12 מזונות עתירי פחמימות שאתה צריך לאכול יותר, על פי דיאטנית

פחמימות בריאות האוליאנגGetty Images

אם יש חומר מזין אחד שלוקח דֶרֶך יותר חום ממה שצריך, זה פחמימות. הרבה דיאטות אופנה (כמו תזונה קטוגנית ואטקינס) מקדמים את הגבלת הפחמימות לירידה במשקל - אך האם זו אסטרטגיה מצוינת עבור האדם הממוצע? לא בהכרח.

נכון שחלק מזונות עתירי פחמימות הן לא הבחירות הבריאות ביותר. מחקר מציע שהפחמימות הלא כל כך בריאות (המכונות פחמימות מזוקקות)-כמו קינוחים ממותקים, מאפים ומזונות מעובדים כמו צ'יפס-מקדמות עלייה במשקל ומגבירות את הרעב. ובכל זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות, ואכילת הפחמימה הנכונה יכולה למעשה להועיל מאוד לבריאותך.

פחמימות (aka גלוקוז) הן מקור האנרגיה העיקרי של גופכם. זה אומר שאתה צריך פחמימות בכוח באמצעות פעילות גופנית. המוח שלך זקוק לפחמימות כדי לתפקד בשיאו. וכן, אתה צריך לאכול פחמימות בפשטות לִנְשׁוֹם .

ה הנחיות תזונה בארה'ב ממליצה לצרוך 45 עד 65 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. אז אם אתה אוכל בערך 2,000 קלוריות ביום, 900 עד 1,300 קלוריות (או 225 ו -325 גרם) צריכות להגיע מפחמימות. זה לא אומר שאתה יכול להשתגע ולהעמיס על כל הפחמימות שאתה רוצה - זה פשוט אומר שאתה לא צריך לפחד מהוספת פחמימות בריאות לארוחות שלך.

בטח שמעת על חומר מזין מועיל שנקרא סִיב (זה עוזר לשמור על שובעך ועוזר לעיכול), אך ייתכן שלא תבין שסיבים מגיעים מ - ניחשת נכון! - פחמימות. תכולת המזון הזו לא נמצאת רק בעוגות, לחם לבן ובייגלה. מזונות עשירים בתזונה כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, שעועית ואפילו מוצרי חלב מכילים פחמימות.

אז, מוכן להעלים את דרכי הפחמימות שלך? כאן, 12 פחמימות בריאות אתה צריך לאכול יותר.



בטטה פחמימה בריאה belchonockGetty Images

לבטטה יש המון יתרונות בריאותיים . בטטה בינונית אחת לא מכילה רק 100 קלוריות וכ -25 גרם פחמימות בריאות, אלא היא גם עמוסה בהגנה על העיניים. ויטמין (עד פי 6 מערך היומי שלך!) וסיבים בריאים ללב.



תאכל את זה: זה כתום מתוק מתוק הוא תכליתי כפי שהוא זול. צולים אותו שלם או חתוך לקוביות ומוסיפים אותו לסלטים, מכניסים אותו למיקרוגל ואוכלים לבד עם התוספות האהובות עליכם, הופכים אותו לטוסט או צ'יפס, או מועכים אותו לתוספת המושלמת. בכל דרך שתאכלו אותה, הבטטה מהווה תוספת טעימה כמעט לכל מנה.

2 אורז חום אורז חום פחמימות בריאות אמריטהGetty Images

לאורז יש מוניטין נורא, אבל אורז חום הוא למעשה אופציה בריאה לדגנים מלאים מכיוון שהיא מכילה חלבון ושובע סיבים. בכוס אחת של אורז חום מבושל יש רק 120 קלוריות, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון ו -26 גרם פחמימות בריאות.



תאכל את זה: אורז חום הוא תוספת מילוי המלווה כל חלבון, והיא גם מלית נהדרת לירקות קלויים, כמו פלפלים או עגבניות ממולאות .

3 מנגואים פחמימות בריאות במנגו ansonmiaoGetty Images

לפרי הטרופי הזה לא רק טעם של קינוח, אלא שלכוס אחת יש יותר ממאה אחוז מהיום שלכם ויטמין סי , 25 גרם פחמימות, ויותר מ -1/3 מוויטמין A היומי שלך עבור 100 קלוריות בלבד. רכישת מנגו טרי כל השנה היא קשה, אבל הם תמיד זמינים בחלק הקפוא (וזה נהדר אם אתה מעוניין שייקים בריאים ).



תאכל את זה: מנגו מכינים חטיף טעים עם סחיטת מיץ ליים ומפזר מלח ים. הם גם תוספת טעימה ל סלט שעועית שחורה .

4 שיבולת שועל שיבולת שועל פחמימות בריאות wmaster890Getty Images

דגנים מלאים ללא גלוטן הם מרכיב מצרך לארוחת בוקר המכיל אגרוף מזין. עם 27 גרם פחמימות בריאות, 4 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון רק ב- frac12; כוס, שיבולת שועל הם אופציה מלאה לארוחת בוקר כדי להתחיל את היום. יש להם במקרה גם סיב הנקרא בטא גלוקן, שעשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ולהפחתת הסיכון מחלת לב .

תאכל את זה: לא קשה להקציף מנה של שיבולת שועל חמה, אבל למה לא לנסות גם שיבולת שועל לילה פשוטה או כמה עוגיות ארוחת בוקר שיבולת שועל דלעת ? שיבולת שועל יכולה לשמש גם כבסיס עקיצות לפני אימון , המציעים טונות של טעם ואנרגיה.

5 קינואה קינואה פחמימות בריאות אוכמניותGetty Images

הדגן הזה ללא גלוטן-למעשה, זה זרע-הפך למיינסטרים לגמרי. נגזר מהרי האנדים, הקינואה מתהדרת בפרופיל תזונתי מרשים עם 20 גרם פחמימות בריאות, 4 גרם חלבון, 2.5 גרם סיבים ו -150 מיליגרם אשלגן ב- & frac12; כוס מבושלת.

תאכל את זה: הקינואה היא דגן שימושי להכנת ארוחות, מכיוון שהוא קופא היטב ונשאר במקרר כשבוע. מקציפים מנה שאפשר להוסיף לדייסה או נסה את הקינואה הלבנה, השעועית השחורה וסלט האבוקדו.

6 שעועית שעועית פחמימות בריאות דיאנה טליוןGetty Images

שעועית מגיעה בצורות וגדלים רבים, אך כולן מכילות כמות טובה של חלבון, סיבים ופחמימות מורכבות. עם בערך 7 גרם של חֶלְבּוֹן ו -20 גרם פחמימות ב- & frac12; כוס שעועית משומר, מצרך זה ללא גלוטן יעזור לשמור על שובע זמן רב לאחר האכילה. כבונוס נוסף, מנה של שעועית שחורה מכילה יותר בַּרזֶל יותר מ -3 גרם של סטייק צלע, בעוד שעועית אדומה ארוזה בנוגדי חמצון.

תאכל את זה: שוברים פחית שעועית, שוטפים, מסננים ומוסיפים לקערת האורז האהובה עליכם לארוחה שלמה. או יותר טוב, הוסף אותם לטעם הזה צ'ילי ירקות .

7 תפוחי אדמה לבנים תפוחי אדמה לבנים פחמימות בריאות elenaleonovaGetty Images

הגיע הזמן לשכוח את הפתגם הישן שאסור לאכול שום דבר לבן ולחבק את תפוח אדמה לבן . הפקעות הפשוטות האלה מגישות כ -150 קלוריות, 33 גרם פחמימות ו -860 מיליגרם אשלגן (או כמעט 20% מהצרכים היומיים שלך). בנוסף, תפוחי אדמה הם א עמילן עמיד כלומר שהם עוזרים בעיכול ומפחיתים את התיאבון.

תאכל את זה: כדי להרוויח את התמורה הגדולה ביותר בכסף תפוחי האדמה, דלגו על הצ'יפס וצלו אותו בשלמותו או הכינו טריזים של תפוחי אדמה.

8 סלק סלק פחמימות בריאות דיאנאז 'Getty Images

כלל אצבע טוב בבחירת ירקות הוא שככל שהצבע כהה יותר, הוא מכיל יותר חומרים מזינים - ו סלק אינם יוצאי דופן. צבעם הסגול הכהה אומר שהם עשירים בנוגדי חמצון, כמו אנתוציאנינים, בטאין ולוטאין. כמה מחקר עולה כי בטאין במיוחד עשוי להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, הודות לתכונותיו האנטי דלקתיות. שלוש סלק מכיל 100 קלוריות, 23 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים ו -800 מיליגרם אֶשׁלָגָן .

תאכל את זה: סלק קל ל לצלות עם קצת אגוזים וגבינת עיזים. הם מהווים תוספת צבעונית לכל סלט, או שאתה יכול לתבל את הדברים על ידי מיזוג אותם לארוחה אָדָם חֲלַקְלַק.

9 גזרים גזר פחמימה בריאה מרינקהGetty Images

ירקות השורש העמילניים והמתוקים האלה הם גם פחמימה בריאה לנשנוש. שלושה גזרים גדולים מציעים כ -20 גרם פחמימות, בתוספת יותר ממאה אחוז מהוויטמין A היומי שלך ו -15 אחוזים מצרכי האשלגן היומיים שלך. אם אתה עוסק במיץ, חומרים מזינים במיץ גזר מתאימים גם לעיניים, לעור ולמערכת החיסונית.

תאכל את זה: גזר הוא תוספת פשוטה לסלט או חטיף נייד, אך הם גם מכינים תבשיל קלוי טעים.

10 בננות בננה פחמימות בריאות תמונות בעבודת ידGetty Images

פרי מסוג זה לקלף נערץ על טעמו המתוק וזריקת האשלגן. לבננה בינונית אחת יש 100 קלוריות ו -26 גרם פחמימות בריאות. למרות שהם גבוהים יותר בסוכרים טבעיים, הם גם עשירים בסיבים - מה שעוזר להאט את ספיגת הסוכר לגופך. בנוסף ל היתרונות הבריאותיים של בננות חרגו מהיכולת שלהם להפוך את הקינוחים לבריאים יותר: הם מעולים לבטן שלך, הם הדלק המושלם לפני האימון, שומרים על התיאבון ובריאים בלב.

תאכל את זה: זרוק בננה לתיק הכושר שלך לחטיף מהיר לפני האימון. הפך לחום מדי? בדוק את אלה חמישה דברים טעימים שאפשר לעשות עם בננות בשלות מדי .

אחת עשרה תאריכים medjool תמרים פחמימות בריאות bhofack2Getty Images

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שתמרים גדלים על עצים והם למעשה פרי! הם עשירים מטבעם בסוכר, מה שהופך אותם למקור טוב לפחמימות מורכבות. בשני תמרים בלבד של Medjool תקבלו 33 גרם פחמימות בריאות ו -4 גרם סיבים (14 אחוז מהערך היומי שלכם). תאריכים מכילים סיבים בלתי מסיסים (מהסוג שאינו מתמוסס במים), כך שהם יכולים לעזור להקל על עצירות על ידי הוספת נפח לצואה שלך.

תאכל את זה: החלף את הסוכר במאפים בתמרים כמו זה כדורי תמר בייגלה חמאת בוטנים מתכון.

12 כוסמת פחמימות בריאות כוסמת olgakrGetty Images

גרגר אגוזי ורבגוני זה אמור להיות מצרך בסיסי במטבח שלכם. רק 1/4 כוס מציעה 6 גרם חלבון, 30 גרם פחמימות בריאות ו -4 גרם סיבים ל -150 קלוריות. הכוסמת גם עשירה בסיבים מסיסים (מהסוג שמושך מים) מה שעוזר להאט את העיכול ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

תאכל את זה: אתה יכול לבשל כוסמת ולהגיש אותה כתחליף חלבון גבוה כמעט לכל דגנים מלאים אחרים, או שזה טעים כשהוא צלוי לתוך גרנולה פריכה .