פלוריאן ™Getty Images דלקת היא מילת מפתח המצורפת כמעט לכל דבר שאנו אוכלים בימים אלה, בין אם מדובר בהימנעות ממזון שגורם לו או באכילת מזון המפחית אותו. למה? לדלקת יש מוניטין של הבחור הרע בכל הנוגע לבריאות שלך.
בחלקו זה נכון: דלקת כרונית יכול להוביל לתנאים חמורים - ולפעמים קטלניים - בהמשך הדרך, כגון סכרת סוג 2 , מחלת לב , סרטן ודמנציה. תחשוב על דלקת כמו מלחמה שמתרחשת בגופך. בכל פעם שהגוף שלך לוקח מזון או חווה סוג של 'פלישה', המערכת החיסונית שלך מבצעת תגובה דלקתית כדי לחסום את הפלישה הזו.
לאחר מכן, מתחיל תהליך שני הנקרא אנטי-דלקתיות, המונע על ידי חומרים מזינים ומינרלים שכבר קיימים בגופך. תהליך זה הוא נורמלי לחלוטין ובסופו של דבר מחזיר את גופך למצב הטבעי, השווה שלו, לפני הפלישה, אומר ג'אופינג לי, מ.ד ., מנהל מרכז UCLA לתזונה אנושית.
הדלקת הופכת ל רַע עם זאת, כאשר התגובה השנייה-האנטי דלקתית-לא עושה את עבודתה להחזיר את גופך למרכז. דלקת זו ברמה נמוכה מאוד על בסיס מתמשך נחשבת כפלטפורמה למחלות כרוניות, אומר ד'ר לי.
למרות הסטיגמה המצורפת למילה עצמה, דלקת היא עדיין תהליך טבעי. דלקת טובה למאבק בפלישות לגוף, אומר ד'ר לי.
אם כן, מה אתה יכול לעשות כדי להימנע מהצורה הכרונית (המכונה 'רעה') של דלקת? ראשית, הימנע מאכילת יתר. התמודדות עם עודף היא תמיד נטל נוסף עבור הגוף, אומר ד'ר לי. לאחר מכן, ארוז את התזונה שלך עם המזונות האנטי דלקתיים הבאים.
ווסטנד 61Getty Images לדבריו של ד'ר אנדרו וייל, מייסד ומנהל ה- אנדרו וייל אריזונה מרכז לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת אריזונה וחבר ב- מְנִיעָה הוועדה לייעוץ רפואי.
להילחם בדלקת : אם אתה עדיין לא אוכל תרד גדול, קנה שקית אחת מהמכולת במטרה להוסיף אותה לכל הארוחות שלך - ארוחות בוקר, צהריים וערב, אומר לאה גרופו, מ.ס., ר.ד ., דיאטנית קלינית בסטנפורד.
ולנטינבולקובGetty Images כל הזנים בריאים, אבל מחקר אחד נמצא על פי ד'ר וייל, שפטל שחור הפחית את שכיחות סוגי סרטן מסוימים בבעלי חיים ב -50%.
'ברי יש תרכובות נוגדות חמצון הידועות בשם פוליפנולים, המסייעות לנטרל את התגובה הדלקתית של גופך, מוסיף ג'רארד מולין, מ.ד ., גסטרואנטרולוג ברפואה של ג'ונס הופקינס. פוליפנולים הם נוגדי החמצון הטבעיים של הגוף, הוא אומר.
להילחם בדלקת: אפשר ליהנות מאוכמניות כפרי העצמאי או לערבב עם יוגורט או קוטג 'או בשייק, אומר גאנס. הם גם מוסיפים את כמות המתיקות המושלמת לקערת שיבולת שועל עם זילוף דבש.
כריסטופר טסטאני כשמדובר בדגים שומניים ותכונות התגובה האנטי דלקתיות שלהם, הכל מסתכם ב חומצות שומן אומגה 3 . לאומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות שעשויות לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, כאב מפרקים , ו דִכָּאוֹן , אומר גנס.
להילחם בדלקת: ניתן ליהנות מסלמון בקלות לארוחת צהריים או ערב פשוט משפשפים בשמן זית, מלח ופלפל, סחיטה של לימון טרי, ואז צלויים או צלויים, אומר גאנס. נסה את הסלמון המתובל הזה עם קינואה אם אתה זקוק למתכון פשוט במיוחד. אם אתה לא יכול למצוא סלמון, בקלה שחורה יש חומצות שומן מסוג אומגה 3 שאפילו יותר מדכאות, אומר ד'ר וייל.
קריסטין דובאל לצד פעילות אנטי דלקתית חזקה, ג'ינג'ר מסייע בהפחתת גזי המעיים ובחילות, אומר ד'ר וייל.
להילחם בדלקת: הכינו תה ג'ינג'ר טרי על ידי חיתוך שורש הג'ינג'ר ותן לו להשרות בכוס מים חמים, אומר קרי גלסמן מ.ס., ר.ד.נ. ומייסד של חיים מזינים . מוסיפים לימון ודבש אם תרצו לשפר את הטעם.
נינה ואן דר קלייג ' / EyeEmGetty Images אם אתה כבר מורח אבוקדו על הטוסט שלך מדי בוקר, אתה עושה לגוף שלך טובה. אבוקדו הוא מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים, אומר קרי גנס, מ.ס., ר.ד ., יועץ תזונתי מניו יורק ומחבר דיאטת השינוי הקטן . אבוקדו מכיל גם נוגדי חמצון אנטי דלקתיים, אומר גאנס. זה כולל ויטמינים C, A ו- E, שכולם נקשרו ל- מערכת חיסונית מחוזקת , כמו גם ירידה בסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים ומחלות לב.
בנוסף, אומר ד'ר לי, שעשה א למד כיצד אבוקדו משפיע על הדלקת , הם יכולים למעשה לאזן בין כמה מהמאכלים הדלקתיים יותר שאתה עלול לאכול, כמו כנפיים חמות או המבורגר.
להילחם בדלקת: אבוקדו טעים מוגש על לחם 100% מלא עם ביצים עלומות ופתיתי פלפל אדום, אומר גאנס. אל גואאק? נסה את מתכון הגוואקמולה המעושן הזה.
לעצור דלקת כרונית ולרפא יותר מ- 45 מחלות באמצעות תרופה לכל הגוף מ מְנִיעָה .
לינדה יוז / סנאפוויירGetty Images אחד המפתחות להימנעות מדלקות הוא הימנעות ממזונות המכילים שומנים רוויים. במקום זאת, חפשו מזון המורכב משומנים חד בלתי רוויים, כמו שקדים, שהם גם מקור טוב לויטמין E ומנגן.
שומנים חד בלתי רוויים נקשרו במיוחד לירידה בדלקת בגוף, אומר גנס. אך דבר נוסף שחשוב לזכור כאן הוא שהקלוריות באגוזים יכולות להצטבר מהר יותר מכפי שאתה יכול להבין, אז נסה להישאר בגודל של 1 גרם. מגישים כשאתם אוכלים אותם, אומר גאנס.
להילחם בדלקת: שקדים מכינים את החטיף המושלם תוך כדי תנועה או את הציפוי הפריך לסלט במקום לקרוטונים, אומר גאנס.
fcafotodigitalGetty Images כמו פירות יער, גם שעועית שחורה מכילה פוליפנולים אנטי דלקתיים, אומר גאנס, אבל הם אפילו לוקחים את זה צעד אחד קדימה על ידי אריזה של 8 גרם סיבים למילוי מעיים לכל 1/2 כוס מנה. סיבים עשויים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, לייצב את סוכרי הדם ולסייע בעיכול, אומר גנס.
להילחם בדלקת: שעועית שחורה יכולה בקלות להיזרק לסלטים, רטבי פסטה או מרקים כדי להגדיל את התועלת התזונתית שלהם, אומר גאנס. מרק שעועית שחורה מתובלת זה מושלם ללילה נעים.
Aniko planerGetty Images סמן אחד העיקרי לדלקת כרונית הוא גבוה סוכר בדם רמות, אומר ד'ר לי, אך מחקרים מראים שפיסטוקים יכולים למעשה לעזור לשמור על זה. מחקר אחד לשנת 2015 במיוחד נצפתה ההשפעות הדלקתיות של אכילת לחם לבן לבד לעומת אכילת לחם לבן עם פיסטוקים. למרות הקלוריות בפועל, הוספת פיסטוק ללחם מנעה מרמות הגלוקוז לעלות ככל שהן היו בדרך כלל, אומר ד'ר לי.
להילחם בדלקת: אכלו פיסטוקים טבעיים, גולמיים ופגזים, לעומת צלויות ומלוחות. מחקר אחד שנערך לאחרונה נמצא לפיסטוקים טבעיים ריכוז כפול של נוגדי חמצון בהשוואה לאלה צלויים.
אם אתה רוצה להיות יצירתי, מפזרים 1 כוס אבטיח עם פיסטוקים מרוסקים ומעליו בזיליקום קרוע, מציע לוריין קירני , C.D.N., N.D.T.R., פרופסור עוזר באוניברסיטת סיטי בניו יורק.
brebcaGetty Images במחקר שעליו עובדים כעת ד'ר לי וצוותה, הם גילו שלמיץ רימונים טבעי - בניגוד למים עם אותה כמות סוכר - יש פחות השפעה על רמת הגלוקוז בדם. למרות שיש את אותה כמות סוכר, הגוף שלך מגיב אחרת, אומר ד'ר לי. אבל זה לא אומר שאתה צריך לקטוף את כל המשקאות הפירותיים באופק. למעשה, סוכר - לצד שומנים רוויים - הוא אחד הגורמים העיקריים לדלקת כרונית. במיוחד שני אלה בשילוב, סביר יותר שתהיה לנו דלקת גבוהה יותר, אומר ד'ר לי. המפתח הוא שיהיה משהו מתוק באופן טבעי במידה, כולל מיץ רימונים.
להילחם בדלקת: גרעיני הרימון למעשה מזינים יותר ויש להם זמינות ביולוגית גבוהה יותר של נוגדי חמצון, כלומר לגוף יהיה קל יותר לספוג אותם, מסביר קירני. כל שעליך לעשות הוא להוסיף את הזרעים ליוגורט יווני או לזרוק אותם לסלט שלך, היא אומרת.
יקטרינה סמירנובהGetty Images מונח הבאזז שכולנו שמענו לאחרונה הוא בריאות המעיים. ובדיוק כפי שהוא משפיע על רוב כל שאר הגוף שלך, בריאות המעיים יכולה להשפיע גם על הדלקת ועל תגובת הגוף שלך אליו.
פרביוטיקה (סיב תסיסה שאיננו יכולים לעכל בבטן) הם בסופו של דבר המזינים את החיידקים הטובים בגופנו, אומר ד'ר לי. הם מגיעים בהרבה צורות שונות, אבל ירקות אנטי דלקתיים כמו אספרגוס או כרישה הם ההימור הטוב ביותר שלך. אתגר את עצמך לקבל כמה שיותר צבע בצלחת שלך כשזה מגיע לירקות, כיוון שבסופו של דבר זה מה ששומר על התגובה הדלקתית שלך ועל מיקרוביומות המעיים שלך בריאות, אומר ד'ר לי.
להילחם בדלקת: אכלו שילוב של ירקות פרה -ביוטיים מבושלים וגולמיים. כי הרבה חומרים מזינים אינם זמינים לבני אדם אם אתה פשוט אוכל אותם גלם, אומר ד'ר לי. אבל בינתיים, בעודנו מבשלים, אנו מתגעגעים לכמה ויטמינים. אז הכי טוב זה שילוב.
סטודיו פרוסטוקGetty Images אם אתם מחפשים מזון אנטי דלקתי המבוסס יותר על בעלי חיים, נסו לשלב בתפריט חלבוני ביצים, שיש להם שפע תכונות המגינות על חסינות המסייעים בדלקת. סקירת מחקר פורסם ב חומרים מזינים . בנוסף, הם אינם גורמים נזק רב במהלך העיכול בעצמם. חלבוני הביצים, בפרט, הם די ניטרליים, כך שהם לא יגרמו לדלקת ענקית, אומר ד'ר לי.
להילחם בדלקת: לטרוף חלבונים עם תרד ועגבניות ולהגיש עם פרוסת לחם חיטה בחמאה עם 1/4 אבוקדו, מציע Kearney.
