אחת הדרכים החזקות ביותר לשמירה על משקל תקין, להישאר חזקים ולחיות זמן רב יותר היא פשוטה עד כדי כך מזעזעת, אפילו פעוט יכול לעשות זאת. כל מה שאתה צריך לעשות זה לשים רגל אחת מול השנייה. ההליכה תמיד הייתה המקור העיקרי שלי לב אירובי, ולמעט כשהייתי בהריון, הייתי במשקל זהה כל חיי! אומר מומחה לכושר דניס אוסטין .
המפתח הוא להתרחק, באופן אידיאלי, לפחות 30 דקות ביום, אומרת מלינה בי. ג'מפוליס, MD, מחברת דיאטת הרופא לפי דרישה . ואם תחליט תחרו את נעלי הספורט שלכם וללכת לעבודה, להתחבר עם חבר, או להצטרף למועדון טיולים, מחקרים מראים שהליכה יכולה לעשות הכל להוריד את לחץ הדם שלך ולהפחית את הסיכון שלך מחלות כרוניות להפוך את שלך מוח חד יותר ושלך הלב שמח יותר .
אוהב ללכת? הצטרף להליכה וירטואלית למניעה ב -2 באוקטובר 2021! הרשם בחינם ועשה את ה- 5K שלך בכל מקום שאתה רוצה. אנו מצפים לטייל אתכם!
ההליכה פשוטה מספיק שכמעט כל אדם בעל כושר מסוגל לעשות זאת. בנוסף יש לו יתרונות עצומים, מתמיכה במערכת חיסונית בריאה ועד לחיזוק חילוף החומרים שלך לחיזוק המפרקים, השרירים והעצמות - שלא לדבר על זה מדהים עבור הפגת מתחים וליהנות קצת מ'זמני ', אומר אוסטין. הנה עוד מה שאתה יכול לצפות כאשר אתה מתחיל ללכת רק חצי שעה - זה פחות זמן ממה שצריך להאזין לאלבום מוזיקה אחד! - רוב הימים בשבוע.
1. הליכה תשפר את מצב הרוח שלך.
כוס יין או ריבוע (או שלושה) שוקולד מריר יכול להקהות את קצהו של יום קשה-אבל לצאת לטיול זו אסטרטגיה של אפס קלוריות שמציעה את אותה הטבה, אומר ד'ר ג'מפוליס. למעשה, מחקרים מראים שרק 10 דקות הליכה יכולות להרים את רוחכם. ההשפעה עשויה להיות מועצמת עוד יותר אם אתה מטייל דרך קצת ירק .
מחקרים מראים כי הליכה רגילה למעשה משנה את מערכת העצבים שלך עד כדי כך שתחווה ירידה בכעס ובעוינות, היא אומרת, במיוחד כשאתה יוצא לטיול. דרך קצת ירק או להשרות קצת באור השמש. זה יכול להיות מועיל במיוחד במהלך החודשים הקרים יותר, כאשר דיכאון עונתי קוצים.
לבסוף, כאשר אתה הופך את הטיולים החברתיים שלך - אתה צועד עם, למשל, בן זוגך, שכן או חבר טוב - האינטראקציה הזו עוזרת לך להרגיש מחוברת, אומר ד'ר ג'מפוליס, מה שיכול לגרום לך להרגיש מאושר יותר.
2. זה יעזור לך לשרוף קלוריות ולשמור על משקל תקין.
כאשר אתה ממשיך ללכת, אתה עשוי להבחין במכנסיים שלך מתחילים להתאים באופן רופף יותר סביב אזור הביניים שלך, גם אם המספר בסולם אינו זז הרבה, אומר ד'ר ג'מפוליס. זה בגלל שהליכה רגילה יכולה לעזור להפחית את שומן הבטן וכתוצאה מכך, שפר את תגובת גופך לאינסולין, על פי מחקר.
מגרד להגביר את צריכת הקלוריות שלך? כשאתה יוצא החוצה, תכנן מסלול הכולל גבעות, החלף בין הליכה מהירה לקצב איטי יותר, ואתגר את עצמך ללכת באותם מסלולים בימים שונים כדי לראות אם אתה יכול לנצח את הפעמים הקודמות שלך, אומר אוסטין. להגברת המוטיבציה נוספת, היא ממליצה גם לשאוף לפגוע ב -10,000 צעדים ביום.
הליכה יומית עולה חילוף חומרים על ידי שריפת קלוריות מיותרות ומניעת אובדן שרירים, וזה חשוב במיוחד ככל שאנו מתבגרים, אומר אריאל יאסווולי, מאמן אישי בחדרי הכושר של קראנץ 'בניו יורק.
החלק הכי טוב? אתה לא צריך לסגור אותו על הליכון בחדר הכושר כדי לראות את היתרונות האלה. אחת הלקוחות שלי הפחיתה את שומן הגוף שלה ב -2% תוך חודש אחד בלבד כשהלכה הביתה מהעבודה בכל יום, שזה היה קצת פחות מקילומטר, היא אומרת.
מרווחים הם המפתח כאן, אומרת מישל סטנטן, מאמנת הליכה ומחברת מְנִיעָה 'S לכו בדרך לבריאות טובה יותר . הגדלת מהירותך לפרקי זמן קטנים במהלך, למשל, הליכה של 30 דקות מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות מאשר אם טיילת בקצב מתון במשך חצי שעה. זה גם מועיל למערכת הלב -נשימה שלך. כדי לנסות להוסיף מרווחים, התחמם למשך 3 דקות. לאחר מכן הקדישו 25 דקות לסירוגין בין דקה אחת של הליכה כמעט מהר ככל שתוכלו ללכת לדקה אחת של הליכה מהירה (כוונה ל -6 בסולם עוצמות של 1 עד 10). מצננים במשך 2 דקות.
3. הליכה יכולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
היתרונות הפיזיים בהליכה מתועדים היטב, אומר סקוט דנברג, מנהל הכושר ב- מרכז אריכות ימים פריטיקין + ספא במיאמי.
איגוד הסוכרת האמריקאי ממליצה הליכה להורדת רמות הסוכר בדם והסיכון הכולל שלך ל סוכרת . קצת מחקר אפילו מראה כי על כל 1,000 צעדים יומיים שאתה עושה, אתה יכול להוריד את לחץ הדם הסיסטולי שלך לפי .45 נקודות. המשמעות היא שאם אתה צופה ב -10,000 צעדים יומיים, לחץ הדם הסיסטולי שלך עשוי להיות נמוך ב -2.25 נקודות מאשר מישהו אחר שהולך רק 5,000 צעדים יומיים.
אחד המצוטטים ביותר לימודים על הליכה ובריאות, פורסם ב כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד , מצאו כי אלה שהלכו מספיק כדי לעמוד בהנחיות הפעילות הגופנית היו בסיכון נמוך ב -30% לאירועים קרדיווסקולריים (כמו התקף לב או שבץ) בהשוואה לאלו שלא הלכו באופן קבוע.
למניעת מחלות, הליכות ארוכות יותר הן המפתח. סטאטן ממליץ לעשות הליכה של שעה לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
Getty Images4. זה אפילו יכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר.
ברצינות! ולא צריך הרבה כדי להגיע לתוצאות. למעשה, מחקר אחד נמצא שלאנשים שעשו רק 10 עד 59 דקות של פעילות גופנית מתונה (כמו הליכה מהירה) בשבוע היו בסיכון נמוך יותר למוות במהלך תקופת המחקר בהשוואה לאלו שלא היו פעילים. בינתיים, אנשים שסיימו את 150 הדקות הטובות ביותר של פעילות גופנית שבועית לפחות 10 דקות היו בסיכון נמוך יותר למוות ב -31%. אַחֵר מחקרים מראים ככל שאתה הולך מהר יותר, כך הסיכון שלך יורד. ההטבה עשויה להגיע מהאימון הקרדיו -נשימתי שההליכה מספקת.
5. הליכה מגבירה את כוח המוח.
המחקר כאן צומח במהירות. ב מחקר אחד , סריקות מוח של אנשים שהלכו בזריזות במשך שעה אחת שלוש פעמים בשבוע הראו כי אזורי קבלת ההחלטות במוחם פועלים ביעילות רבה יותר מאשר אנשים שהשתתפו במקום בסמינרי חינוך. אַחֵר מחקרים מראים שכאשר ילדים בילו 20 דקות בהליכון על הליכון, הביצועים שלהם במבחנים אקדמיים השתפרו. מומחים סבורים כי יתרונות אלה עשויים לנבוע בין היתר מזרימת דם מוגברת למוח המתרחשת עם פעילות גופנית.
6. זה יכול לעזור להקל על כאבי פרקים.
בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, ריצוף מכה יכול לסייע בשיפור טווח התנועה והניידות שלך מכיוון שהליכה מגבירה את זרימת הדם לאזורים מתוחים ועוזרת לחזק את השרירים הסובבים המפרקים שלך .
למעשה, מחקרים מראים כי הליכה של 10 דקות ביום לפחות - או כשעה בכל שבוע - יכולה להדוף נכות וכאבי פרקים אצל מבוגרים. א מחקר 2019 בתוך ה כתב העת האמריקאי לרפואה מונעת עקבו אחר 1,564 מבוגרים מעל גיל 49 עם כאבי מפרקים בפלג הגוף התחתון. משתתפים שהלכו במשך שעה כל שבוע היו בסיכון גבוה יותר להישאר ללא נכות כעבור ארבע שנים.
7. הליכה יכולה אפילו לעכב את הופעת דליות.
ככל שאתה מזדקן, הסיכון שלך לדליות עולה. עם זאת, הליכה היא דרך מוכחת למנוע מהם להתפתח, אומר לואיס נבארו, MD, מייסד ומנהל חברת המרכז לטיפול ורידים בעיר ניו יורק.
המערכת הוורידית כוללת קטע במחזור הדם המכונה 'הלב השני', שנוצר על ידי שרירים, ורידים ושסתומים הממוקמים בשוק וברגלנו, הוא מסביר. מערכת זו פועלת לדחוף את הדם חזרה ללב ולריאות - והליכה מחזקת את מערכת הדם המשנית הזו על ידי חיזוק ושמירה על שרירי הרגליים, מה שמגביר את זרימת הדם הבריאה.
אם אתה כבר סובל מדליות, הליכה יומית יכולה לעזור להקל על נפיחות וחוסר שקט הקשורות ברגליים, אומר ד'ר נבארו. כמו כן, אם יש לך נטייה גנטית לדליות ו/או עכבישים, הליכה יומית יכולה לסייע בעיכוב ההופעה.
ליאו פטריזיGetty Images8. זה עשוי לעורר את מערכת העיכול שלך.
אם אתה מפרגן כרגע לקפה על שמירה על מערכת העיכול שלך, תתכונן להתחיל להודות לטיול הבוקר שלך במקום זאת. זה בגלל ששגרת הליכה רגילה יכולה לשפר מאוד את שלך תנועות מעיים , אומרת טרה אלאיכאמי, D.P.T, פיזיותרפיסטית במרכזים לטיפול בסרטן באמריקה. אחד הדברים הראשונים שחולה ניתוחי בטן נדרש לעשות הוא ללכת מכיוון שהוא משתמש בשרירי ליבה ובטן, מעודד תנועה במערכת העיכול שלנו, היא אומרת.
9. הליכה משפרת את היצירתיות.
בין אם אתה מרגיש תקוע בעבודה ובין אם חיפשת פתרון לבעיה מסובכת, מחקר מראה שזה רעיון טוב לזוז: על פי מחקר 2014 בתוך ה כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית, למידה, זיכרון וקוגניציה , טיול יכול לעורר יצירתיות. חוקרים העבירו מבחני חשיבה יצירתית לנבדקים בזמן שהם יושבים ותוך כדי הליכה ומצאו כי ההולכים חשבו בצורה יצירתית יותר מאשר היושבים, אומר ד'ר ג'מפוליס.
10. זה יכול גם לשפר את השינה שלך.
אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה ישן טוב יותר בלילה. הסיבה לכך היא ששינה מגבירה באופן טבעי את ההשפעות של מלטונין, הורמון השינה. א מחקר 2019 מ לִישׁוֹן גילו שנשים לאחר גיל המעבר שעושות פעילות גופנית קלה עד בינונית מנמנמות טוב יותר בלילה מאשר אלו שיושבות. הליכה גם מסייעת בהפחתת כאבים ומתח, שעלולים לגרום להפרעות שינה.
11. הליכה תניע את המערכת החיסונית שלך.
בימים אלה כולנו מחפשים דרכים לשפר את חסינותנו, ונראה כי הליכה היא אסטרטגיה חכמה. מחקרים מראים זאת פעילות גופנית בעצימות בינונית - וגם הליכה במיוחד - מגביר את המערכת החיסונית שלנו. הוא מגדיל את מספר תאי החיסון שתוקפים פתוגנים בגופנו, אשר מוריד את הסיכון שלנו לחלות קשות ממחלות זיהומיות. לא רק זה, אם אתה חולה, מחקר מצא שאנשים שהולכים יותר מבלים פחות זמן בבית החולים.
12. אחרון חביב, מטרות אחרות ייראו נגישות יותר כשיש לך שגרת הליכה.
כאשר תהפוך להיות הליכון רגיל, תקבע שגרה קבועה - וכאשר תהיה לך שגרה, סביר יותר שתמשיך בפעילות ו לקבל התנהגויות בריאות חדשות. אני מאמין בהחלט שהליכה קבועה יכולה לעזור לך להשיג מטרות אחרות שאליהן אתה חושב, אומרת קים אוונס, מאמנת אישית והליכה יומית.
