טבילה רזה יותר קריאת לוח המרכיבים על מיכל מטבל שנרכש בחנות גורמת לנו להתהפך! למה לבחור מרק דביק של MSG, טעמים מלאכותיים וחומרים משמרים בלתי ניתנים לביטוי כאשר מטבל טעים וטרי דורש מעט יותר מספין במעבד המזון? בזמן שאתה בעניין, נסה את עצמך בשבבי DIY - הם מהנים וקלים להכנה. בנוסף, אתה יכול להוסיף תבלינים וזרעים מזינים ולהתאים את רמת המלח לטעמך. אז בחרו זיווג והכינו חטיף בריא.
עלי התרד מכילים רמות גבוהות של חומצה פולית, חומר מזין חשוב לבריאות הלב.
זמן התכוננות: 15 דקות / זמן כולל: 15 דקות / מנות: 6
& frac12; c מיונז מופחת שומן
& frac12; c שמנת חמוצה מופחתת שומן
2 ג תרד תינוק
1 & frac12; ג עשבי תיבול טריים (כגון בזיליקום, צ'ורביל, עירית וטרגון), קצוצים גס
2 בצל ירוק, חלקים ירוקים בלבד, קצוצים
1 כף רסק אנשובי
1 כף מיץ לימון טרי
לְשַׁלֵב כל המרכיבים במעבד מזון. דופק עד לקבלת צבע חלק וירוק. מעבירים לקערת הגשה ומתבלים לפי הטעם. (מכינה 1 & frac12; כוסות.)
תְזוּנָה (למנת כוס) 110 ק'ג, 2 גרם פרו, 4 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 9.5 גרם שומן, 3 גרם שומן, 373 מ'ג נתרן
חומוס ארטישוק טחינה, עיסה בטעם עשוי שומשום טחון, מכילה שומנים חד בלתי רוויים בריאים. (בונוס: אתה יכול להשתמש בשאריות להכנת פיתה טונה טחינה בטן שטוחה שלנו).
זמן התכוננות: 10 דקות / זמן כולל: 10 דקות / מנות: 8
1 פחית (14 גרם) לבבות ארטישוק, שטופים ומרוקנים
1 קופסה (15 גרם) חומוס, שטופים ומרוקנים
2 כפות טחינה
2 כפות מיץ לימון טרי
1 כף שום טחון
1 כף שמן זית כתית מעולה
& frac12; כפית כמון
& frac12; כפית פפריקה חריפה
1 ג בזיליקום טרי קצוץ
לְשַׁלֵב כל המרכיבים למעט בזיליקום במעבד מזון. דופק עד לקבלת מרקם חלק. מעבירים לקערת הגשה. מערבבים בזיליקום ומתבלים לפי הטעם. (מכין 2 כוסות.)
תְזוּנָה (למנת כוס) 88 קילו, 3 גרם פרו, 9 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 4.5 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 172 מ'ג נתרן
הפטה והפרמז'ן דלים בשומן באופן טבעי מאשר לגבינות אחרות - אך יש להן טעם לא פחות.
זמן התכוננות: 10 דקות / זמן כולל: 10 דקות / מנות: 10
צנצנת אחת (10-12 גר ') פיקילו קלוי או פלפל אדום, שטופים ומרוקנים
2 גרם פטה, מפורר
⅓ כ שקדים פרוסים, קלויים
⅓ פרמזן מגורר דק
1 כף חומץ שרי
1 גרם שום שיני, טחון
& frac12; כפית פתיתי פלפל אדום
לְשַׁלֵב כל המרכיבים במעבד מזון. דופק עד לקבלת מרקם חלק. מעבירים לקערת הגשה ומתבלים לפי הטעם. (מכינה 1 & frac14; כוסות.)
תְזוּנָה (לכל 2 כפות מנה) 50 ק'ג, 3 גרם פרו, 3 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 3.5 גרם שומן, 1.5 גרם שומן, 119 מ'ג נתרן
Clams Casino Dip צדפות מספקות חלבון דל כמו גם אבץ, מינרל המחזק את המערכת החיסונית של גופכם.
זמן התכוננות: 20 דקות / זמן כולל: 20 דקות + זמן צמרמורת / מנות: 16
2 גרם בייקון הודו, מבושל עד פריך וקצוץ
2 קופסאות שימורים (6.5 גרם כל אחת) צדפות שלמות, שטופות, מסוננות וקצוצות
8 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן (Neufchatel), מרוככת
& frac12; ג פלפל אדום קצוץ דק
& frac14; ג שאלוט קצוץ דק
& frac14; c שמנת חמוצה מופחתת שומן
2 כפות פטרוזיליה קצוצה דק
1 כף מיץ לימון טרי
& frac34; כפית רוטב ווסטרשייר
לְרַגֵשׁ יחד את כל החומרים עד לקבלת תערובת אחידה. מתבלים לפי הטעם. לצנן, מכוסה, לפחות שעה אחת או עד שמוכן להגשה. (מכין 2 כוסות.)
תְזוּנָה (לכל 2 כפות מנה) 67 ק'ג, 4 גרם פרו, 2 גרם פחמימות, 0 גרם סיבים, 5 גרם שומן, 2.5 גרם שומן, 179 מ'ג נתרן
זמן התכוננות: 3 דקות / זמן כולל: 3 דקות/ מנות: 16
⅔ גבינת קוטג '
4 כפות מיונז דל שומן
1 כף חלב ללא שומן
1 כף מיץ לימון
1 כף פתיתי בצל
1 כפית מלח שום
1 כפית שמיר מיובש
לְשַׁלֵב את גבינת הקוטג ', המיונז, החלב, מיץ הלימון, פתיתי הבצל, מלח השום והשמיר בבלנדר. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק.
תְזוּנָה (לפי 1 כף מנה) 21 ק'ג, 1 גרם פרו, 1 גרם פחמימה, 0 גרם סיבים, 1.3 גרם שומן, 0.3 גרם שומן, 129 מ'ג נתרן
מטבל גזר מתובל כורכומין, תרכובת חריפה המצויה באבקת קארי, עשוי לסייע במניעת סרטן המעי הגס. (ראה תבלינים יכולים לעשות ... מה ?! למרכיבים נוספים כפולים.)
זמן התכוננות: 5 דקות / זמן כולל: 30 דקות / מנות: 16
1 & frac12; גזר לב, חתוכים לחתיכות של 1 ס'מ
2 כפיות שמן זית
1 כף זרעי חרדל
1 & frac12; כפית אבקת קארי
& frac34; כפית כמון
1 ג 2% יוגורט בסגנון יווני
& frac12; c שמנת חמוצה מופחתת שומן
1 כף מיץ לימון טרי
קִיטוֹר גזר עד לריכוך, כ -20 דקות. מכניסים למעבד מזון.
חוֹם שמן במחבת טפלון קטנה על אש בינונית. מוסיפים גרעיני חרדל, אבקת קארי וכמון. טוסט, תוך ערבוב, עד ריחני, כ -2 דקות.
לְהוֹסִיף למעבד מזון עם שאר המרכיבים ולדפוק עד לקבלת מרקם חלק. עונה. (מכין 4 כוסות.)
תְזוּנָה (למנת כוס) 44 קלור, 2 גרם פרו, 5 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 1 גרם שומן, 34 מ'ג נתרן
בריאן קנדי מטבל שעועית זמן התכוננות: 5 דקות / זמן כולל: 5 דקות / מנות: 12
2 ג שעועית מבושלת, כגון קנליני, פינטו או צפוני נהדר
2 כפות שמן זית כתית מעולה
2 כפות חזרת מוכנה
& frac14; ג בצל קצוץ דק
& frac14; כפית מלח
2 בצל ירוק, קצוץ וקצוץ דק
לְשַׁלֵב את השעועית, השמן, החזרת והבצל בבלנדר או במעבד מזון. מעבדים עד לקבלת מרקם חלק, אם צריך מוסיפים מעט מים. מפזרים את המלח. מקשטים עם בצל ירוק. עושה 1 & frac12; כוסות
תְזוּנָה (לכל 2 כפות מנה) 60 קלור, 3 גרם פרו, 8 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 2.5 גרם שומן, 0 גרם שומן, 125 מ'ג נתרן
בריאן קנדי Edamame Dip זמן התכוננות: 5 דקות / זמן כולל: 9 דקות / מנות: 8
1 ג אדממה מוקפאת
⅔ עלי בזיליקום טריים ארוזים
& frac14; ג שמן זית
1 & frac12; כפית גרידת לימון מגוררת
3 כפות מיץ לימון
& frac14; כפית מלח
לְבַשֵׁל את edamame עד שהוא רך בסיר קטן של מים רותחים, כ -4 דקות. לנקז. מעבירים למעבד מזון יחד עם בזיליקום, שמן, גרידת לימון, מיץ לימון ומלח, ופירה עד לקבלת מרקם חלק. מכין 1 כוס
תְזוּנָה (למנת 2 כפות) 80 ק'ג, 2 גרם פרו, 2 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 7 גרם שומן, 1 גרם שומן, 75 מ'ג נתרן
טופו משי נותן לטבל הזה מרקם קטיפתי בעל 66% פחות קלוריות ו -96% פחות שומן רווי משמנת חמוצה.
זמן התכוננות: 5 דקות / זמן כולל: 5 דקות / מנות: 12
1 ק'ג אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 ג טופו משי
1 ג כוסברה קצוצה
3 בצל ירוק, קצוץ
1 כף מיץ ליים טרי
1 כפית משחת ווסאבי
לְשַׁלֵב כל המרכיבים במעבד מזון. דופק עד לקבלת מרקם חלק. מעבירים לקערת הגשה ומתבלים לפי הטעם. (מכין 3 כוסות.)
תְזוּנָה (למנת כוס) 45 ק'ג, 3 גרם פרו, 6 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 0.5 גרם שומן, 0 גרם שומן, 52 מ'ג נתרן
זמן התכוננות: 5 דקות / זמן כולל: 5 דקות / מנות: 8
& frac34; c יוגורט דל שומן רגיל
1 ג מלפפון קצוץ וקצוץ
& frac14; כפית רוטב חם (כמו טבסקו)
& frac12; כפית כמון
& frac12; כפית אבקת שום
1 כף מנטה טרייה קצוצה
לְשַׁלֵב את המרכיבים ומגישים עם כוס אחת של ירקות פרוסים, כגון גזר, פלפל אדום, ומלפפון. מכין 1 כוסות.
תְזוּנָה (למנת 2 כפות) 40 ק'ג, 3 גרם פרו, 4 גרם פחמימה, 0 גרם סיבים, 1 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 45 מ'ג נתרן
התבלינים בגראם מסאלה מעניקים למנות טעם חמים וארצי ומספקים נוגדי חמצון הנלחמים במחלות.
זמן התכוננות: 5 דקות / זמן כולל: 20 דקות / מנות: 8
1 כף שמן שומשום כהה
1 כפית גאראם מסאלה (תערובת תבלינים הודית)
4 פיתות מחיטה מלאה, מפוצלות
1. חימום תנור ל 350 מעלות צלזיוס. מקציפים יחד שמן, גרם מסאלה ו & frac12; כפית מלח. מברישים את הצדדים הגסים של הפיתות באופן אחיד בתערובת שמן. חותכים כל חצי ל -12 טריזים. מסדרים את הצד החתוך כלפי מעלה על 2 תבניות גדולות.
2. BAKE בשליש העליון והתחתון של התנור עד להזהבה ופריכות, 8 עד 12 דקות. מעבירים למדפי קירור. (יוצר 96 שבבים.)
תְזוּנָה (למנה; כ -12 צ'יפס) 101 קל, 3 גרם פרו, 18 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 2.5 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 316 מ'ג נתרן
צ'יפס ביי ביי תפוחי אדמה רוסיים הם תחנות כוח של אשלגן, המכות אפילו בננות כשמדובר במינרל חיוני זה.
זמן התכוננות: 15 דקות / זמן כולל: 55 דקות / מנות: 8
3 תפוחי אדמה אדומים (סה'כ 1 ק'ג), מקרצפים היטב
1 & frac12; כפית תיבול אולד ביי
1. חימום תנור ל 375 מעלות צלזיוס. מצפים 2 תבניות גדולות עם תרסיס שמן זית. בעזרת מנדולינה חותכים חצי תפוחי אדמה (עם קליפה) לפרוסות דקות מאוד. מסדרים בשכבה אחת על תבניות מוכנות. מצפים קלות את תפוחי האדמה בתרסיס שמן זית. בעזרת מסננת קטנה מפזרים מעל את התבלינים.
2. BAKE בשליש העליון והתחתון של התנור עד להזהבה וחום זהוב, כ -20 דקות. מעבירים למדפי קירור.
3. חזור על תהליך עם שאר המרכיבים. (יוצר כ -96 שבבים.)
תְזוּנָה (למנה; כ -12 צ'יפס) 67 ק'ג, 2 גרם פרו, 15 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן, 124 מ'ג נתרן
צ'יפס טורטייה זרע לזרעי הצ'יה יש טעם אגוזי והם מקור צמחוני רב עוצמה לאומגה 3 הממריצה את המוח.
זמן התכוננות: 15 דקות / זמן כולל: 45 דקות / מנות: 12
& frac14; c זרעי פשתן
3 כפות שומשום
2 כפות זרעי צ'יה
1 גרם לבן חלבון
1 כפית אבקת צ'ילי
6 טורטיות קמח (8' -10 ')
1. חימום תנור ל 350 מעלות צלזיוס. מערבבים יחד זרעים. מקציפים יחד חלבון ביצה, אבקת צ'ילי ו -1 כפית מלח. מברישים צמרות טורטיות בתערובת של חלבון ביצה ומפזרים זרעים באופן אחיד. חותכים כל טורטיה ל -12 חתיכות משולשות. מסדרים מחצית מהצ'יפס, עם הצד הזרע למעלה, בשכבה אחת על 2 תבניות גדולות.
2. BAKE בשליש העליון והתחתון של התנור עד להזהבה ופריכה, כרבע שעה. מצננים על מדפים. אופים את שאר הצ'יפס ומצננים. (עושה 72 שבבים.)
תְזוּנָה (למנה; כ -6 צ'יפס) 108 ק'ג, 3 גרם פרו, 13 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 5 גרם שומן, 0.5 גרם שומן, 354 מ'ג נתרן
טוסטים בגט עם מלח ים למלח ים יש גרגירים גדולים יותר מאשר מלח שולחן ויש לו השפעה חזקה יותר על החיך, כך שתוכלו להשתמש פחות.
זמן התכוננות: 5 דקות / זמן כולל: 30 דקות / מנות: 12
בגט אחד מחיטה מלאה (בערך 17 'x 2 & frac12;'), חתוך ל- & frac14; ' פרוסות
1 כפית מלח ים
1. חימום תנור ל 375 מעלות צלזיוס. מסדרים חצי מהלחם בשכבה אחת על 2 תבניות גדולות. מצפים קלות לחם בתרסיס שמן זית. מפזרים חצי מהמלח.
2. BAKE בשליש העליון והתחתון של התנור עד להזהבה וזהובה, בערך 12 דקות. מעבירים למדפי קירור. חוזרים על הפעולה עם שאר הלחם ומלח ותרסיס שמן זית. מגניב. (מכין כ -60 טוסטים.)
תְזוּנָה (למנה; כ -5 טוסטים) 99 קלור, 3 גרם פרו, 18 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 254 מ'ג נתרן
הַבָּאציוד למטבח חיתוך קלוריות 
