כאשר אתה חושב לנהל את רמת הסוכר בדם, הסיכויים שאתה אובססיבי לגבי כל מה שאתה צְבִיעוּת יש.
אמנם בהחלט חשוב להגביל ללא מרכיבים (כמו לחמים ופסטות לבנות, מזוקקות ומזונות מטוגנים ושומניים), אך חשוב לא פחות לשים לב למה שאתה צריך לאכול. אנו מציעים לך להתחיל כאן. מומחים רבים לתזונה ולסוכרת בחרו את מזונות העוצמה הללו כי 1) הם עמוסים בארבעת המזינים הבריאים (סיבים, אומגה -3, סידן וויטמין D) המרכיבים אותנו דיאטה DTOUR סוכרת , ו 2) הם רב תכליתיים במיוחד, כך שתוכל להשתמש בהם במתכונים, כתוספות לארוחות או כחטיפים עצמאים.
1. שעועית
לשעועית יש יותר מה להתפאר מאשר היותן עשירות בסיבים (תרכובות צמחיות המסייעות לכם להרגיש סוכר מלא ויציב בדם, ואף להוריד כולסטרול; חצי כוס שעועית שחורה מספקת יותר מ -7 גרם). הם מקור סידן לא עלוב מדי, מינרל שמחקרים מראים שיכול לסייע בשריפת שומן בגוף. ב- & frac12; כוס שעועית לבנה, תקבל כמעט 100 מ'ג סידן - כ -10% מהצריכה היומית שלך. שעועית גם מהווה מקור חלבון מצוין; שלא כמו חלבונים אחרים האמריקאים בדרך כלל אוכלים (כמו בשר אדום), שעועית דלה בשומן רווי - מהסוג שמעלה עורקים ויכול לגרום למחלות לב.
איך אוכלים אותם: הוסיפו אותם לסלטים, מרקים, צ'ילי ועוד. יש כל כך הרבה סוגים שונים של שעועית, שאפשר היה לאכול אותם כל יום במשך שבוע ולא לאכול את אותו סוג פעמיים.
2. חלבי
אתה לא תמצא מקור טוב יותר לסידן וויטמין D-שילוב רב עוצמה של סוכרת-מאשר במזונות חלביים כמו חלב, גבינת קוטג 'ויוגורט. מחקר אחד מצא כי נשים שצרכו יותר מ -1,200 מ'ג סידן ויותר מ -800 IU ויטמין D ביום היו בסיכון נמוך ב -33% לפתח סוכרת מאשר אלו שנטלו פחות משני החומרים המזינים. אתה יכול לקבל חומרים מזינים אלה ממזונות אחרים, אך אף אחד מהם אינו משלב אותם כמו שחלב. היצמד לגרסאות נטולות שומן או דל שומן של מזונות החלב האהובים עליך-'רגיל' מכיל הרבה שומן רווי.
איך אוכלים אותו: שתו חלב עם כמה ארוחות במקום סודה או מיצים ממותקים, שתו יוגורט או גבינת קוטג 'כחטיף או קינוח, והשתמשו בחלב להכנת שיבולת שועל או לעבות מרקים מסוימים.
3. סלמון
תזונאים לא יכולים להמליץ מספיק על הדג הבריא הזה. זהו מקור עשיר של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (3 גרם מספק עד 1,800 מ'ג), שומנים בריאים המפחיתים את הסיכון למחלות לב, מלכלכים את קו המותניים, מפחיתים דלקות ומשפרים את עמידות לאינסולין. סלמון הוא גם אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין D שאינו חלבי.
איך להשיג את זה: מטגנים פילה סלמון לארוחת ערב במקום עוף או בשר פעם או פעמיים בשבוע (קל לתבל ולזרוק לתנור), או להוסיף סלמון משומר לסלטים או לחביתות.
4. טונה
עוד דג בריא להפליא, נתח טונה בגודל 3 גרם מכיל 1,300 מ'ג אומגה 3 וכמות מכובדת של ויטמין D לאתחול. אבל טונה עשירה בכספית, תרכובת שעלולה לגרום לבעיות נוירולוגיות במינונים עצומים. ליתר ביטחון, קנה טונה בהירה משומר במקום אלבקור והגבל את צריכת הטונה שלך ל -12 אונקיות בשבוע.
איך אוכלים אותו: מכינים כריכי סלט טונה, עורמים על קרקרים מחיטה מלאה כחטיף, או זורקים סטייקים על הגריל במקום המבורגרים.
5. שעורה
אחד הדגנים הבריאים ביותר שכנראה אינכם אוכלים, שעורה עשירה בסוג מסוים של סיבים מסיסים הנקרא בטא-גלוקן. מחקרים מראים שבטא-גלוקן יכול להוריד את הכולסטרול הכולל וה- LDL על ידי מניעת יכולתו של הגוף לספוג אותו; סקירה אחת מצאה שצריכה של 3 גרם בלבד ביום - בערך הכמות במנת שעורה אחת - יכולה להוריד את הכולסטרול ב -8%. הודות לשפע הסיבים שלה, שעורה יכולה גם לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם תוך מילוי - בונוס לירידה במשקל. הדגן אפילו מתהדר בכמות סידן צנועה.
איך אוכלים אותו: חפש שעורה מגולפת, שאינה מעודנת כמו שעורה הפנינה שסופרמרקטים בדרך כלל נושאים (ייתכן שיהיה עליך לבקר בחנות טבע). משרים אותו לילה לפני הבישול, ואז מוסיפים למרקים, תבשילים או פילאף אורז.
6. שיבולת שועל
כמו שעורה ושעועית, שיבולת שועל היא מזון עתיר סוכרת בגלל תכולת הסיבים שלהם - חצי כוס שיבולת שועל מיידית מספקת 4 גרם. מחקרים מראים שחובבי שיבולת שועל יכולים גם להוריד את הכולסטרול הכולל וה'רע 'של LDL ולשפר את עמידות לאינסולין. כל שיבולת שועל הסיבים המסיסים מכילה האטה בקצב בו הגוף שלך יכול להתפרק ולספוג פחמימות, מה שאומר שרמות הסוכר בדם נשארות יציבות.
איך אוכלים אותם: הדרך הקלה ביותר היא ישירות מקערת הדגנים שלך, אך ניתן גם להגניב שיבולת שועל לכל מיני מתכונים, מלביבות ועד כיכר בשר ועד עוגיות.
7. פירות יער
פירות יער הם הממתק של הטבע - אך בניגוד למתוקים ממותקים ממעבר הקופה, הם עמוסים בסיבים ונוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים. כוס אוכמניות מספקת 7.6 גרם סיבים; אוכמניות מכילות 3.5 גרם. נוגדי החמצון של פירות יער טובים גם לסמך שלך: מחקר אחד שנערך בשנת 2008 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצאו כי לאנשים הסובלים מגורמי סיכון למחלות לב שאכלו פירות יער במשך 8 שבועות הייתה ירידה בלחץ הדם ועלייה ברמת הכולסטרול ה'טוב 'של HDL.
איך אוכלים אותם: פירות יער לבד הם גם טעימים כאשר הם מערבבים לתוך שיבולת שועל, גלידה או אפילו סלטים. פירות יער טריים קופאים היטב, כך שאם אתה לא מתכוון לאכול אותם מיד, אחסן אותם במקפיא כך שתמיד יהיה לך משהו בהישג יד.
8. תאריכים
אין להביט בפירות הלעיסים האלה - רגילים וחומים וקצת דביקים. אבל תכניס אחד לפה ותזכה בטעם מתוק ומרקם מענג. טבעם הנעים בחיך, בשילוב עם אספקה נדיבה של סיבים (7 תמרים מספקים 4 גרם), הופך אותם לחטיף מושלם המתאים לסוכרת. הם גם עמוסים בריבה עם נוגדי חמצון-עם יותר למנה מאשר ענבים, תפוזים, ברוקולי ופלפלים, על פי מחקר אחד.
איך אוכלים אותם: ממלאים תמרים עם חצאי פקאן או אגוז לארוחת ביניים משביעה, או זורקים אותם ללחמים ועוגיות.
9. ירוקים
אתם בוודאי חושבים על חסה, אך קטגוריית הירקות הזו - מרכיב עיקרי בבישול הדרומי - מגוונת להפליא, עם אפשרויות כגון לפת, חרדל וירוק סלק, כמו גם מנגולד. כולם מקורות סיבים יוצאי דופן (כוס אחת מבושלת מכל אחת מהאספקות הנ'ל בין 3 ל -6 גרם) וסידן (100 עד 250 מ'ג לכל כוס). ירוקים עשויים להועיל גם לליבך, הודות לחומץ החומצה שהם מכילים. נראה כי ויטמין B זה מוריד את הרמות של הומוציסטאין, חומצת אמינו שבכמויות גבוהות יכולה להעלות את הסיכון למחלות לב. מחקרים מראים שקיבלת 400 מיקרוגרם של חומצה פולית ביום יכולה להוריד הומוציסטאין ב -25% (כוס של לפת מבושלת מכילה 170 מק'ג).
איך אוכלים אותם: אלא אם כן גדלת עם ירקות, אתה עשוי לראות בהם טעם נרכש, אבל מוכן בדיוק, הם טעימים! השתמש בהם במנות ראשונות, כריכים וסלטים. או פשוט לזרוק חרדל, קולר או סלק עם לבבות ארטישוק ולהקפיץ בשמן זית.
10. עדשים
כמו בני הדודים שלהם, העדשים עמוסות בסיבים - כוס אחת מבושלת מכילה 16 גרם עצומים. אותה כוס מספקת גם קרוב ל -360 מיקרוגרם של חומצה פולית, רק ביישנית מ -400 הדרושים למבוגרים מדי יום. אם אינך אדם בשר, עדשים מהוות מקור חלופי טוב; הם מכילים גם מגוון ויטמינים ומינרלים.
איך אוכלים אותם: מוסיפים למרקים ופסטות למרקם נוסף, או ליהנות כתוספת במקום שעועית. מרגיש הרפתקני יותר? נסה מנה הודית חריפה שמשתמשת בעדשים כמרכיב עיקרי, כמו tadka dal , עשוי בצ'ילי ירוק ושום.
11. זרעי פשתן
הם אולי זעירים, אבל הזרעים של צמח הפשתן מהווים אגרוף בריאותי גדול. זרעי פשתן ידועים בעיקר כמקור לסיבים וחומצה אלפא לינולנית (ALA), שגופך הופך לאומגה 3 EPA ו- DHA. במספר מחקרים גדולים מצאו החוקרים קשר בין צריכת ALA מוגברת לבין סיכויים נמוכים יותר למחלות לב, התקף לב ובעיות לב וכלי דם אחרות. זרעי הקסם הללו מראים גם הבטחה להורדת הכולסטרול והסוכר בדם.
איך אוכלים אותם: הוסף זרעי פשתן טחונים לכל סוגי האוכל, כגון שיבולת שועל, גבינת קוטג 'דלת שומן ושייקים של פירות.
12. אגוזי מלך
רק גרם אחד מהאגוזים הבריאים האלה (כ -14 חצאים) מספק כמעט 2 גרם סיבים בתוספת 2.6 גרם ALA, מבשר האומגה 3. אבל אתה מקבל בערך 185 קלוריות באותו אונקיה, אז ספר את המנה הנכונה אם אתה צופה במשקל שלך.
איך אוכלים אותם: מלבד חטיף עצמאי, אגוזי מלך קצוצים יוצרים תוספת נהדרת לסלט ומוסיפים מעט קראנץ 'לעוגיות ולבראוניז.
13. מקום שני: חמאת בוטנים
תאמינו או לא, כמה מחקרים קישרו חמאת בוטנים להפחתת הסיכון לסוכרת. תכולת הסיבים (2 כפות יש כמעט 2 גרם) עשויה להיות קשורה לזה. ומכיוון שמזון הנוחות הקלאסי הזה מכיל בעיקר שומן חד בלתי רווי, הוא נחשב לבריא. הקלוריות נמצאות בצד הגבוה, עם זאת, לכן שימו לב לגודל ההגשה.
14. סגנית אלופה: שוקולד מריר
מתוק עשיר בפלבנואידים נוגדי חמצון, המתוק הדקדנטי הזה עשוי לעזור לשפר את הכולסטרול הטוב והרע ולהפחית את לחץ הדם. אונקיה אחת מכילה 136 קלוריות ו -8.5 גרם שומן, אז נשנש מעט. שילוב נהדר: שוקולד מריר מגולח או מומס מעל פטל או תות לקינוח קליל ובריא.
ציטוט מתוך ספר הבישול דיאטת דיאטה לסוכרת . למידע נוסף על ספר בישול דיאטת דיאטה לסוכרת ולקבל את זה פה .
