10 שייקים מושלמים לאחר אימון

גלה את מספר המלאך שלך

ללגום ולהתאושש 1מתוך 11ללגום ולהתאושש

דפקת על המדרכה, החזקת את התנוחות שלך, דיוונת במעלה הגבעה האחרונה וזינקת עד שהרגשת את הכוויה. עכשיו הגיע הזמן לתדלק: האימון שלך לא יסתיים עד שתאכל, אומרת הדיאטנית בסיאטל אמילי אדיסון , RD, CSSD. שייקים הם החטיף המושלם שאפשר לפנות אליו לאחר שזיעה: קל להכנה ולעיכול, הם מציעים דרך פשוטה להשיג את החלבון הדרוש לך לבניית שרירים, הפחמימות הדרושות לך כדי לשחזר את הגליקוגן ששרפת במהלך פעילות גופנית ונוגדי חמצון. הנלחמים בדלקות ובפגיעה בתאים.



כדי למזג את המושלם, שאפו על 15 עד 20 גרם חלבון. השאר צריכים להיות פחמימות, ואל תשכח כמות קטנה של שומן, מייעץ אדיסון. (אינך צריך להיות מדען כדי להבין זאת - תסתכל על מתכוני השייקים כאן כדי לקבל מושג על היחסים שאליהם אתה רוצה לכוון.) התחל עם בסיס של ירקות או ירקות אחרים, ולאחר מכן הוסף פירות, מקור חלבון (יוגורט רגיל, טופו משי או אבקת חלבון מי גבינה), ונוזל, כגון מי קוקוס, מיץ או חלב שקדים. מערבבים עם קרח ותוספות מזינות - כגון זרעי צ'יה, כורכום או ג'ינג'ר.



שתו בתוך 30 עד 60 דקות לאחר האימון כדי לשחזר במהירות את מאגרי האנרגיה ולתקן נזקים לשרירים, אומרת סימין לוינסון, RD, CSSD, מאוניברסיטת אריזונה סטייט. כאן, 10 תערובות טעימות שתרצו לנסות.

מגרסת סלק-סלק 2מתוך 11מגרסת סלק-סלק

לא רק שהסלק מקל על הדלקת, אלא שמחקרים מראים שהם משפרים את זרימת הדם והסיבולת, מה שמגביר את הסיבולת. והקייל של מזון העל עומד בהייפ, ומספק מגוון שלם של ויטמינים ומינרלים המעצימים את מחלת הלב ואת כוח הלחימה בסרטן של האימון שלך.

מנות: 1



1 ג טופו משי
& frac12; c חמוציות טריות או קפואות
& frac12; סלק MD (נא או קלוי)
1 מלפפון פרסי קטן קלוף או & frac12; מלפפון בינוני
1 גבעול סלרי
1 ג קייל
1 תפוז או חצי כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
2 כפיות דבש גולמי

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.



תְזוּנָה (למנה) 332 קל, 18 גרם פרו, 53 גרם פחמימה, 9 גרם סיבים, 34 גרם סוכרים, 8 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 105 מ'ג נתרן

שייק חלבון פיצוץ ברי 3מתוך 11שייק חלבון פיצוץ ברי

חלב דל שומן מספק חלבון ופחמימות, בעוד שהבננה הקפואה מספקת אשלגן ופחמימות לתדלוק השרירים שלך, אומרת מיצי דולאן, RD. ואתה תקבל מכה של נוגדי חמצון חזקים וסיבים מהגרגרים המעורבים.

מנות: 1

1 כף (1.6 גרם) חלבון סויה וניל
8 גרם חלב דל שומן
& frac12; בננה קפואה
& frac34; c פירות יער מעורבים קפואים

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 368 ק'ג, 29 גרם פרו, 56 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 42 גרם סוכרים, 4 גרם שומן, 1.5 גרם שומן, 292 מ'ג נתרן

מנגו-גו-גו 4מתוך 11מנגו-גו-גו

פירות וירקות כתומים מציעים ערימות של חומרים מזינים הנקראים קרוטנואידים, המתקנים את הנזק לתא שקורה במהלך האימון. בינתיים, מי קוקוס מאזנים מחדש את האלקטרוליטים שאיבדתם באמצעות זיעה.

מנות: 1

2 ג תרד
1 ג מנגו קפוא
& frac12; ג גזרים לתינוקות
& frac12; c מי קוקוס
& frac14; ג מיץ תפוזים
2 תפוזים סצומה או מנדרינה, קלופים
& frac12; c יוגורט רגיל

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 364 ק'ג, 12 גרם פרו, 80 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים, 62 גרם סוכרים, 2.5 גרם שומן, 1.5 גרם שומן שומן, 321 מ'ג נתרן

אכלו את החיננים שלכם 5מתוך 11אכלו את החיננים שלכם

תערובת זו עדיפה בהרבה על הדגנים הקרים, וכוללת נבט חיטה, עשיר בחומצה פולית המסייעת לצמיחת והתפתחות התאים. אל תפחד מהתרד - אתה אפילו לא תטעום ממנו, והוא מסייע במניעת מחסור בברזל, הנפוץ בקרב ספורטאים.

מנות: 1

2 ג תרד
1 ג אפרסקים קפואים
& frac12; c בננה טרייה
& frac12; c קישואים גולמיים
& frac34; c מי קוקוס
& frac12; c יוגורט רגיל
2 כפות נבט חיטה

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 312 קל, 15 גרם פרו, 60 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 37 גרם סוכרים, 4 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 358 מ'ג נתרן

דלעת Powerhouse 6מתוך 11דלעת Powerhouse

הדלעת המשומרת עמוסה בוויטמין A, המגן מפני נזקי התאים המתרחשים במהלך פעילות גופנית. האבוקדו מכיל שומן חד בלתי רווי - במיוחד חומצה אולאית - המקושר להפחתת הדלקת.

מנות: 1

& frac12; ג דלעת טהורה משומרת, קפואה במגש קוביות קרח
7 גרם 2% יוגורט בסגנון יווני
& frac12; ג מים
& frac14; אבוקדו
2 כפות זרעי פשתן טחונים
1 כף סירופ מייפל
& frac12; כפית תבלין פאי דלעת

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 383 ק'ג, 22 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 26 גרם סוכרים, 17.5 גרם שומן, 4.5 גרם שומן שומן, 82 מ'ג נתרן

כוח חמאת בוטנים בננה 7מתוך 11כוח חמאת בוטנים בננה

בננות מסייעות בשיקום האשלגן, אותו אתם מאבדים בזמן שאתם מזיעים, ומציעות גם סיבים לקידום בריאות המעיים. בינתיים, חמאת בוטנים מספקת מנה מספקת של חלבון ושומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.

מנות: 1

& frac12; c יוגורט רגיל
& frac12; c חלב
1 בננה
1 כף חמאת בוטנים
1 גרם חופן תרד
& frac12; כפית וניל

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 249 ק'ג, 12 גרם פרו, 45 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 29 גרם סוכרים, 3.5 גרם שומן, 2 גרם שומן, 179 מ'ג נתרן

ג'ינג'ר אגס לזכייה 8מתוך 11ג'ינג'ר אגס לזכייה

ג'ינג'רולים, תרכובות בשורש הג'ינג'ר, משמשים כנוגדי דלקת חזקים המאיצים את זמן ההחלמה שלך. בינתיים, זרעי פשתן עשירים בסיבים מספקים רעב, כך שפחות סביר שתמצא את הבטן שלך רועמת בהמשך היום.

מנות: 1

& frac12; c וניל יוגורט יווני
1 אגס בשל, גרעין וחתוך לקוביות גדולות
1 ג מיץ אגסים או מי קוקוס
& נתון-נתח של שורש ג'ינג'ר טרי או ⅛ כפית ג'ינג'ר טחון מיובש
2 ג עלי תרד תינוקות
1 כף זרעי פשתן טחונים
& frac12; כוס קוביות קרח

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 390 קל, 14 גרם פרו, 83 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 64 גרם סוכרים, 3 גרם שומן, 0 גרם שומן, 141 מ'ג נתרן

קבל ג'ינג'ר קדימה 9מתוך 11קבל ג'ינג'ר קדימה

היוגורט היווני מספק את החלבון הדרוש לתיקון ובנייה מחדש של רקמת השריר, והבננה מחליפה את הפחמימות והאשלגן שאבדו במהלך פעילות גופנית. מולסה היא מקור טוב לברזל המסייע בהעברת חמצן לשרירים.

מנות: 1

7 גרם 2% יוגורט יווני
1 ג קוביות קרח
& frac14; ג בננה פרוסה קפואה
2 כפות חמאת שקדים
1 כף מולסה
1 כפית ג'ינג'ר מגורר
& frac14; כפית קינמון
⅛ כפית כל אגוז מוסקט והל

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 420 קל, 24 גרם פרו, 39 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 29 גרם סוכרים, 21.5 גרם שומן, 4.5 גרם שומן שומן, 145 מ'ג נתרן

דובדבן צ'יה באסטר 10מתוך 11דובדבן צ'יה באסטר

מחקרים מראים שדובדבנים טארטיים משפרים את הנזק לשרירים, מקלים על הכאבים ואפילו מסייעים לך לישון טוב בלילה (הם מכילים את הורמון השינה מלטונין). וכורכום משמש גם כאנטי דלקתיות, מקלות על כאבי שרירים ומפרקים.

מנות: 1

1 ג דובדבנים טארט מגולענים טריים או קפואים
& frac12; c אוכמניות טריות או קפואות (או תערובת פירות יער)
& frac12; c נתחי אננס טריים או קפואים
& frac12; ג טופו משי או 1 כף אבקת חלבון טבעונית
1 ג תה ירוק מבושל או מיץ דובדבן מדולל
& frac12; -נתגר שורש ג'ינג'ר נתח או & frac14; כפית ג'ינג'ר אבקת
& שורש כורכום נתח-סנטימטר או & frac14; כפית כורכום באבקת
2 כפיות דבש גולמי

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 326 קל, 26 גרם פרו, 55 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 41 גרם סוכרים, 3 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 57 מ'ג נתרן

מנטה אשלגן אחת עשרהמתוך 11מנטה אשלגן

אתה תקבל פחמימות ואשלגן מהבננה, בתוספת שומן וחלבון בריא מהקשיו.

מנות: 1

1 סמ בננה פרוסה קפואה
1 ג חלב סויה אורגני רגיל
& frac14; ג עלי נענע
& frac14; c קשיו גולמי (ספוג לילה)
To טופו משי
& frac14; כפית תמצית וניל

תַעֲרוֹבֶת כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

תְזוּנָה (למנה) 418 ק'ג, 20 גרם פרו, 49 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 24 גרם סוכרים, 17.5 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 204 מ'ג נתרן

הַבָּא25 שייק גמילה מענג