10 תוספי מזון שכדאי לקחת לאחר גיל המעבר

שינויים הורמונליים אחראים לרוב תופעות הלוואי הנפלאות של גיל המעבר, כולל סיכון מוגבר למחלות ומצבים מסוימים. כאשר האסטרוגן יורד, הסיכון לאוסטיאופורוזיס ומחלות לב עולה - וכך גם הנטייה לסבול מתסמינים כגון גלי חום, שינויים במצב הרוח ויובש בנרתיק.

כדי להילחם בכך, ויטמינים ותוספי מזון יכולים להיות מרכיב מרכזי בטיפול באישה במהלך גיל המעבר ואחריו, אך תהליך ההחלטה אילו מהם לקחת יכול להיות מכריע. 'בכל הנוגע לתוספי תזונה לגיל המעבר, אין רק כדור אחד', אומר ז'קי ג'סטיס, תזונאי קליני במרכז הבריאות והבריאות של ניו יורק. ״זה תהליך. זו מערכת מורכבת״.

זכור כי תוספי מזון אינם מוסדרים או מוערכים על ידי מינהל המזון והתרופות, אך לעתים קרובות תוכל לקבל תוסף איכותי יותר עם פחות חומרי מילוי ויותר ממרכיב המפתח כאשר אתה רוכש אותם אצל רופא מוסמך, אומר מארק מנולצ'ינו, MD. רופא מוסמך ברפואה פנימית, רפואה הוליסטית וניהול הורמונים מתקדם ותרופות אנטי-אייג'ינג, ומוביל חוות דעת מרכזי ב ממוחזר . 'רופאים כמו רפואה פונקציונלית כמוני משתמשים בתוספי מזון תרופתיים [חפשו חותם מאומת USP] שנבדקו לפני הייצור ואחריו. הם טהורים ב -99%, ואילו התוסף הקמעוני הממוצע עשוי להיות טהור של 1 עד 20% בלבד ומלא קלסרים ', מסביר מנולצ'ינו. 'אם אתה עובד עם רופא שמבין באיכות, אז יש יתרון עצום'.

בדוק מהלך יוגה זה שעוזר להקל על תסמיני גיל המעבר:

להלן שלוש קטגוריות חשובות של תוספי גיל המעבר שיש לקחת בחשבון.

בנה קרן
לפני שתתחיל לצרף חבורה של תוספי מזון, חשוב לוודא שהגוף שלך מוכן לעבד אותם. המשמעות היא מעיים בריאים, כבד שעובד היטב ובלוטות יותרת הכליה מאוזנות, אומר ג'סטיס. 'אתה יכול לקחת את כל הויטמינים והתוספים שאתה רוצה, אבל הם לא יהיו בעלי האפקט הנכון אם תפקוד המעיים והכבד שלך אינם טובים.'

פרוביוטיקה

התחל בהבטחת מעיים בריאים על ידי נטילת פרוביוטיקה. חיידקי המעיים שלך יכולים להשתחרר מלחצים, תזונה לקויה, אנטיביוטיקה ותנודות הורמונליות עקב גיל המעבר. חוסר איזון זה לא רק מונע מגופך לספוג תוספי תזונה נכונים, אלא יכול גם לגרום לתסמינים כמו גזים ונפיחות, עצירות, בעיות עיכול ושומן בבטן. 'פרוביוטיקה תעזור לשפר את תפקוד המעיים, לייצב את ההורמונים ולסייע בירידה במשקל', אומרת השופטת. כוון לתוסף המכיל לפחות 10 מיליארד CFU ולפחות חמישה זני חיידקים שונים. (רוצה להיות מעיים בריאים יותר? אז נסה את דיאטת בטן טובה להתחיל.)

גדילן חלב
הבא, אומר צדק, הוא הכבד שלך. הכבד מייצר ומסנתז הורמונים ואומר להם לאן ללכת בגוף. אם זה לא מנקה רעלים כראוי, תהיה לך הצטברות הורמונלית״. אחד המרכיבים החשובים לניקוי רעלים הוא גדילן החלב. 'זה עוזר לנקות את הרעלים ולהזין את האיבר', אומר השופט. (הנה איך לכבות את שלך הורמונים לעלייה במשקל .)

אשווגנדה
לדברי צדק, אתה גם רוצה לחשוב על בלוטת יותרת הכליה שלך. בלוטות יותרת הכליה יושבות על הכליות ושואבות אסטרוגן, טסטוסטרון והורמון הלחץ קורטיזול. אבל כשהם עייפים - כמו שהם עשויים להיות כאשר אתה לחוץ, חרד, כועס או מְדוּכָּא - הגוף שלך מחליט שחשוב יותר לייצר קורטיזול במקום הורמוני מין. התיקון? Ashwagandha, עשב איורוודי שנועד לסייע בעייפות יותרת הכליה, איזון הורמונים ושיפור מגוון תסמיני גיל המעבר כולל גלי חום ושינויים במצב הרוח. 'מה שאני אוהב באשווגנדה ולמה אני משתמש בו הוא שזה מה שנקרא עשב אדפטוגני, מה שאומר שאם הקורטיזול שלך גבוה מדי, הוא יוריד אותו, ואם הוא נמוך מדי, הוא יעלה אותו', היא אומרת. .

קבל את היסודות
'נשים מעל גיל 50 צריכות להיות פרואקטיביות לגבי ויטמינים ומינרלים מרכזיים', מסבירה שרי רוס, MD, מומחית לאובין ובריאות נשים במרכז הבריאות של פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. 'עצמות, לב, מוח ושד נמצאים בראש הרשימה. ארבעת התוספים הללו [להלן] תומכים באיברים אלה ובמניעת מחלות. '

סִידָן

סידן חיוני לבריאות העצם וחשוב במיוחד במהלך גיל המעבר כאשר הירידה באסטרוגן גורמת לנשים להיות חשופות לאוסטאופורוזיס. 'הסיכון של נשים לפתח אוסטיאופורוזיס פי חמישה מזה של גברים', אומר רוס. למרות שהמקור הטוב ביותר לסידן הוא מזון, אם אינך עומד במכסה שלך (1,000 עד 1,200 מ'ג לנשים בגיל המעבר) באמצעות דיאטה, תוספי סידן עשויים להיות בחירה נבונה. עם זאת, פנה לרופא כדי לשקול את היתרונות והחסרונות מכיוון שתוספי סידן נקשרו בסיכון מוגבר להתקף לב.

ויטמין די
'ויטמין D הוא ויטמין סופר', אומר רוס. 'לא רק ש D מועיל לבריאות העצמות, אלא גם מפחית את הסיכון להתקפי לב, לחץ דם גבוה, שבץ, אסטמה, אלרגיות ואולי סרטן השד.' ויטמין D יכול להיות קשה להשגה ממזונות טבעיים ומהשמש, שהם המקורות העיקריים, ומכיוון ש- 75% מהאנשים כן חסר ויטמין D. , לעתים קרובות מומלץ תוספת נוספת, אומר רוס. 'הצריכה היומית המומלצת של 600 IU ניתנת לוויכוח מכיוון שמחקרים מראים כי כמויות גבוהות יותר של D נחוצות להטבות ממניעת מחלות וסרטן.' התחל בבדיקת הרמות שלך בכדי לראות כמה תוספות יש צורך.

אומגה 3 בשמן דגים

אומגה 3 בשמן דגים בעלי השפעה אנטי דלקתית טבעית יעילה ועוצמתית שהיא המפתח במהלך גיל המעבר. 'זה לא רק מועיל מבחינת היתרונות הקרדיווסקולריים והורדת הטריגליצרידים, אלא גם נוגד חמצון רב עוצמה זה עוזר לשמר את תפקוד המוח כולל עיכוב קוגניטיבי, דמנציה ואלצהיימר', מסביר רוס. איגוד הלב האמריקאי 'ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים (סלמון, פורל, סוליה, סרדינים והרינג) בשבוע', אך יש צורך בתוספי מזון בכדי לקבל כמויות נאותות כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים הללו. רוס ממליץ לנשים בגיל המעבר לקחת תוסף שמן דגים עם 1,000 עד 2,000 מיליגרם של EPA ו- DHA מדי יום.

מולטי ויטמין
האמת היא שהדרך הטובה ביותר להשיג את כל הויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון הדרושים היא באמצעות תזונה מאוזנת וצבעונית. הבעיה היא שהתזונה הממוצעת יכולה להשאיר פערים בדרישות התזונתיות היומיות שלך, מה שאומר שאתה מפספס אלמנטים חיוניים שהגוף שלך צריך לתפקד בצורה אופטימלית ', מסביר רוס. 'מולטי ויטמינים הם ביטוח תזונתי'.

שפר את הסימפטומים שלך
אם אתה עדיין סובל מתסמיני גיל המעבר, ייתכן שתרצה לנסות את אחד התוספים הבאים, המבטיחים לעזור להפחית או להקל על הכל החל מגלי חום ועד לשינויים במצב הרוח ולהגן על נשים בגיל המעבר מפני ירידות לב וכלי דם ונפש.

קוהוש שחור
מחקרים על היתרונות של קוהוש שחור מעורבים, אך היו כמה ממצאים מעודדים לגבי יכולתו של הצמח להפחית גלי חום, הזעה, נדודי שינה ודיכאון. סקירת חוקרים שנערכה בשנת 2010 מצאה כי קוהוש שחור סיפק הפחתה של 26% בגלי חום והזעות לילה. קוהוש שחור זמין בדרך כלל בצורת כמוסה, כתמיסה, ומיובש כתה. המינון המומלץ של קוהוש שחור נע בין 20 ל- 80 מ'ג ליום, ויש לקחת אותו תחת טיפול של רופא כדי להימנע מאינטראקציות בין תרופות.

כורכומין
מחקרים הראו שכורכומין, המרכיב הפעיל בכורכום, עשוי לספק אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון, נוגדות גידול ו יתרונות נוגדי דיכאון . 'כורכומין הוא אנטי דלקתי ביותר ויש לו הרבה יתרונות בריאותיים ומוצרים קרדיווסקולריים', אומר השופט. לכורכומין נמצאו תופעות לוואי מועטות אם בכלל, אך גם לגוף יכול להיות קשה לספוג אותו. כאשר אתה חוקר תוספי כורכומין, הקפד לבחור אחד עם תמצית פלפל שחור או פיפרין, שהוכח כמסייע לספיגה.

קו - אנזים Q10)
קואנזים Q (10) או CoQ10 הוא נוגד חמצון המסייע בהפיכת מזון לאנרגיה והוא נחוץ לתפקוד התא הבסיסי. למרות שהוא מיוצר באופן טבעי בגוף, הייצור יורד עם הגיל. 'זה עוד אחד האהובים עלי', אומר השופט. 'זה מפתח למערכת ההובלה האנרגטית של הגוף שלך, נהדר לבריאות הלב וכלי הדם, ויכול לעזור עם גלי חום, שינויים במצב הרוח ודיכאון.' מחקרים מצביעים על כך ש- CoQ10 עשוי להפחית את הירידה הקוגניטיבית בקרב נשים לאחר גיל המעבר ויכול להיות חשוב לנשים הנוטלות טיפול הורמונלי חלופי או ללחץ דם או תרופות לבלוטת התריס - כל אלו יכולים לדלל עוד יותר את רמות ה- CoQ10.