Getty Images לפעמים אתה באמת, באמת פחית היה מאוחר מדי - כמו כשאתה מתגעגע לרכבת האחרונה הביתה, או כשהאבוקדו שחשבת שהוא יהיה בשיא הבשלתו היום היה ממש מוכן אתמול. אבל אין תאריכי תפוגה על היכולת שלך לבצע שינויים בריאים. הגיל, כך נראה, אינו מהווה מכשול להתחלת הרגלים חדשים, הבריאות או אפילו שינוי גדול בחיים ובקריירה כדי לשפר את רווחתך הרגשית. המשך לקרוא כדי לראות למה אנו מתכוונים.
1. התחל להתאמן.
אם נעלי הספורט שלך קבורים מתחת לערימת נעליים, שימו לב: אנשים לא פעילים בגילאים 40 עד 61 שהעלו את הפעילות הגופנית שלהם לשבע שעות בשבוע היו בעלי סיכון תמותה נמוך ב -35% מאלו שנשארו לא פעילים, 2019 לימוד מצאתי. חלק מזה אֲרִיכוּת יָמִים דחיפה קשורה להשפעה של פעילות גופנית על הלב. דו'ח אחד גילה כי ילדים בני 45 עד 64 שהיו בעבר לא פעילים שהגדילו את הפעילות הגופנית שלהם לפחות ל -30 דקות ארבעה עד חמישה ימים בשבוע שיפרו את ספיגת החמצן והפחיתו את נוקשות הלב.
התחל בפעילות נוחה וקלה לביצוע ושאת נהנית ממנה. עבור רוב, זה הליכה, אומר סברנה ג'ו , מנהל המדע והמחקר במועצה האמריקנית לפעילות גופנית. כדי להפוך אותו להרגל, צמד את ההליכה שלך למשהו שאתה כבר עושה, כמו לאכול. זה יכול להיות לטייל כל יום אחרי ארוחת הבוקר או ארוחת הערב.
2. העלה את צריכת הסיבים שלך.
אתה בוודאי יודע שסיבים מצוינים לעקיפת צד עצירות . אבל אולי זה יהיה לך חדשות כי א דו'ח 2020 מצאו כי שינוי לאורח חיים בריא יותר בגיל העמידה-כולל אכילת יותר אגוזים עשירים בסיבים, דגנים מלאים ותוצרת-הפחית את הסיכון הכולל לטווח ארוך של נשים בשבץ של עד 25% ואת הסיכון לשבץ איסכמי בשיעור של עד 36% .
וצריכה של 25 גרם עד 38 גרם סיבים ביום באמצע החיים יכולה לסייע בשליטה על לחץ הדם, הכולסטרול, רמת הסוכר בדם ומשקל הבטן. מישל רוטנשטיין, ר.ד. , דיאטנית קרדיולוגית מונעת ומחברת ספר הבישול הבריא של הלב הקל באמת . אם אינך רגיל לצרוך הרבה, התחל לאט ועלה למעלה עם מים כדי להימנע ממצוקת מעיים.
צילום ברוק שאלGetty Images 3. שפר את ההנאה המינית שלך.
כ -60% מהנשים שכן perimenopausal אוֹ לאחר גיל המעבר חווים דילול בנרתיק, יובש וגירוי שעלולים לגרום ליחסי מין כואבים לורן שטרייכר, M.D. , מנהלת רפואית במרכז לרפואה מינית וגיל המעבר בבית החולים נורת'ווסטרן ממוריאל בשיקגו. אך מאחר ויובש עלול להתחיל שנים לאחר גיל המעבר, נשים ורופאים רבים אינם רואים בכך תסמין גיל המעבר שאפשר לעזור לו. א דו'ח 2019 ציינו כי רק 4% מהנשים קשרו את תסמיני הנרתיק שלהן לגיל המעבר או לשינויים הורמונליים ורק כשליש ביקשו עזרה מרופא.
זה חבל, מכיוון שהוא מבוסס סיליקון חומרי סיכה ועמיד לאורך זמן קרם לחות בנרתיק יכול להקל באופן זמני על סימפטומים ואפשרויות הורמונליות ולא הורמונליות מרשומות יכולות לשקם רקמות נרתיקיות ולהפוך נזקים.
גם אם עברו 20 שנה מאז שעברת את גיל המעבר, אתה עדיין יכול להפוך את השינויים הללו, אומר ד'ר שטרייכר. עבור רבים, הטיפול מסייע גם לתסמיני דרכי השתן הקשורים לאובדן אסטרוגן, כמו דלקות חוזרות בדרכי השתן, דחיפות ולעתים כאבים עם מתן שתן , היא מוסיפה.
4. דמיין מחדש את מערכות היחסים שלך.
עד אמצע החיים, רבים מאיתנו מתיידדים עם אלה שמזינים את הצרכים האינסטרומנטליים שלנו, כלומר הצרכים שעוזרים לנו לבצע דברים, אומר סוזן דגס-ווייט, דוקטורט. , יו'ר ופרופסור במחלקה לייעוץ, מבוגרים והשכלה גבוהה באוניברסיטת צפון אילינוי בדקאלב.
שקול כיצד הורים טריים מצטרפים ומשתפים פריצות לטיפול בילדים. אך ככל שאנו מתבגרים, אנו מתחילים להתמקד לעתים קרובות בחברים העונים לצרכים הרגשיים שלנו, היא אומרת. המשמעות היא שאנחנו מקצצים באופן טבעי בחברות (ולמען האמת, בכל מערכות היחסים) המנקזות אותנו ומטפחות את אלה שמאכילות אותנו. סוף סוף יש לנו מקום לחשוב מה אנחנו ומה אנחנו צריכים בחיינו מבחינת אנשים ומערכות יחסים, אומרת דגס-ווייט.
תרגום: סוף סוף תוכל לבסס גבולות עם ההורים, לצאת מרומנטיקה רעילה ולתכנן את הטיול של הבנות. זכור, הזמן שלך יקר, וזה בסדר-אפילו מעצים!-לדחות פעילויות שאנשים שאינם משפרים את רווחתך. באינטרנט, שקול להסיר בכינים מהמדיה החברתית שלך או לעזוב קבוצות מלאות בפטפטים שליליים.
5. הפוך ציר קריירה.
שינויים גדולים בקריירה עשויים להיראות כמו מותרות עבור הצעירים, אך אנשים מבוגרים מוכנים להחלפה מוצלחת. לעתים קרובות יש לנו גמישות רבה יותר, אנו יודעים היכן המומחיות שלנו היא ואיננה, ובנו הרבה קשרים שאפשר לפנות אליהם לתמיכה, אומרת דבורה הייזר, דוקטורנטית, פסיכולוגית התפתחותית יישומית ומייסדת פרויקט המנטור . כמו כן, ככל שאנו מתבגרים, טיפוס הסולם המקובל עלול לאבד את הברק שלו. אנחנו פתוחים יותר למשהו כמו שינוי לרוחב או אולי אפילו לטבול כדי להשיג את מה שאנחנו רוצים, אומר הייזר.
כדי להמשיך ולגרום לשינוי קריירה, שקול מנטור צעיר יותר - ולא רק לעזרה בהבנת המדיה החברתית. אנשי מקצוע צעירים יותר יכולים להיות גדולים בלגרום לאנשים מבוגרים לעסוק בעולם בצורה שונה, אומר הייזר. סביר שתלמדו אותם גם דבר או שניים!
6. שפר את עורך.
היכולת של העור שלנו להישאר עם לחות דועכת עם הגיל, מה שמתורגם לעור יבש, קרפי וחמצמץ, מסבירה איבי לי, MD, רופאת עור ב Pasadena Premier Dermatology בפסדינה, קליפורניה. אבל קרם לחות יומי עם קרמידים ו/או חומצה היאלורונית יכולים לשפר את הגמישות, הזוהר והמרקם ולמנוע פריחות אקזמה, הנפוצות יותר ככל שאנו מתבגרים. (מצא שהשילוב הזה נמצא במוצרים כמו קרם לחות לפנים של CeraVe PM ו Paula’s Choice Boost Booster חומצה היאלורונית עם קרמיד .)
מעבר לכך, הקפד על הפשטות: שתו הרבה מים, השתמשו מדי יום בחומר ניקוי עדין ללא סבון ו למרוח סרום ויטמין C להבהרה ומניעת נזקי חמצון ואחריו מינרל לחות קרם הגנה עם SPF 40+, אומר ד'ר לי. בערב, שוב לנקות, למרוח א רטינואיד להגביר את ייצור הקולגן, ולחות.
7. חיזוק העצמות שלך.
כן, חשוב לבנות עצמות חזקות בצעירותך, אך במחקר אחד, גברים בריאים בגיל העמידה עם מסת עצם נמוכה שיפרו בהצלחה את צפיפות העצם לאחר שישה חודשים בלבד של קפיצות וחיזוק שרירים.
מכיוון ששרירים מחוברים לעצמות, בכל פעם שאתה בונה שרירים, אתה בונה גם עצם, אומר ג'ו. יתר על כן, הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס (NOF) אומר תרגיל יומי של משקל וחיזוק שרירים חיוני לעצמות, ממש שם עם קבלת סידן מספק ויטמין די. .
באשר למה לאכול, אם אתה אישה מעל גיל 50 או גבר מעל גיל 70, אתה צריך 1,200 מ'ג סִידָן יום יומי. אם אתה לא פוגע בסימן זה, הגוף שלך לוקח את הסידן מהעצמות שלך, מה שעושה אותך רגיש יותר לאוסטיאופורוזיס ושברים בעצמות, אומרת אנדריאה ג'יי סינגר, MD, קצינת הרפואה הראשית של ה- NOF. כדי לקבל מספיק, פנה לשקדים עשירים בסידן, טופו, סרדינים, ברוקולי, כרוב, חלב וחלב מועשר. מקורות לויטמין D כוללים פטריות, דגים שמנים וחלב מועשר, OJ ודגני בוקר.
8. העדיפו את בריאותכם הנפשית.
באמצע החיים, לעיתים קרובות יש הפסקה טבעית במרוץ הקריירה, הביטחון הכלכלי, גידול המשפחה וניהול מערכות יחסים, אומרת קרלה מארי, דוקטורנטית, פסיכולוגית קלינית ומחברת מזדקן בשמחה . ההפסקה הזו יכולה לעורר את ההבנה שהחיים חולפים ויקרים מאוד, ומניעים את הנפש לרצות - אפילו להזדקק - למרחב להערכה מחודשת.
מנלי מציע לנצל זאת על ידי טבילת בהונותיך בפסיכותרפיה או ייעוץ אחר. מניסיוני, למבוגרים יש לרוב רצון עז לאמץ עתיד חיובי על ידי שחרור עבר מיושן או שלילי, היא אומרת. הם גם מוקירים ומעריכים את תחושת ההבנה, הריפוי והשינוי הטרנספורמטיבי שהם מקבלים מפסיכותרפיה. קצת שינוי בפרספקטיבה עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להתחיל הכל - כי לעולם לא יהיה זמן טוב יותר להשתלט על הבריאות הנפשית והפיזית שלך.
מרטין-דמGetty Images 9. הגביר את כוח המוח שלך.
למרות שאתה כבר לא מבלה את ימיך בכיתה, אתה עדיין יכול לרכוש ידע חדש. במשך שלושה חודשים, חוקרים נתנו לאנשים בגילאים 58 עד 86 לעבור שלוש עד חמישה שיעורים במקביל בנושאים כמו ספרדית, צילום ואיך להשתמש באייפד. באמצע הדרך כבר היו לתלמידים חיזקו את יכולותיהם הקוגניטיביות לרמות דומות לאלה של מבוגרים צעירים ב -30 שנה, בשנת 2020 לימוד מצאתי. כשאתה משפר את היכולות הקוגניטיביות שלך באמצעות למידת כישורים חדשים, זה עוזר לך ללמוד כישורים חדשים יותר, מה שיוצר מעגל חיובי של מוטיבציה מוגברת ללמידה וקשר חברתי, אומרת מחברת המחקר רחל וו, דוקטורט.
לא מוכן לחזור לבית הספר? לעסוק את המוח שלך בתשבצים או בחידות מספרים כמו סודוקו. מחקר הופעות שלאנשים בגילאים 50 עד 93 המעורבים עצמם במשחקים מסוג זה יש באופן קבוע מיומנויות לפתרון בעיות וזיכרון לטווח קצר בהשוואה לאנשים שלא ותפקוד המוח שלהם שווה לזה של צעירים עד 10 שנים.
10. הפסק לעשן.
הרגל של חמש שנים? הרגל של ארבעים שנה? לא משנה כמה זמן אתה מעשן, היתרונות של הפסקת הטיפול מתחילים כמעט מיד. תוך שעות, חוש הריח והטעם שלך מתחילים להשתפר; בתוך ימים, השיעול מתחיל לרדת בהדרגה, אומר ג'יי טיילור הייס, MD , מנהל רפואי של מרכז התלות בניקוטין קליניק במאיו ברוצ'סטר, MN. תוך מספר שבועות האנרגיה והנשימה משתפרים ומשתפרים בהתמדה.
ואז יש רווחי כרטיסים גדולים: הסיכון למחלות לב כליליות יורד במחצית לאחר השנה הראשונה שלך ללא טבק, ואז ממשיך לרדת. בנוסף, הפסיקה מאפשרת לריאות להחלים, מה שמפחית את הסיכון לזיהום חמור ולסיבוכים מזיהומים חיידקיים ויראליים, אומר ד'ר הייס. אם עזבת בהצלחה עד גיל 60 בערך, תוסיף חמש עד שש שנים לתוחלת החיים שלך - ותחווה איכות חיים טובה יותר עבור אותן שנים.
מאמר זה הופיע במקור בגיליון יולי 2021 של מְנִיעָה.
