Getty Images שינה מספקת היא חובה לבריאות טובה: היא שומרת עליך רזה, מונעת מחלות לב וסוכרת, שרירים בזיכרון ועוד. אל תישן על זה - התחל לעקוב אחר הטיפים הקלים האלה עוד היום כדי להתעורר מאושר יותר, בריא ורענן לגמרי.
קטע מתוך ספר תרופות הבית מאת מגזין עורכי המניעה.
שוטרסטוק הפוך את ארוחת הבוקר לארוחה הכבדה ביותר שלך. עיכול מזון דורש אנרגיה, כך שאם יש לך ארוחה כבדה מאוחר ביום, הגוף שלך יצטרך להתאמץ כדי לעכל אותו בזמן שאתה מנסה לישון. שאף לאכול במקום ארוחות מאוזנות לאורך כל היום. (נסה את 18 ארוחות הבוקר הדשנות האלה.)
שוטרסטוק איזן את החטיף לפני השינה. שילוב של פחמימות עם חלבון המכיל טריפטופן-כמו כוס דגני בוקר מלאים עם חלב ללא שומן-יגרום לך ישנוני יותר מאשר רק אחת מהשתיים. פחמימות עוזרות לשחרר את הכימיקל המניע שינה למחזור הדם שלך, מה שאומר למוח שלך שהגיע הזמן להתנתק.
שוטרסטוק לך בינג לפני השינה. בערב, אכלו קומץ דובדבנים, שהמדענים גילו שהם עמוסים במלטונין, אותו הורמון שיוצר הגוף שלכם לוויסות דפוס השינה. (בדוק כיצד שתיית מיץ דובדבנים טארט מובילה לישון עוד 90 דקות בלילה.)
שוטרסטוק לסעוד על פירות ים. אכילת תזונה המבוססת על דגים יכולה לעזור לך לנמנם בצורה טובה יותר. בקלה, טונה, סנאפר, הליבוט ובמיוחד שרימפס מכילים רמות של טריפטופן מקדם שינה הדומה לאלה המצויים בהודו. (הקפד להימנע מ -12 הדגים האלה לעולם לא לאכול.)
שוטרסטוק התרחק מאכילות שמנוניות. פרוסת פיצה בשעת לילה מאוחרת עלולה לעורר צרבת ולהרדים שינה. אם אתם מועדים לעיכול, הימנעו ממזונות שומניים או הדרים (כמו גם שוקולד, מנטה ומשקאות מוגזים) בסמוך לשעת השינה. (אם אכן יש לך צרבת, להלן 7 דרכים לעצור זאת ללא חומרים נוגדי חומצה.)
שוטרסטוק הימנע מצ'ילי עם שלוש אזעקות. התרחק ממאכלים חריפים לפני השינה. הם מעלים את טמפרטורת הגוף, מה שעשוי למנוע ממך להיסחף ויכולים לעורר גם צרבת.
שוטרסטוק דלג על אוכל סיני. משפר טעם המזון מונוסודיום גלוטמט (MSG) - שמוסיף לעתים קרובות לאוכל סיני, ירקות משומרים, מרקים ומזונות מעובדים אחרים - עלול לעורר אצל אנשים מסוימים כאבי ראש ונדודי שינה. בדוק את תוויות המזון אם אתה חושד שהתוסף מחזיק אותך. (והימנעו מהמאכלים הגרועים האחרים האלה לאכול בלילה.)
שוטרסטוק שמור קפאין לבוקר. קפאין יכול להישאר במערכת שלך שעות לאחר הג'ו ג'ו האחרון שלך. נודנו היטב על ידי ניתוק הקפאין לאחר ארוחת הצהריים או מעבר לתה נטול קפאין או צמחי מרפא.
שוטרסטוק שימו לב לשודדי שינה נסתרים אחרים. קפה הוא המקור הברור ביותר לקפאין, אך אל תשכח כי הכימיקל לגניבת שינה נמצא גם במשקאות מוגזים, שוקולד, תה, וכמה תרופות. הימנע אלה גם לאחר ארוחת הצהריים.
שוטרסטוק קבל את הויטמינים הנכונים. קבלת כמות מספקת של ויטמינים B6 ו- B12, סידן וברזל יכולה לעזור לך לשמור על דפוסי שינה בריאים (להלן 9 סימנים לכך שאינך מקבל מספיק ויטמין B12).
Getty נסה מגנזיום. מינרל זה מסייע לגוף לייצר סרוטונין, אשר בתורו מייצר מלטונין, הכימיקל המוחי שקובע את שעון הגוף שלך (אם אינך מקבל מספיק מגנזיום, הנה 4 דברים מפחידים שיכולים לקרות). קח 200 עד 300 מ'ג מגנזיום ציטראט מדי יום עם ארוחת הערב. איזנו אותו עם סידן (המסייע לספיגה) על ידי נטילת 400 מ'ג סידן מדי יום עם ארוחת הצהריים.
שוטרסטוק תגיד לא למילוי מחדש. זה אולי נשמע מובן מאליו, אך הגבלת נוזלים לכמה שעות לפני השינה תמזער את הצורך שלכם בהפסקות אמבטיה בחצות.
שוטרסטוק חותכים קלוריות. אם אתה סובל מעודף משקל, הורדת קילוגרמים עשויה לעזור לך לנוח יותר בקלות. מחקרים מראים שאנשים כבדים הסובלים מדום נשימה בשינה (מעכב שינה ידוע) חווים פחות תסמינים לאחר ההרזיה. האם ניסית את שלנו דיאטה של מטבוליזם מהפך עדיין?
שוטרסטוק ללגום בחוכמה. הגבל את האלכוהול תוך 3 שעות לפני השינה. קוקטייל עוזר לך להנהן בתחילה, אך עלול להפריע לשינה בהמשך ככל שהאלכוהול מתעכל והשפעותיו המרגיעות מתפוגגות.
שוטרסטוק בדוק את סובלנותך. גם אם מעולם לא היית רגיש לקפאין, אתה עלול להפוך לזה עם הזמן; שינויים הקשורים לגיל בהרכב הגוף יכולים להשפיע על מהירות חילוף החומרים שלו. שים לב שמחצית החיים של הקפאין-הזמן הדרוש לגופך לפירוק מחצית ממנה-יכולה להיות עד 7 שעות.
שוטרסטוק צריכת קפאין בזמן סביב המחזור שלך. אסטרוגן עשוי לעכב את חילוף החומרים של הקפאין עוד יותר. בין הביוץ למחזור, לוקח לך בערך 25% יותר זמן לחסל אותו. אם אתה נוטל גלולות למניעת הריון, אתה לוקח בערך פעמיים מהזמן הרגיל. (לכדורים חדשים יותר, דלי אסטרוגן, יש פחות השפעה.) (בדוק את האינפוגרפיקה הנוחה הזו כדי לראות כיצד הקפה משפיע עליך.)
שוטרסטוק נסה תה. אם חיתוך קפה תרנגול הודו קר יגרום לכם אומללות, שתו תה במקום. יש בו כמחצית מתכולת הקפאין בקפה ומכיל חומרים שעשויים לסייע בהרגעת לחץ. אם התה השחור חזק מדי, נסה ירוק, שיש בו כשליש מתכולת הקפאין של השחור (ראה מה קרה כשאישה אחת שתתה תה ירוק מדי יום במשך חודש).
Getty תלול מעט מזור לימון. הוכח שעשב זה של משפחת מנטה מביא לשינה; כימיקלים מסוימים הנקראים טרפנים ידועים כבעלי השפעה מרגיעה ומרגיעה. תכיני לעצמך ספל מרכך הערב.
שוטרסטוק ללגום מרווה. זה עשב נפוץ למטבח הוא לעתים קרובות בחירה מצוינת להפסקת הזעות לילה, מה שיכול להשאיר אותך בקצב. מניחים 4 כפות גדושות של מרווה מיובשת בכוס מים חמים. מכסים אותו היטב ותלולים למשך 4 שעות. מסננים ומחממים שוב כשאתם מוכנים לשתות. (לקבלת טיפים נוספים, עיין במדריך הבעלים האכזרי לגיל המעבר.)
שוטרסטוק תירגע עם קמומיל. פרח בהיר, דמוי דמוי קמומיל, בעל מוניטין עתיק יומין בהרגעת עצבים ובעזרת שינה עדינה. שתיית כוס תה אחת או שתיים לפני השינה יכולה לעזור לך לנמנם.
שוטרסטוק תנסה ולריאן. עשב תיבול זה הוא אחד מחבלי השינה הטבעיים הנפוצים ביותר בעולם. הוא מכיל תרכובות הנקראות valepotriates, שעשויות לעורר את מערכת ההרפיה הטבעית שלך מבלי לגרום לתלות. קנה אותו בצורת תה, טבליות ותמיסה בחנויות טבע.
שוטרסטוק לאזן את רמת הסוכר בדם. לנשים הסובלות מדום נשימה בשינה יש סיכון גבוה פי 3 לחלות בסוכרת מאשר בלעדיה. נסה את 10 המאכלים הטעימים האלה שיכולים לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם באופן טבעי; אתה עשוי גם להקל על תסמיני דום נשימה בשינה ולנוח טוב יותר.
שוטרסטוק תירגע. הגדר את התרמוסטט שלך בין 60 ל 65 ° F. זה יעזור לדחוף את הטמפרטורה הפנימית שלך - מרכיב מרכזי לשינה עמוקה ונינוחה.
שוטרסטוק טבל באמבטיה. כאשר כפות הרגליים והידיים חמות, כלי הדם מתרחבים ומאפשרים לבריחת חום וטמפרטורת הגוף לרדת, מה שמוביל את המוח למצב שינה. טבילה חמה 45 דקות לפני השינה יכולה לעורר תהליך קירור זה.
שוטרסטוק צמצם את הטלוויזיה. למשתמשים כבדים באלקטרוניקה ממש לפני השינה (3.5 שעות או יותר) יש סיכוי כמעט פי שניים לדווח על איכות שינה ירודה בהשוואה למשתמשים קלים יותר (2.5 שעות או פחות)-למרות שקיבלו בערך אותה כמות עיניים ליליות, מצא מחקר יפני אחד. הקדישו יותר זמן לקריאה לפני השינה והקלטת תוכניות לצפייה מוקדם יותר ביום.
שוטרסטוק העבר את המחשב הנייד שלך. שמור את המחשב שלך בחדר אחר, ואם יש לך מחשב נייד, סגור אותו. הצג הבהיר של הצג עשוי לעכב את ייצור המלטונין שלך, ההורמון שאחראי לספר לגוף שהגיע הזמן לישון.
שוטרסטוק שעון החוצה. אם אינך יכול להנהן, סובב את השעון כדי שלא תוכל לבהות בו. התזכורת המתמדת שנגמר לך הזמן מוסיפה מתח לשדוד שינה.
Getty Images תנקה את הכאוס. חדר שינה עמוס גורם למוח עמוס - מהסוג שמתנדנד עד הלילה. הסר כל עבודה לא גמורה-חשבונות, ספר האלבום החצי, וכו 'כאשר אתה מסלק דברים שאינם קשורים לשינה, המוח שלך מתחיל לקשר את החדר רק עם מנוחה.
שוטרסטוק תנו לבוקר להאיר פנימה. צא החוצה כשיש שמש, או לפחות הדלק את האורות בבית בבוקר. זה יעזור לך לאפס את מחזור השינה הערנית שלך.
שוטרסטוק הביאו את הרעש (הלבן). עבור חלקם, לא הצליל או היעדרם הוא זה ששומר אותם ערים. חוסר העקביות הוא שמפריע. הפעל מאוורר פליטה או מכונת רעש לבן לחסום צלילים ולספק מספיק רעש אם אינך יכול לעמוד בשקט מוחלט.
הַבָּאאתה תישן טוב יותר עם 20 הטיפים האלה
