10 צעדים לגוף שאתה רוצה

'היה לי ממש טוב עד ש ...' כרופא שמייעץ לנשים שמנסות לרדת במשקל, שמעתי את זה יותר מדי פעמים. מטופלת נסערת מתיישבת בכורסה הממולאת מול שולחן העבודה שלי, ומוציאה את סיפור התבוסה שלה.

בטח אמרת את המילים האלה בעצמך עשרות פעמים. אתה מצליח, אוכל נכון, מתאמן באופן קבוע ומשהו קורה. אתה פוגע בגב ומתקשה להתאמן. אולי החיים פשוט משתגעים ופתאום אתה מפספס אימונים ופונה לאוכל לנוחות. לעזאזל עם מינימליות וחלבון רזה. מה שאתה צריך זה ערימת עוגיות.

אני מזדהה - היה לי חלק מהימים ההם. אבל החיים קורים. אין לי ספק שאתה אמן לעזור לאנשים שאכפת לך לעבור תקופות קשות. אבל כשדברים הופכים לפאנקי בחייך, האם אתה נותן לעצמך את אותו יחס?

עשרת השלבים הבאים עוסקים בהפיכת הדחף הנשי הזה לטפח פנימה ולהפוך למטפלת הטובה ביותר שלך, ללא קשר למכשולים שהחיים מציבים בנתיב ההרזיה שלך. עקרונות אלה יעזרו לך להישאר על המסלול, לא משנה מה החיים יעיפו עליך.

1. התחייבות לשינוי

היה לך את זה. נמאס לך להרגיש כל יום גס, ואתה נחוש להיכנס לכושר, נפשית ופיזית.

תחזיק מעמד. יתכן שאתה משתדל לשפץ את תוכנית ההרזיה שלך, אך אם השינויים החיוביים שלך יהיו קבועים, עליך לזהות את המצוקה שתתמודד איתה. אני רוצה שתכתוב את כוונותיך בכתב ותכיר בזמנים הקשים שיבואו. על כלי הכתיבה הטובים ביותר אתה יכול למצוא - ללא נייר גרוטאות - לכתוב ולהשלים את החוזה הבא.

אני, ______________________, מתחייב להתחיל את תוכנית ההרזיה שלי בתאריך ___________ (תאריך). אני מאמין שאני יכול לקבל ולהשלים את האתגר שלי כמיטב יכולתי.

אני מבינה שזו עבודה ומקבלת את המחיר לטיפול עצמי שאני חייב לשלם כדי להשיג את השינוי הנפשי והפיזי שלי.

אני מתחייב לנהל יומן יומי העוקב אחר ההתקדמות שלי וסלח לי על ההחלקות.

אתרגל את 10 העקרונות האלה כדי לעזור לעצמי להישאר בקורס.

אני מצפה ואסתגל למצוקות ואראה בזמנים קשים הזדמנויות למידה.

אני אשאף לפעול ולא להרעיש, לזונה, לגנוח או ליילל.

אני אהיה אסרטיבית ונאבק על הזכות לדאוג לעצמי.

אכיר ואגמול את עצמי על ההישגים שלי בדרך.

אתה תעשה קרב עם השדים הפנימיים שלך המנסים למשוך אותך חזרה לדרכיך ההרסניות והמוכרות. אבל בסוף תנצח. בכל פעם שאתה מאמץ את האתגר הזה, אתה צעד אחד קרוב יותר לאישה הטובה ביותר שאתה יכול להיות. [Pagebreak]

2. מצא את המוטיבציה שלך

כשהייתי בבית הספר לרפואה לימדו אותי כי המוטיבציה הגדולה ביותר לשנות אורח חיים לא בריא היא הרצון למנוע או לטפל במחלה. אבל יש לי זיכרון חי של אישה ששלחתי לארוז אחרי מעקף כלילי, שאמרה לי שהיא לא יכולה לחכות להעמיס על המזון המהיר האהוב עליה ולהדליק סיגריה לחגוג.

לעתים קרובות, בריאות היא לא מספיק מוטיבציה לירידה במשקל. לכן אני מבקש ממך ליצור מטרה מוטיבציונית - כמו מטרה חץ וקשת עם טבעות פנימיות וחיצוניות. הטבעות החיצוניות כוללות את הסיבות שאתה מרגיש מחויבות לבצע שינוי, כגון הבריאות שלך, והטבעות הפנימיות הן הסיבות האישיות, אולי אפילו הנסתרות, שגורמות לך לרצות לשנות. כך תעשה זאת:

שב עם פיסת נייר לבן ריק. צייר מטרה בחץ וקשת-לפחות ארבע טבעות ופרת עין. שאל את עצמך שאלה אחת: למה אני רוצה לשנות את הגוף שלי? רשמו את שלושת התשובות הראשונות שעולות לכם לראש.

רוב הסיכויים שהם מייצגים את המניעים הגלובליים שלך: אני רוצה לשנות כי אני רוצה להיות בריא יותר. אני רוצה לשנות כי אני אמות אם לא. זיקק את התשובות שלך למשפטים פשוטים וכתוב אותן בטבעת החיצונית ביותר.

עכשיו תעמיק יותר. שאל שוב: למה אני רוצה לשנות? חפש תשובות שעוצרות אותך במסלול שלך. הם עשויים להיות רציניים או מצחיקים. כתוב את שלושת הראשונים שאתה חושב עליהם והפך כל אחד למשפט מפתח.

אלה הם מניעי היעד שלך, ואתה צריך לעגן אותם במנטרה שתגרום לעוצמה שלה כשאתה צריך אותה הכי הרבה. זה צריך להיות פשוט, להכיל תמונה חזותית עוצמתית במידת האפשר, ולחבק אותך בראש כמו שניים-ארבע בלתי נראים, כך שזה יעיף אותך מהטראנס ה'אני חייב לאכול 'שלך. הוא צריך להכיל גם את המשפטים 'לרוץ מ'-' לרוץ אל '. להלן דוגמה לאופן שבו אתה יכול להמציא מנטרה:

אמור שמניעת היעד שלך היא להיות מאושר, בכושר וחופשי, לחיות את החיים במלואם. אבל כרגע, יש חבילה של אוריאו שצועקת עליך. אז מה התוצאה של ויתור? מה עם זה: אתה עומד בשמש הקיץ החמה, לבוש בבגדים כהים וחסרי צורה שמרגיש כמו מעטה. אתה מזיע כשאתה רואה אחרים רצים במכנסיים קצרים, רוכבים על אופניים בבגדים צבעוניים ונהנים מהחיים. אז 'מעטה מיוזע' הוא מה שאתה בורח ממנו. אל מה אתה רוצה לרוץ? לאחר מחשבה מסוימת, תוכל להעלות לעצמך חזון של עצמך על אופניים, עטוי זוג מכנסי אופניים דביקים, רוכב במעלה גבעה ארוכה בכביש כפרי. אתה נראה ומרגיש בכושר וחופשי. אתה חיים שמחים, מאושרים, אוהבים. בסדר. יש לך את זה.

מנטרת מוטיבציה: רוץ מתוך מעטה מיוזע; לרוץ לרכב על אופניים בכביש הכפרי, מרגיש שמח וחופשי.

חזור על תהליך זה עבור כל אחת מהטבעות הפנימיות. בסופו של דבר תהיה לך לפחות שלוש מוטיבציות מטרה, שכל אחת מהן יכולה לתפקד כעין שלך. [Pagebreak]

3. למד להכניס את השמחה

כשאני פוגשת מטופל, אחת השאלות הראשונות שאני שואלת היא 'מה בחיים שלך נותן לך אושר?' נשים אומרות לעתים קרובות, 'השותף שלי' או 'הילדים שלי'. התשובה שלי היא, 'חוץ מהמשפחה שלך, מה נותן לך אושר?' לעתים קרובות מדי, התשובה היא מבט ריק.

טיפול במשפחה הוא היבט אחד של מה שעושה אותך שלם. אתה חייב למצוא מה עוד גורם לך אושר, בין אם זה לחזור לבית הספר, לכתוב, לגדל גינה או לבשל ארוחות גורמה.

אחת הדרכים להתחיל בדרך לשמחה היא לעצור בכל פעם שאתה מתמודד עם דרישה מזמנך ולשאול את עצמך את השאלה הזו: 'האם הדבר הזה, האירוע או האדם יביא לי שמחה?' אם התשובה היא 'בהחלט', מזל טוב - גילית מה אתה צריך. אם אתה עונה 'אני לא יודע', נסה. אתה תדע בקרוב. אבל אם התשובה היא 'לא', למה שתכניס את זה לחייך? אם אינך יכול להימנע מכך, הגבל את הזמן שאתה מקדיש לזה.

ייתכן שתצטרך להשקיע קצת עבודה כדי למצוא שמחה. בגיל 40 סידרתי את נעלי ההתעמלות שלי וניסיתי לרוץ. עכשיו אני מתאמן לקראת המרתון השלישי שלי.

4. להתבכיין אבל סיימו את העבודה

ליד הכורסה בה משתמשים המטופלים שלי במהלך פגישותיהם יושבת צנצנת קרמיקה שכותרתה 'דר. קרן הפנסיה המוקדמת של פיק. ' כאשר מטופלת מתחילה עם ההערות העצמיות השליליות, עליה להכניס 1 דולר לצנצנת. בקצב שחלק מהמטופלים שלי הולכים, אני אשחק גולף 24-7 תוך זמן קצר.

תקשיב לעצמך: 'אני טיפש, אני שמן, אני מכוער, אני כישלון, הרגליים שלי קצרות מדי ...' אני קורא לזה רוט רומינציה. ההגדרה המילונית של הרומנייט היא 'לעבור שוב ושוב במוח'. ההגדרה הבאה היא 'ללעוס שוב ושוב לתקופה ממושכת'. בואו נראה, תבשיל ולעוס כתגובה ללחץ - ילד, האם וובסטר צדק נכון. זה משאיר אותך פגיע ל- BMW - כלבות, גניחות וייללות - לגבי הגוף שלך, כוח הרצון שלך, מאחוריך, זה שלך, זה שלך. המקור הגדול ביותר ל- BMW-ing הוא סירוב לקבל שהשינוי בירידה במשקל דורש זיעה נפשית ופיזית, עוצמה, תשומת לב ומיקוד-כל הדברים, אגב, שאתה מחיל על העבודה שלך, על הילדים שלך ועל מערכות היחסים שלך.

היציאה מהתלם היא פשוטה: השתמש בכל טכניקת הסחת דעת העומדת לרשותך. קום מהספה וצא לטיול. קח את הילדים באולינג או החלקה על גלגיליות. נקו את הארונות שלכם. עשה הכל מלבד תן למוח שלך להחזיק את הישבן שלך כבן ערובה. [פריצת דף]

5. שכח את השלמות, חבק את ההתקדמות

יש נשים שיש להן בעיה עצומה עם העיקרון הזה מכיוון שכל חייהן ניסו להיות מושלמות - אישה מושלמת, אמא מושלמת, עובדת מושלמת, חברה מושלמת. זה גם הסיפור שלך? תראה, אין אישה - בלי בן אדם - דיאטות ומתאמנות בצורה מושלמת יום אחרי יום, כך ששאיפה לשלמות היא מרשם לאשמה. היא אוכלת את האנרגיה החיובית שאתה צריך כדי להתקדם.

'התקדמות, לא שלמות' פירושו שאם אתה עובד קשה ושומר על המיקוד שלך 80% מהזמן, אתה מצליח. ב- 20% מהמקרים האחרים אתה הופך להיות אנושי - כשל. פספסת את האימון שלך היום? אין דאגות. תתקבץ מחדש ותחזור מחר.

כאן יהיה שימושי לנהל יומן. תחשוב על היום שלך ורשום לפחות שלושה דברים שעשית טוב ושסייע לך להתקדם. זה נותן לך חיזוק חיובי ועוזר לך לבנות מומנטום מכיוון שאתה נותן לעצמך אשראי היכן שמגיע האשראי.

6. שליטה במתח, מצא שלום

עבור רוב הנשים, מתח הוא בן לוויה קבוע. זה שם כשהם ממהרים לעבודה, משלמים את החשבונות או אוספים ליטר חלב בשעה 10:30 בלילה, כך שכולם יכולים לקבל דגני בוקר למחרת. בסקר אחד שנערך על ידי מתח שנערך על ידי המרכז הלאומי לבריאות האישה הלאומית, כמעט 93% מתוך 681 הנחקרים תיארו את רמת הלחץ בחיי היומיום שלהם כמתונה או גבוהה יותר. פחות ממחצית אמרו שהם תמיד מרגישים שהם מסוגלים להתמודד עם זה.

קיימות שתי קטגוריות עיקריות של לחץ בחיי האישה. הלחץ היומיומי הוא מהסוג שאנו מצפים וצריכים להיות מסוגלים לנהל אותו: הנסיעה היומית, כרטיס החניה, תקלה במחשב; דגשים מאבני דרך מרכזיות, כמו להתחתן או להביא ילד לעולם, הם קשים יותר אך גם ניתנים לניהול.

מתח רעיל, לעומת זאת, טוחן אותך יום אחרי יום, שנה אחר שנה. זה שוחק את המערכת החיסונית שלך והופך את PMS ואת פרינופאוזה לגיהנום חי. זה גם מגביר את התיאבון למזונות נוחים ויכול לארוז קילוגרמים של שומן עמוק בתוך הבטן, להרחיב את ההיקף ולהפוך אותך לפגיע יותר למחלות לב, סוכרת וסרטן. עבודה היא מקור עצום ללחץ רעיל לנשים - אולי הגדול ביותר. במחקר אחד שנערך על יותר מ -21,000 אחיות (המטפלות האולטימטיביות), חוקרים מאוניברסיטת הרווארד הגיעו למסקנה כי לחץ בעבודה מחליש את בריאות האישה וירידה במשקל, כמו עישון או אורח חיים בישיבה. סימני הלחץ Rx שלי יעזרו. אתה יכול לעשות את השלטים האלה ולצלם כמה. באותיות גדולות וצבעוניות, כתוב:

הדביקו אותם למקרר שלכם, לארונות המטבח, למזווה - אפילו במכונה האוטומטית בעבודה, אם אתם מעזים. כאשר אתה מתמודד עם הסימן הזה, תעצום את העיניים לשנייה. קח נשימה עמוקה ואמר, 'התשובה לא נמצאת במקרר/במכונה/במזווה הזה'.

על השלט השני שלך כתוב:

הדביקו את זה לתיק האימון שלכם או למשקולות שלכם בבית, למלחי האמבט שלכם, לתקליטור המרגיע האהוב עליכם, להליכון, לתה הצמחים האהוב עליכם או לטלפון שלכם. לאחר שעוצרים בשלט הראשון, לכו במהירות לכיוון זה. זה מה שבאמת ירגיע אותך. ללגום ספל מהתה האהוב עליך. תהיה עם הרגשות שלך. כבד את הקול החדש הזה בתוכך. זהו קול ההעצמה, ובכל פעם שתעמוד בלחץ בצורה חיובית, הקול יהפוך חזק יותר וחזק יותר. [Pagebreak]

7. תן לעצמך רשיון לצנן

בודהה אמר, 'אנחנו מה שאנחנו חושבים'. בעזרת המחשבות שלנו, אנו יוצרים את העולם״. אם אתה במצב של דיכאון, כעס, תסכול או עייפות מתמשכים, העולם שלך ירגיש די קטן ולא ממלא. לכן אני רוצה שתתחייב לתרגל טכניקות הרפיה.

מחקר תומך בהשפעות החיוביות של מדיטציה על מצב הרוח. יתרה מכך, נראה שזה ממש משנה את דעתם של מי שעוסק בזה. מחקר ב כתב העת לרפואה פסיכוסומטית גילה כי סריקות מוח של מדיטטורים חדשים שהונחו במדיטציה 3 שעות בשבוע במשך 8 שבועות הראו עלייה משמעותית בפעילות בחלק במוח הקשור ברגש חיובי. יתרה מכך, הפעילות המוגברת נמשכה לפחות 4 חודשים לאחר הניסוי, כאשר משתתפי המחקר נסרקו שוב.

מדיטציה, יוגה, טאי צ'י, הרפיה מתקדמת - זה לא משנה במה תבחרו, כל עוד אתם אוהבים את זה ועושים את זה באופן קבוע. אני ממליץ לך לקחת שיעור, אבל אם אתה לא יכול, לקנות ספר או סרטון. השתתפות בשיעור משרתת שלוש מטרות: אתה מקבל הדרכה נכונה, פוגש אנשים בעלי דעות דומות ובונה אוטומטית זמן 'אני' לתוך היום שלך.

אם אתה רוצה להתנסות בעצמך, נסה מדיטציה מהלכת. זה בדיוק מה שזה נשמע: שילוב של הליכה עם השתקפות שקטה. אל תחשוב על יעד. כל שעליך לעשות הוא להפנות את מלוא תשומת הלב לתנועות המרכיבות את פעולת ההליכה. פרק אותו ליסודותיו. לדוגמה, בזמן שאתה מרים כל רגל, אמור לעצמך בשקט 'הרם'. תוך כדי הזזת הרגל קדימה, אמור 'זוז'. לאחר מכן אמור 'צעד' כאשר אתה מניח את כף רגלך על הקרקע. ככל שתתמקד יותר בתנועות אלה, כך תרגיש רגוע יותר. (לקבלת דרכים נוספות לעשות מדיטציה, ראה חושב שאתה לא סוג הגישור?)

8. למד להישאר רגוע במשבר

עליך לתרגל את הטיפול העצמי שלך כמיטב יכולתך בזמנים הגרועים ביותר. היכולת להתארגן מחדש מאפשרת לך להמשיך לאכול תזונה בריאה, ירידה במשקל ותוכנית פעילות ללא קשר למשבר. המטרה שלך היא להמשיך להתארגן מחדש עד שתשיג תוכנית חדשה שעובדת עבורך.

תוכנית א 'הם החיים שלך בלוח הזמנים. אתה אוכל ארוחת בוקר כל יום בשבע בבוקר, אתה הולך בשעות הצהריים שלך, יש לך את הזמן 'אני' שלך כל לילה אחרי 9, כשאתה משכיב את הילדים. תוכנית א 'מתנהלת בצורה חלקה בערך פעם בשנה. תתענג על הרגע.

תוכנית ב 'היא החיים שלך במתח. היית ער כל הלילה עם הצעיר שלך, אז אתה ישן כשאתה בדרך כלל אוכל את החביתה הלבנה שלך. אתה מתחת לאקדח בעבודה, אז הדו'ח הגדול עדיף על ההליכה שלך. לאמא ולאחותך יש עוד אחת ממלחמותיהם בין מדינות, אז היית טלפוני עם אחד או השני כל לילה, במקום להתרווח עם ספר. אז איך אתם נוטים לטיפול העצמי שלכם? אתה הולך לתכנן אותי.

זהו הנחיתה שלך, הדרך לדאוג לצרכים שלך בעיצומו של כאוס. כדי להכין תוכנית זו, רשום כיצד תיראה אכילה בריאה, ירידה במשקל ותוכנית הפעילות שלך ביום לחץ נמוך. זוהי תכנית א '. כעת ערוך רשימה של כל מה שעלול להרוס את התוכנית ולשכתב אותה, והגה דרכים לעקוף בעיות אלה. הנה דוגמה פשוטה: קר מדי מכדי לצאת לטיול Plan A שלך. עבור אל Plan Me - הליכה בקניון או על הליכון של מועדון הבריאות.

אם אתה באמת יוצא מהמסלול, Plan Me יכול להיות 3 ימי נסיגה והתכנסות מחדש כדי להחזיר את המומנטום. בשלושת הימים האלה תתמקד מחדש בתוכנית A, תתאמן ותתן לה לג'ל לפני שתצלול שוב. [Pagebreak]

9. להילחם על הטיפול העצמי שלך

אני רואה שנשים מנסות לגרום לשותפותיהן ולמשפחתן לעזור ליצור זמן לטיפול העצמי שלהן. כשהם פוגשים בהתנגדות, הנשים פשוט מוותרות. לא עוד. אתה לומד לעמוד על שלך ולגרום לזה לעבוד. אתה מבין שאתה לא אנוכי, אתה רק מבקש איזון.

לכל חברה מצליחה יש הצהרת מטרה - פסקה או שתיים המציינות מדוע היא קיימת, את מי היא משרתת, ומה היא מקווה להשיג. הכרת השליחות שלך מלמדת אותך להציב גבולות, למתוח קו בחול ולומר, 'זה הזמן שלי, ואני כאן כדי להגן עליו'. אתה על ההליכון והטלפון מצלצל. בגלל זה יש מייל קולי. השיחה יכולה לחכות. הטיפול העצמי שלך לא יכול.

כתוב לא יותר מ -10 משפטים המתארים מה אתה רוצה להשיג בחייך ומה חשוב לך, הן מבחינה אישית והן מבחינה מקצועית. אתה יכול להתמקד בלהיות בן הזוג, האמא והבת הכי טובים שאתה יכול להיות. אך אל תשכח להתחייב לכבד את צרכיך האינטלקטואליים, הפיזיים והרוחניים - ובעיקר את זכויותיך כיחיד.

כדי לרפא מקרה כרוני של 'כן-איטיס', הנה מה לעשות בפעם הבאה שתתבקש לעשות משהו שאתה לא יכול או לא רוצה לעשות:

1. שאל את עצמך, האם להגיד כן יוסיף את הצהרת המשימה שלי? לדוגמה, אם כבר התנדבת לאין ספור אירועי PTA בשנה האחרונה, האם אתה באמת צריך לקחת על עצמך אחר?

2. אם התשובה היא לא, אמור בנימה רגועה ואכפתית, 'אני כל כך מצטער, אבל זה לא עובד לי כרגע. אולי בפעם הבאה.' וואו. זה אומר שאתה יודע מה עובד בשבילך. עכשיו, ברגע שאמרת את זה, היצמד לזה. עמדו מול כל מי שמנסה לטעון אתכם. שמור על סירובך אדיב אך מוגדר, קצר אך מתוק, ואל תיכנס לויכוח.

10. יוצרים כיתת 911

מחקרים מראים שאנשים המנסים לבצע אורח חיים בריא ושינויים במשקל נוטים יותר להצליח כאשר יש להם רשת תמיכה חזקה. במינימום מאמץ תוכלו להרכיב את כיתת האסטרוגן שלכם.

התקשר לאחד או יותר מחברי האסטרוגן שלך כשאתה עומד לעשות משהו שהורס את עצמו-כמו לפוצץ את האימון שלך או לצאת לבלבול. בחר אחד או שניים שאתה הכי סמוך אליהם, שאיתם אתה מרגיש בנוח לחלוק את רגשותיך העמוקים ביותר - אמך או אחותך, דודה מיוחדת, אולי אפילו בת בגיל העשרה. לאחר מכן בחר את החבר או שניים שנתנו לך את מירב התמיכה והעידוד, או שעשויים להצטרף למאמצי ההרזיה שלך. שקול לכלול מאמן אישי, מטפל או רופא המשפחה שלך, אם הוא דואג ותומך ביעדי ההרזיה שלך.

מי שבצוות שלך צריך להיות אדיב, כמובן, ומוכן להשיב לשיחות שלך, הודעות דואר אלקטרוני ועוד. הם גם צריכים להיות מסוגלים להסתכל לך ישר בפנים ולומר לך שהשמלה לא עובדת בשבילך, או שאתה עושה את כולם משוגעים עם ה- BMW הבלתי נגמרת שלך. גם חוש הומור חצוף אף פעם לא מזיק.

מאמציה של אישה הם המוצלחים ביותר כאשר הם נתמכים על ידי אחיותיה התקיפות, השנונות, האוהבות והמטפחות. כשהיא חמושה בחוליית האסטרוגן שלה, אישה תראה את מסע החיפוש שלה אחר שינוי נפשי ופיזי הופך למציאות.

אחד המקסימים האהובים עלי הוא 'בעיצומו של הקושי טמונה ההזדמנות'. אני לא רואה טעויות - אני רואה הזדמנויות ללמוד. פתח את ליבך לשיעורים. אם אתה רואה באירועי חיים מאתגרים הזדמנויות להתחייב מחדש לטיפול שלך ולא כמכשולים מכריעים, תתגבר עליהם. אם אתה צריך לאבד את כף הרגל שלך בדרך, עיין בעקרונות אלה. אתה יודע שהתשובות נמצאות כאן ובתוכך.

עוד מתוך מניעה: 8 חברים שכל אישה צריכה