tbralninaGetty Images מה שאתה בוחר להדליק את גופך משפיע יותר מהמספר בסולם ועל התאמת הג'ינס שלך. הכל מצפיפות העצמות שלך ועד הזיכרון שלך יכול להיות נתמך על ידי מה שאתה שם על הצלחת שלך. במיוחד כשמדובר בבריאות המוח, למזונות שאתה אוכל יש השפעה רבה, אומר דייל א. ברדסן, M.D. , נוירולוג ומחבר סוף תוכנית אלצהיימר .
שתי דיאטות בפרט מגובות על ידי המדע לשפר את בריאות המוח ולהפחית את הסיכון שלך דמנציה : הדיאטה הים תיכונית ותזונת ה- DASH. ה דיאטה ים תיכונית מתמקד באכילת הרבה פירות, ירקות, פירות ים, שמן זית, אגוזים, זרעים, שעועית, קטניות ודגנים מלאים, תוך הגבלה בשרים אדומים , מזון מעובד, דגנים ושמנים מזוקקים, ומזונות עתירי סוכר. ניתן ליהנות מעוף, ביצים, חלב ויין אדום במידה. מחקרים מצאו כי לתזונה יש שלל יתרונות בריאותיים כמו שיפור בריאות הלב, סיוע בניהול משקל ותמיכה בתפקוד המוח.
לשם השוואה, ה דיאטת DASH (המייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) דומה לתזונה הים תיכונית, אך כולל הצעות הגשה מעט שונות, כמו צמצום צריכת הנתרן ב -1,500 מיליגרם ומאפשר יותר בשר רזה. דיאטת DASH מתהדרת באותם יתרונות כמו התזונה הים תיכונית, ופותחה במיוחד כדי לעזור להוריד לחץ דם ללא תרופות .
אבל דיאטה אחת שילבה את החלקים הטובים ביותר בכל אחת מהן, במיוחד כשמדובר בבריאות המוח: דיאטת MIND, קיצור של התערבות ים תיכונית-DASH לעיכוב נוירודגנרטיבי. מחקר אחד משנת 2015 שפורסם בכתב העת אלצהיימר ודמנציה גילה שתזונת MIND יכולה להחזיר את הזמן לגיל הקוגניטיבי שלך בשבע שנים וחצי. המחקר עקב אחר 900 גברים ונשים בגילאים 58 עד 98 במשך ארבע שנים וחצי בממוצע, בדקו את תזונתם בעזרת שאלוני מזון מפורטים ובחנו את תפקודם הקוגניטיבי מדי שנה. חוקרים מצאו כי כאשר המשתתפים עקבו מקרוב אחר דיאטת ה- MIND, תוך שהם מגבילים מזונות פחות מזינים כמו בשר אדום, ממתקים מעובדים ומזונות מטוגנים, הם הפחיתו את הסיכון לאלצהיימר ולדמנציה ב -53%, וב -35% בקרב אלה שעקבו אחר הדיאטה בצורה סבירה. .
ל שמור על המוח שלך בצורה טיפ-טופ , ד'ר ברדסן ממליץ להגביל את צריכת המזון המעובד, בשר אדום ותוספת סוכר תוך העמסה על המזונות העשירים בתזונה, המאושרים על ידי תזונה.
אנקופהGetty Images ד'ר ברדסן ממליץ להגיע למזונות עתירי מזון חומצה פולית כמו ירקות עלים, ברוקולי ונבטים בריסל, מכיוון שהם עוזרים להפחית את רמות ההומוציסטאין, חומצת אמינו שהיתה מקושר ל ניוון מוחי וסיכון מוגבר למחלת אלצהיימר.
מנה אחת: 1 כוס מבושלת או 2 כוסות גולמיות
לכוון ל: 6 מנות בשבוע
נסה זאת: סלט כרוב פרמזן
שון גאלופGetty Images קפה ותה ירוק מכילים שניהם קפאין, שהוכח כמשפר את התפקוד הקוגניטיבי על ידי סיוע לגבש זיכרונות ניקול מ.אוונה, דוקטורט. , עוזר פרופסור למדעי המוח ב בית הספר לרפואה של הר סיני . תה וקפה יכולים גם לסייע בשיפור הזיכרון לטווח קצר. פשוט הימנע מהוספת הרבה סוכר לחליטה שלך.
מנה אחת: כוס קפה של 8 גרם
לכוון ל: נוֹכְחִי הנחיות תזונה בארה'ב ציין כי עד 400 מ'ג קפאין ליום בטוח, הכמות שתמצא אצל שני אמריקנים מפוארים בסטארבקס.
נסה את זה: מוקה לאטה מואר
vkuslandiaGetty Images עופות, כמו עוף או הודו, ארוזים בחלבון דל, כולין וברזל, כולם תומכים בתפקוד הקוגניטיבי, מחקר הופעות. איגוד ההאזנות האמריקאי מציע לבחור בשר רזה דל בשומנים רוויים, כמו עופות, על פני בשר אדום או מעובד כדי לשמור על רמת הכולסטרול שלך בריאה ללב.
מנה אחת: 3 גרם
לכוון ל: 2 מנות בשבוע
נסה זאת: עוף צלוי בתבלינים עם גזר ושאלוט מקורמל
ילנה ימצ'וקGetty Images מיץ הדר והדרים מלא בפלבנון (תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון), אשר מחקרים מראים פחית לשפר את זרימת הדם למוח, אשר בתורו משפר את התפקוד הקוגניטיבי, אומרת אוונה. למעשה, מחקר אחד מצאו כי לקשישים שאוכלים הדרים כמעט מדי יום יש סיכוי נמוך ב -23% לפתח דמנציה.
מנה אחת: 1 כוס
לכוון ל: מנה אחת לפחות ביום
נסה את זה: סלט הדרים אדום
קשבראצקאיהGetty Images מחקרים מראים חומצות שומן אומגה 3 עשויות להוריד את הסיכון למחלת אלצהיימר, הודות לתכונות האנטי דלקתיות שלהן. דגים שומניים, כמו סלמון או טונה בהירה משומרים, עשירים בשניים משלושת סוגי חומצות השומן אומגה שלוש (DHA ו- EPA). אתה יכול לקבל את הסוג השלישי (ALA) מזרעי פשתן וממזונות צמחיים אחרים, אומרת אוונה.
מנה אחת: 3 עד 4 גרם
לכוון ל: לפחות 2 בשבוע
נסה את זה: סלמון צרוב עם בטטה מתובלת
Arx0ntGetty Images ד'ר ברדסן מציע לנסות להימנע מפחמימות פשוטות, כמו אורז לבן או פסטה. כאשר אוכלים אותם יותר מדי, הם יכולים להגדיל את הסיכון שלך תסמונת מטבולית - מקבץ של מצבים שיכולים להוביל לבעיות בריאות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת. זה, בתורו, מעלה את הסיכון לבעיות קוגניטיביות וחריגות במוח, מחקר הופעות. במקום זאת, פנו לדגנים מלאים, העמוסים בסיבים ממלאים ולוחמי מחלות.
מנה אחת: & frac12; כוס דגנים מלאים מבושלים, 100% פסטה מלאה, או 100% דגנים חמים מלאים; 1 פרוסה 100% לחם מלא; 1 כוס 100% דגנים מלאים לאכילה
ל אני בשביל: לפחות 3 מנות ביום
נסה את זה: סקווש צנובר ממולא באורז פראי
מדיאפוטוסGetty Images ביצים גבוהות בתוכן כולין , חומר מזין חיוני שהוכח כמפחית דלקות ומחזק את תפקוד המוח על ידי כך שהוא מאפשר תקשורת אופטימלית בין תאי המוח, אומרת אוונה. רק הקפד לאכול את החלמונים!
מנה אחת: ביצה 1 גדולה
לכוון ל: 1 ביצה ליום
נסה זאת: טוסט סלט ביצים קצוץ
אללקוGetty Images שעועית ארוזה בסיבים, כ -8 גרם לכל 1/2 כוס בהתאם למגוון, מה שהופך אותם למצרך בתזונה הים תיכונית. אחד מחקר לשנת 2017 עולה כי העמסה על קטניות עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין, מה שיכול, בתורו, להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי, כותבים המחברים.
מנה אחת: & frac12; כוס מבושלת
לכוון ל: לפחות 3 מנות בשבוע
נסה את זה: ירוקים ושעועית קייל
סרזניGetty Images אגוזים הם עשיר בפוליפנולים , שהוכחו להפחית את הסיכון של אדם לפתח דמנציה . אגוזי מלך הם בחירה חכמה במיוחד. הם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 ALA, הטובות במיוחד לתפקוד המוח, אומרת אוונה.
מנה אחת: חופן קטן (1.5 גרם) אגוזים או 2 כפות חמאת אגוזים
לכוון ל: 5 בשבוע
נסה זאת: אוסף אוכמניות מעורבבות
dulezidarGetty Images ד'ר ברדסן אומר שתזונה דלת פחמימות עשירה בשומנים טובים כמו רב בלתי רוויות ושומניות, כולל תזונה קטוגנית , יכול לעזור לתמוך בבריאות המוח. שמן הזית עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר יכול לסייע בהגנה על המוח באמצעות תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
מנה אחת: 1 כף
לכוון ל: השתמש בו במקום שמנים וחמאה אחרים, והתרווח על הזן הבתולי.
נסה את זה: פסטו עלי גזר
RomarioIenGetty Images מחקר מראה כי תרכובות הצמחים השונות בגרגרים - כגון אנתוציאנינים, חומצה קפאית, קטצ'ינים ו קוורצטין - עשוי לסייע בשיפור מסלולי האיתות במוח הקשורים לדלקת, הישרדות תאים, תקשורת עצבית ונוירופלסטיות (יכולתו של המוח להסתגל לשינויים).
מנה אחת: & frac12; כוס פירות יער
לכוון ל: לפחות 2 מנות בשבוע
נסה זאת: שייק ברי, צ'יה ומנטה
צבעים מוצקיםGetty Images שוקולד מריר מלא בנוגדי חמצון, פלבנואידים, ויש בו גם מעט קפאין, אומרת אוונה. בדיוק כמו פירות יער, נוגדי החמצון בשוקולד מריר יכולים להילחם בדלקות ולשפר את איתות התאים במוח. כוון לשוקולד המכיל לפחות 70% קקאו ומעלה.
מנה אחת: 1 גרם
מנות שאליהן כדאי לשאוף: תהנה כפינוק מדי פעם
נסה זאת: חטיפי השוקולד המרירים הטובים ביותר
צבי ברוורמן / EyeEmGetty Imagesצימוקים מכילים בּוֹר , שהוא חיוני לתפקוד תקין של המוח, אומרת אוונה. זה עוזר לשפר את הריכוז, משפר את תיאום היד והעין ומחדד את הזיכרון.
מנה אחת: 1.5 גרם
לכוון ל: תהנו במידה
נסה זאת: חטיפי גרנולה שוקולד דובדבן
לינדה ריימונדGetty Images יין אדום הוא בעצם מיצי פירות מותססים, כלומר הוא עמוס בתרכובות עשירות בנוגדי חמצון, כולל פאוונולים, רזברטרול, קטצ'ינים ועוד. מחקר מציע לתרכובות אלו יתרונות אנטי דלקתיים, אך יש צורך במחקרים נוספים בכדי להבין באמת את פוטנציאל היין לבריאות המוח. יין במידה הוא טעים, אך חשוב להגביל את צריכתך - כמו גַם הרבה אלכוהול קשור למעשה ל- סיכון מוגבר לדמנציה .
מנה אחת: 5 גרם יין
מוגבל ל: עד משקה אחד ליום לנשים, 2 לגברים
נסה זאת: יינות אדומים תוצרת ארה'ב
