10 אימוני HIIT לשריפת שומן ושרירים, בנוסף ליתרונות הכוללים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

הרבה אנשים לבטל את הסכמתך להתעמל כי הם מרגישים שאין להם מספיק זמן ימים עמוסים . ובכן, מה אם נגיד לך שיש סוג של אימון שיגרום לך להזיע תוך 10 דקות בלבד? הכירו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

כאשר אתה שומע עוצמה גבוהה, אתה יכול לדמיין את קרוספיטרים מטפסים על חבלים או גוררים שרשראות כבדות סביב חדר הכושר. ובוודאי שזו יכולה להיות גרסה אחת של אימון HIIT. אבל HIIT יכול להיות למעשה הרבה יותר עדין ונגיש יותר ממה שאנשים רבים חושבים, כל זאת תוך שיפור בריאותך, האטת השעון הביולוגי שלך חיטוב הגוף שלך .

להלן כל מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מרים את המדרכה:

מהי HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה?

בקיצור, HIIT הוא סוג של אימון הכולל התפרצויות מהירות ואינטנסיביות של פעילות גופנית שנועדו להעלות את קצב הלב . אתה עובד די קשה (ומכאן החלק בעצימות גבוהה) במהלך ההתפרצויות הקצרות האלה (חלק המרווח). אבל הנה העניין: הוא נגיש במיוחד, אפילו למתחילים, מכיוון שכאשר אינך מבצע את התרגילים בעצימות גבוהה, אתה עוצר נשימה על ידי מנוחה פעילה-אולי על ידי הליכה, מְתִיחָה , או ריצה קלה.

מרווחים נמדדים בדרך כלל ביחס של 1: 2 עבודה למנוחה (או יחס 1: 1 עבור ה- HIITer המתקדם יותר). לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 30 שניות ולאחר מכן ללכת במשך דקה אחת, ולאחר מכן לחזור עד שהתאמן במשך 10 דקות בסך הכל. ומכיוון שאתה משקיע כל כך הרבה אנרגיה במרווחים בעצימות גבוהה, אינך צריך לדשדש על ההליכון במשך 45 דקות כדי להגיע לאימון טוב. זו אחת הסיבות לכך ש- HIIT אימונים קצרים - לרוב רק 10 עד 20 דקות.

אימוני HIIT הם דרך יעילה להיכנס לכושר והצלת חיים בימים עמוסים. אבל יש יתרונות אחרים של HIIT שצריך לקחת בחשבון, שהם הרבה מעבר לירידה במשקל.

היתרונות של HIIT

1. אימוני HIIT גמישים.

אנשים לפעמים חושבים ש- HIIT מיועד לספורטאי הארדקור, אבל אתה יכול להתאים אישית את המרווחים כדי למצוא נקודת התחלה טובה עבורך. ועוד, ניתן לבצע HIIT בכל מקום וללא ציוד, כך שתוכל להתחיל ממש היום.

2. HIIT שורף שומן ומשפר את הסיבולת שלך מהר יותר מסוגי אימונים אחרים.

ניתוח לשנת 2017 מתוך 18 מחקרים מצאו כי אימון HIIT קשור לירידה גדולה יותר ב- שומן גוף ושיפור גדול יותר בכושר הלב והריאות אצל מבוגרים שמנים בהשוואה לפעילות גופנית מסורתית (נניח ריצה של 30 דקות).

3. HIIT מחזיר את השעון לאחור ברמה הסלולרית.

מחקר אחד שנערך לאחרונה פורסם ב כתב העת האירופי לב גילו שאימון אינטרוולים יכול למעשה להגדיל את אורך הטלומרים, כובעי כרומוזומים המגנים על ה- DNA ולעזור לכם להזדקן בצורה בריאה. במילים אחרות, אימוני HIIT עשויים לעזור לך להזדקן טוב יותר.

4. אימון HIIT מגביר את חילוף החומרים שלך.

לא רק שנמצא אימון מסוג זה כדי לסייע בשמירה על שומן הגוף, אלא ש- HIIT מאפשר לך להתאמן יותר ממה שהיית עושה אחרת, מכיוון שאתה עושה את החלקים בעצימות גבוהה במרווחי זמן. זה מגביר את קצב הלב שלך, כך שאתה שורף יותר קלוריות , שומן ופחמימות במהלך האימון - התחדשות חילוף החומרים שלך . ומכיוון שהוא בונה שרירים, הוא גם מגביר את שלך מנוחה חילוף חומרים, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה צופה מחדש בעונה של הכתר (עסקה די מתוקה, אם אתה שואל אותי).

טיפים לאימון HIIT

מכיוון שאימוני HIIT נועדו להיות מהירים ויעילים, אתה רוצה לוודא שבכל פעם שאתה נכנס לחדר הכושר אתה ממקסם את המאמצים שלך. כדי להפיק כמה שיותר יתרונות, זכור את הטיפים האלה.

1. דחוף את עצמך במהלך מרווחי 'העבודה' שלך.

אם אתה נותן 50 אחוז מאמץ כאשר אתה אמור לתת 80, אז אימון HIIT שלך לא יהיה הכלי לשריפת קלוריות שאתה רוצה שהוא יהיה. אל תפחד להתאמץ במהלך מרווחי העבודה האלה - לא בהכרח 'הכל'. אתה רוצה לשמור על קצב מאתגר תוך שמירה על צורה טובה. דחוף את עצמך. בדוק אם אתה יכול לקבל נציג אחד יותר ממה שעשית בסיבוב האחרון. תן לציפייה לתקופת המנוחה הזו להניע אותך לעשות את הטוב ביותר שאתה יכול. אתה יכול לעשות את זה כי ההקלה עוד מעט בדרך.

2. בחרו בתנועות גוף מלא.

אתה יכול לעשות אימוני HIIT כמעט בכל תרגיל. עם זאת, אם אתה רוצה לפגוע בכל קבוצות השרירים, נסה תרגילים מכל הגוף כמו בורפיז, סקוואטים, שכיבות סמיכה וקפיצות. כאשר נוח לך, חפש תרגילים שבהם תוכל להוסיף משקולות כמו משקולות, כדורי תרופות או פעמונים. זה יעזור לשפר את צמיחת מסת השריר הרזה. באופן כללי עבור HIIT, עדיף להשתמש במשקלים קלים יותר מכיוון שאימונים אלה נועדו לבחון סיבולת ולא כוח.

3. אל תגזימו.

לכוון כ 2 עד 3 מפגשי HIIT בשבוע, ולערבב סוגים אחרים של פעילות גופנית כמו אימוני סיבולת (לחשוב הליכה ארוכה) או אימון כח (חשוב מפגש הרמת משקולות) בימים אחרים בשבוע.

HIIT אימונים לנסות

אימון HIIT 1: צ'רלסטון

מתחילים במיקום קרש נכון (להלן דרכי פתרון הבעיות בצורתך), צעד צעד אחד קדימה בין הידיים והפעל דרך הברך הזו כדי להרים את הרגל השנייה למעלה. חזרה לקרש; חזור על הצד השני.

סוג מקצוען: כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר אתה יכול לקפוץ מהרגל הנטועה שלך בזמן שאתה מרים את הרגל הנגדית.

HIIT אימון 2: השחילו את המחט

מהקרש, טווה רגל אחת ארוכה מתחת לגופך וגע בה ביד הנגדית. חזרה לקרש; חזור על הצד השני.

HIIT אימון 3: פופ ג'ק

מהקרש, קפצו את שתי הרגליים קדימה לכדי סומו רחבה עם בהונות מופנות כלפי חוץ. ( הנה איך לעשות סקוואט וזינוקים מבלי להרוג את הברכיים !) הניחו את הידיים מול החזה, כאילו מוכנים לתפוס כדור. חוזרים ללוח וחוזרים על זה.

HIIT Workout 4: Push-Up מצד לצד

מהקרש, הביאו את זרוע ימין ורגל ימין החוצה יותר לצד, ולאחר מכן עשו שכיבה אחת (ירידה על הברכיים, במידת הצורך). חזרה לקרש; חזור על צד שמאל.

HIIT אימון 5: דחיפה

מהקרש, הקפיצו את הרגליים פנימה, ממש מאחורי הידיים. קפוץ גבוה לשמיים בזרועות מושטות, ואז החזיר למטה. קפצו חזרה ללוח וחזרו.

HIIT אימון 6: ג'ק קרש עם טאק

מהקרש, הקפיצו את הרגליים לרווחה ואז פנימה פנימה. לאחר מכן, קפצו את הרגליים קדימה ותחבו את הברכיים לעבר הבטן. קפצו חזרה ללוח וחזרו.

סוג מקצוען: למד את מיקום התוכנית הנכון כאן לפני שתתחיל במהלך זה.

אימון 7 של HIIT: סופרמן

מהקרש, הוריד את גופך לרצפה. הרם את הידיים למעלה והרם אותן מעט למעלה (או הרם את הידיים והרגליים, אם הגב התחתון מאפשר). צנחו לרצפה והניחו את הידיים מתחת לכתפיים כדי ללחוץ לגב לקרש. חזור.

HIIT Workout 8: Tock Tock לרוחב

מהקרש, קפוץ משתי הרגליים מחוץ ליד ימין שלך. חזור לקרש. קפוץ משתי הרגליים מחוץ ליד שמאל שלך. חזור.

אימון HIIT 9: תולעת אינץ '

מהקרש, הכניסו את הידיים פנימה עד שהם כמעט נוגעים ברגליים. צא אותם בחזרה החוצה כדי לחזור לקרש. חזור.

אימון HIIT 10: Burpee Leggy

מהקרש הוציאו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים ועשו שכיבה אחת. קפצו את הרגליים פנימה. קום ועשה שתי זניות (רגליים מתחלפות), ואז קפוץ גבוה. הכניסו לאחור עם הרגליים פנימה, ואז קפצו חזרה לקרש בזרועות רחבות. חזור.

עוד עבודות עבודה

קבל כאן את התלת ראשי החזקה יותר .

פסל את החצי התחתון שלך עכשיו .

בטן שטוחה היא בדיוק הדרך הזו .

לחץ ניקס בכתפיים .