דמיטרי בלייבGetty Images מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי קוני ג'נינגס, MD, חברת מועצת הבדיקות הרפואיות למניעה, ב -21 במרץ 2019 .
אם התכווצויות רגליים כואבות מעירות אותך באמצע הלילה, אתה לא לבד - רחוק מזה. עד 60 אחוז מהמבוגרים אומרים שהם חוו התכווצויות ברגליים בלילה, על פי מחקר משנת 2012 ב רופא משפחה אמריקאי .
סוסי צ'ארלי לא מתוזמנים-המתאפיינים בהתכווצות שרירים חדה שיכולה להימשך מספר שניות עד דקות-בדרך כלל משפיעים על השוק והרגל, אם כי הם עלולים לפגוע גם בגב הירך. למרות שכולנו חווינו התכווצויות ברגליים בשלב זה או אחר, נראה שהם שכיחות יותר לאחר גיל 50, כך עולה מחקר משנת 2017 ב תרגול משפחה של BMC .
תמצא הרבה דעות שונות, אבל האמת הפשוטה היא שאף אחד לא באמת יודע מדוע [התכווצויות ברגליים] מתרחשות, אומר סקוט גריסון , MD, PhD, פרופסור חבר לרפואת משפחה באוניברסיטת אלברטה שפרסם מחקרים מרובים על התכווצויות רגליים ליליות.
יש תיאוריות, עם זאת. להלן כמה סיבות לכך שהרגליים שלך לא יפסיקו להתכווץ - ומה אתה יכול לעשות כדי למצוא הקלה.
מהן הסיבות האפשריות להתכווצויות ברגליים?
אחד או יותר מהגורמים להלן - בשילוב עם הפיזיולוגיה האינדיבידואלית שלך - יכול להסביר מדוע אתה מתעורר באמצע הלילה מכאבים.
1. לא למתוח שרירים מסוימים
כמה חוקרים טענו שאורח החיים המודרני שלנו אשם. בעוד אבותינו הקדמונים השקיעו זמן רב בכריעה - עמדה המותחת גידי רגליים ושרירים - החיים העכשוויים הסירו בעיקר את הצורך בכך. יש גם עֵדוּת שאורחות חיינו היושבים לרוב (השקעת נתוני זמן גדולים בישיבה או בלי תנועה) מקטינים את אורך השרירים והגידים ואת הגמישות, מה שעלול להוביל להתכווצויות.
2. שינה במצב מביך
אַחֵר מומחים ראו שכאשר שוכבים עם הפנים כלפי מטה במיטה, כף הרגל נמצאת לעתים קרובות במיקום כיפוף צמחי - כלומר הבוהן מצביעה ממך, מקצרת את שרירי השוקיים. כאשר כף הרגל מונחת במצב זה לתקופות ארוכות, אפילו תנועות קטנות של כפות הרגליים עלולות לעורר התכווצויות. שינה על הצד שלך, כשהרגליים שלך מחוץ למיטה, או במצב אחר שמשאיר את בהונותיך ניטרליות - לא מצביעות ממך - עשויה להיות מיקום טוב יותר לשרירים אלה.
3. שינוי עונות
משלו של דוקטור גריסון מחקר הראה התכווצויות רגליים בלילה שכיחות יותר בקיץ מאשר בחורף. למרות שזה לא נכון לכולם, התדירות של התכווצויות אלה נוטה להגיע לשיא באמצע יולי ולמכתש באמצע ינואר. חשוב להבין כי התכווצויות שרירים אלה נגרמות מבעיות עצביות - לא מהפרעות שרירים, אומר ד'ר גריסון. בדיקות אלקטרומיוגרם הראו כי עצבים הזורמים מהעמוד השדרה עד השוק מעוררים התכווצויות אלה.
אז למה קיץ? גידול ותיקון עצבים עשויים להיות פעילים יותר בקיץ בגלל הגדולים יותר רמות ויטמין D , מסביר ד'ר גריסון. הגוף מייצר ויטמין D מחשיפה לשמש. וכך בקיץ, כאשר רמות ה- D שלך מגיעות לשיא, הגוף שלך עשוי לעסוק בתיקון עצבי מואץ, שעלול לעורר התכווצויות אלה, הוא אומר.
4. התייבשות
יש כמה הוכחות זֶה התייבשות מקדם התכווצויות ליליות. יש דפוס עונתי ברור בתדירות של התכווצויות שרירים, עם מספרים גבוהים יותר בקיץ ומספרים נמוכים יותר בחורף, אומר מייקל בהרינגר, MD, PhD , פרופסור למדעי הספורט באוניברסיטת גתה בגרמניה. זה מצביע על כך שלחום ואולי גם לאיזון הנוזלים יש השפעה על התפתחות התכווצויות. התייבשות עשויה לקדם חוסר איזון באלקטרוליטים בדם, מה שעלול להיות גורם התכווצויות אחד.
5. אימונים ממש קשים
פעילות גופנית קשה קשורה זה מכבר להתכווצויות שרירים. עומס ועייפות בשרירי השלד יכולים לעורר התכווצויות שרירים באופן מקומי בסיבי השריר העמוסים מדי, כותבים מחברי לימוד בכתב העת דיווחים עדכניים בנושא רפואת ספורט . זה קורה אפילו בקרב ספורטאים מקצועיים מאומנים מאוד, אומרים מחברי המחקר. למרות שהשארת לחות עשויה לעזור, אין שיטה מבוססת למניעת התכווצויות מסוג זה.
6. מחסור תזונתי
ישנן הוכחות לכך - למרות שרבות מהן מעורבות סִידָן , מגנזיום , ו אֶשׁלָגָן חוסר איזון משחק תפקיד בהתכווצויות. כל אחד מאלקטרוליטים אלה מסייע בשמירה על איזון הנוזלים בדם ובשרירים, ולכן יש הגיון שאם הם יצאו מכלל התכווצויות. אבל שוב, לימודים לא היו עקביים, ולכן צריך לעשות מחקר נוסף כדי לדעת כיצד חומרים מזינים אלה משפיעים ישירות על התכווצויות.
7. עומד כל היום
יש גם מחקר מראה שאנשים שמבלים הרבה זמן כל יום בעמידה נוטים יותר לחוות התכווצויות ברגליים מאשר יושבים. כאשר אתה על הרגליים אך אינך בתנועה, דם ומים נוטים להתאגד בפלג הגוף התחתון שלך. זה עלול להוביל לחוסר איזון בנוזלים, כמו גם לקיצור שרירים וגידים - כל אלה עלולים לגרום להתכווצויות.
8. תרופות
עוד אחד משל ד'ר גריסון לימודים מקשר בין משתנים (תרופות ללחץ דם גבוה כמו קלורפרס ותאליטון, למשל, יש השפעות משתן) ותרופות לאסתמה (במיוחד, בטא-אדרנצפטורים ארוכי טווח או LABA) לסיכון גבוה יותר להתכווצויות ליליות. ייתכן שלתרופות אלה יש השפעה מעוררת על נוירונים מוטוריים וקולטנים, שיכולים לקדם התכווצויות, מסכם המחקר שלו.
9. הריון
גם הריון כן קשור ל עם התכווצויות רגליים תכופות יותר, אולי עקב עלייה במשקל והפרעה במחזור הדם. יתכן גם כי הלחץ שעובר גדל מפעיל על כלי הדם והעצבים של האם גורם להתכווצויות, לפי איגוד ההריון האמריקאי.
10. מצבים בריאותיים מסוימים
סוכרת , יתר לחץ דם, דַלֶקֶת פּרָקִים , מחלות נוירולוגיות ו דִכָּאוֹן כולם קשורים גם להתכווצויות ברגליים. במקרים מסוימים, תרופות עשויות להיות אשמות, כפי שצוין לעיל. אך חלק מהמצבים הללו - כלומר סוכרת ומחלות נוירולוגיות - יכולים לגרום להפרעה או אפילו להרוג את עצביך, מה שעלול להוביל להתכווצויות, מחקרים מראים .
11. הזדקנות
הזדקנות עשויה לשחק גם תפקיד בהתכווצויות ברגליים, אומר ד'ר גריסון. בערך באותו הזמן בו אנו מתחילים לאבד את הנוירונים המוטוריים שלנו - בערך, בתחילת שנות החמישים לחיינו - התכווצויות המנוחה מתחילות להיות נפוצות יותר, הוא מסביר. גם תרגילי כוח ואיזון עשויים לסייע בשמירה על תפקוד השרירים ומערכת העצבים בדרכים המונעות בעיות אלו, מחקר מציע.
כיצד למנוע ולהיפטר מהתכווצויות ברגליים
להקל על התכווצויות ברגליים בעזרת עיסוי עגל DIY זה:
ד'ר גריסון אומר כי במשך שנים רבות, כדורי כינין היו הטיפול הנכון בהתכווצויות ברגליים. ובעוד שהם סיפקו הטבה צנועה, הוא אומר, הם גם גרם לתופעות לוואי מסוכנות כמו דופק לא סדיר. לכן ה- FDA מייעץ לאנשים להתרחק מהתרופה לטיפול בהתכווצויות ברגליים.
זה באמת ניסוי וטעייה. מכיוון שאין סיבה מוחלטת להתכווצויות רגליים בלילה, אין גם תרופה בטוחה. אתה יכול לדבר עם שלושה רופאים שונים, ושלושתם עשויים לתת לך הסבר אחר - ותרופה אחרת. להלן כמה שכדאי לשקול:
✖️ למתוח אותו
בעוד המחקר על מתיחות הולך קדימה ואחורה, 2012 קטן לימוד אכן מצא שאנשים שהשלימומתיחת ירך ועגלרגע לפני השינה נהנה מירידה משמעותית בתדירות העווית.
ואם אתה בעיצומו של עווית? מתיחת השריר הפגוע בזמן התכווצויות מסייעת להפלת התכווצויות, אומר ד'ר גריסון. אם התכווצויותיך נמצאות ברגל או בכף הרגל התחתונה שלך, נסה מתיחת עגל עומדת. אם ההתכווצויות נמצאות ברגל העליונה שלך, מתיחות כף זה יכולות לעזור.
✖️ לאכול תזונה מאוזנת
ודא שיש לך הרבה מגנזיום בתזונה - מינרל שרבים מהאמריקאים לא מקבלים מספיק - עשוי להועיל. שעועית, אגוזים, דגנים מלאים וירקות עלים הם כולם מקורות מצוינים. (כמה מחקר מראה שאולי זה לא יעזור לכולם, לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה.)
מחקר אחד קטן גילה שלקיחת תוספי ויטמין B יכולה לעזור גם. אלה לא מספיק ראיות כדי להצדיק כדור חדש, אבל אכילת יותר דגים, דגנים מלאים וירקות בהחלט לא מזיקה.
✖️ הישאר לחות
אתה יכול גם לנסות לשתות יותר מים במהלך היום - במיוחד אם אתה מזיע או מתאמן. יובש בפה, כאבי ראש, עייפות ועור יבש הם הכל סימנים שאתה לא שותה מספיק מים . צבע השתן שלך הוא כנראה המדריך הטוב ביותר שלך. אם הפיפי שלך צהוב בהיר או צלול, אתה שותה מספיק H2O. אם השתן שלך צהוב כהה (או קרוב יותר לענבר), עליך לשתות יותר.
