אתה יכול לשאוב ברזל בחדר הכושר, אבל זה לא סוג הברזל היחיד שהגוף שלך צריך. הסוג שאתה עובר דרך האוכל חשוב לא פחות. המינרל מוביל חמצן לכל הגוף, מסייע ביצירת תאי דם אדומים ותומך בחילוף החומרים שלך.
באופן אידיאלי, נשים צריכות לכוון 18 מיליגרם (מ'ג) ברזל ליום, בעוד שגברים זקוקים ל -8 מ'ג בלבד. הדרך הטובה ביותר להשיג מספיק היא באמצעות הדיאטה שלך - וכן, נכון שבשר אדום הוא מקור מצוין לברזל. מנה אחת של 3 גרם של בשר טחון רזה אריזות 2.5 מ'ג של זה.
אבל מה אם אתה רוצה להתרחק מהסטייק? מחקר מראה כי בשר אדום מספק חומרים מזינים חשובים (כולל ברזל, חומצות אמינו הבונות שרירים, ויטמין B12 , ו אָבָץ ), אבל זה עשוי גם להגדיל את הסיכון שלך למספר מחלות כרוניות, כמו מחלות לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. בינתיים, לימודים הראו שתזונה צמחית עשויה לעשות את ההפך ולהוריד את הסיכון לבעיות בריאות בהמשך הדרך.
למרבה המזל, אתה יכול למצוא ברזל מעבר לעולם ההמבורגרים. אבל תצטרך לאכול יותר מהמינרל אם אתה טבעוני לחלוטין או צמחוני. זה בגלל שיש שני סוגים של ברזל: heme ו- nonheme. בשר, פירות ים ועופות מכילים את שתי הצורות, בעוד שמזון צמחי או מועשר מכיל רק שאינו דבש. זה יכול להיות בעיה אם אתה צמחי לחלוטין, מכיוון שלגוף שלך קל יותר לספוג את הברזל במוצרים מן החי, על פי המכונים הלאומיים לבריאות . (טיפ מהיר: התאמת מקורות ברזל צמחיים עםויטמין סימזון עשיר יכול להגביר את הספיגה.)
התיקון: צמחונים וטבעונים צריכים לצרוך בערך פי 1.8 מהערך היומי המומלץ, אומר שרון פאלמר, RDN , סופר של הדיאטה המופעלת על ידי צמחים . זה מסתכם בכ -32 מ'ג ברזל ליום לנשים בגילאי 19 עד 50. 11 המאכלים הטעימים הארוזים יותר ברזל ממנת בשר בקר יכולים לעזור לך להגיע לרף היומי שלך.
פופאי שאב ברזל מעבר לחדר הכושר - א חצי כוס תרד מבושל מציעה 3 מ'ג של המינרל על 21 קלוריות בלבד. בנוסף, תרד הוא תחנת כוח תזונתית: הוא מספק מעט חלבון וסיבים ומנה בריאה של סידן, אשלגן, חומצה פולית, כמו גם ויטמינים A, C ו- K. תהנו מסלט, שייק או חביתה.
Getty Imagesיש סיבה שעועית היא חובה לאוהבי הצמחים. אחד חצי כוס שעועית לבנה מציעה כמעט 3.5 מ'ג ברזל , יחד עם 8.5 גרם (גרם) של חלבון ו -5.5 גרם של סיבים.
בפעם הבאה שתתפוס פחית, תחשוב מעבר לתבשיל ירקות מסורתי או צ'ילי: מבשלים אותם לתוך ריזוטו פטריות, מאדים אותם עם עגבניות שרי, או מגישים אותם עם צדפות צרובות אם אתה נהנה מדי פעם מפירות ים.
Getty Imagesאם תרד זה לא הדבר שלך, בחר ירקות עליים אחרים בסלטים שלך, מוקפצים ושייקים. כוס אחת של מנגולד שוויצרי מבושל תקבל אותך 4 מ'ג ברזל יחד עם מעט חלבון, סיבים, סידן וויטמינים A ו- C. מנגולד שוויצרי הוא גם מקור מדהים לאשלגן ידידותי ללב, ומציע 961 מ'ג לכוס מבושלת.
Getty Imagesשתי חבילות חצי כוס של שעועית כליה אדומה 5 מ'ג ברזל , 13 גרם סיבים ממלאי מעיים ו -15 גרם חלבון צמחי. בונוס מרכזי: אכילת מנה של חצי כוס שעועית, חומוס או עדשים מדי יום יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על זה בגלל המילוי שלהם, על פי סקירה פורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית .
Getty Imagesרק כוס אחת ממצרך ארוחת הבוקר הזה (גם אם היא לא מועשרת) תביא אותך כמעט 3.5 מ'ג ברזל . גם הטיקר שלך יודה לך על הארוחה הזו. מכיוון שיבולת שועל מלאה בסיבים (8 גרם לכל כוס), הם מסייעים בהורדת הסיכון למחלות לב, שבץ, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2, על פי איגוד הלב האמריקאי .
Getty Imagesעדשים יעמיסו את הצלחת שלכם עם עצום 3.5 מ'ג ברזל וכ -9 גרם חלבון לחצי כוס מבושלת-כלומר, תבשיל העדשים והברוקולי האיטלקי הפשוט והטעים הזה הוא דבר לא פשוט לארוחת הערב הבאה שלכם. יתרה מכך, עדשים עשירות בפוליפנולים בהשוואה לקטניות אחרות, קבוצה של נוגדי חמצון שמפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות, על פי נתוני 2017. סקירה של מחקר.
Getty Imagesקינואה יכולה להיות קצת הפגנות. ראשית, מדובר בחלבון צמחוני מלא (האריזה של 8 גרם מהחומרים) - כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו (בדרך כלל נמצא רק במוצרים מן החי). נוסף על כך, הוא מציע 3 מ'ג ברזל בשתי מנות של חצי כוס לצד זרחן, אשלגן ומגנזיום. לקינואה יש גם מרקם ייחודי וטעם אגוזי, כך שזו דרך מצוינת להחליף את הגרגרים אם הצד שלך באורז מרגיש משעמם.
Getty Imagesמאכלי ים יכולים להוות תחליף מצוין לבשר אדום מכיוון שהוא בדרך כלל נמוך בשומן רווי ובקלוריות מבלי לוותר על חלבון. הצדפות עשירות גם בברזל. רוק למטה שישה מהם ותקבל 4 מ'ג . תוכלו לארוז גם 33 מ'ג אבץ קשה להשגה, מינרל חיוני לבריאות החיסון שלכם.
Getty Imagesמחפשים חטיף עתיר חלבון? Edamame מספקת 18 גרם מהחומר המזין של שריר בשתי מנות של חצי כוס. כבונוס נוסף, תקבל 3.5 מ'ג ברזל , יחד עם כמה סיבים וויטמינים C ו- A. עובדה מהנה: הוא גם מכיל יותר אשלגן מאשר בננה ( כמו המזונות האחרים האלה ).
Getty Imagesכן, אתה יכול להתפנק מקינוח ולהעמיס על ברזל - גרם אחד בלבד (גודל מנה טיפוסי) של שוקולד מריר. אורז בערך 3.4 מ'ג של המינרל. רק וודא שאתה הולך על בר שהוא 70 עד 85 אחוז קקאו, ככה שוקולד מריר אורגני של גרין אנד בלאק (הוא מכיל רק 8 גרם סוכר למנה - שהם 12 חתיכות!).
Getty Imagesאתה לא צריך לחכות עד אוקטובר כדי לצלות כמה גרעיני דלעת, במיוחד כי רק רבע כוס מכיל כמעט 3 מ'ג ברזל . הם גם מכילים חלבון מפתיע, שומנים בריאים, מגנזיום ואשלגן. לא בטוח כיצד להשתמש בהם? בדוק את הטעימים האלה מתכוני זרעי דלעת .
Getty Imagesהתוספת האהובה עליכם היא בריאה יותר משאתם חושבים (כל עוד לא משתגעים עם השמנת החמוצה והחמאה). יש תפוח אדמה אחד אפוי גדול עם הקליפה קצת יותר מ -3 מ'ג ברזל . תקבל גם כשליש מצרכי הוויטמין C היומיים שלך. תפוחי אדמה לבנים מלאים גם בעמילן עמיד ידידותי למעיים, מה ששומר על תחושת שובע ועוזר לעיכול.
Getty Imagesמזהים כאן טרנד? הקטניות ארוזות בברזל וחומוס מבושל אינו יוצא מן הכלל - אתה מקבל 5 מ'ג בשני חצי כוס מנות, כמו גם 12 גרם סיבים מרשימים. הם מכינים חטיף מדהים כשהם צלויים, ארוחת צהריים משביעה כאשר זורקים אותם לסלט וקינוח דקדנטי להפתיע כשצריך דרך בריאה לקבל את התיקון המתוק שלכם.
דיווח נוסף מאת Caroline Praderio