עד 30 שניות או אפילו יותר.
2. מתיחת חתול/פרה
תנועה דינאמית זו מניעה את שרירי הגב התחתון לשני כיוונים ובונה על תנוחת הילד כדי לסייע בהארכת השרירים המכווצים ולהרגעת הכאבים.
כיצד למתוח חתול/פרה: התחל במצב שולחן על הידיים והברכיים, כאשר הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. עמוד השדרה שלך צריך להיות מקביל לאדמה במצב זה. לאחר מכן, עגול את הגב שלך, מותח את אמצע הגב שלך בין השכמות-בדומה לאופן בו חתול נמתח על ידי עיגול גבו. החזק למשך חמש שניות, ואז הירגע ותן לבטן שלך ליפול כלפי מטה כשאתה מקשת בעדינות את הגב התחתון ומחזיק כאן עוד חמש שניות. חזור על תנועות אלה למשך 30 שניות או יותר.
3. טוויסט Supine
מִבנֶה גוּףGetty Imagesמתיחה זו לא רק עוזרת למתוח את הגב התחתון, אלא גם את glutes, שיכולה להידוק כאשר אתה סובל מכאבי גב תחתון, ולגרום בסופו של דבר לכאבים נוספים.
איך לעשות טוויסט שכיבה: התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הושיט את זרועותיך החוצה בצד במצב 'T'. שמור על כתפיים על הקרקע כשאתה מגלגל בעדינות את שתי הברכיים לצד אחד. הישאר כאן 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן החזר את הברכיים למרכז וחזור על הצד השני. אם המתיחה גדולה מדי עבורך, הנח כרית או ערימת שמיכות מתחת לברכיים כאשר אתה מתפתל לכל צד.
4. מתיחת ברך עד חזה
מִבנֶה גוּףGetty Imagesבדומה למתיחות האחרות ברשימה זו, תנוחה זו מאריכה את שרירי הגב התחתון המכווצים.
כיצד לבצע מתיחת ברך עד חזה: התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הביאו את ידיכם למנוחה מאחורי הברכיים או ממש מתחת לברכיים. לאט לאט להביא את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך, בעזרת הידיים למשוך בעדינות את הברכיים. החזק כאן 20 עד 30 שניות, ונסה לנדנד את הירכיים מצד לצד ולמעלה ולמטה כדי לעזור לעסות את הגב התחתון שלך, ואז לחזור למצב ההתחלה.
5. הטיית האגן
ווסטנד 61Getty Imagesכאשר אתה סובל מכאבי גב תחתון, אתה עלול להרגיש כאילו כל אזור האגן שלך אינו זז. מתיחה זו יכולה לעזור לך להתחיל להחזיר קצת תנועה לאזור זה בעדינות.
כיצד לבצע הטיית אגן: התחל בשכיבה על מזרן יוגה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. נסה להרפות את הגב התחתון, שמור אותו במצב ניטרלי (מה שאומר שאתה צריך להרגיש עקומה קלה בגב התחתון אם אתה מניח את כף היד מתחת לגב). הפעל את שרירי הליבה ולאחר מכן שטח את גבך התחתון על הרצפה על ידי הטיית מעט האגן כלפי מעלה. חזור על 12 עד 15 פעמים.
6. שרטוט איור 4 מתיחה
SrdjanPavGetty Imagesתנוחת יוגה קלאסית זו עוזרת לפתוח את הירכיים עד כמה שהיא טובה לעיסוי הגב התחתון. 'תנוחה זו מותחת את glutes החיצוני, כמו גם את piriformis שלך, שניהם יכולים לתרום לגב תחתון הדוק', אומר הילרי רייט , מדריך Y7 ומנהל ההשתלמות.
כיצד לבצע מתיחה של איור 4 על השכיבה: שכב על הגב על מחצלת יוגה כאשר שתי הברכיים כפופות ורגליים נטועים על הרצפה. הרם את רגל ימין, כופף את רגל ימין וחצה את הקרסול הימני מעל ירך שמאל. אם זה מספיק הישאר כאן, או משוך את ברך שמאל פנימה והחזק מאחורי ירך שמאל כדי להגביר את העוצמה. החזק 10 עד 15 נשימות ולאחר מכן עבור לצד השני.
7. מתיחת יד עד לגודל הבוהן (Supta padangusthasana)
PeopleImagesGetty Images'שרירי כף הרגל והתקפים, הידיים הירכיים הפנימיות שלך, יכולים לתרום לגב תחתון הדוק', מסביר רייט. תנוחה זו מותחת את הדברים על ידי התרופפות שרירים אלה.
כיצד לבצע מתיחת כף רגל מאחור עד לגובה: שכב על הגב והרם את רגל ימין כלפי הפנים שלך.
קבל גישה * בלתי מוגבלת * למניעה הצטרף עכשיושזור את הידיים מאחורי הירך או השוק, תלוי עד כמה ההרגליים שלך מרגישות. שמור על הרגל הנגדית שלך פעילה והירך הנגדית שלך מקורקע. הראש והכתפיים שלך צריכים להישאר על הקרקע. החזק 10 נשימות. עכשיו, עדיין שמירה על הירך הנגדית שלך מקורקע, תן לרגל ימין שלך לרדת ימינה. הורד רק את רגל ימין הצידה עד כמה שניתן מבלי שהירך הנגדית תרים.
8. תנוחת פרות (Gomukhasana)
מִבנֶה גוּףGetty Imagesתנוחה זו מותחת את גלוטות החיצוניות שלך, מה שעלול לגרום לכאבי גב תחתון כשהן צמודות, אומר רייט.
איך לעשות תנוחת פנים פרה: ממצב ישיבה, הביא את העקב השמאלי שלך לעבר האצבע הימנית שלך, כאשר הברך השמאלית שלך מכוונת ישר לפניך. כעת הביאו את רגל ימין למעלה משמאלכם, ערמו את הברכיים יחד כך ששתיהן פונות ישר קדימה. זה בסדר אם הם לא נערמים ישירות זה על זה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות משני צדיך, בהונות מצביעות מאחוריך. שמור על עמוד השדרה שלך ארוך על ידי ישיבה גבוה, או הוסף עיקול קל קדימה כדי להגביר את העוצמה.
9. תנוחת גשר
SrdjanPavGetty Images'ריכוך סביב העצה שלך מאפשר שחרור של מתח סביב הגב התחתון והתארכות דרך עצמות הישיבה מעודדת הפעלה של החלק התחתון של הגוף שלך gluteus maximus , שעוזר לתמוך בגב התחתון, לשחרר כאבים ומתחים ', אומר רייט.
איך עושים תנוחת גשר: שכב על הגב, כופף את הברכיים ונטע את שתי כפות הרגליים על מחצלת היוגה. וודא שכפות הרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד עם העקבים קרוב לגלוטים שלך. לחץ בכפות הרגליים כדי להרים את הירכיים. מכאן נסה להתרכך סביב עצם הקודש שלך, ולהאריך את עצמות הישיבה שלך לכיוון הברכיים. החזק למשך 30 שניות.
10. לוח זרוע
undreyGetty Imagesרייט אומר שווריאציה זו של הקרש מפעילה את הליבה שלך, מה שיעזור להוריד קצת לחץ מהגב התחתון על ידי חיזוק השרירים סביבו.
.נסה את תוכנית המתיחות האולטימטיבית של מניעה! קנה עכשיואיך עושים קרש זרוע: מהחלק העליון של תנוחת שכיבה למעלה, שחרר את אמותייך על המחצלת ישירות מתחת לכתפיים שלך. אתה יכול לשזור את הידיים שלך או להביא את האמות מקבילות זו לזו, בהתאם לתחושות הכתפיים שלך. לבעוט בעקבים ולהעסיק את הליבה שלך. החזק למשך 30 שניות לפחות, עבד עד דקה אחת.
כמו מה שקראת כרגע? אתה תאהב את המגזין שלנו! ללכת פה על מנת להירשם. אל תפספסו דבר על ידי הורדת חדשות Apple