טיילר ג'ו רובנו נשמח לקבל גרעין חזק. השאלה היא איך? זה נראה כל כך חמקמק, כאשר החזקת קרש למשך דקה אחת מרגישה בלתי אפשרית ועושה קמטים קבועים כל יום מזדקן.
ובכן, הרבה אנשים מרגישים שאימון שרירי הבטן ממוקד הוא כל כך קשה מכיוון שהם לא פיתחו כוח נאות בליבה שלהם, אומר אדם רוזנטה , מאמן אישי מוסמך ומחבר הגוף בן 30 השניות . וכשאתה עובד כדי להעלות כל קבוצת שרירים חלשה, זה ירגיש כמו מאבק.
... כלומר, בהתחלה. וכדאי להישאר במשחק. תפקיד הליבה הוא לשמור על עמוד השדרה בטוח ויציב בזמן שהגפיים שלך בתנועה, אומר מישל אולסון, דוקטורט. , פרופסור למדעי הספורט במכללת הנטינגדון במונטגומרי, אל. ככל שהוא חזק יותר, עמוד השדרה שלך בטוח יותר, ותהיה מאובזר יותר בכל מיני תרגילים, מ חיטוב זרועותיך ל לחזק את glutes שלך .
קשורים: נסה את שלנו אתגר AB למשך 30 יום !
המפתח לליבה חזקה הוא כל וריאציה. ברגע שאתה מוסיף מהלך אחד או יותר, אתה בֶּאֱמֶת תתחיל לאתגר את שרירי הבטן שלך, אומר אולסון. כדי להתחיל, ריכזנו 10 אימוני AB הטובים ביותר שתוכלו לעשות מהבית או מהחצר האחורית שלכם, החל ממתחילים עד בינוניים ומתקדמים. בחר חמישה בכל פעם כדי לבנות מעגל משלך ותכנן ביום ליבה 2-3 פעמים בשבוע. אם אתה חדש בתחום חיזוק הליבה, התחל עם המהלכים המתחילים או הגרסאות שהשתנו של המהלכים המתקדמים. לאחר שתבין את אלה, אתגר את עצמך עם יותר חזרות או נסה את המהלכים המתקדמים יותר. תהנה עם זה!
צִיוּד: מזרן יוגה, קטלבל (אופציונלי)
זְמַן: 5-15 דקות
חזרות ומערכות: כוון ל 10-15 חזרות איטיות ומבוקרות לכל סט ו 2-3 סטים לכל תרגיל. עבור אחיזה סטטית, הישאר בתנוחה בכל מקום בין 20 שניות לדקה.
רָמָה : מתחילים
איך לעשות את זה : שב על המזרן כשהרגליים ישרות לפניך. הניחו את הידיים מאחוריכם, קצות האצבעות כלפי מעלה. לאחר מכן, סחוט את התחת שלך בזמן שאתה מרים את הירכיים כלפי מעלה כלפי השמיים. שמור על המרפקים שלך ישר והרגיש את הכוויה בתלת ראשיך. שמור על צווארך במצב ניטרלי והחזק למשך הזמן הרצוי.
שינויים : משטח שולחן הפוך הוא חלופה מצוינת לקרש הפוך. כל שעליך לעשות הוא לכופף את שתי הברכיים ולהניח את הרגליים שטוחות על הרצפה. בדרך זו, אתה מחזיק פחות ממשקל הגוף שלך.
רָמָה: מַתחִיל
איך לעשות את זה : שכב על הגב עם הידיים בצדדים לתמיכה. הכניסו את הברכיים לכיוון החזה שלכם כשאתם מושכים את הפופיק לכיוון הקרקע ושומרים על גב תחתון דבוק לרצפה. נסה לשמור כמה שיותר על מעורבות הליבה הזו בזמן שאתה בועט ברגליים היישר החוצה מולך. אל תתני לגב התחתון שלך לקשת מהרצפה. אם הגב שלך קשת הרבה, אל תבעט רחוק או נסה את השינוי שלהלן. חזור, חזור, חזור עד שתסיים את החזרות שלך.
שינוי : נסה את ההתקף ההפוך. הכניסו את הברכיים לכיוון החזה שלכם ובמקום לבעוט ברגליים ישר לפנים, שמרו על הברכיים האלה כפופות והורידו את העקבים לרצפה. לאחר מכן החזירו את הברכיים לחזה והמשיכו.
רָמָה : ביניים
איך לעשות את זה: שכב על הגב וכופף את הברכיים כשהרגליים שטוחות על הקרקע. שאפו בזמן שאתם מחזקים את הליבה שלכם, נשפו כאשר אתם יושבים ומביאים את המרפק השמאלי לברך ימין. עם שליטה, הנמך את עצמך בחזרה לאדמה וחזור על הצד השני. המשך עד שתסיים את החזרות שלך.
שינוי : אם אתה נאבק עם ישיבה עד למעלה, תרצה קודם כל לעבוד על לשלילה שלילית. בתנועה זו, תפוס את שרירי הירך (החלק האחורי של הרגליים) והשתמש בזרועותיך כדי לעזור לך לשבת. לאחר מכן שחרר את אחיזתך והנמך את עצמך לאט ככל שתוכל. לשלילה שלילית לא כוללת את הטוויסט (שמחזק את השרירים האלכסוניים), אך הם יעזרו לך להשיג את כל הווריאציות לשבת.
רָמָה : ביניים
איך לעשות את זה: התחל בתנוחת קרש כשהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. שמור על גב שטוח. הרימו את יד ימין ואת רגל שמאל והביאו אותם למגע מתחתיכם. החלף והתחלף צד עד שתסיים את הסט שלך.
שינוי : ישנם שני שינויים שאפשר לעבוד עליהם כדי לשלוט בתנועה זו. אתה יכול לשפר את הכוח, היציבות והסיבולת שלך על ידי החזקת קרש רגיל. וכדי לעבוד על תיאום וניידות, אתה יכול לנסות מטפסי הרים איטיים ומבוקרים. עם מטפסי ההרים, אתם מתחילים בקרש ואז מרימים את רגל ימין ומביאים אותה הכי רחוק שאפשר קדימה למרפק הימני שלכם. לאחר מכן תחזור על זה בצד שמאל ותמשיך לסירוגין ככזה.
רָמָה : ביניים
איך לעשות את זה : זהו מהלך נהדר לערבב לכל אימון אירובי עם משקל גוף. התחל בתנוחת קרש עם הרגליים יחד, ואז קפץ את הברכיים הכי רחוק קדימה ימינה שאפשר, ונחת מחוץ למרפק הימני שלך. קפץ חזרה לנייטרלי, ואז קפץ לצד שמאל. חזור.
שינוי : אם אינך מסוגל להוריד את הברכיים עד לזרועותיך, אין לך מה לדאוג. מצא את טווח התנועה שעובד עבורך (כלומר אל תקפוץ רחוק) ותדע שאתה עדיין נכנס לעבודה טובה!
רָמָה : ביניים
איך לעשות את זה : שכב על הגב ופרש את זרועותיך מעל ראשך ורגליך לרווחה כאילו אתה כוכב ים. שאפו כדי להתכונן, ואז נשפו תוך כדי ישיבה, הביאו את העקבים אל הבטן שלכם בזמן שאתם תופסים את השוקיים. הורידי את עצמך, ולאחר מכן המשיכי במספר חזרות שתרצי.
שינוי : נסה 'v-sit' שונה. התחילו על גבכם, אך הפעם הרימו את הברכיים כלפי מעלה כשהרגליים שטוחות על הרצפה. זרועותיך יונחו לצדך. בזמן שאתה יושב, תביא את הברכיים לכיוון החזה שלך. להגיע לאצבעות הרגליים. ואז לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה להתחלה.
רָמָה : ביניים
איך לעשות את זה : שבו זקוף כשהגב שלך ישר. כופפו את הברכיים ל -90 מעלות והתחילו ברגליים שטוחות על הרצפה. הביאו את זרועותיכם לפניכם עם כפות הידיים למעלה. לאחר מכן הרם את כפות הרגליים מהקרקע בזמן שאתה נשען. הרם את השוקיים עד שהן מקבילות לאדמה והחזק למשך הזמן שבחרת. אם אתה באמת רוצה לאתגר את עצמך, יישר את הברכיים האלה.
שינוי : במקום להרים את כפות הרגליים עד לאוויר, הרם את העקבים מהרצפה ותן לאצבעות הרגליים לתת לך תמיכה. הקפד לשמור על צורה 'V' הדוקה בין ירכיך לגוף.
רָמָה : מתקדם
איך לעשות את זה : שכב על הגב עם הידיים מעל הראש והרגליים ישר מולך. מוצץ את הטבור פנימה תוך כדי הדבקת הגב התחתון שלך למחצלת. הרם את הרגליים רגל אחת מהקרקע, ולאחר מכן שב עד שהגוף שלך עושה בערך זווית של 135 מעלות. החזק למשך שנייה, ולאחר מכן עם שליטה רבה ככל האפשר, הורד לאט למטה (תוך שמירה על הרגליים למעלה), חוליות אחר חוליות, עד שהגוף שלך פוגש את הרצפה. כנס מחדש את הליבה וחזור על כך.
שינוי : הצעד הראשון למסמר מהלך זה הוא להתחזק באחיזות גוף חלולות רגילות. עבור תנועה זו, אתה מתחיל באותה הדרך עם הידיים שלך מעל הראש והרגליים מלפנים. חזק את הליבה שלך, ואז הרם את כתפיך כמה סנטימטרים מהקרקע. הרם את הרגליים. הפעם, שמור על גב תחתון דבוק לרצפה והחזק את המיקום הזה. כדי להקל על זה, אתה יכול להכניס ברך אחת לכיוון החזה שלך.
רָמָה : מתקדם
איך לעשות את זה : שכב על צד ימין כאשר הרגליים מוערמות זו על זו. לאחר מכן דחוף את עצמך כלפי מעלה כך שתנשא ביד ימין שלך. וודא שפרק כף היד הימנית שלך נמצאת ישירות מתחת לכתף הימנית שלך. שמור את הירכיים, הכתפיים והקרסוליים בקו אחד באלכסון. כאשר אתה מוצא את האיזון שלך, יורה בזרוע שמאל וברגלך לעבר השמיים. החזק למשך הזמן שבחרת ואז עבר לצד השני.
שינוי : תרגיש בנוח עם לוח הצד הסטנדרטי לפני שתנסה את גרסת הכוכב. בתנועה זו, אתה פשוט נמנע מהרמת היד העליונה והרגל שלך לאוויר. אם לוח הצד הסטנדרטי מאתגר מדי, השתמש ברגל העליונה לתמיכה נוספת. הביאו את הרגל הזו מאחוריכם והניחו אותה שטוחה על הקרקע. תחשוב על עצמך כחצובה.
רָמָה : מתקדם
איך לעשות את זה : עבור זה, ייתכן שתרצה לתפוס קטלבל אוֹ מְטוּמטָם , אך ניתן לעשות זאת ללא משקל. שכב על הגב והרם את ברך ימין כאשר רגל ימין שטוחה על הקרקע. רגל שמאל שלך תהיה ישר על הרצפה. הניחו את המשקל מחוץ לכתף הימנית שלכם ותפסו אותו. בעזרת זרוע ימין, לחץ על המשקל מעל ותניח את יד שמאל באדמה לתמיכה. גלגל אל המרפק השמאלי שלך, ואז את היד שלך בזמן שאתה יושב. הכניסו את הריפוי הימני שלכם לתוך המחצלת ואז הרימו את הירכיים שלכם לאוויר. לטאטא את רגל שמאל בחזרה לתוך נפילה. תעמוד. לאחר מכן הפוך את השלבים הבאים כדי לחזור לחזרה לקרקע.
טיפים למקצוענים: עקוב אחר המשקל שלך כל הזמן שאתה עובר את התרגיל הזה והלך לאט ומבוקר. ולבסוף, חצו את החזרות של זה בגלל זה עֲבוֹדָה . לדוגמה, אם אתה בדרך כלל שואף ל -12 חזרות לתנועות אב מסורתיות, עבור על 3 חזרות מכל צד (בסך הכל 6).
שינויים : אם אתה חדש בתנועה זו, שלוט בכל שלב עם משקל הגוף שלך. זה יכול להיות קצת מבלבל להבין לאן הרגליים והזרועות שלך הולכות כשאתה עושה את התנועה הזו, אז זה בסדר לעשות את זה ביד ריקה לזמן מה. בנוסף, בכל פעם שאתה יורד מהרצפה בשליטה ובכוונה, אתה עובד בליבתך, כך שתרוויח גם אם אין לך ציוד בהישג יד.
תמיכה של קוראים כמוך עוזרת לנו לבצע את העבודה הטובה ביותר שלנו. ללכת פה להירשם אליו מְנִיעָה וקבלו 12 מתנות בחינם. והירשם לניוזלטר החינמי שלנו פה לייעוץ יומיומי בנושא בריאות, תזונה וכושר.
