טיילר ג'ו מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי אליזבת ברחי, MD, מומחית לרפואת ספורט וחברת מועצת העריכה הרפואית למניעה, ב -17 ביוני 2019.
הכתפיים הן המפרק הגמיש ביותר בכל הגוף, אך כאבי כתפיים משפיעים כמעט על זה 18 עד 26 אחוזים מהמבוגרים האמריקאים - ואין סיבה אחת לכך. 'כאבי כתפיים יכולים להיגרם ממגוון גורמים', אומר מלחמות ליילס , אחד המאמנים המייסדים של מַרְאָה , מראה באורך מלא שמזרימה 50+ אימונים חיים מדי שבוע ויש לה ספרייה נרחבת של אימונים לפי דרישה. 'אם האימונים שלך מאוד עתירי כתפיים עם מעט התאוששות או עבודת ניידות כדי לקזז את השימוש החורג, זה יכול לגרום לבלאי. זה יכול להיגרם גם בגלל שיש שגרה שמשתמשת בהם הרבה, כמו נשיאת דברים '.
יתר על כן, אם אתה עובד בעבודת שולחן שכל הזמן מתכופף על המחשב שלך, אתה יכול לפתח כאבי כתפיים מחוסר טווח התנועה הזה לאורך כל היום. כאבי כתפיים תורמים ליציבה גרועה, כאבי צוואר ואפילו קשיי נשימה.
אתה יכול להפחית את כאבי הכתפיים על ידי חיזוק כולו פלג גוף עליון ועושה מתיחות שעוזרות לשחרר שרירים תפוסים ולשפר את טווח התנועה שלך. 'הכתפיים שלך נועדו לתמוך בקבוצות השרירים הגדולות יותר שלך - הן לא צריכות להטיל את רוב העומס', אומר ליילס. 'כך שכאשר החזה, הליבה, הזרועות והגב שלך חזקים, כולם עובדים במשותף להשלמת תנועה או פעילות בבטחה וביעילות.' צורה נכונה היא קריטית. 'אם אתה לוחץ על כתף כבדה ללא מעורבות נכונה של בטן, אתה לא רק מסתכן בפגיעה בכתף שלך, אלא גם בך גב תחתון וגם בריאות עמוד השדרה נמצאים בסיכון ', הוא מוסיף.
כדי לעזור לך לקבל את כתפיך בכושר ולהפחית כאבים, השלם אימון כתפיים זה שתוכנן על ידי ליילס. 'אם אתה מתאמן על כוח והיפרטרופיה (צובר גודל), לך על שישה עד 12 חזרות, אבל אם אתה מתאמן לסיבולת שרירית, הורד את המשקולות או פשוט השתמש במשקל הגוף שלך עם חזרות גבוהות יותר,' אומר ליילס. 'זכור שככל שהמשקלים כבדים יותר, כך השרירים שלך הופכים יעילים יותר בניצול קלוריות ושיפור חילוף החומרים שלך.' כמו תמיד, בדוק עם הרופא שלך אם אתה חווה כאבי כתפיים כדי לקבל המלצות על פעילות גופנית.
זְמַן: 30 עד 40 דקות
חזרות: 6 עד 12 חזרות לכל תרגיל במשך 3 עד 5 סבבים
צִיוּד: סט משקולות במשקל בינוני ומחצלת יוגה
הלבשה: מכנסיים קצרים 2-ב -1 של ALO Yoga Unity ב- Hunter/Dary Gray Marl , ALO יוגה הגביר את מיכל השרירים ללא תפר בהאנטר הת'ר , ו נעלי ספורט מסוג שרוך Techloom Breeze לגברים של APL
אף שתנוחת היוגה הקלאסית הזו עשויה להיראות פשוטה, היא למעשה אחת מפתחי הכתפיים הטובים ביותר וגם עוזרת להאריך את עמוד השדרה ומביאה יותר מודעות לגרעין שלך.
איך לעשות תנוחת ילד: על מזרן יוגה, הגיע למצב השולחן כשהידיים שלך במרחק לכתף. חבר את שתי בהונותיך הגדולות והפריד את הברכיים שלך למרחק ירך. לחץ את הירכיים שלך בחזרה אל העקבים שלך ויישר את זרועותיך, והגיע לכפות ידיך לכיוון החלק העליון של המחצלת. אל תהסס להשתמש בלוק יוגה מתחת לכל יד כדי לעזור לך להעמיק את המתיחה. החזק את התנוחה למשך שלוש נשימות לפחות.
אתה תעבוד על הגב, התחת ו שרירי שרירים נמוכים יותר כמו הכתפיים שלך בתרגיל זה עם משקל גוף.
איך עושים שחיינים: שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה כשזרועותיך מעליהן ישרות מולך ורגליך מאחוריך. מרתק את הכתפיים, הגב, glutes והגרעין, הרם את זרוע ימין ורגל שמאל מהמחצלת. הורד אותם חזרה למזרן ואז החלף בין ידיים ורגליים מנוגדות. זכור להשאיר את הצוואר ואת עמוד השדרה ארוך, כמו גם את הכתפיים למטה כדי להימנע מלחץ על הצוואר.
כנף שרירית מתרחשת כשיש תפקוד מוגבל של פלג הגוף העליון , שיכול למנוע ממך להרים, למשוך ולדחוף חפצים כבדים. אבל שכיבות סמיכה של עצם השכם יכולות לסייע בכנף על ידי חיזוק הגב והכתפיים.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה של השכם: היכנס למצב קרש גבוה כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים. תאר לעצמך שיש כדור בין השכמות שלך, צבט את השכמות יחד כאילו אתה לוחץ את הכדור על הגב. לאחר מכן, הנמך את גופך לכיוון המחצלת עד שידייך יוצרות זווית של 45 מעלות.
האלכסונים שלך, הלא הם ידיות האהבה שלך, יקבלו תשומת לב רבה בתרגיל זה לפתיחת כתף. המפתח להדביק תרגיל זה הוא לשמור על הירכיים מרובעות ובקו ישר כשאתה מסובב את פלג גוף עליון.
אופן ביצוע קרשים צדדיים: שכב בצד ימין על מזרן יוגה. ערם את רגל שמאל על ימין והרם את גופך מהמחצלת על ידי לחיצה על אמה הימנית לתוך המחצלת. הושיט את יד שמאל שלך לתקרה, יישר את היד. שמור על רגליים ורגליים מוערמות, וסחט את ירכיך הפנימיות, השחל את זרוע שמאל מתחת לגוף ולאחר מכן החזר אותה לתקרה. זהו נציג אחד. חזור על הצד השני.
דוגמה נוספת לאופן שבו המרתק של הליבה שלך מסייע בחיזוק פלג הגוף העליון שלך, הליכה קרש פייק זו מאלצת אותך לגייס את שרירי הבטן, הכתפיים והרגליים שלך כדי למנוע מגוף שלך להיפול לצדדים ולשמור על קו ישר.
איך לעשות טיולי קרש של פייקים: היכנס ללוח עם אמה הימנית מוערמת מול האמה השמאלית. מבלי להזיז את הירכיים מצד לצד, הביאו את אמה הימנית מתחת לשמאלכם ולאחר מכן את אמה השמאלית מתחת לימין עד שתניעו את התחת כלפי התקרה גבוה ככל האפשר. לאחר מכן, החזר את אמותייך לראש החלק העליון של המחצלת, וחזור למצב ההתחלה.
תחשוב על התרגיל הזה כהתקדמות של תנוחת הילד, שבה אתה שומר את הברכיים מורמות מהקרקע. זה יעזור לך לעסוק בליבה שלך כדי לשמור על ירכיים ירכיים בזמן שאתה לוחץ אותן בחזרה אל העקבים.
איך עושים חיה טעונה: על מזרן יוגה, היכנס לעמדת קרש גבוהה כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים. לחץ את הירכיים שלך בחזרה אל העקבים תוך שמירה על הברכיים מורמות מהקרקע כמה סנטימטרים. תחשוב על להרחיק את הראש מהידיים כדי להעמיק את המתיחה. לאחר מכן, החזירו את הידיים והרגליים לקרש. זהו נציג אחד.
תרגיל זה עוזר לשפר את טווח התנועה של הכתפיים שלך ומכין את המפרקים להרמת מצרכים כבדים ולגרירת דלתות. זה גם עושה מתיחה דינאמית נהדרת לפני אימון ולאורך כל היום כדי להקל על מתח השרירים.
איך עושים עיגולי כתפיים: הרם את כתפיך מעל, במרחק כתפיים זה מזה, כאשר האצבעות כלפי מעלה כלפי התקרה. הניף את זרועותיך קדימה ולאחר מכן סובב אותן לאחור לצדדים. זהו נציג אחד.
שימוש באחיזה משופרת (בידיים) מאפשר לך למקד את שרירי הזרוע, כולל שרירי הזרוע.
כיצד לבצע משיכות כתפיים בידיים: החזק משקולת בכל יד צמוד כשכפות הידיים כלפי מעלה וזרועותיך כפופות בזווית של 90 מעלות. צובטים את השכמות יחד, מביאים את הידיים לצדדים עד שהאמות שלך מקבילות לרצפה, תוך שמירה על זרועות כפופות ב 90 מעלות. לאחר מכן, החזר את זרועותיך למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
ידוע גם כנהגי מכוניות, תרגיל ההגה מחזק את שרירי הכתף הקדמית שלך תוך שיפור טווח התנועה שלך כדי להקל על המתח.
אופן ביצוע גלגלי ההגה: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והחזיקו משקולת בשתי ידיים, כפות הידיים זו מול זו וזרועותיכם מושטות ישר מולכם. סובב את המשקולת לצד אחד ואז, כמו הגה, סובב אותו לצד השני. המשך בתנועה זו עד שתסיים שישה עד 12 חזרות.
תרגיל הרמת כתפיים זה מכוון לדלתואידים הקדמיים והצדיים בתנועה נוזלית אחת. זכור לשמור על הידיים שלך ישרות ככל האפשר כל הזמן.
כיצד לבצע הרמת כתף קדמית לצד: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד. החזק זוג משקולות בכל יד כאשר כפות הידיים כלפי מטה. שמירה על פלג גוף עליון, הרם את המשקולות ישירות מול החזה בידיים ישרות. לאחר מכן, כאשר אתה מוריד את המשקולות כלפי מטה, הרם אותן לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה, ומאפשר עיקול קל במרפקים. החזירו אותם למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
מתיחה זו מושלמת לשחרור כתפיים צמודות והיא נהדרת במיוחד לאחר שהתכופפה על השולחן כל היום. הימנע מהרמת ידיים גבוהות מדי על הקיר כדי להפחית את הסיכון פגיעה בכתף .
כיצד לבצע מתיחת קיר עומד: עמדו כשני רגליים מול קיר כאשר כפות הרגליים נמצאות במרחק של הירך. הניח את הידיים על הקיר שלפניך ולאחר מכן הורד את החזה לרצפה ושלח את התחת לאחור, תלוי בצוואר הירכיים. החזק לפחות שלוש נשימות כדי להעמיק את המתיחה ואז חזור למצב ההתחלה.
