Getty Images איך היית רוצה לקצץ כ -500 קלוריות מהתזונה היומית שלך אפילו בלי להבין זאת? נכון, קראת נכון. אתה אפילו לא תדע שאתה אוכל פחות, ולא תרגיש רעב. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להפוך את הטיפים הבאים להרגלים, ותוריד 1 ק'ג בשבוע, 26 פאונד תוך 6 חודשים, או 52 פאונד בשנה הקרובה! היצמד לאסטרטגיה וצפה בסולם יורד לשפל חדש. ( חטיפים והרזייה עם קופסא זו של פינוקים שאושרו על ידי מניעה מ- Bestowed .)
1. לאכול ביד הלא שולטת שלך.
לדברי חוקרים מאוניברסיטת דרום קליפורניה, ביצוע המעבר הפשוט הזה יעזור לך לאכול פחות. 'למרות שאנו חושבים שהאכילה שלנו מונעת על ידי רעב, הרבה ממנה נקבע למעשה על סמך רמזים סביבתיים', מסבירה לסלי היינברג, מנהלת שירותי התנהגות במכון הבריאטרי והמטבולי של קליבלנד קליניק. לדוגמה, במחקר זה של USC, צופי הקולנוע אכלו את אותה כמות פופקורן בין אם הוא מיושן או טרי. הם אכלו את זה פשוט כי זה היה הרגל הצפייה שלהם בסרטים. אבל כשחלק התבקשו להחליף ידיים לאכול, הם בלעו פחות משניהם, במיוחד החומרים המיושנים. למה? שיבוש דפוס האכילה שלהם גרם להם להיות יותר מודעים. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, כמו שימוש במקלות אכילה או אפילו ארוחת ערב בחלק אחר של הבית (או הספה). (נסה את מדיטציית האכילה הפשוטה הזו כדי לטפח קצת תשומת לב עם הארוחות שלך.)
[block: bean = mkt-bestowed-steup-banner]
2. להכות את המחצלת.
בניגוד לדעה הרווחת, מתח הופך אותנו לשמנים, לא רזים. וזה לא רק בגלל שמצבי חרדה יכולים להפוך אותנו למחפשי מזון נחמה. על פי מחקרים שנערכו על ידי המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו סטייט, לחץ עשוי למעשה לשנות את האופן שבו גופנו מטבוליזם מזון. מדענים שם האכילו נשים בארוחה עתירת שומן. אלה שדיווחו על תחושת לחצים ביום הקודם שרפו 104 קלוריות פחות במהלך 7 השעות שלאחר מכן מאלו שלא היו לחוצים-הבדל שעלול לגרום לעלייה במשקל של 11 פאונד בשנה אחת. 'לחץ גורם לנו להיות יעילים יותר עם קלוריות, וזה הדבר האחרון שעלינו לעשות', מסביר היינברג.
כדי לשמור על לחץ נפשי, התחייב לעשות יוגה. מטופלים במרכז הסרטן של אוניברסיטת טקסס, אנדרסון שעשו שיעורי יוגה של שעה אחת 3 ימים בשבוע במשך 6 שבועות, חוו ירידות תלולות ברמות הורמון הלחץ קורטיזול, בהשוואה לאלו שעושים מתיחות פשוטות או ללא יוגה. שגרת היוגה העדינה של 10 דקות בסרטון למעלה היא המקום המושלם להתחיל בו.
3. לקטוף שזיפים מיובשים.
ספריית תמונות מחקר שנערך באוניברסיטת ליברפול מצא כי אכילת 5 עד 6 אונקיות שזיפים מידי יום במשך 12 שבועות אפשרה למשתתפים הסובלים מעודף משקל לרדת בממוצע 4.4 קילוגרם וכמעט סנטימטר אחד מהמותניים. אנחנו יודעים מה אתה חושב: שזיפים מיובשים אלה גרמו כנראה למשקל הזה לרדת בצורה הכי לא נעימה. אבל השזיפים היו נסבלים היטב, ולא דווחו על תופעות לוואי שליליות. 'תכולת הסיבים הגבוהה של שזיף [שישה מהם מכילים 5 גרם, שהם יותר מ -8 גרם של Metamucil] עוזרת לך להרגיש שבע ולהישאר מלאה יותר', אומרת איימי גודסון, MS, RD. 'חבר אותם לחלבון, כמו 2% גבינה, לחטיף, או קוצץ והכניס אותם לקוואקר של בוקר שלך.' הם גם עובדים היטב בשייקים (אנו מציעים להוסיף אותם לאלה 20 שייקים סופר בריאים ).
4. נשנוש אחר הצהריים במקום הבוקר.
אם אתה מחלק את סך הקלוריות היומיות שלך על פני חמש או שש ארוחות קטנות יותר כדי לשלוט ברעב ולרדת במשקל, ייתכן שתוכל להסתדר עם חטיף אחד פחות ולהרז עוד יותר. על פי מחקר שפורסם ב כתב העת של איגוד הדיאטות האמריקאי , חטיף באמצע הבוקר פחות יעיל לירידה במשקל מאשר חטיף באמצע אחר הצהריים. חוקרים משערים שלממצא יש פחות קשר כאשר אנו חטיפים מאשר העובדה הפשוטה כי אין הרבה זמן בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים עבור רוב האנשים כמו בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. לפיכך, חטיפי הבוקר עשויים להיות אשמים באכילה חסרת דעת וכנראה שיוכלו לוותר על האכלה מבלי להיפגע ולאכול יותר מדי בארוחת הצהריים. (כאשר אתה בוחר בחטיף, 25 הטעימים האלה לא ישאירו אותך רעב).
5. התעלם מהמילים 'דל שומן'.
זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אך מחקר של קורנל מצא שאנשים אוכלים עד 50% יותר כאשר המוצר מסומן כ'דל שומן '. זה ידוע בשם 'אפקט ההילה', אומר היינברג, מכיוון שהוא גורם למוצר להיראות בריא, גורם לנו להרגיש סגולה - וניחשתם נכון - בסופו של דבר אנו אוכלים יותר. בנוסף, הגרסה דלת השומן מכילה לרוב יותר סוכר מהרגיל על מנת להתגבר על חוסר תחושת פה וטעם. להלן הכלל: אכלו את אותה כמות הגרסה ה'צנומה 'כפי שהייתם בדרך כלל בגרסה ה'שמנה' ותקצצו קלוריות.
6. לסעוד עם גברים (רצוי צעירים וחתיכים).
אתם תבלעו כמאה פחות קלוריות שאוכלים עם חברים מאשר בחורים, אומר מחקר שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן . 'כשנשים יוצאות עם גברים, הן יותר מודעות לעצמן ומנסות להיראות עדינות ויפות', אומרת קורל ארבון, דוקטורט ממרכז אריכות החיים Pritikin. 'כשאתה בחוץ עם נשים, יש יותר נוחות ופחות מודעות עצמית'. ברור שאנחנו לא אומרים להחליף את החברים שלך בחורים; רק היו מודעים לכמה אוכל אתם נחנקים כשאתם מצחקקים עם הבנות. (שימו לב גם ל 6 הדרכים האלה שמסעדות מנסות לגרום לכם לאכול יותר מדי.)
7. לרחרח תפוח או בננה.
Getty Images בדיוק כפי שריח אפיית לחם או סטייק על האש יכול לגרום לפה שלך לדמם, הריח של מזונות מסוימים יכול גם לדכא תיאבון. באופן מפתיע, בננות ותפוחים ירוקים הם שניים מהם. למרות שהמנגנון כיצד זה פועל אינו מובן במלואו, אלן הירש, MD, מנהל הקרן לטיפול ומחקר ריח וטעם בשיקגו, אומר: 'ריח הוא 90% מהטעם'. למעשה, זה יכול לגרום לך להרגיש שכבר אכלת. 'זו גם הסיבה שכאשר אתה מבשל כל היום אתה לא מרגיש רעב', הוא מסביר. בהתבסס על המחקר שלו, וניל ונענע נראים גם כדכאוני תיאבון.
8. התעמלות בבוקר.
על פי חוקרים מאוניברסיטת בריגהאם יאנג, נשים שמתאמנות ב- AM מפחיתות את התיאבון ומגבירות את הפעילות הגופנית הכוללת שלהן לאורך כל היום. אבל הנה האותיות הקטנות: האפקט להפחתת התיאבון נמשך רק לזמן קצר, עד שחום הגוף חוזר לקדמותו לאחר האימון. עם זאת, מכיוון שנעה בבוקר מעודדת כנראה תנועה רבה יותר לאורך כל היום, ארבון ממליץ על ארבע עד חמישה פרצי פעילות קצרים (אתה מכיר את התרגיל: עלה במדרגות, חנה בהישגים החיצוניים של החניון, עשה כמה חבטות ...) על הצד הטוב ביותר תוצאות. (בדוק את 25 הדרכים האלה להתאים 10 דקות של אימון לרעיונות.)
9. שאבו את החלבון.
הכללת מעט חלבון בכל חטיף וארוחה תעזור לך לאכול פחות בכמה אופנים. 'חלבון לוקח את הארוך ביותר לעיכול בהשוואה לפחמימות ושומן', מסביר גודסון. 'חילוף החומרים עולה בכ -20% לעיכול החלבון. כך הוא משביע אותך מהר יותר ושומר אותך שבע יותר. ' היא מציעה להוסיף יוגורט יווני דל שומן לפירות, סלמון או עוף לסלט, גבינת מחרוזת עד למחצית מכמות הפצחים הרגילה שלך, ונתח בשר בקר רזה בגודל כף היד שלך. לא נשמע כמו דיאטה, נכון?
10. שמור על קור רוח.
דיטר בראון שמירה על הבית או המשרד שלך בין 62 ° ל- 77 ° F תעזור לך לשרוף יותר קלוריות, על פי מחקר שפורסם ב- מגמות באנדוקרינולוגיה ומטבוליזם . סביבה קרירה גורמת לגוף שלך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הטמפרטורה הממוצעת של 98.6 מעלות. 'זה עובד גם כשאתה שותה מים צוננים', מוסיף ארבון. 'אתה שורף 25% יותר קלוריות כשאתה שותה מים קרים לפני האימון'.
11. לסדר.
דרך נוספת לשלוט באכילה הקשורה ללחץ? נקו את המטבח שלכם. מטבח עמוס רק גורם לנשים לחוצות ללחץ רב יותר, על פי חוקרים במעבדת Food & Brand של קורנל, וגורם להן לאכול יותר ממה שהיו אוכלים במטבח נקי. נראה שהשהייה בסביבה כאוטית גורמת לאנשים לחשוב, 'כל השאר אינו בשליטה, אז למה שלא אהיה?' 'לני ורטאניאן, דוקטור, המחברת הראשית במחקר, אמרה בהצהרה. כשחוקרים חילקו קבוצה של כמאה נשים בין מטבח נקי למטבח מלוכלך - כשהעיתונים נזרקים על כל השולחן, כלים מלוכלכים בכיור וטלפון מצלצל ללא הרף - הנשים שחיכו במטבח המלוכלך אכלו עוד 65 קלוריות תוך 10 דקות מהנשים במטבח הנקי.
12. הנמיכו את עוצמת הקול.
אולי אתה שונא להקשיב למישהו אחר לועס, אך שמיעת חבטות משלך יכולה לחסוך לך כמה קלוריות. מחקר חדש שפורסם בכתב העת איכות מזון והעדפה מראה שלרעש שאתה עושה בזמן אכילת מזון יש השפעה משמעותית על כמות האכילה שלך. חוקרים קוראים לזה 'אפקט הקראנץ' 'ומציעים שתאכלו פחות אם תשמעו את עצמכם חורקים. משתתפי המחקר חולקו לשתי קבוצות - אחת שאכלה מאכלים פריכים, כמו בייגלה, בשתיקה, ואחת אחרת שאכלה אותם מול טלוויזיה. אלה עם הסחת דעת הטלוויזיה אכלו יותר - 4 בייגלה מול 2.75. זה אולי לא נשמע כמו הבדל עצום, אבל לדברי ריאן אלדר, אחד ממחברי המחקר, בייגלה נוסף יכול באמת להוסיף עם הזמן. לאכול בשתיקה יכול להיות פשוט שווה את זה.
