10 מרקים להרזיה שעדיין מספקים

גלה את מספר המלאך שלך

תתמלא, לא החוצה מריגרייס טיילור 1מתוך 11תתמלא, לא החוצה

לרדת במשקל ולהתחמם בחורף הזה עם מתכוני המרקים הבריאים האלה, הארוחה האולטימטיבית להרג רעב של העונה. 10 הבחירות הדשנות הללו עמוסות בסיבים, חלבונים ומרכיבים אחרים כדי לשמור על הבטן מלאה והחילוף החומרים - לאורך כל החורף.



מרק כרוב חם וחמוץ מריגרייס טיילור 2מתוך 11מרק כרוב חם וחמוץ

פלפל ג'לפניו מתובל מעביר את חילוף החומרים שלכם להילוך גבוה, בעוד שהוכח כי חומץ תפוחים תפוחים עוזר לשמור על רמות סוכר בדם לאחר ארוחה. בנוסף, תקבל המון סיבי מילוי מהכרוב וחלבון מהעוף.



מנות: 4

2 כפות שמן זית
1 בצל צהוב מד, פרוס
1 גזר מד, קלוף וקצוץ
4 גדויים כרוב ירוק פרוס (כראש & frac12; med)
2 פלפלים ג'לפניו, זרעים וחתוכים לקוביות
1 עגבניות מרוסקות 28 גרם
& frac12; כפית מלח
& frac14; כפית פלפל שחור
2 כפות סוכר חום
3 כפות חומץ תפוחים
4 ג מרק ירקות דל נתרן
2 ג חזה עוף רוטיסרי מגורר

1. קפיצה את הבצל, הגזר, הכרוב והג'לפניו בשמן הזית בסיר גדול עד שמתחילים להתרכך, 5 עד 7 דקות.
2. ADD העגבניות המרוסקות, מלח, פלפל, סוכר חום, חומץ תפוחים וחזה עוף. מערבבים לאיחוד.
3. SIMMER מרק על אש בינונית, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 20 דקות. הגש חם.



תְזוּנָה (למנה) 248 ק'ג, 15 גרם פרו, 32 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 9 גרם סוכרים, 9 גרם שומן, 1 גרם שומן, 748 מ'ג נתרן

מרק קנניני שמנת עם מיסו קייל מריגרייס טיילור 3מתוך 11מרק קנניני שמנת עם מיסו קייל

נסו למלא את מרק השעועית הלבנה הרגילה שלכם, שכבר עמוסה בסיבים וחלבונים, עם קייל מתוק ומלוח מוקפץ בשום וברסק מיסו. מזונות מרים כמו ירקות ידועים כמסייעים לתשוקה לסוכר.



מנות: 4

מרק
1 כף שמן זית
1 בצל צהוב מד, חתוך לקוביות
1 גזר מד, קלוף וקצוץ
2 שיני שום, קצוצות
2 כפיות רוזמרין מיובש
2 קופסאות שימורים בגודל 16 גרם, מסוננות ושוטפות
5 ג ציר ירקות דל נתרן
מלח ופלפל לפי הטעם

קייל
1 כף שמן זית
2 כפות רסק מיסו צהוב
4 שיני שום, פרוסות
1 כפית פתיתי פלפל אדום
1 ליגה צרור קייל, עלים קצוצים וגבעולים קשים הוסרו

1. להכנת הסופ: מטגנים בצל, גזר, שום ורוזמרין בשמן הזית בסיר גדול עד שמתחילים להתרכך, 5 עד 7 דקות. מוסיפים את השעועית והציר. מבשלים במשך 20 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מניחים למרק להתקרר מעט.
2. PUREE המרק שהתקרר מעט בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. מחזירים את המרק לסיר ומבשלים על אש נמוכה בזמן הכנת הקייל.
3. להכנת הקייל: מחממים את שמן הזית על אש בינונית-גבוהה במחבת גדולה. מוסיפים את המיסו ומבשלים עד ריח ומתחיל להתקרמל, 3 עד 4 דקות. מוסיפים את פתי השום והפלפל האדום ומבשלים דקה אחת. מוסיפים את הקייל ומאדים תוך ערבוב מדי פעם עד שהוא נבול, כ -5 דקות.
4. לחלק מרק באופן שווה בין ארבע קערות ומעליו את הקייל. הגש חם.

תְזוּנָה (למנה) 303 קלור, 14 גרם פרו, 31 גרם פחמימה, 15 גרם סיבים, 7 גרם סוכרים, 8 גרם שומן, 1 גרם שומן, 872 מ'ג נתרן

מרק חומוס מריגרייס טיילור 4מתוך 11מרק חומוס

טחינה, עתירת חלבונים וסידן המגבירים את חילוף החומרים, מהווה את הבסיס למרק יוצא הדופן הזה. גרגירי חומוס, כמו שעועית אחרים, הם גם מקור טוב לסיבים סוחטים בתיאבון. בונוס: ויטמין C במיץ לימון עשוי לעזור לך לשרוף יותר שומן.

מנות: 4

1 כף שמן זית
2 כפית זרעי כמון
1 בצל, פרוס דק
4 שיני שום, פרוסות
2 קופסאות חומוס של 16 גרם, מסוננות ושוטפות
& frac12; טחינה (רסק שומשום)
4 ג מרק ירקות דל נתרן
3 כפות מיץ לימון טרי
מלח ופלפל לפי הטעם

1. קפיצה זרע הכמון בשמן הזית בסיר גדול עד ריח ומתחיל להופיע, כדקה אחת. מוסיפים את הבצל והשום ומבשלים עוד 5 עד 7 דקות, עד שהבצל מתחיל להתרכך. מוסיפים את החומוס, הטחינה ומרק הירקות, ומערבבים היטב.
2. תביא התערובת לרתיחה עדינה (לא להרתיח). מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 5 עד 10 דקות.
3. הסר מרק מהאש ומערבבים פנימה את מיץ הלימון. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. מגישים חם.

תְזוּנָה (למנה) 414 ק'ג, 13 גרם פרו, 53 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים, 2 גרם סוכרים, 18 גרם שומן, 2 גרם שומן, 707 מ'ג נתרן

מרק בוטר-שקדים עם שומר ופופקורן מריגרייס טיילור 5מתוך 11מרק בוטר-שקדים עם שומר ופופקורן

המרק הכפרי הזה משתמש בבשר העור ובעור, כך שתקבל יותר סיבים. חמאת שקדים מוסיפה גוף וחלבון שמנת, בתוספת MUFA הממלא בטן שעשויות לעזור לך לרדת במשקל. תוספת פופקורן פריכה מוסיפה עוד יותר סיבים - ומעלה גם את הגורם המהנה.

מנות: 4

2 כפיות שמן קוקוס
2 כפיות זרעי שומר טחונים
1 כפית טימין מיובש
1 בצל מד, חתוך לקוביות
1 דלעת אגוזי קמח, זרעים וחתוכים לקוביות
5 ג מרק ירקות דל נתרן
& frac14; c חמאת שקדים שמנת
מלח ופלפל לפי הטעם
1 ג פופקורן מנופח באוויר

1. קפיצה את השומר והטימין בשמן הקוקוס בסיר גדול עד ריחני, כדקה אחת. מוסיפים את הבצל, סקווש הקצף ומלח ופלפל לפי הטעם. מבשלים עוד 5 עד 7 דקות, עד שהירקות מתחילים להתרכך. מוסיפים את מרק הירקות, מכסים ומביאים לרתיחה. מבשלים במשך 15 עד 20 דקות, עד שהסקווש רך לחלוטין.
2. אפשר מרק להתקרר מעט. מעבירים מרק לבלנדר ומוסיפים את חמאת השקדים. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק.
3. העברה מרק חזרה לסיר לחימום חוזר, במידת הצורך. חלקו את המרק בין ארבע קערות, כאשר כל אחת מהן בציפוי & frac14; ג של הפופקורן. הגש חם.

תְזוּנָה (למנה) 258 ק'ג, 7 גרם פרו, 38 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 3 גרם סוכרים, 11 גרם שומן, 2 גרם שומן, 188 מ'ג נתרן

קאמוט מינסטרונה מריגרייס טיילור 6מתוך 11קאמוט מינסטרונה

קמוט ושעועית הכליה עשירים בעמילן עמיד, סוג של פחמימות הגורמות לתחושת שובע תוך שריפת חילוף החומרים ועזרה בשריפת שומן. דגנים עתיקים, קאמוט מתגאה גם היא ב -7 גרם חלבון למנה. הוסיפו המון ירקות עתירי סיבים וקיבלתם מרק דק.

מנות: 6

2 כפות שמן זית
1 בצל מד, חתוך לקוביות
2 גבעולי סלרי, קצוצים
2 ג 'סקווש קצוץ
2 שיני שום, מרוסקות
1 כף רוזמרין טרי קצוץ
1 כף טימין טרי קצוץ
& frac12; כפית פתיתי פלפל אדום
& frac12; כפית מלח
פלפל טרי
שעועית כליה אחת בגודל 15 גרם יכולה לנקז ולשטוף
1 גרם של עגבניות מרוסקות
1 ק'ג תרד קפוא של 10 גרם, מופשר
1 ג קאמוט לא מבושל
8 ג מרק ירקות דל נתרן
1 קליפת גבינת פרמזן (לא חובה)

1. קפיצה את הבצל, הסלרי והקצפת בשמן הזית בסיר גדול עד שהם מתחילים להתרכך, 5 עד 7 דקות. מוסיפים את השום, הרוזמרין, התימין, פתיתי הפלפל האדום, המלח והפלפל ומאדים עוד דקה.
2. ADD שעועית הכליה, עגבניות מרוסקות, תרד קפוא, קמות, מרק ירקות וקליפת גבינת פרמזן (אם משתמשים). מכסים, מביאים לרתיחה ואז מנמיכים את האש. מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהקאמוט רך, כשעה. הגש חם.

תְזוּנָה (למנה) 254 קלור, 10 גרם פרו, 47 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים, 3 גרם סוכרים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן, 729 מ'ג נתרן

קערת אטריות תה ירוק מריגרייס טיילור 7מתוך 11קערת אטריות תה ירוק

מרק ריחני זה מקבל את כוח שריפת השומן שלו מטופו עשיר בחלבונים, כמו גם מקטצ'ינים, תרכובות בתה ירוק הנחשבות כמגבירות את חילוף החומרים. פטריות בשריות עשויות לסייע לתשוקות ניקס על ידי סיוע לוויסות הסוכר בדם. אטריות סובה מלאות והרבה כרוב פריך מוסיפים מנה עתירה של סיבים.

מנות: 4

8 גר 'אטריות סובה
8 ג מרק ירקות דל נתרן
2 כפות רוטב סויה דל נתרן
3 כפות עלי תה ירוקים רופפים
1 כף שמן שומשום קלוי
1 כפית סוכר
ג'ינג'ר טרי בגודל 2 ', פרוס
1 ק'ג פטריות שיטאקה פרוסות
2 כפיות שמן קנולה
14 עוז טופו אפוי במרינדה, חתוך לקוביות
2 ג כרוב נאפה קצוץ

1. מבשלים אטריות סובה לפי הוראות החבילה. מסננים ומניחים בצד.
2. SIMMER מרק ירקות, רוטב סויה, עלי תה, שמן שומשום, סוכר וג'ינג'ר בסיר גדול למשך 15 דקות. מתח.
3. קפיצה פטריות בשמן קנולה בזמן שהמלאי רותח עד לריכוך, 5 עד 7 דקות.
4. לחלק אטריות סובה, טופו, פטריות מוקפצות וכרוב נאפה באופן שווה בין ארבע קערות. למעלה עם המרק החם. מגישים מיד.

תְזוּנָה (למנה) 499 קל, 27 גרם פרו, 80 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים, 10 גרם סוכרים, 11 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 1,569 מ'ג נתרן

מרק יוגורט-שעורה חם עם שמיר מריגרייס טיילור 8מתוך 11מרק יוגורט-שעורה חם עם שמיר

יוגורט, מזון עמוס בחלבון, עמוס בסידן, המראה כי הוא מאיץ את ירידת השומן. והסיבים העשירים של השעורה פירושו שתשארו שבעים שעות.

מנות: 4

2 כפות שמן זית
1 בצל צהוב מד, חתוך לקוביות
2 שיני שום, קצוצות
& frac34; c שעורה פנינה
2 ג מרק ירקות דל נתרן
2 ג יוגורט דל שומן רגיל
מלח ופלפל לפי הטעם
& frac14; ג שמיר טרי קצוץ
2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
2 כפות מיץ לימון טרי

1. קפיצה את הבצל והשום בשמן הזית בסיר גדול עד שמתחילים להתרכך, 5 עד 7 דקות.
2. ADD שעורה ו 1 & frac12; ג מים. מכסים, מביאים לרתיחה ומבשלים עד לריכוך, כ -25 דקות.
3. הסר סיר מחום. מערבבים פנימה את מרק הירקות, היוגורט ומלח ופלפל לפי הטעם. מביאים את התערובת לרתיחה (לא מרתיחים) ומבשלים 5 דקות עד שהמרק מתחמם.
4. ADD שמיר, פטרוזיליה ומיץ לימון. מגישים חם.

תְזוּנָה (למנה) 287 ק'ג, 11 גרם פרו, 42 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 9 גרם סוכרים, 10 גרם שומן, 2 גרם שומן, 162 מ'ג נתרן

מרק עדשים עגבניות זנגביל מריגרייס טיילור 9מתוך 11מרק עדשים עגבניות זנגביל

עדשים ארוזות בסיבים ומכילות גם תרכובות הנראות כמסייעות לשלוט בתיאבון. ג'ינג'ר עובד כמו קסם כדי להעלות את חילוף החומרים שלך, בעוד קינמון עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם.

מנות: 6

2 כפות שמן זית
1 בצל מד, חתוך לקוביות
2 גזרים מד, קלופים וקצוצים
2 שיני שום, קצוצות
2 כפות ג'ינג'ר טרי מגורד
1 כף רסק עגבניות
2 כפיות כמון טחון
1 כפית פפריקה מעושנת
& frac12; כפית כוסברה טחונה
& frac12; כפית קינמון טחון
2 ג עדשים חומות מיובשות
1 עגבניות מרוסקות 28 גרם
5 ג מרק ירקות דל נתרן
מלח ופלפל לפי הטעם
יוגורט רגיל דל שומן, להגשה, אם תרצה

1. קפיצה הבצל והגזר בשמן הזית בסיר גדול עד שמתחילים להתרכך, 5 עד 7 דקות. מוסיפים את השום, הג'ינג'ר, רסק העגבניות והתבלינים ומבשלים דקה אחת, עד ריח.
2. ADD העדשים, העגבניות המרוסקות, מרק הירקות, המלח והפלפל לפי הטעם. מכסים, מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לרתיחה. מרתיחים מרק, תוך ערבוב מדי פעם עד שהעדשים רכות, כ- 45 דקות. מגישים חם, ומעליו כף יוגורט, אם רוצים.

תְזוּנָה (למנה) 185 ק'ג, 9 גרם פרו, 29 גרם פחמימה, 9 גרם סיבים, 2 גרם סוכרים, 5 גרם שומן, 1 גרם שומן, 313 מ'ג נתרן

מרק ברוקולי קשיו שמנת מריגרייס טיילור 10מתוך 11מרק ברוקולי קשיו שמנת

ברוקולי הוא דל בקלוריות, אך מכיוון שהוא עמוס בסיבים ומים, הוא יעזור לכם להישאר מלאים יותר זמן. במקום שמנת, המרק הזה מקבל את המרקם הקטיפתי שלו מאגוזי קשיו, עתירי חלבון, סיבים ושומנים בריאים.

מנות: 4

1 ג קשיו גולמי
5 ג מרק ירקות דל נתרן, מחולק
1 כף שמן קנולה
1 סמ בצל, חתוך לקוביות
2 שיני שום, קצוצות
6 ג פרחי ברוקולי
2 כפות רוטב סויה דל נתרן
1 כף חומץ תפוחים
מלח ופלפל לפי הטעם

1. להשרות קשיו במים חמים למשך שעה אחת (או במים קרים למשך הלילה). לנקז. מערבבים קשיו עם 1 גרם של מרק הירקות עד לקבלת מרקם חלק. לְהַפְרִישׁ.
2. קפיצה בצל, שום וברוקולי בשמן הקנולה בסיר גדול עד שהבצל מתחיל להתרכך והברוקולי ירוק בהיר, 3 עד 4 דקות.
3. הוסף תערובת הקשיו, מרק הירקות הנותר ורוטב הסויה. מביאים את התערובת לרתיחה ומבשלים 10 עד 12 דקות, עד שהברוקולי רך לגמרי. מניחים לתערובת להתקרר מעט.
4. העברה לערבב לבלנדר ולערבל עד לקבלת מרקם חלק. מחזירים את המרק לסיר ומוסיפים חומץ תפוחים ומלח ופלפל לפי הטעם. מבשלים במשך 5 דקות, או עד שהאש חמה. לְשָׁרֵת.

תְזוּנָה (למנה) 260 ק'ג, 9 גרם פרו, 22 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 5 גרם סוכרים, 17 גרם שומן, 2 גרם שומן, 589 מ'ג נתרן

צ'ילי טמפה חריף מריגרייס טיילור אחת עשרהמתוך 11צ'ילי טמפה חריף

טמפה מפוררת, שעועית שחורה ושעועית פינטו הופכים את זה לצ'ילי הארוז ביותר בסיבים. פלפלים של סראנו מוסיפים חום שמגביר את חילוף החומרים, בעוד שאבוקדו וגבינת צ'דר עמוסים בחומצות שומן המסייעות לכם להישאר מרוצים.

מנות: 6

2 כפות שמן קנולה
8 גרם עוף טמפה, מפורר
1 בצל מד, חתוך לקוביות
1 פלפל אדום חריף, זרע וחתוך לקוביות
1 פלפל ירוק חריף, זרע וחתוך לקוביות
1 פלפל סרנו, זרע וחתוך לקוביות
שעועית שחורה אחת בגודל 15 גרם, מסוננת ושוטפת
שעועית פינטו אחת בגודל 15 גרם יכולה לנקז ולשטוף
מלח ופלפל לפי הטעם
1 כף אבקת צ'ילי
2 כפיות כמון
1 כפית אבקת שום
4 ג מים
1 ג עגבניות מרוסקות
קוביות אבוקדו וגבינת צ'דר מגורדת, להגשה

1. קפיצה טמפה בשמן קנולה בסיר גדול עד שמתחיל להשחים, 5 עד 7 דקות. מוסיפים בצל, פלפלים ומלח ופלפל. מטגנים עוד 5 עד 7 דקות.
2. ADD שעועית, תבלינים, מים ועגבניות מרוסקות ומערבבים היטב. מבשלים במשך 20 עד 25 דקות, עד שהטעמים מתמזגים. מגישים חם, ומעליו אבוקדו וגבינת צ'דר, אם רוצים.

תְזוּנָה (למנה) 260 ק'ג, 16 גרם פרו, 32 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים, 2 גרם סוכרים, 9 גרם שומן, 1 גרם שומן, 157 מ'ג נתרן

הַבָּא10 מתכוני סליידר מעולים