11 מזונות שכולם עם סוכרת צריכים לשמור במטבח שלהם

אין זה סוד כי מטבח מצויד היטב מקל על אכילה בריאה. אבל מה אתה צריך לשמור על היד אם יש לך סוכרת?

לחשוב על אילו מאכלים עליך להגביל, כמו עוגות או ממתקים, יכול לגרום לך להרגיש מקופח. במקום זאת, עדיף להתמקד בהרבה המאכלים הטעימים והטובים שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם שיכולים למעשה לסייע בניהול הסוכר בדם, אומר מרתה מקיטריק , RDN, CDE.

להלן 11 מאכלים מומלצים על ידי מומחים שעושים בדיוק את זה. לכל אחד מגיע מקום קבוע במזווה או במקרר שלך.

חשבו: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל או שעורה. למרות שהם עתירי פחמימות, דגנים מלאים גם עשירים בסיבים, המתעכלים בקצב איטי יותר בהשוואה לפחמימות מזוקקות דלות סיבים (כמו אורז לבן או לחם לבן).

בתורו, תהיה להם פחות השפעה על רמת הסוכר בדם, מסביר לורי זניני , RD, CDE, מחבר ספר הבישול ותוכנית הארוחות לסוכרת לאובחנו לאחרונה .

עם זאת, עקוב אחר המנות שלך. כשאוכלים דגנים מלאים, חשוב להבין שמנה אחת [בערך 1/3 כוס מבושלת] שווה ל -15 גרם פחמימות, אומר זניני.

בין אם אתם אוהבים אותן מקושקשות, עלומות או קשות, דבר אחד בטוח: ביצים הן תחנות כוח חלבוניות שיכולות לתמוך בירידה במשקל על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם ודיכוי הורמוני רעב, מסביר מקיטריק.

אלה חדשות טובות אם יש לך סוכרת, שכן ירידה של 10 ק'ג יכולה לעזור לשפר את רמת הגלוקוז בדם ואף לאפשר לך לצמצם את התרופות, על פי איגוד הסוכרת האמריקאי .

בטטה היא מקור נוסף לפחמימות ידידותי לסוכרת: בטטה בינונית ארוזה 4 גרם סיבים וכמעט שליש מהוויטמין C היומי שלכם.

הם גם מקור עיקרי לוויטמין A, אשר כמה ממצאים מצביעים על כך שהם עשויים לשפר את תפקוד התאים המייצרים אינסולין, על פי א כתב העת האנדוקריני לימוד.

שוב, רק שים לב למנות שלך. תקבל 24 גרם פחמימות מבטטה בינונית, אומר זניני.

להלן עובדה מפחידה: אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 נוטים למות ממחלת לב עד פי ארבעה מאלו ללא T2D, על פי איגוד הלב האמריקאי .

החדשות הטובות? תזונה עשירה בדגים ארוזים באומגה 3 כמו סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל, פורל וטונה אלבקור עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב ולהדוף דלקות, אומר זניני.

דגים שומניים עשויים להגן גם על העיניים מפני סיבוכים הקשורים לסוכרת. אכילת שתי מנות שבועיות הייתה קשורה לסיכון נמוך ב -50 % לרטינופתיה סוכרתית לאחרונה ג'אמה לימוד .

ירוקים כמו תרד, כרוב ומנגולד שוויצרי דלים מאוד בקלוריות ובפחמימות אך מלאים בתזונה, מה שהופך אותם למצרך חכם גם לאנשים הסובלים מסוכרת וגם לאנשים הסובלים מסוכרת.

ירקות עליים ירוקים עשויים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בגלל הריכוזים הגבוהים שלהם של פוליפנולים וויטמין C, לשניהם תכונות נוגדות חמצון, אומר מקיטריק. הם גם עשירים במגנזיום, מינרל שהוכח כמסייע להילחם בעמידות לאינסולין.

פרי ירוק שמנת זה הוא מקור טעים לשומנים בריאים ללב. אבוקדו עשיר גם בסיבים, המסייעים להדוף את קפיצות האינסולין על ידי האטת עליית וירידה של רמת הסוכר בדם, מציין מקיטריק.

מכיוון שהם צפופים לקלוריות, שימו לב למנות שלכם: חצי אבוקדו בינוני יכול להכיל עד 180 קלוריות, שזה יותר מכף מאיו או פרוסת גבינה.

שמור על הארון שלך מלא שעועית שחורה וחומוס, כמו גם אפשרויות בישול מהיר כמו עדשים. הסיבים והחלבון בשעועית עוזרים לשמור על יציבות הסוכר בדם, אומר זניני.

עם הזמן, זה יכול להעלות יתרונות גדולים. מבוגרים הסובלים מסוכרת מסוג 2 שאכלו כוס עדשים או שעועית מדי יום ראו את רמת ה- A1C שלהם בחצי נקודת אחוז בתוך שלושה חודשים, מצאו אחד ג'אמה לימוד .

כשזה מגיע למוצרי חלב, כדאי ללכת ליוונית. היוגורט היווני עתיר חלבון ונמוך בפחמימות מיוגורט רגיל. תכולת חלבון גבוהה זו יכולה לגרום לך להרגיש מלא יותר ולגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, אומר מקיטריק.

הקפד לבחור את הסוג הפשוט על פני זנים בטעמים, הנוטים להכיל תוספת סוכר ופחמימות נוספות. הוסף חלק קטן מהפרי שלך אם אתה רוצה מתיקות, מציע מקיטריק. נסה 3/4 כוס פירות יער; אפרסק בינוני וקצוץ; או 1/2 כוס גרעיני רימון, שבכל אחד מהם יש 15 גרם פחמימות.

הפירות הזעירים הם דרך טעימה לאלף שן מתוקה ללא תוספת סוכר, אומר זניני. בנוסף, הם עמוסים בסיבים מייצבי סוכר בדם ונוגדי חמצון שיכולים לסייע במניעת מחלות לב.

תיהנו מפירות יער טריים כשהם בעונה, אך אל תהססו להגיע להקפאה בשאר ימות השנה. מומחים מסכימים שהם מזינים לא פחות - ולעתים קרובות הם זולים יותר. רק הקפד לקנות שקיות ללא תוספת סוכר.

יש בידכם אגוזים ללא מלח לחטיפים. הם משרתים חלבון, סיבים ושומנים בריאים כדי לשמור על שביעות רצונכם ולייצב את רמת הסוכר בדם, כמו גם עמידות לאינסולין במגנזיום. כדי לשמור על הקלוריות בשליטה, הקפידו על מנה אחת של גרם אחד, ממליץ זניני. זה בערך 24 שקדים או 18 קשיו בינוני.

זילוף של שיבולת שועל, יוגורט או קפה מוסיפים רמז למתיקות טבעית ללא צורך בסוכר, אבל זה לא כל מה שקינמון יכול לעשות. הוכח כי הוא משפר את רמות הגלוקוז בדם על ידי האטת ספיגת הפחמימות והקל על התאים לספוג אינסולין, מסביר מקיטריק.

ואתה לא צריך הרבה: הממצאים מציעים אתה יכול להפיק את היתרונות על ידי אכילת רק חצי כפית קינמון מדי יום.