12 דרכים להגביר את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות לאורך כל היום

אתה כנראה לא צריך מדענים שיגידו לך שלך חילוף חומרים מאט עם הגיל. האישה הממוצעת עולה 1 1/2 ק'ג בשנה במהלך חייה הבוגרים-מספיק כדי לארוז עוד 40 ק'ג בשנות ה -50 לחייה, אם לא תתמודד עם רכבת ההרים של הורמונים , אובדן שרירים ומתח הקושר קשר להאטת מנוע שריפת השומן שלה. למרבה המזל, יש דרך לעזור לחדש את זה שוב. עלייה במשקל באמצע החיים אינה בלתי נמנעת: על ידי אכילה מזון שמגביר את חילוף החומרים ותלך בדרך, אתה תישן טוב יותר, יהיה לך יותר אנרגיה, תרגיש מוצק יותר ותבחין שהבגדים שלך משוחררים תוך שבועיים בלבד. להלן כיצד להגדיל את חילוף החומרים שלך.

הורד קלוריות - אבל לא יותר מדי

אין ספק, ירידה במשקל כרוכה בקיצוץ קלוריות, אך הגבלת צריכת הקלוריות שלך יותר מדי יכולה להביא לחבטה כפולה בחילוף החומרים שלך. כאשר אתה אוכל פחות ממה שאתה צריך לתפקוד ביולוגי בסיסי (בערך 2,000 קלוריות עבור רוב הנשים), הגוף שלך מעכב את חילוף החומרים שלך. הוא גם מתחיל לפרק רקמות שריר יקרות ושורפות קלוריות לאנרגיה, אומר דן בנארדו , PhD, RD, פרופסור לתזונה וקינסיולוגיה באוניברסיטת מדינת ג'ורג'יה. 'תאכל מספיק כדי שלא תהיה רעב-חטיף של 150 קלוריות באמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים בין שלוש ארוחות (כ -430 קלוריות כל אחת) ישמור על חילוף החומרים שלך מזמזם.'

תוכלו ליהנות מארוחת בוקר דשנה מדי בוקר

אכילת ארוחת בוקר קופצת-מתחילה את חילוף החומרים שלך ונשמרת אֵנֶרְגִיָה גבוה כל היום. אין זה מקרה שנשים שמדלגות על ארוחה זו נמצאות בסיכון גבוה פי 4 וחצי להשמנה. אם שום דבר אחר, קח יוגורט. או נסה שיבולת שועל המיוצרת עם 2 אחוז חלב ומעליהם אגוזים לחיזוק חלבון חיוני.

קפאין הוא ממריץ מערכת העצבים המרכזית, כך שהטלטלות הג'אווה היומיות שלך יכולות להגביר את חילוף החומרים שלך בין חמישה לשמונה אחוזים - כ -98 עד 174 קלוריות ביום. א מחקר 2012 מ הַשׁמָנָה עולה כי צריכת קפאין גבוהה קשורה לירידה במשקל באמצעות תרמוגנזה-הדרך שבה הגוף שומר על חום-וחמצון שומן.

למד על היתרונות של קפה בסרטון להלן:

הכנס יותר סיבים לתזונה שלך

משלבים יותר מזון עשיר בסיבים לתזונה שלך, כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים ושעועית וקטניות אחרות, יגרום לך להרגיש יותר שבע ולשמור על התשוקה למאכלים לא בריאים. מחקרים מראים שנשים שאוכלות הכי הרבה סיבים במזונות עולות במשקל הכי פחות לאורך זמן. נשים צריכות לשאוף להשיג 21 עד 25 גרם סיבים מדי יום, וגברים 30 עד 38 גרם. הירקות והפירות עם הכי הרבה סיבים כוללים פטל, אגסים, תפוחים, אפונה ירוקה, ברוקולי וירק לפת. לוודא שאתה מקבל איזון טוב בין חלבון, סיבים ושומן מדי יום, ישמור על רמות ההורמונים שלך ויעזור לך לא לצבור שומן בבטן.

הישאר לחות

ל מחקר 2012 ב הַשׁמָנָה מציע זאת מי שתייה יכולים לסייע בקידום ירידה במשקל על ידי הורדת צריכת הקלוריות ושינוי חילוף החומרים. חוקרים מאמינים שזה בגלל שאתה מחליף משקאות קלוריים ממותקים במים. הם גם מאמינים שמי שתייה יכולים לסייע בקידום ליפוליזה, שהיא פירוק שומנים ושומנים אחרים.

התחדש עם HIIT

מחקרים הראו שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יעיל בשריפה שומן בטן ומגבירים את חילוף החומרים שלך יותר מאשר אירובי במצב יציב. החלפה בין התפרצויות קצרות של מאמץ אינטנסיבי לתקופות של עוצמה נמוכה יותר מאפסת את חילוף החומרים שלך בקצב גבוה יותר, כך שאתה שורף יותר קלוריות שעות לאחר האימון. זה ידוע בשם EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר האימון). נסה את אימון ה- HIIT של 10 דקות שאתה יכול לעשות בבית.

התחל אימון כוח

אימון כוח יכול לעזור לך לבנות מסת שריר רזה, שמתחילה להאט ברגע שתגיע לגיל 30. בניגוד לשומן, השרירים תופסים פחות מקום כך שתוריד מידות או תרגיש בנוח יותר בג'ינס האהוב עליך לפני שתראה ירידה משמעותית בקילוגרמים.

על פי א לימוד בתוך ה כתב העת לפיזיולוגיה יישומית , אימוני כוח מגבירים את קצב חילוף החומרים במנוחה, כך שאתה שורף קלוריות גם כשאינך מתאמן. כשמדובר באימוני כוח, אימון מורכב הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לעבד מספר שרירים בו זמנית ולחסוך זמן בחדר הכושר. תנועות מורכבות כמו סקוואט משוקלל ללחיצת כתף או נפילה הפוכה לתלתל ביספסל יעבדו קבוצות שרירים מרובות, כך שתקבל יותר כסף על הכסף שלך.

נסה תרגיל מורכב זה כדי להגביר את חילוף החומרים שלך:

להגביר את צריכת החלבון שלך

הגוף שלך צריך חֶלְבּוֹן לשמירה על שרירים רזים. הוסף מנה, כמו שלוש גרם של בשר רזה, שתי כפות אגוזים, או שמונה גרם של יוגורט דל שומן, לכל ארוחה וחטיף. בדיוק כמו סיבים, חלבון שומר אותך שבע במשך תקופה ארוכה ומבלם את התשוקה למזונות מעובדים ומעובדים, הנוטים להיות עתירי קלוריות.

אכלו מזון עשיר בברזל

זה חיוני לנשיאת החמצן שהשרירים שלך צריכים לשרוף שומן, אומר תמי לקאטוס , RD, מחבר משותף של להצית את חילוף החומרים שלך . עד הַפסָקַת וֶסֶת , נשים מפסידות בַּרזֶל כל חודש דרך הווסת. אלא אם אתה ממלא את החנויות מחדש, אתה מסתכן באנרגיה נמוכה וחילוף חומרים נפול. רכיכות, בשר רזה, שעועית, דגנים מועשרים ותרד הם מקורות מצוינים. עיין ברשימה זו של מזונות עם יותר ברזל מאשר בקר .

קבל יותר ויטמין D.

ויטמין זה חיוני לשמירה על רקמת שריר המתחדשת בחילוף החומרים. לרוע המזל, החוקרים מעריכים כי ארבעה אחוזים זעירים מהאמריקאים מעל גיל 50 מקבלים מספיק ויטמין די. דרך הדיאטה שלהם. קבל 90 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך (400 IU) במנת סלמון של 3.5 גרם. מקורות טובים נוספים: טונה, שרימפס, טופו, חלב מועשר ודגנים וביצים.

הגבל אלכוהול

כאשר אתה שותה, אתה שורף פחות שומן, ואיטי מהרגיל מכיוון שהאלכוהול משמש כדלק במקום זאת, במיוחד משקאות עתירי סוכר. לך על אלה משקאות אלכוהוליים דלי קלוריות בשעה המאושרת הבאה כדי לשמור על קו המותניים שלך. אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים בעת שתיית אלכוהול היא גודל המנות. הקפד לדבוק במנה אחת; עבור בירה, זה 12 אונקיות, יין הוא 5 אונקיות, ומשקאות הוא 1.5 גרם. הימנע ממערבבים ממותקים שמוסיפים קלוריות ריקות ולוגמים לאט כדי להתענג באופן מלא על המשקה שלך.

אכלו יותר מזונות עתירי סידן

'יש כמה הוכחות לכך מחסור בסידן , הנפוץ בקרב נשים רבות, עלול להאט את חילוף החומרים ', אומר לקאטוס. מחקרים מראים שצריכת סידן באמצעות מזונות חלביים כגון חלב ללא שומן ויוגורט דל שומן עשויה גם להפחית את ספיגת השומן ממזונות אחרים.

המזונות המובילים לשיפור חילוף החומרים

הישאר פעיל ככל האפשר

350 הקלוריות הקלות ביותר שאי פעם תשרוף: פעילות גופנית היא כמובן חשובה, אך פעילות יומית קבועה הידועה בשם 'NEAT' ( תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית ) חיוני לא פחות למטבוליזם בריא. תנועות קטנות כמו מתיחת רגליים, עליית המדרגות, אפילו עמידה בשיחה בטלפון מגבירות את הוצאת האנרגיה שלך ויכולות להוסיף עד 350 קלוריות נוספות שנשרפות ביום.