בנוסף, איך לבנות אותם לארוחות בריאות.
בין אם אתה מחפש לרדת במשקל או פשוט להוסיף עוד ירקות לתזונה שלך מבלי להגדיל את הצריכה הכוללת שלך, לארוז את הארוחות שלך עם יכול לעזור לך להשיג את יעדי התזונה והמשקל שלך. וירקות דלי קלוריות מביאים טון לצלחת. הגענו למומחים כדי לפרק את הירקות דלי הקלוריות האהובים עליהם בכל הזמנים, ודרכים להגדיל את הארוחות האלה כדי שיהיו ממלאים ומזינים במיוחד.
למה להוסיף ירקות דלי קלוריות לארוחות שלך?
מזונות כמו חטיפי ממתקים מכילים מעט מאוד ערך תזונתי ואינם נותנים הרבה עבור מספר הקלוריות. לשם השוואה, ירקות רבים צפופים בחומרים מזינים וכוללים סיבים ומים כדי לעזור לנו לשמור על שובע זמן רב יותר עבור מעט מאוד קלוריות, מסביר , סגן נשיא לתזונה וקשרי תעשייה עבור . זה נהדר במיוחד עם ירקות דלי קלוריות מכיוון שאתה יכול לאכול כמויות גדולות יותר שלהם בהשוואה למזונות צפופים פחות, כמו חטיפי הממתקים האלה. הירקות דלי הקלוריות האלה מביאים המון סיבים לצלחת, מה שעוזר לנו להרגיש שובע, לרסן את התשוקה ולשמור על רמות סוכר יציבות בדם, היא מוסיפה.
מעבר לסיבים, ירקות גם עמוסים בהמון ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, ויטמין A, חומצה פולית ואשלגן. , מנהל בכיר למחקר קליני ותזונה ב-WeightWatchers. מערך זה של חומרים מזינים יכול לעזור לגוף להישאר בריא, להילחם בזיהומים ועוד הרבה יותר.
איך לאכול ירקות דלי קלוריות
מכיוון שלעתים קרובות ירקות לבדם לא יעניקו לגוף שלך את מלוא הספקטרום של רכיבי תזונה שהוא זקוק להם, תמיד חבר אותם עם חלבון, סיבים ושומן בריא בצלחת שלך, אומר , דיאטנית רשומה, צלמת אוכל, בלוגרית אוכל ושותפה של . זה יכול לעזור להבטיח שתהיו שבעים לאחר הארוחה ותקבלו מגוון רחב של חומרים מזינים. וכמובן, לכלול ירקות ככל האפשר, היא מציינת.
בנוסף, קרדל מציעה להסתכל מעבר לקלוריות של הצלחת ולהבטיח שאתה מקבל ארוחה מזינה. קלוריות יכולות להיות מטרה, אך הקפידו להתייחס גם לסיבים, חלבון ושומנים בלתי רוויים כהיבטים חיוביים ולשמור על תוספת סוכרים ושומנים רוויים.
לבסוף, Rawn מעודדת תמיד לאכול מזונות בעלי טעם טוב, גורמים לך להרגיש טוב ומספקים אנרגיה כדי לתדלק אותך. היא מציעה לשלב מרקמים, צבעים וטעמים שונים כדי להפוך את הארוחה למהנה ככל האפשר, כך שתתרגש מאכילת הירקות שלך בכל פעם.
כעת, הנה הירקות דלי הקלוריות האהובים על המומחה שלנו. ואם אתה באמת על הרכבת דלת הקלוריות, נסה את שלנו , , , ו .
הירקות דלי קלוריות הטובים ביותר
חסה
כל זן של חסה ישתנה מעט בקלוריות, אבל הם הולכים לתת אגרוף תזונתי. לדוגמה, בערך 3.5 אונקיות של חסה רומנית יש . Rawn אוהב במיוחד חסה ירוקה פריכה לתינוק שעשיר בסיבים, אשלגן, ברזל וסידן. היא אוהבת את זה בסלטים, כריכים ועטיפות חסה כי זה פריך במיוחד.
תרד
בערך 3.5 אונקיות של תרד יש רק . קרדל אומר כי תרד עשיר בויטמין A לתמיכה בבריאות העור וויטמין K לתמיכה בעצמות בריאות. היא אוהבת כמה ירקות מגוונים ומציעה להוסיף אותם לפסטה, רטבים, מרקים ושייקים.
אַצָה
ירק הים הזה שנשכח לעתים קרובות מספק רעננות ואומאמי למנות, אומר Rawn. הוא עמוס ביוד והוא קפוא נהדר בשייקים, סלטים ומנות פירות ים, היא מוסיפה. בנוסף, לכוס אצות יש בדיוק .
אַחֵר
למרות כל סוגי בריאים וטעימים, האהוב על Rawn הוא קייל רוסי אדום בו היא משתמשת בסלטים או על פיצה בגלל התוכן הגבוה של סיבים, ויטמין K, ויטמין C, ויטמין A, סידן ואשלגן. כוס אחת של קייל נא זה רק .
כרוב
יש המון יתרונות בריאותיים ומגיע בדיוק לכל כוס. Rawn אומרת שגם כרוב אדום וגם ירוק הם מרכיבים בסיסיים בביתה בגלל ויטמין K וויטמין C שלהם. היא אוהבת כרוב צלוי פשוט או מגורר נא.
מלפפון
מלפפונים מכילים יותר מ-90% מים, מה שהופך אותם מלחחים במיוחד, דלי קלוריות באופן טבעי ועשירים יותר בסיבים כדי להישאר מלאים יותר זמן רב יותר, אומר קרדל. בכוס פרוסות מלפפון יש בערך .
חציל
למרות שמבחינה טכנית הוא פרי, החציל מטופל בדרך כלל כמו ירק ולכן מגיע לו מקום ברשימה זו. קרדל אומר שהוא עשיר בסיבים, יכול לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. היא אוהבת את זה אפוי, צלוי, צלוי, מוקפץ, או בתור . בכוס קוביות חציל יש בערך .
ברוקולי וברוקוליני
עבור כמות נכבדת של סיבים, ויטמין K, ויטמין A וויטמין C, Rawn אומר שברוקולי הוא בחירה מועדפת. באופן דומה, קרדל אוהב ברוקוליני, המתגאה בסידן ובמגנזיום כדי לסייע בוויסות לחץ הדם, בתוספת סיבים לעידוד מעיים בריאים. כוס ברוקולי מספקת .
סלק
פאלמר אומרת שהיא מוצאת שהסלק תופס תבלינים, כמו מלח וחומצה, ממש טוב והיא אוהבת אותו בסלטים עם מלפפונים ועגבניות (גם דלי קלוריות). חצי כוס פרוסות סלק יש בדיוק .
גזרים
בערך 3.5 אונקיות של גזר להביא רק לשולחן. 'גזר עשיר בבטא קרוטן, נוגד חמצון שמשתנה לוויטמין A ותומך בבריאות העיניים ובתפקוד הקוגניטיבי', אומר קרדל. היא מנשנשת אותם גולמיים עם מטבל יוגורט או למתיקות טבעית בקינוחים ובתוספות.
קישוא
' אחד הירקות דלי הקלוריות האהובים עלי הוא קישוא', אומר קרדל. 'לא רק שהוא טעים ומלא בסיבים ואשלגן שעוזרים לווסת את מערכת העיכול ואת לחץ הדם שלך, אלא שאתה יכול להוסיף קישואים כמעט לכל מתכון, במיוחד בקיץ ובסתיו כאשר זה בשיא העונה'. היא אוהבת להגניב אותו לתוך קינוחים כדי להוסיף חומרים מזינים, כמו . הרי לקישוא בינוני יש רק .
פטריות
מקור נהדר של ויטמיני B, סיבים, נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות, קרדל אוהב פטריות כתחליף לבשר, צלוי או מעורב בחביתה. Rawn מסכים ומציין שפטריות מספקות גם נחושת, אשלגן וויטמין D. למרות שזני פטריות משתנים בקלוריות מדויקות, ל-3.5 אונקיות של פטריות פורטבלה יש בדיוק .
סקווש חורף
ירקות כתומים כמו הם עשירים בוויטמין A, שיכול לעזור לבריאות העיניים, ויש בהם יותר אשלגן מבננה, אומר פאלמר. היא אוהבת אותם כבסיס למרקים ולעתים קרובות תגיע לאפשרויות קפואות כדי לצמצם את זמן ההכנה והעלות. לכל דלעת יש ספירת קלוריות שונה, אבל בכוס דלעת בלוט יש בערך .
דרך אריאלאריאל ווג היא העורכת המשותפת ב אתה ואוהבת לחלוק את אובססיות הבריאות והתזונה האהובות עליה. היא ניהלה בעבר תוכן ב-The Vitamin Shoppe, ועבודתה הופיעה גם ב בריאות האישה, בריאות הגברים, אור בישול, MyRecipes , ועוד. בדרך כלל אתה יכול למצוא אותה לוקחת שיעור אימון מקוון או עושה בלגן במטבח, יוצרת משהו טעים שמצאה באוסף ספרי הבישול שלה או שמרה באינסטגרם.
