צילום: MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
לפעמים מקל גזר הוא רק מקל גזר. אבל עבור רבים מאיתנו, זהו רכב פריך וכתום בוהק לטבילה דקדנטית - אולי גבינה כחולה או חוות עשבים נחמדה. וכשאתה טובל את החנית השישית או השביעית שלך בחבישה הטעימה ההיא, אתה עשוי להגיד לעצמך, טוב, לפחות אני אוכלת כרגע דשן של ירקות . נכון - אבל אתם גם צורכים לא מעט מלח, שומן וקלוריות.
להרוס את מבחר המזון הבריא שלנו יחד עם המותניים שלנו הוא לעתים קרובות מעבר לשליטתנו. בספרו סוף אכילת יתר , נציב ה- FDA לשעבר, דיוויד קסלר, מסביר שכאשר אתה מריח, רואה, או אפילו חושב על מאכלים 'טעימים ביותר' - כאלה עתירי שומן, סוכר או מלח - המוח שלך יכול לעורר שחרור של דופמין, הפרס -מחפש נוירוטרנסמיטר. רק הליכה ליד קרם קריספי יכולה לגרום למוח שלך לשלוח את האות 'תאכל אותי' חזק וברור. אז במובן מסוים, אתה יכול להאשים את עליית הדופמין בכך שאילצת אותך לאכול את הסופגנייה המזוגגת הזו.
העובדה היא שאפשר לעצור את המוח המחפש הנאה שלך לקבל החלטות בתפריט-אתה רק צריך לדעת מה לחפש ולהיות בקיא במה שנחשב כ'מלכודת '. בדוק את המעשים הנפוצים האלה של חבלה במזון, בתוספת האסטרטגיות הקלות שלנו להתרחק מהם, כך שלעיתים קרובות תוכל לשמור על אוכל טעים ובריא בראש, אפילו מול הפיתוי.
1. אתה טובל ירקות למלכודות שומן.
צילום: Acme Food Arts/Getty Images
למרות שזה עשוי להיראות כמו רעיון טוב לצפות בטלוויזיה עם צלחת קרודיות פריכות על שולחן הקפה שלפניכם, צנצנת חמאת הבוטנים היושבת לידה עלולה לאיית צרות. אין ספק שחמאת בוטנים מספקת שומן וחלבון בריאים, אך יש לה גם 94 קלוריות לכף. ו -2 כפות רוטב שמנת יכולות לארוז 145 קלוריות ו -15 גרם שומן. 'אכילת מאה קלוריות יותר מדי יום יכולה לתרגם לעלייה במשקל של 10 ק'ג במהלך שנה', אומר בריאן ואנסינק, דוקטור אכילה נטולת שכל: מדוע אנו אוכלים יותר ממה שאנו חושבים .
תתקן את זה! אם אתם מתים לטבול, ערבבו יוגורט יווני רגיל נטול שומן עם סלסה או תיבול זינגי כגון חזרת או אבקת קארי. חומוס מוכן או מטבלים של שעועית שחורה מצפים ירקות גולמיים עם חלבון, סיבים וטעם.
2. אתה הולך על הבטטות המטוגנות.
צילום: אינגה נילסן/Getty Images
מלבד הבטא-קרוטן (קרוטנואיד נלחם במחלות שגופנו ממיר לויטמין A) האחראי לצבעם התוסס, הבטטות מספקות ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן וסיבים-כל זאת בכ -100 קלוריות בתפוח אדמה בינוני. אבל כשמטגנים ירקות כאלה ואחרים, ספירת השומן והקלוריות מרקיעה שחקים. לא רק זה, אלא מחקר ב כתב העת למדעי המזון גילו כי ירקות מסוימים, כמו קישואים, למעשה מאבדים חלק מעוצמתם נוגדת החמצון כשהם מטוגנים.
תתקן את זה! בטטה אפויה היא הבחירה נטולת הדאגות (מועכים ב -2 כפות רוטב ללא שמנת שמנת לתוספת טעם); אכלו את העור ותקבלו לפחות 4 גרם סיבים. אם אתם פשוט לא מסתפקים בספוד אפוי, קנו שקית צ'יפס קפוא מוכן לתנור; בחרו כאלה עם 0 שומן טראנס ולא יותר מ 0.5 גרם שומן רווי למנה.
3. אתה טובע מזונות בשמן זית.
שמן זית כתית מעולה מכיל שומן חד בלתי רווי 'טוב' - סוג השומן שיכול לסייע בהורדת הכולסטרול LDL - אך יש בו גם כ- 477 קלוריות ו -54 גרם שומן לכל & frac14; גָבִיעַ. אם אינך מודד את כמות השמן שבה אתה משתמש לטגן, לצלות, לצלות או לצלות, אתה יכול להשיג הרבה יותר ממה שאתה צריך.
תתקן את זה! בעת צלייה או צלייה, השתמש במברשת מאפה או משאבת ננו -ארוזול לזיגוג קל של מזון בשמן, אומרת ג'ניפר נלסון, מנהלת דיאטות קליניות ותזונה במרפאת מאיו ברוצ'סטר, מינס. אם אתם מכינים מוקפץ, נגבו מגבת נייר טבולה בשמן זית סביב הווק לפני הוספת החומרים. אתה יכול גם לגרום לסאוטות שלך לרחוש עם יין, רוטב סויה, מרק עוף או 100% גזר, עגבניות או מיץ ירקות. ונסה לצייד את הדג שלך במרק דל שומן או במיץ תפוזים מושקה; הפילה תספוג חלק מהנוזל, מה שיגרום לך להרגיש מלא יותר, אומרת ברברה רולס, דוקטורט, פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת פנסילבניה סטייט ומחברת תוכנית אכילת הנפחים .
4. הסלט שלך הוא מכרה יבשה עתיר קלוריות.
סגולה של סלט מתחילה לנבול כאשר מוסיפים יותר מתוספת צפופה קלוריות, כגון גבינה, אגוזים, פירות יבשים או קרוטונים. גבינות יכולות לרשום עתירות שומן רווי גרוע, ולמרות שבאגוזים יש שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים שעשויים לסייע בהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL), מנה קטנה של אגוזי מלך (כ -7 חתיכות) יכולה להוסיף עד כ- 185 קלוריות ו -18 גרם שומן.
תתקן את זה! נלסון מציע יחס קל לזכור להכנת סלטים עיקריים: 'שלושה רבעים צריכים להיות פירות וירקות טריים, והרבע האחרון צריך להיות שילוב של חלבון רזה, כמו עוף, בתוספת פחמימה מורכבת כגון גרגרי חיטה. או קינואה. ואז הרשה לעצמך שתי כפות פריטים צפופי קלוריות״. להשפעה תזונתית גדולה עם עומס קלורי מינימלי, וותרו על פירות יבשים לטובת זרעי רימון טריים; הם חזקים בפוליפנולים, וחוקרים מאוניברסיטת קייס ווסטרן רזרב גילו שתמצית רימונים עשויה להיות יעילה בהפחתת הדלקת שעלולה להוביל לדלקת פרקים.
5. הקפה שלך הוא הכל חוץ מ'רגיל '.
צילום: nosonjai/Getty Images
לגימת קפה או תה רגיל היא לא הבעיה. למעשה, שני המשקאות נקשרו למספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן. מחקר ב כתב העת לכימיה חקלאית ומזון מציע גם ששתיית קפה עשויה להפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2. אבל קלוריות עיקריות ושומן רווי מגיעים עם מרכיבים נוספים כמו סירופים ממותקים, דבש, קצפת וחלב מלא (1% ו -2% אינם טובים בהרבה). ולמרות שדבש נראה כמו אלטרנטיבה טבעית ובריאה יותר לסוכר, העובדה היא שיש לו 21 קלוריות לכפית לעומת 16 של סוכר.
תתקן את זה! למשקה דל שומן דל שומן שמרגיש כמו פינוק מתוק, בחר פולי קפה בטעמים מפתים כמו שוקולד שוקולד, אגוזי לוז או שוקולד לבן, במקום להשתמש בתערובות סירופיות, והבהיר את הקפה שלך ללא שומן. חלב. גם תה מגיעות בתערובות וניל מתוקות, פירות יער ותערובת פירות טרופיים. ואם אתה משתמש בסוכר או בדבש במשקאות שלך, הגבל את עצמך לכפית.
6. המרינדות שלך אורזות אגרוף שמן גדול.
אתה חכם לבחור עוף בגריל ללא עור, אך היזהר בתבלינים. רוטב ברביקיו מלא בסוכר, ששווה קלוריות (כ- 94 לכל כוס).
תתקן את זה! זרוק את הרוטב העשיר בסוכר ובמקום זה תבל את העוף במרינדתו ברוטב פלפל אדום קאיין, או ערבב רוטב חם עם יוגורט ללא שומן ומרוח אותו על הכריך שלך לטעם בהשראת בופלו. דרך נוספת לחזק את הטעם והעוצמה התזונתית של כריכי עוף בגריל והמבורגרים בהודו: נסו תוספת של סלט ביתי. כרוב מגורר בשקית מהווה בסיס נוח; זורקים אותו עם חומץ בטעם או מיו ללא שומן ומעט חרדל. ב -11 קלוריות ל & frac12; כוס, כרוב גולמי מציע סיבי מילוי וויטמינים כגון C ו- B6, ובתור ירקות מצליבים, הוא מכיל נוגדי חמצון נלחמים בסרטן.
7. אתה טוב כל היום אבל כל ההימורים מושבתים בלילה.
אתם הג'קיל והייד של החטיפים - מגבילים כל כך הרבה קלוריות ביום עד שבלילה אתם משתוללים. לאחר ארוחת הערב, אתה נוסע הלוך ושוב למקרר. לפני שאתה יודע את זה, אתה מתרפק על הספה עם שרוול של אוריאו.
תתקן את זה! התחל בארוחת בוקר ממש משביעה-כמו שיבולת שועל בחיתוך פלדה, ביצים או יוגורט בסגנון יווני. ואז בארוחת הצהריים, שלבו פחמימות בריאות, חלבון ושומן. ובאמת להתענג על הפינוקים שלך. דין אורניש, MD, מחבר הספקטרום , עושה 'מדיטציית שוקולד'. קח נתח אחד מהשוקולד הטוב ביותר שתוכל למצוא ותן לו להתמוסס לאט בפה תוך תשומת לב לטעמים המורכבים. אתה תקבל יותר הנאה עם פחות קלוריות.
8. אתה מנשנש לפני ארוחת הערב.
אתה רעב עד שאתה חוזר מהעבודה (הצטרף למועדון). אתה שואף כל דבר שאתה מקבל עליו, בין אם זה בריא ובין אם לא.
תתקן את זה! 'תכנון הוא המפתח', אומרת פטרישיה באנן, RD, מחברת לאכול נכון כשהזמן צמוד . לפני שאתה חוזר הביתה, תאכל משהו קל ומזין כדי להעלות אותך. אם אתה רעב בזמן שאתה מבשל, בלע על ירקות גולמיים כגון אפונת סוכר. קבע את עצמך להצלחה על ידי ידיעת ארוחות שאתה יכול לבשל במהירות, כגון ירקות קפואים עם עוף רוטיסרי ואורז חום במיקרוגל. קבל ארוחת ערב על השולחן במהירות עם הארוחות הסופר-בריאות האלו 10 דקות.
9. אתה תמיד אוכל ברכב.
אם אתה מרגיש שאתה גר במכונית שלך, סביר להניח שגם שם אתה צורך הרבה קלוריות. אולי אתה מנשק חטיפים היישר מהתיק, עם מעט מושג כמה שאפת, או שאתה נכנס למשאית הקרובה ביותר בשביל לנער.
תתקן את זה! הקפד על נינוחות בלתי מרוסנת על ידי אריזת חטיפים ניידים המבוקרים על קלוריות כגון שקיות קטנות או תפוח. אפילו חצי מ- PB&J על חיטה מלאה יעשו את העבודה. ואם הצ'יפס הזה עדיין קורא לך, 'סע הביתה במסלול אחר כדי שלא תחלוף על פני מסעדות המזון המהיר האהוב עליך', אומרת ג'אנה ל 'פיקן, דוקטורנטית, פסיכולוגית בריאות בדוכס אינטגרטיב רפואה בדורהאם, צפון אמריקה . 'זו לא חייבת להיות הדרך הקצרה ביותר הביתה, כל עוד אתה נמנע מהנסיעה.'
10. אתה עובד בבית.
צילום: ריי קצ'טוריאן/Getty Images
זה רק אתה והמקרר - ואף אחד לא צופה. מכיוון שאין לך פגישות או פעילויות מובנות, אתה יכול לבדוק את הדואר, לזרוק המון כביסה, לשחק עם הכלב - ולתפוס חטיף (או שניים או ארבעה).
תתקן את זה! שמור יומן של הפעילויות היומיומיות שלך, כולל כל פעם שאתה קם לאכול. רוב הסיכויים שברגע שתראה באיזו תדירות אתה מתפנק, תתבייש לך לצמצם. אם אתה עדיין מרגיש צורך לנשנש, אכל ליד שולחן המטבח - ואל תעשה שום דבר אחר. ללא הסחת דעת של המחשב, הטלוויזיה או העיתון, תהיו מודעים הרבה יותר לתדירות שאתם אוכלים מתוך הרגל ולא מרעב.
11. אתה רועה במשרד.
בין קערת הממתקים המשרדית, המכונה האוטומטית והבראוניז הביתית של עמית לעבודה, המשרד שלך כנראה מחזיק יותר חטיפים מאשר 7-Eleven. ומכיוון שאתה רק מנשנש, הקלוריות לא נחשבות, נכון?
תתקן את זה! פתחו במתקפה נגדית על ידי הכנסת חטיפים בריאים-למשל שקדים קלויים בתמרים או שוקולד מריר-שאתם בעצם מעדיפים על פני הזבל. הידיעה שהפינוקים האלה נסתרים תעניק לך את הכוח להתנגד לסופגניות הג'לי ההרסניות. עם מחיר בריא בהישג יד, לא תצטרך לפשוט על קנקן הממתקים של עמיתך.
12. הרגלי החטיפים של הילדים שלך מדבקים.
זו דילמת הדיאטה של כמעט כל אמא. הילדים גורמים לך לרכוש להם חטיפים ממותקים - ואז אתה אוכל אותם. לפני שאתה יודע את זה, אתה עוזר עם שיעורי הבית ולטרוף פאט-טארט או חבילת עוגיות בגודל חטיף.
תתקן את זה! זנח את מזונות הילדים, אומר רולס. המזונות המעובדים האלה מתעכלים תוך זמן קצר, ומשאירים לכם חשק לעוד. 'חטיפים לכל המשפחה צריכים לכלול מזונות דלי קלוריות עתירים במים או בסיבים שאינם עמוסים בשומן', היא אומרת. נסה פירות ללא מהומה כמו ענבים או פירות יער-או תקן פופקורן קפוץ באוויר זרוע מעט פרמזן.
