האם שנת לילה טובה היא הדבר הראשון שאתה מקריב כאשר החיים מתמלאים ועמוסים מדי? אם כן, זוהי קריאת ההשכמה שלך: אתה לא רק מחבל בהופעה של היום הבא (חדשות לאף אחד מאיתנו), אלא בעצם אתה פוגע בבריאות שלך.
'מחסור בשינה הוא סיכון רפואי רציני, אך מעטים האנשים המודעים לכך', אומרת ג'ויס ווסלבן, דוקטורנט לרפואה בבית הספר לרפואה של ניו יורק. 'אתה צריך לשים לב לשינה שלך לא פחות מאכילת תזונה מזינה'.
מספר מחקרים מגלה קשרים ברורים בין שינה לא מספקת להשמנה, כמו גם מספר מצבים הקשורים: מחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2. החדשות הטובות הן שעם עין עצומה מספקת, התנאים האלה עשויים להיות הפיכים, אומרים המומחים שלנו. בהתבסס על מחקרים אודות מה שגוזל מאיתנו שינה איכותית, הם פיתחו אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להשיג את המנוחה שאתה צריך. להלן מערך של גנבי השינה החתרניים ביותר - וההמלצות האחרונות כיצד להרחיקם מחדר השינה שלכם לנצח.
1. אתה חושב יותר מדי
הסיבה שאתה לפעמים אובססיבי לגבי פרויקט עבודה מסובך או ויכוח עם החבר הכי טוב שלך כשאתה מנסה להירדם: 'אתה לא יכול למקד מחדש את החשיבה שלך בקצה השינה כמו שאתה יכול להיות ערני, 'אומרת קולין א' קארני, דוקטורנט, פרופסור לפסיכיאטריה בתכנית לחקר נדודי שינה ושינה במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק. 'לאנשים אין הרבה שליטה על המחשבות שלהם, כי ייתכן שהם נכנסים ויוצאים משלב שינה קל, למרות שהם חושבים שהם ערים', היא אומרת.
תתקן את זה: כאשר אתה מודאג, קום והלך לחלק אחר של הבית (אך השאר את האורות כבויים). 'המחשבות החרדות שלך בדרך כלל יפסקו מיד. ואז תוכל לחזור למיטה ולהירדם, 'אומרת קרני. האסטרטגיה הנלמדת הזו, הנקראת שליטת גירויים, מונעת ממך גם לשייך את מיטתך לחרדה. טיפ נוסף: הקדישו זמן מוקדם בערב לפתרון בעיות. רשום את החששות הדוחקים שלך, יחד עם פתרון אפשרי לכל אחד, כמה שעות לפני הפנסיה.
2. אתה ישן בתוך
לילות מאוחרים ואחריהם זמן שקיות נוסף למחרת בבוקר זרוק את השעון הפנימי שלך, הנשלט על ידי מקבץ של תאי עצב במוח המסדירים גם את התיאבון וטמפרטורת הגוף, אומר לורנס אפשטיין, מנהל רפואי של מרכזי בריאות השינה בברייטון. , MA, ומחבר מדריך בית הספר לרפואה של הרווארד לשנת לילה טובה . כאשר יום ראשון מתגלגל, אתה מתוכנת מחדש כדי להישאר ער לפני השינה שלך, ואתה מרגיש כמו זומבי ביום שני בבוקר.
תתקן את זה: גם אם קמת מאוחר, אל תישן יותר משעה מהרגיל, אומר אפשטיין. כדי לפצות על השינה האבודה, קח תנומת אחר הצהריים (לא יותר מ -30 דקות, כיוון שנמנם ממושך של היום יכול להשאיר אותך ער בלילה).
3. בן זוגך קוצץ עץ
ניסור נוחר יכול להגיע ל -90 דציבלים - חזק כמו בלנדר. גם אם אתה יכול לישון, הנחירות שלו צפויות להיעלם במהלך הלילה ולהעיר אותך במהלך שנת REM, השקט המרגיע ביותר.
תתקן את זה: בקש מבן זוגך לישון על צידו במקום על גבו. נסה את כרית סונה שאושרה על ידי ה- FDA (69.99 $; SonaPillow.com ), שפותחה על ידי נוירולוג בהכשרת הרווארד. הוא מעוצב במיוחד להטות את הראש ולפתוח את דרכי הנשימה. יתר על כן, הכרית הפחיתה או ביטלה נחירות כמעט בכל מטופל שנלמד והפחיתה את הפרעות השינה מממוצע של 17 לשעה עד פחות מ -5. אם זה לא עובד, אטמי האוזניים יעשו זאת - אך רק אם הם יישארו, אומר מאיר קריגר, MD, מנהל מחקר וחינוך במרכז השינה גיילורד בבית החולים גיילורד בוולינגפורד, CT ומחבר מדריך לאישה להפרעות שינה . נסה את Hearos Ultimate Softness ($ 1) או את Howard Leight MAX ($ 1); שניהם עשויים פוליאוריטן גמיש וניתן לכביסה.
4. ההורמונים שלך משתנים
רמות תנודות של אסטרוגן ופרוגסטרון לפני או במהלך התקופה שלך או לאורך כל גיל המעבר יכולות לחבל בשינה, אומר וולסבן. אתה עשוי להבחין בבעיות - בעיקר להתעורר במהלך הלילה - הרבה לפני שתתחיל להופיע גלי חום, היא אומרת.
תתקן את זה: אמבט חם כמה שעות לפני שנכנסים, ואם אתה מתעורר לעתים קרובות עקב התכווצויות, משכך כאבים ללא מרשם לפני השינה עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי להתמודד עם נדודי שינה קדם וסתית. במקרה של עיקש, שאל את הרופא שלך האם תרופה הגיונית לשינה קצרה שנלקחת שניים או שלושה לילות בחודש. במהלך גיל המעבר, הישאר על לוח זמנים עקבי של שינה, התעמל לפחות 20 עד 30 דקות ביום והימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים ואלכוהול תוך 3 שעות לפני השינה (קוקטייל עוזר לך להנהן, אך השפעת הריבאונד שלו תעיר אותך , אומר אפשטיין). לגלי חום והזעת לילה, נסה לישון בחדר קריר וללבוש בגדים קלים (מספר חברות מכינות פיג'מות המסיחות לחות). אם אתה עדיין מסתובב ופונה, שקול טיפול הורמונלי, אומר ווסלבן. מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שזה עשוי להיות בטוח לנשים רבות בשנות ה -50 לחייהן (במיוחד המינונים הנמוכים החדשים) בעת שימוש במשך פחות מחמש שנים.
5. הבטן שלך נהמת
ללכת לישון רעב מפריע לשינה - ייסורי רעב פשוט מעירים אותך - וכמה עדויות מצביעות על כך שאנשים שמנסים לרדת במשקל עשויים להתעורר לעתים קרובות, אומר פיטר האורי, פרופסור אמריטוס במרפאת מאיו ומחבר אין עוד לילות ללא שינה .
תתקן את זה: האורי מציע לשמור חלק מהקלוריות שלך לחטיף עתיר חלבון, כמו מנת גבינה קטנה או ביצה קשה. חלבון מייצר שובע גדול יותר מאשר פחמימות ושומן.
6. חדר השינה שלך הוא בלגן
אתה שומר ערימה מבולבלת של ניירות על שידת הלילה שלך ... ועל השולחן שלך ... ועל הרצפה. סביבת שינה עמוסה גורמת למוח עמוס - מהסוג שמתנדנד עד הלילה. מתח הוא הגורם מספר אחת לבעיות שינה לטווח קצר, כגון ערות תכופות באמצע הלילה ונדודי שינה, על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית.
תתקן את זה: קח סל, זרוק כל עבודה לא גמורה-שטרות, גיליונות אלקטרוניים, ספר האלבום החצי-והסר אותו מיד. 'כאשר אתה מסלק את הדברים בחדר השינה שלך שאינם קשורים לשינה, המוח שלך מתחיל לקשר את החדר רק עם שינה ואינטימיות', אומר לורנס אפשטיין, מנהל רפואי של מרכזי בריאות השינה בבוסטון ומחבר שותף של מדריך בית הספר לרפואה של הרווארד לשנת לילה טובה . שמור גם את המחשב שלך בחדר אחר, או לפחות הניח אותו בארון הניתן לסגירה. על פי מחקר יפני שנערך על ידי מחקר יפני שתסגור את הדלת מפני מתח ותצפית במסך מאוחר בלילה. כתב העת לפיזיולוגיה יישומית . הצג הבהיר של הצג עשוי לעכב את ייצור המלטונין שלך, ההורמון שאחראי לספר לגוף שהגיע הזמן לישון.
7. החדר שלך זוהר
תאמין או לא, אור הסביבה ממנורות רחוב, שעוני מעורר ונגני DVD יכול להשאיר אותך ער. 'אפילו כמות קטנה של בהירות יכולה להיות חזקה מספיק בכדי להיכנס לרשתית שלך כאשר העיניים שלך עצומות', אומרת איימי וולפסון, דוקטורנט, מחברת ספר השינה של האישה: מדריך משאבים מלא . 'בלילה, הוא שולח אות למוח שלך שמעצבן את השעון הפנימי שלך וגורם לך להרגיש ער'.
תתקן את זה: אם יש אור במסדרון, סגור את דלת חדר השינה. כמו כן, סובב את השעון המעורר לכיוון הקיר (או בחר את הזן הלא דיגיטלי), וחסל את מנורות הלילה. לבישת מסכת עיניים מיושנת ($ 4 עד $ 7; בתי מרקחת) מסייעת לאותת למוח שלך שאכן, זה גם לילה. כדי לחסום את בהירות החוץ, תלו גוונים ואפלים, כגון Euro Premium Blackout Drapery Liners (החל מ- 37.99 $ לזוג; Target.com). אתה יכול לצרף אותם לגב טיפולי החלון הקיימים שלך או לתלות אותם לבד.
8. אפשר לשמוע סיכה נופלת
עבור אנשים מסוימים, כל צליל (הטלוויזיה, השכנים הסוערים, התנועה) משאיר אותם ערים בלילה. אנשים אחרים - כלומר תושבי ערים - זוחלים במקומות שקטים במיוחד.
תתקן את זה: למרבה ההפתעה, לא הצליל או העדרו הוא זה שמשאיר אותך ער, 'חוסר העקביות של הצליל או השקט הוא זה שמפריע', אומר תומס רוט, מנהל מרכז הפרעות שינה ומחקר בבית החולים הנרי פורד בדטרויט. הפעל תקרה או מאוורר פליטה סמוך. 'זה ישמש רעש לבן, גם חוסם קולות מפריעים וגם מספק מספיק רעש למי שלא יכול לעמוד בשקט מוחלט', אומר רוט. מכונת רעש לבן תעשה את העבודה גם היא-המכשירים מסייעים למטופלים לישון ביחידות טיפול נמרץ עסוק ופעיל של בתי חולים, על פי דיווח ב- מרפאות סיעוד לטיפול קריטי בצפון אמריקה .
9. אתה ישן עם קרדית האבק
אתה יכול לשתף את המיטה שלך בכל מקום בין 100,000 ל -10 מיליון קרדית האבק, אומר אלן גולדסובל, רופא באקדמיה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה בסן חוזה, קליפורניה, והשאריות שהם משאירים מאחור יכולים לעורר קלות אלרגיות חמורות מאוד.
תתקן את זה: כדי להפחית אלרגנים, אבק ואבק באופן קבוע; השתמש במצעים שחוסמים קרדית, כגון מצעים מ- AllerRest שאושרו על ידי איגוד הריאות האמריקאי (החל מ -19.99 $; JCPenny.com); ולהחליף מזרנים בני יותר מעשר שנים. לבסוף, סדוק את החלונות והדלתות. הגדלת זרימת האוויר בחדר היא אחת הדרכים היעילות ביותר לצמצום קרדית האבק, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה כתב העת לאלרגיה ואימונולוגיה קלינית .
10. אתה נותן למר ביסקוויטים להיכנס
אנו יודעים - אתם אוהבים את חיית המחמד שלכם, אך יותר ממחצית מבעלי הכלבים והחתולים הודו כי בעל החיים שלהם שיבש את שנתם מדי לילה, על פי סקר קטן שערך Mayo Clinic.
תתקן את זה: 'שים ארגז ליד המיטה שלך ושכב את הגור שלך לישון שם', אומרת דייזי אוקאס, דוברת מועדון המלונה האמריקאי. כלבים אוהבים לישון במרחב מוגן ובטוח. יש לך חתול? תנעל אותה, אבל תשעשע אותה עם צעצועים מיוחדים ללילה בלבד, שמסתלקים בבוקר. (מרתיע את הדלת על ידי הנחת סרט דו צדדי בקצה התחתון; חתולים שונאים את הדביקות.) קום ובוהק!
