206 העצמות בגוף האדם עשויות להיראות מוצקות וללא שינוי, אך השלד שלנו מתחדש כל הזמן, כשהעצמות נשברות ונבנות מחדש בתוך ריקוד מטבולי מורכב . למרות שאיבוד עצם כלשהו הוא בלתי נמנע עם הזמן (במיוחד לנשים), ישנם דברים שאנו יכולים לעשות כעת כדי להזיז את הריקוד הזה לטובתנו ולשמור על חוזק עצם אופטימלי עד לשנים הבוגרות שלנו. יהיה לך הרבה יותר סיכוי לשמור אותם חזקים אם אתה מתחיל הרגלים טובים צעירים.
סוגי רקמת עצם
ראשית, קצת אנטומיה. ישנם שני סוגים מובחנים של רקמת עצם ושניהם מאבדים מסה ככל שאנו מתבגרים, אך במהירויות שונות.
עצם טרבקולרית הוא הסריג הפנימי שבחתך, נראה כמו ספוג או לחם מוגדל. הסידן בעצם הטרבקולרית מוחזק באופן רופף ונשפך לדם כאשר רמות הסידן בדם נמוכות . עצם טרבקולרית מתחילה לאבד מסה מגיל 30 בערך והלאה, ולכן חשוב אפילו צעירים לעקוב אחר אורח חיים מחזק עצם.
עצם קליפת המוח הוא הקליפה החיצונית המוצקה יחסית המכסה כל עצם. הוא נתקע במאגריו בחוזקה יותר מאשר עצם טרבקולרית ואינו מתחיל לאבד מסה עד שנהיה בערך בני 40.
מַחסָןGetty Images הסידן חשוב: בנוסף למה שנשים מקבלים מהתזונה שלהן, הן צריכות לקחת 1,200 עד 1,500 מ'ג ביום; גברים צריכים לקבל לא יותר מ -1,000 עד 1,200 ביום מכל המקורות. אבל סידן תזונתי מקבל את מירב תשומת הלב כעדיפות לבריאות העצם, ומחסור בחומרים מזינים אחרים יכול לתרום גם לאובדן מסת העצם.
סנטיפאןGetty Images הגוף שלך מייצר ויטמין D כשהוא נחשף לאור השמש, אך קשישים ואנשים כהים צריכים לשקול לקחת תוספי מזון-1,000 IU מדי יום-מכיוון שגופם עשוי לא להרוויח כמות גדולה.
xeni4kaGetty Images ויטמין C הוא אבן בניין של קולגן - אחד המרכיבים הראשונים ביצירת עצם. כמה מחקרים מראים שלנשים הנוטלות תוספי ויטמין C יש עצמות חזקות יותר. מצא את זה בפירות הדר, עגבניות, תותים, מלון, פלפלים, ברוקולי ותפוחי אדמה. אני ממליץ לכולם לקחת 200 מ'ג ויטמין C מדי יום, בנוסף לאכילה מרובה מזון עשיר בוויטמין C .
ווסטנד 61Getty Images מגנזיום הוא מינרל נוסף המסייע להיווצרות עצמות; מחקרים הראו שצפיפות העצם גבוהה יותר בקרב אנשים שמקבלים הרבה בתזונה. הוא נמצא ב עלים ירוקים , דגנים מלאים, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, קטניות ותפוחי אדמה. אני ממליץ על תוסף; קח חצי מגנזיום ממה שאתה לוקח סידן. אבל קרא תוויות: כדורי הסידן שלך כבר עשויים להכיל את המינרל (רבים עושים זאת). אל תיקח מגנזיום אם יש לך תפקוד כלייתי לקוי.
סוזן אלפרדסון / EyeEmGetty Images אינך צריך לקחת תוספי מזון אלא אם כן הרופא שלך אומר לך. ויטמין K מאט את אובדן העצם ומזרז את ריפוי השברים; מקורות המזון הם עלים ירוקים ו שמנים בריאים כמו זית וקנולה.
לא משנהGetty Images זהו עוד אחד שאתה לא צריך תוסף עבורו אלא אם כן הרופא שלך מייעץ זאת. אֶשׁלָגָן ניתן למצוא בפירות וירקות-בננות ותפוחי אדמה, למשל. לאנשים שאוכלים דיאטות עשירות באשלגן יש עצמות צפופות יותר.
דיאן לאבומברבהGetty Images כמה מחקרים מצאו שמזונות סויה מועילים, אולי בגלל תכולת הפיטו -אסטרוגן שלהם. נסה שתי מנות יומיות של סויה מלאה, כגון טמפה, אדאם, או חלב סויה מועשר בסידן או טופו. דלג על תוספי מזון כגון ipriflavone, שעשויים להפחית את החסינות אצל חלקם.
ילנה ימצ'וקGetty Images נתרן יכול להגדיל את כמות הסידן שאתה מאבד בשתן. צמצם על ידי הגבלת מזונות מעובדים ומהירים ועל ידי הוספת מלח ליד השולחן.
קאנוGetty Images יותר מדי חלבון הוכח בכמה מחקרים כמגביר את אובדן הסידן בשתן.
עוצרGetty Images שתייה מרובה עשויה להפחית את יכולתו של הגוף לספוג סידן-וזה יכול להוביל לנפילות. אבל שתייה אחת ביום לנשים, או שניים לגברים, עשויה לסייע בבניית עצמות.
קָשׁוּר: 50+ סלבריטאים שלא שותים אלכוהול
adamkazGetty Images להיות יושב או משותק במיטה מגביר באופן דרמטי את הסיכון לאוסטאופורוזיס. עם זאת, מחקרים מראים כי שני סוגי תנועה יעילים במיוחד לחוזק העצמות: אירובי נושא משקל (למשל הליכה, טיפוס מדרגות, ריצה וטאי צ'י) ותרגילי התנגדות (למשל הרמת משקולות, שחייה ורכיבה על אופניים). לכוון לפחות 30 דקות פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
ittipon2002Getty Images אם האוסטאופורוזיס התקדם, ייתכן שיהיה צורך בתרופות מרשם כגון אקטונל (ריזדרונאט) ופוסאמקס (אלנדרונט). נראה כי לשניים אלה יש רקורד טוב של האטת אובדן העצם, אך הם מגיעים עם מגוון של תופעות לוואי אפשריות, כולל מצוקה במערכת העיכול ובמקרה של Fosamax, עלייה לכאורה בשברים בעצמות הירך. גם אם אתה זקוק לתרופות, תזונה נכונה ופעילות גופנית עדיין יכולים לעזור לעצמות שלך להישאר חזקות עכשיו ובדרך.
