טיילר ג'ו כשאנשים חושבים שיש להם זרועות חזקות וחטובות, הם נוטים להתמקד בעיקר בבניית שרירי הזרוע - החלק הבשר יותר בזרועותיך. אבל התלת ראשי-השרירים בעלי שלוש הראש בחלק האחורי של הידיים-חשובים לא פחות. לידיעתך: התלת ראשי שלך רצות מהכתף שלך לאורך החלק האחורי של הזרוע עד למפרק המרפק שלך. אז בזמן שהשריר הזרוע שלך תופס את רוב הנדל'ן בזרועותיך, השרירים התומכים הללו משמשים כגשר בין זרועותיך לשאר פלג גופך העליון.
'ככל שתלת ראשיך הופכים לחזקים יותר, כך תרוויח יותר כוח ויציבות אצלך פלג גוף עליון . התלת ראשי חזקה יותר פירושה גם טווח תנועה משופר ', אומר ניקול בליידס , מאמן אישי מוסמך ל- NASM שבסיסה בקונטיקט. 'שרירים קטנים יותר אלה עובדים מאחורי הקלעים ומעט סמוי. תלת ראשי חזקה יותר עוזרת להפוך תנועה פונקציונלית בחיי היומיום, כגון הרמה, משיכה, דחיפה ונשיאה, לקלה יותר ', מסביר להב.
אבל מכיוון שלתלת ראשיך יש יותר סיבי שריר מתכווצים, הם מתעייפים מהר יותר, אומר להב. מהם סיבי שריר מהירים בדיוק, בדיוק? לכל שריר יש סיבי שריר איטיים ומהירים. סיבי שריר בעלי איטיות לא מתעייפים במהירות ונהדרים לפעילות סיבולת ולכן הם מגיבים בצורה הטובה ביותר לחזרות גבוהות. חשוב על שמונה חזרות או יותר לכל תרגיל. מצד שני, שרירי המהירות המהירים מספקים כוח וכוח לטווח קצר.
'אתה רוצה ללכת על טווחים של חזרות נמוכות יותר-לא יותר משמונה-כשאתה עורך את התלת ראשי. השתמש במשקלים כבדים יותר מכיוון שטווחי החזרות נמוכים, אך הקטן אם הטופס שלך מתחיל להישבר. המפתח הוא לקבל חזרות איכותיות ', אומר להב. עוד דרך מצוינת לעבד את התלת ראשי היא באמצעות קבוצות על כיוון שאתה יכול להחליף בין חיזוק שרירי הזרוע. כך התלת ראשי שלך לא תתעייף מהר.
מוכן לבעוט בשרירי הגב-היד האלה להילוך? בדוק את אימון תרגילי התלת ראשי שתוכנן על ידי להבים להלן. אנו מבטיחים שתרגישו את הכוויה!
זְמַן: 20 עד 30 דקות
חזרות: 8 חזרות לכל תרגיל
צִיוּד: קבוצה אחת של משקולות בין 8 ל 10 קילו
הלבשה: Athleta Contender Stripe Strip Capri בפאוורליפט בשזיף החוף , טנק אתלטה שאנטי בפארוויטה באדום היביסקוס , ו APL Techloom Phantom בצבע כהה/ורוד מולבן
אם אתה רוצה לבודד את התלת ראשי, התרגיל החד-מפרקי הזה הוא הדרך לעשות זאת. אתה רוצה שהחזרות האלה יהיו איטיות ומבוקרות כדי להפיק את המקסימום מהמהלך וכדי להימנע מהר התעייפות.
כיצד לבצע הרחבות תלת ראשי תקורות: החזק משקולת בכל יד ועמד עם כפות הרגליים במרחק ירך. האריך את שתי הזרועות מעל הראש. שמור את הידיים קרוב לראש, כופף לאט את המרפקים והוריד את המשקולות מאחורי הראש עד שהזרועות שלך נמוכות מ -90 מעלות. זכור לשמור את המרפקים מצביעים קדימה ולא לזוז החוצה לצדדים.
תרגיל זה מכוון בעיקר לראש הארוך התלת ראשי, שהוא השריר הגדול העובר לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות שלך, אומר להב.
כיצד לבצע קיקבק של התלת ראשי: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד כשהברכיים כפופות מעט והירכיים צמודות קדימה. החזק משקולת בכל יד בצדדים ליד החזה כך שהמרפקים שלך כפופים בערך ב 90 מעלות. עיסוק התלת ראשי, יישר את זרועותיך מאחוריך כשכפות הידיים שלך פונות פנימה. זרועותיך צריכות להיות מורכבות במלואן בקו ישר במקביל לגוף.
פשוט על ידי שינוי האחיזה של החבטה התלת ראשית המסורתית, אתה ממקד את התלת ראשי המדיאלי - החלק של השריר המספק יציבות.
כיצד לבצע תקיעות תחתונות של התלת ראשי: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד כשהברכיים כפופות מעט והירכיים צמודות קדימה. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך מולך, כך שידייך כפופות בכ -90 מעלות. זה נקרא אחיזה מושבעת. סוחטים את התלת ראשי, יישר את הידיים מאחוריך כשהזרועות שלך מושטות לגמרי בקו ישר במקביל לגוף שלך.
תרגיל זה עשוי להיראות פשוט, אך הוא עלול לעייף את התלת ראשי במהירות אם תנוע בקצב מהיר יותר ומשתמש במשקל כבד יותר, לכן בחר במשקולות בתבונה.
כיצד לבצע הרחבות תלת ראשי אקסצנטריות עומדות: בעמדת כפות הרגליים במרחק ירך זה מזה, החזק משקולת בכל יד והושיט את זרועותיך לפניך. סחטו את התלת ראשי, כופפו את המרפקים עד שהזרוע יוצרת זווית של 90 מעלות ואז הושיטו אותם בחזרה החוצה.
בליידס, המכונה גם עיתונות צרפתית, אומר כי תרגיל זה פועל את כל קבוצת שרירי התלת ראשי לאורך השלב הקונצנטרי של התנועה.
איך עושים מגרסות גולגולת: שכב על הגב על מחצלת אימון כשהברכיים כפופות. החזק משקולת בכל יד ליד החזה והושיט את זרועותיך הישרות עד התקרה. הורד לאט את שתי הידיים לכיוון הראש כלפי מטה לצדדים שלך, כופף את המרפקים ב 90 מעלות.
בעוד מהלך זה דומה ללחיצת חזה, האחיזה הסגורה מתמקדת במיקוד התלת ראשי במקום החזה.
כיצד לבצע לחיצת משקולת עם אחיזה צמודה: שכב על הגב על מחצלת אימון כשהברכיים כפופות. החזק משקולת בכל יד ליד החזה שלך. לוחצים את התלת ראשי, דוחפים את המשקולות ישר כלפי מעלה אל התקרה, לוחצים אותם יחד כדי לנעול בחלק העליון. המשך ללחוץ אותם יחד כאשר אתה מוריד אותם בחזרה עם שליטה. זהו נציג אחד.
העיתונות של טייט מתבצעת בדרך כלל על ספסל בשיפוע, אך אתה עדיין יכול להפיק את היתרונות של תרגיל זה בבית, באמצעות מחצלת. מהלך מתקדם זה מבודד את התלת ראשי מבלי לגייס כתפיים או גב.
איך עושים לחיצת טייט: שכב על הגב על מחצלת אימון כשהברכיים כפופות. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות קדימה והרחיב אותן ברוחב הכתפיים כשהמרפקים מצביעים החוצה. מבלי להזיז את הידיים, כופפו לאט את המרפקים כלפי החזה כך שהמשקולות נעות פנימה ומטה עד שהם נוגעים בחזה העליון שלכם - אך אל תתנו להם לנוח על החזה. לאחר מכן, כשהוא מפעיל את התלת ראשי, לחץ על המשקולות עד למיקום ההתחלה. זהו נציג אחד.
שינוי מיקום הידיים שלך באמצעות שכיבה סמיכה סטנדרטית יכול לעזור לך למקד עוד את התלת ראשי. אתה עדיין עושה עבודה מלאה, אבל אתה מאפס את התלת ראשי כדי לבצע את ההרמה הכבדה.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה של יהלומים: היכנס למצב קרש גבוה כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים והגוף שלך בקו ישר. הניחו את הידיים יחד ישירות מתחת לכתפיים עם האצבעות המורות והאגודלים נוגעים ביצירת יהלום. הורד לאט את גופך למחצלת כשהמרפקים מתרחבים לצדדים. בעזרת התלת ראשי, לחץ את זרועותיך לאחור כדי להתיישר. זהו נציג אחד.
כן, יוֹגָה מדובר גם בבניית כוח. תנוחה קלאסית זו היא דרך מצוינת לבנות את כוח הגוף והליבה, תוך שיפור הגמישות וטווח התנועה בכתפיים.
כיצד לבצע שכיבות סמיכה של צ'טורנגה: היכנס למצב קרש גבוה כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים והגוף שלך בקו ישר. הורד את גופך לכיוון המחצלת תוך שמירה על הברכיים והירכיים מורמות כפי שהיית עושה באמצעות שכיבה למעלה סטנדרטית. גלגל את גופך קדימה לחלק העליון של כפות הרגליים כשהחזה קדימה והגב שלך מקושת. לאחר מכן, גלגל את גופך בחזרה אל קרש גבוה. זהו נציג אחד.
קרשים כלפי מטה, aka הליכה קרשים, הם בעצם מה שקורה כשמשלבים קרש ודחיפה למעלה. כאשר אתה עובר מלוח גבוה לאמה, הליבה שלך תקבל קצת פעולה, בנוסף לתלת ראשי. המפתח להפיק את המרב מתרגיל זה הוא לנוע לאט כדי להימנע מנדנד את הירכיים.
כיצד לבצע קרשים כלפי מטה: היכנס למצב קרש גבוה כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים והגוף שלך בקו ישר. שמור את הירכיים שלך כמה שיותר שקט, הורד את זרוע ימין למטה אל קרש האמה ולאחר מכן את זרוע שמאל. לאחר מכן, הניח את יד ימין על המחצלת ולחץ חזרה עד קרש גבוה, ואחריו זרוע שמאל. זהו נציג אחד.
הדלתואידים, הנקבים והשדים שלך מקבלים גם פעולה מסוימת בתרגיל זה, ומחזקים את פלג הגוף העליון שלך תוך הגדלת טווח התנועה של גופך. ככל שאתה מתקדם ומתחזק, אתה יכול להאריך את הרגליים עד החוצה.
כיצד לבצע מטבלים בכסא: שבו על כיסא והניחו עליו את ידיכם באצבעותיכם הפונות קדימה. האריך את הרגליים לפניך במרחק ירך זה מזה כאשר רק העקבים שלך נוגעים ברצפה. מתכופפים במרפקים, מורידים את הגוף לכיוון הרצפה עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, לחץ על גופך בחזרה כלפי מעלה, בעזרת התלת ראשי כדי ליישר את זרועותיך.
