חושבים לנסות דיאטה דלת פחמימות? אתה בוודאי יודע שתצטרך לחתוך הרבה דרך מזונות כמו לחם, פסטה ותפוחי אדמה. אבל יש מאכלים אחרים שאתה צריך לשים לב אליהם גם כן.
נכון שלא כל הפחמימות נוצרות שוות. פחמימות מעודנות או פשוטות כמו לחם לבן או עוגיות עברו עיבוד שמפשיט אותן מהחומרים המזינים המועילים שלהן, מסביר דיאטנית רשומה מניו יורק. רבקה דיטקוף . זה כולל סיבים, מה שעוזר להאט את העיכול ולשמור על רמות סוכר בדם . פחמימות לא מזוקקות או מורכבות עובדו בצורה מינימלית, כך שהסיבים והרכיבים התזונתיים שלהם נשארים על כנם. הם יכולים לעזור לך להישאר מלאים יותר, לקדם ירידה במשקל ולהוריד את הסיכון לכולסטרול גבוה וסוכרת.
המלכוד? למרות שפחמימות מורכבות הן עולמות בריאים יותר ממקבילותיהן הפשוטות, הן עדיין, ובכן, פחמימות. אז אם אתה הולך במסלול דל הפחמימות (מסתכל עליך חובבי קטו ), עדיין תצטרך לשים לב היטב לכמויות שאתה אוכל, אומר דיאטנית רשומה מסנט לואיס שרה פלוגראדט . להלן 12 מזונות עתירי פחמימות שצריך לשים לב אליהם-וכולם אורזים יותר פחמימות מאשר פרוסה לחם מלא (בערך 14 גרם).
ר.סוביןGetty Images פירות יבשים
ספירת פחמימות: 20 גרם (גרם) פחמימות עבור 1/4 כוסמשמשים מיובשים, 24 גרם פחמימות עבור 1/4 כוסתאנים מיובשות, 32 גרם פחמימות עבור 1/4 כוסצימוקים
אל תניחו לאותם משמשים או תאנים מיובשים יש אותה כמות פחמימות כמו למקביליהם הטריים. מכיוון שהסוכר שלהם מרוכז מאוד, מנה של חבילות פירות יבשות היא הרבה יותר גדולה מאשר מנה טרייה, מסביר Pflugradt.
ג'נין למונטניהGetty Images ירקותספירת פחמימות: 20 גרם פחמימה ל -1/2 כוסעדשים מבושלות, 20 גרם פחמימות עבור 1/2 כוסשעועית שחורה מבושלת, 22 גרם פחמימות עבור 1/2 כוסחומוס מבושל
רובנו חושבים על קטניות כמקור נהדר ל חלבון צמחי , אבל הם גם די עתירי פחמימות. זכור זאת בפעם הבאה שתוסיף כף שעועית שחורה או חומוס לסלט שלך.
וויל וודסGetty Images יוגורט
ספירת פחמימות: 16 גרם פחמימות לכוס אחתיוגורט דל שומן רגיל
אתה יכול לצפות לזנים ממותקים או בטעמים להיות פחמימות, הודות לתוספת הסוכר. אבל אפילו יוגורט רגיל נמצא בצד הכחמני. הסיבה לכך היא שהוא עדיין מכיל לקטוז, סוכר טבעי המצוי בחלב.
TSchonGetty Images מיץ פירות
ספירת פחמימות: 26 גרם פחמימות לכוס אחתמיץ תפוזים, 28 גרם פחמימות לכוס אחתמיץ תפוחים, 31 גרם פחמימות לכוס אחתמיץ חמוציות(הכל לא ממותק)
כמו פירות יבשים, מיץ הוא בעצם צורה מרוכזת מאוד של סוכר פירות. בעוד שמיץ של 100 אחוז עשוי להכיל כמה ויטמינים ונוגדי חמצון, גרם לאונקיה, יש בו כפלייםפחמימות כסודה. וספירת הפחמימות לזני המיצים הממותקים יכולה לעלות אפילו יותר.
צילום בסיסיGetty Images קינואהספירת פחמימות: 20 גרם פחמימה ל -1/2 כוסקינואה מבושלת
זה מבחינה טכנית זרע, לא דגן. אבל זה לא אומר שמזון העל הזה דל פחמימות. למעשה, 1/2 כוס קינואה מבושלת מכילה בערך אותה כמות פחמימות כמו 1/2 כוסספגטי מבושל.
בנאר פיל ארדי / EyeEmGetty Images בננותספירת פחמימות: 27 גרם פחמימות בתוךבננה בינונית
מנות קטנות של פירות מסוימים יכולות להתאים לתזונה דלת פחמימות - אך בננות אינן אחת מהן. בניגוד לפירות סוכר נמוכים יותר כגון פטל או אוכמניות, 'נאנרים עמוסים בעמילן. ברצינות: בננה בינונית היא המקבילה לפחמימות לשתי פרוסות לחם.
קתרין ריי שומקובGetty Images לחם ללא גלוטןספירת פחמימות: בערך 18 גרם פחמימותלכל פרוסה
זה שמזון ארוז הוא ללא גלוטן לא אומר שהוא נטול פחמימות. לחמי GF רבים עשויים מעמילן תפוחי אדמה או טפיוקה, העמוסים בחיוב בפחמימות. (אפשרויות העשויות מקמחים דלי פחמימות כמו קמח שקדים עשויות להתאים יותר.) אם אינך בטוח לגבי ספירת הפחמימות של לחם ספציפי, בדוק את תווית התזונה.
EasyBuy4uGetty Images רוטב ברביקיוספירת פחמימות: 30 גרם פחמימות ב 1/4 כוסרוטב ברביקיו
אתה יכול לחלק אותו במנות עתירות חלבון כמו עוף או צלעות, אבל רוב רטבי הברביקיו עמוסים במרכיבים ממותקים כמו מולסה, דבש, סוכר חום ואפילו מיץ. זה אומר, כן, הם גם עמוסים בפחמימות.
אנג'להGetty Images טורטיות מחיטה מלאהספירת פחמימות: בערך 18 גרם פחמימותלכל טורטיה
לעטיפות יש נציג בהיותו קל יותר מלחם פרוס. אבל מבחינת פחמימות, הם לא שונים בהרבה - גם אם הם עשויים עם פחמימות מורכבות כמו קמח מלא. למעשה, רוב העטיפות למעשה אורזות יותר פחמימות מאשר פרוסת לחם מחיטה מלאה.
מגנזיום 2Getty Images אבקת חלבוןספירת פחמימות: זה משתנה ממותג למותג, אבל סקופ טיפוסי שלחלבון מי גבינה לבודדיכול לארוז עד 25 גרם פחמימות, פחות או יותר
למרות השם, החומר הזה רחוק מלהיות חלבון טהור. מי גבינה, אחד החלבונים המצויים בחלב, מכיל גם פחמימות. ואם שלך אבקת חלבון מכיל ממתיקים נוספים, שיכולים להעלות את ספירת הפחמימות עוד יותר.
ספירת פחמימות: 27 גרם פחמימות עבורתפוח אדמה בינוני
לעתים קרובות הם מוצגים כחלופה בריאה יותר לדגנים. (טוסט בטטה, מישהו?) ובוודאי, הפקעות האלה עמוסות בחומרים מזינים, כמו ויטמינים A ו- C, אשלגן וסיבים. אבל זה לא הופך אותם ללא פחמימות - הם עדיין תפוחי אדמה, אנשים.
Anfisa Kameneva / EyeEmGetty Images מנגואיםספירת פחמימות: 25 גרם פחמימות לכל כוסחתיכות מנגו
בננות אינן הפרי היחיד העמוס בפחמימות - גם מנגו עמוס בהן. הפירות המתוקים הם מצרך קיץ, אבל אם אתה צריך לצמצם, לך על פטל - פשוטכוס אחת מכילה 15 גרם פחמימותומכיל בערך פי שניים מכמות הסיבים בהשוואה למנגו.
הַבָּא6 דרכים יצירתיות לאכול יותר פירות יער