כרוב קט סאבוי אם אתה רוצה לבנות שרירים ולשפר את הכוח והסיבולת, להקות התנגדות הם אחד הטובים כלים לאימוני כוח אתה יכול להשתמש. שלא כמו משקולות ומשקולות, להקות התנגדות מפעילות פחות לחץ על המפרקים ויכולות למקד קבוצות שרירים קטנות וגדולות בבת אחת. החל בין קל לכבד, ישנן רמות התנגדות שונות שאפשר לעבוד איתן.
'להקות התנגדות נהדרות כי אתה יכול להביא אותן איתך לכל מקום, וישנן דרגות שונות שהופכות אותה למאתגרת יותר או מחזירות אותה', אומרת בטינה גוזו, מאמנת המאמן של נייקי ויוצרת חזק עם בטינה גוזו: כושר גופני כולל תוך פחות מ -20 דקות .
להקות התנגדות שימושיות במיוחד לעבודה בפלג הגוף התחתון שלך, כולל הרגליים והידיים, מכיוון שהן מכריחות אותך לנוע בצורה טובה יותר ומייצרות כוח מהשרירים הנכונים, אומר גוזו. אם אתה סובל כאבי ברכיים , להקות התנגדות שימושיות במיוחד לחיזוק השרירים סביב המפרק, כך שיוכלו לעמוד בעומס כבד יותר.
'המשוב החיצוני של ההתנגדות יכול לעזור לך להתאים את עמדתך או לחשוב על הפעלת שרירים מסוימים כדי להפיק את המרב מהתרגיל', אומר גוזו. 'לדוגמה, אם אתה מישהו שנוטה לתת לברכיים להתגלגל כשאתה כורע, הצבת רצועת התנגדות מעל הברכיים היא תזכורת טובה להבריח את הברכיים החוצה', היא אומרת. לא בטוח איך להתחיל? גוזו עיצב את אימון רגל ההתנגדות הזה למטה.
חזרות: 15 עד 20 חזרות במשך שניים עד שלושה סיבובים
צִיוּד: בינוני עד כבד להקת התנגדות וכן א מזרון יוגה .
הלבשה: טנק ריצה של נייקי , טייץ נייק Epic Lux , ו נעלי אימון Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .
גלוטאוס מקסימוס - השריר הגדול ביותר בגרוטאות שלך - מקבל את מירב האהבה בכל הנוגע לתרגילי עכוז, אך ביצוע תרגילים נוספים הכוללים חטיפה - הרחקת הרגליים מקו האמצע - יכול לעזור לך למקד את השרירים הקטנים יותר. תרגיל זה של ברז האש מפעיל את gluteus medius ו- minimus על ידי תנועה כנגד ההתנגדות של הלהקה.
איך עושים ברזי אש: הניחו רצועת התנגדות ממש מעל הברך והיכנסו למצב השולחן כשהירכיים ישירות מעל הברכיים והכתפיים מעל פרקי הידיים. מרתק את glutes ואת הירכיים החיצוניות, הרם את ברך שמאל החוצה הצידה בלי להזיז את הירכיים. הקפד להדק את הליבה כך שפלג הגוף העליון שלך יישאר יציב. החזר את ברך שמאל למצב ההתחלה. המשך 10 חזרות לפני החלפת צד.
וריאציה זו של קיקבקים מפעילה את גלוטותיך תוך הידוק הליבה. האתגר כאן יהיה לשמור על פלג הגוף העליון והירכיים מרובעות ויציבות. הדמיה טובה היא לדמיין את דוחף את הקיר מאחוריך בעקב. אתה באמת יכול להרגיש את glutes שלך עובד. בעוד תרגיל זה פועל בעיקר בפלג הגוף התחתון שלך, חשוב ללחוץ את הידיים כלפי מטה על הקרקע כדי לשמור על הכתפיים במקומן.
כיצד לבצע כדורי גב לאולמות השולחן: הניחו רצועת התנגדות סביב קשתות כפות הרגליים והיכנסו למצב שולחן כשהירכיים ישירות מעל הברכיים והכתפיים מעל פרקי הידיים. סוחטים את גלוטותיך ואת ליבתם, בועטים ברגל שמאל ישירות מאחוריך ויוצרים קו ישר מהעקב לחלקו העליון של הראש. המשך 10 חזרות לפני החלפת צד.
גשרי גלוטן הם דרך מצוינת לחזק את רצפת האגן ולפתוח את הירכיים. כאשר אתה מציב רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים שלך, כפי שמוצג כאן, אתה מפעיל גם את שרירי הירך החיצוניים כדי להניע את הברכיים שלך החוצה. רק היזהר לא להרים את הירכיים גבוה מדי מכדי למנוע חפיפה גב תחתון .
כיצד לבצע פולסים של גשר גלוט: הניחו רצועת התנגדות לירכיים, ממש מעל הברכיים. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וזרועות לצדך. מהדקים את גלוטות ושרירי האגן, לוחצים את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה ומפעילים את הירכיים למעלה ולמטה, מבלי לתת לעכוז לגעת בקרקע. המשך במשך 15 עד 20 חזרות. לקבלת וריאציה מאתגרת יותר, הפכו אותו לגשר אילמות חד רגליים על ידי הרמת רגל אחת מהקרקע.
שֶׁלְךָ שרירי שרירים נמוכים יותר ויציבות נבדקת עם תרגיל הגשר של glute glute. הרמת רגל אחת בכל פעם עם רצועת התנגדות סביב ירכיך מקזזת את שיווי המשקל וגורמת לגלוטות שלך לעבוד קשה יותר כדי להרים אותן מהקרקע.
כיצד לבצע גשר גלוט עם הרמת רגליים מתחלפות: הניחו רצועת התנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת יוגה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. מהדק את שרירי האגן ואת שרירי האגן, לחץ את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. תוך שמירה על הירכיים מורמות ומונעת את הברכיים החוצה כנגד ההתנגדות של הלהקה, בעטו ברגל שמאל החוצה לפניכם והניחו אותה חזרה אל הקרקע. לחץ את רגל ימין בחוזקה על הקרקע כדי לעזור לשמור על יציבות גופך. לאחר מכן בעט את רגל ימין החוצה והנח אותה חזרה אל הקרקע, ולחץ על רגל שמאל בחוזקה על הקרקע. המשך לצדדים לסירוגין במשך 15 עד 20 חזרות.
תרגול שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים שלך, תרגיל הצדפה מאלץ אותך לנוע בשליטה ולהתמקד בצורה נכונה. הרחב את ירכיך כך שהרכב נמתח גבוה ככל שתוכל לפני הורדת הברך חזרה למטה.
איך עושים צדפות: הניחו רצועת התנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים. שכב בצד ימין על מזרן יוגה וכופף את הברכיים. הניח את ראשך על יד ימין או על אמה הימנית, והנח את יד שמאל על ירך שמאל. עובדים כנגד הלהקה, סוחטים את האצבעות ואת שרירי הירך כדי ללחוץ על ירך שמאל החוצה רחבה ככל שתוכל. עצרו לרגע בחלק העליון ואז החזירו לאט את ירך שמאל למצב ההתחלה. זהו נציג אחד. המשך 10 חזרות לפני הצדדים המתחלפים.
עכשיו כששלטת ב- סקוואט עם משקל גוף , אתה יכול להעלות את עוצמת התרגיל על ידי שילוב רצועת התנגדות. כפי שאמר גוזו קודם לכן, חשוב להזיז את הברכיים שלך החוצה כדי להימנע מהן כניסה פנימה. זכור לעסוק בליבה שלך כדי לשמור על חזה מורם גם כן.
איך עושים סקוואט: הניחו רצועת התנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים. עמדו עם כפות הרגליים במרחק ירך זה מזה והושיטו את זרועותיכם החוצה לפניכם. מהדק את גלוטותיך ואת ליבתך, שב בתוך סקוואט, דוחף את התחת לאחור ולמטה. עבדו נגד ההתנגדות של הלהקה כדי להוציא את הברכיים החוצה. תוך שמירה על משקלך בעקבים, לחץ אותם בחוזקה כלפי מטה על הקרקע כדי לעמוד למעלה. זהו נציג אחד.
כפי שהזכרנו קודם לכן, חטיפת מפרק הירך היא דרך מצוינת למקד את השרירים הקטנים יותר במערכת היגליים שלך. עם הרמות רגליים להתנגדות אלה, אתה גם לוחץ באופן פעיל את ירכיך החוצה לצדדים. רוצה לוודא שאתה משתמש בשרירים הנכונים? שים את הידיים על הירכיים כדי להרגיש את השרירים עובדים, אומר גוזו.
כיצד לבצע הרמת רגליים להתנגדות: הניחו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים ועמדו עם כפות הרגליים למרחק ירך. הידוק הידיים והירכיים ואיזון המשקל על רגל ימין, הרם את רגל שמאל החוצה הצידה, הידוק הרצועה ככל שתוכל מבלי להזיז את הירכיים. לנוע עם שליטה, להחזיר את רגל שמאל למצב ההתחלה מבלי לתת לרגל שלך לפגוע בקרקע. המשך 10 חזרות לפני החלפת צד.
אם נמאס לך לעשות סקוואט, החבטות העמידות של האצבעות הן דרך מצוינת להצית את החלק האחורי שלך. עוד לפני שאתה בועט ברגלך מאחוריך, הקפד להדק את גלוטותיך ולחץ היטב על הרגל הנגדית על הקרקע כדי לעזור לך לאזן.
כיצד לבצע קיקבקים לאלוט: הניחו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים ועמדו עם כפות הרגליים למרחק ירך. מהדק את גלוטותיך ותוחב את האגן פנימה, בעט את רגל שמאל החוצה מאחוריך עד שהלהקה תהיה הדוקה. עצרו בחלק העליון לפני שאתם מחזירים את רגל שמאל למצב ההתחלה. המשך 10 חזרות לפני החלפת צד.
למרות שזה עשוי להיראות פשוט, הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך יחושו כוויה עם תרגיל להקת ההתנגדות הזה. כאן, אתה רוצה להוציא את הרגליים החוצה ולרוחב מספיק כדי שהלהקה תישאר מתוחה לאורך כל הזמן.
כיצד לבצע הליכה להקה צדדית: הניחו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים ועמדו עם כפות הרגליים במרחק ירכיים בנפרד עם עיקול קל בברכיים. כורסים את הירכיים החיצוניות ומצמדים מעט בירכיים, צעד את כף רגלך השמאלית הצידה כך שכפות הרגליים שלך יהיו רחוקות מזה מזה. לאחר מכן צעד את רגל ימין שלך שמאלה, הבדל את כפות הרגליים למרחק ירך ושמור על הרצועה. לסירוגין כפות רגליים החוצה פנימה במשך כ 10 חזרות מכל צד.
שפר את ניידות הירך שלך על ידי ערבוב ההנחיות בהליכות הלהקה שלך. בדיוק כמו התרגיל למעלה, המפתח כאן הוא לשמור על הלהקה מתוחה כל הזמן.
כיצד לבצע הליכה של להקה אלכסונית: הניחו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים ועמדו עם כפות הרגליים במרחק ירכיים בנפרד עם עיקול קל בברכיים. עם ציר קל בירכיים, צעד צעד רחב לצד ימין עם רגל ימין תוך שמירה על הרצועה צמודה סביב הקרסוליים, ולאחר מכן צעד צעד רחב לצד שמאל עם רגל שמאל. המשך מספר חזרות לפני שאתה הופך את צעדיך כדי לחזור לעצמך למקום בו התחלת.
מוצרי הרסט הגוף שלך הוא אחד מכלי אימון הכוח החזקים ביותר שלך. הוסף משקולות ותראה את התוצאות אפילו מהר יותר. תערובת תנועות מורכבות משקל גוף ומשקולות של גוזו פוגעת בשרירים מרובים בו זמנית, כך שתוכל לגוון את הידיים, את העכוז, את הבטן, את הגב ועוד תוך זמן קצר. תאסוף אותה DVD חדש היום!
