14 מזונות עשירים בסידן שאינם כוס חלב

מאז שהיית ילד קטן, אמרו לך לשתות הרבה חלב כי זה יעזור לך לבנות עצמות חזקות, הודות לשפע הסידן שלו - שהוא למעשה המינרל הנפוץ ביותר בכל גופך. העצבים, השרירים וההורמונים תלויים בסידן כדי לתפקד כראוי, אך כמעט כל הסידן של גופך מאוחסן בעצמות שלך, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).

למרות שדל הסידן אינו נפוץ מדי עבור רוב המבוגרים, צריכתנו נוטה לרדת כאשר אנו בסיכון הגבוה ביותר לאוסטיאופורוזיס, מצב בו העצמות נחלשות, מה שמגדיל את הסיכון לנפילות מסכנות חיים. ב לימוד פורסם ב כתב העת לתזונה , החוקרים מצאו כי פחות מעשרה אחוזים מהנשים בנות 51 ומעלה עמדו בצריכת הסידן המומלצת רק מהתזונה שלהן - ובכל זאת הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס ממליץ על יותר מ -1,200 מיליגרם (מ'ג) סידן מדי יום עבור אותה קבוצת גיל.

עבור רוב המבוגרים, 1,000 מ'ג סידן ליום אמורים להספיק, אומר ה- NIH. זה יכול להרגיש כמו מספר גדול, במיוחד אם אתה נמנע ממוצרי חלב בגלל בעיות במערכת העיכול כמו אי סבילות ללקטוז. החדשות הטובות הן שיש לזה פתרון קל: לאכול מגוון רחב יותר של מזונות!

נכון שחלב פרה הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של המינרל בכ 300 מ'ג לכל כוס (או 8 אונקיות)*. בנוסף, הוא מכיל ויטמין די. , שבעצם מסייע לגוף לספוג סידן. עם זאת, ישנם לכן מקורות מועילים רבים אחרים לסידן, גם אם אתם נוטים להימנע ממוצרים מן החי.

תמצא מוצרי חלב ברשימה זו, אך כמה אפשרויות אחרות עשויות להפתיע אותך. לדוגמה, ירקות עלים מסוימים אורזים הרבה סידן, בעוד שעלים דומים אחרים כוללים זילץ '. מוכן לקבל את התיקון שלך? הנה, 14 דרכים מוצקות להשיג את המינון היומי של הסידן שאינו כולל לקטוף כוס חלב.

כן, אתה יכול למצוא המון סידן במזונות מהצומח! קייל הוא אחד המקורות הטובים ביותר - כוס אחת מבושלת ארוזה 177 מ'ג סידן, ואילו כוס גולמית אחת מספקת 53 מ'ג. הוא זמין אפילו יותר מהסידן שבחלב, כלומר לגוף שלך קל יותר לספוג אותו, אומר קוני מ. וויבר, דוקטור , פרופסור מכובד וראש המחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת פרדו.

עם זאת, לא כל הירוקים נוצרים שווים. חומצה אוקסלית - הנפוצה בצמחים כמו תרד, מנגולד וירק סלק - נקשרת לסידן, שעלול להתעסק ביכולת גופך לספוג אותו כראוי. למרות שבתרד יש מבחינה טכנית הרבה סידן, הוא זמין רק כעשירית מהחלב בגלל החומצה האוקסלית, אומר ד'ר וויבר, כך שמדובר במקור נורא לסידן.

נסה זאת: אתה לא צריך להתמלא בסלטים כדי ליהנות מקייל. שרימפס השום והקפוח הזה הוא דרך קלה וטעימה להתגנב בירוק העלה הכהה עם מעט חלבון רזה ופחמימות משביעות.

המכונה כרוב סיני, בוק צ'וי מספק גם את הסחורה. כוס אחת של הצמח הגולמי מכילה 74 מ'ג סידן, בעוד שכוס אחת מבושלת מציעה 158 מ'ג. זה אחד המזון הצומח הבודד שנחקר ויש לו ספיגת סידן גבוהה במיוחד, אומר ד'ר וויבר.

נסה זאת: סוטה בוק צ'וי עם פטריות ופלפלים אדומים לדרך מהירה וטעימה ליהנות מהמון ירקות בבת אחת.

זה לא סוד שמוצרי חלב הם מקור מצוין לסידן, אבל אתה לא צריך לשתות חלב כדי לתקן את הבעיה. קחו למשל יוגורט רגיל ודל שומן. גודל המנה הממוצע של 8 אונקיות (או כוס אחת) כולל 448 מ'ג סידן עצום. נוסף על כך, תקבל יותר מ -10 גרם חלבון וכ -4 גרם שומנים טובים עבורך, שיסייעו לך לשמור על שובע עד הארוחה הבאה שלך. זרוק מעט פירות יער למעלה להוספת מתיקות, נוגדי חמצון וסיבים.

נסה זאת: לא מצליח לאלף את השן המתוקה הזו? בדוק את אלה מתכונים שהופכים יוגורט רגיל לקינוח טוב יותר עבורך תוך 5 דקות בלבד.

הנה עוד צמח ירוק שאתה יכול להוסיף לרשימה שלך: רק כוס אחת של ברוקולי גולמי קצוץ 43 מ'ג סידן. אם אינך יכול לסבול את הטעם הגולמי, תקבל בערך סידן כפול בכוס מבושלת של הירק הפריך הזה. בונוס: תקבל גם מנה יפה של סיבים (לעיכול שלך) אֶשׁלָגָן (על ליבך), ויטמין סי (לעור שלך) ו ויטמין (לתפקוד חיסוני בריא ולעיניים).

נסה זאת: יש אינסוף דרכים ליהנות מברוקולי, בין אם צולים פרחים לתבשיל המושלם של הרגע האחרון או זורקים חבורה ליצירת תבשיל עדשים איטלקי מלוח.

בכל הנוגע לנוחות, פירות ים משומרים נמצאים כאן כדי לחסוך לכם הרבה זמן ומאמץ. זה מוציא את כל ההכנה מלהכין ארוחה ארוזה בתזונה. לא הייתם מנחשים שמאכלים כמו סרדינים וסלמון מכילים סידן, אבל רק פחית סרדינים אחת של 3.75 גרם מביאה לכם 351 מ'ג, בעוד ש -3 גרם של סלמון משומר מספק 241 מ'ג. לא מתעניין בדגים? שרימפס משומר הוא גם הימור בטוח בכל הנוגע לסידן, ואורז 123 מ'ג במנה של 3 גרם.

תזכה גם להטבות בריאות אחרות. סרדינים הם אחד מאלה מעט מזונות עשירים בוויטמין D , סלמון היא דרך מצוינת לקחת בריא ללב חומצות שומן אומגה 3 , בעוד שרימפס מציעים חלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו סלניום ו ויטמין B12 .

נסה זאת: הסרדינים נראים מפחידים, אבל אכילת אותם עם מאכלים שכבר אוהבים יכולה לעזור לכם להיכנס לטריטוריות טעם חדשות. סלט סרדינים איטלקי זה מקום טעים להתחיל בו.

גבינה היא עוד מוצר חלב טעים המציע הרבה סידן, אך הכמות שתקבלו תשתנה בהתאם לסוג שאליו אתם מגיעים. כמה אפשרויות מצוינות כוללות גרם אחד של צ'דר חד פרוס (199 מ'ג), מוצרלה חלב דל שומן (222 מ'ג) או פרמזן קשה (336 מ'ג).

אמנם מבחינה טכנית לא גבינה קשה, אבל גבינת קוטג '(שעשויה מקרם חלב) היא גם דרך מצוינת להתגנב לסידן אם אתם מעדיפים אותה על פני יוגורט. כוס אחת של 2% גבינת קוטג 'מכילה 251 מ'ג סידן ו -23 גרם חלבון עצום כבונוס נוסף.

נסה זאת: בואו נהיה אמיתיים, קלוריות יכולות להצטבר מהר עם גבינה-אבל המתכונים הגבינים האלה ללא אשמה כוללים אפשרויות בריאות יותר להתפנק מהן, כמו מק וגבינה של כרובית, לזניה במחבת ועוד.

זריקת זרעים על כל מנה מספקת את הכלי הדרוש הזה, אך אל תתנו לגודל שלהם להטעות אתכם - זרעים רבים עמוסים בחומרים מזינים חיוניים, כולל סידן. גרם אחד בלבד (או 2 כפות) שומשום קלוי, למשל, מכיל 280 מ'ג סידן עצומים. אותה כמות פופולרית זרעי צ'יה יקבל לך 179 מ'ג.

בעוד שאגוזים, זרעים, דגנים מלאים, מבודדי סויה ושעועית אכן מכילים חומצה פיטית, הנקשרת גם לסידן, יכולתה להתעסק עם ספיגה משתנה במידה רבה או שאין לה השפעה ניכרת. מסיבה זו, ה NIH עדיין סופר את המזונות האלה לקראת צריכת הסידן שלך-רק הקפד לאכול מגוון רחב מהם אם אתה ללא חלב!

נסה זאת: מפזרים זרעים על הסלט, שיבולת השועל או קערת השייקים לתוספת מרקם. אתה יכול גם לנסות להקציף את פודינג צ'יה צ'יה המנגו הזה לארוחת בוקר מתוקה ומשביעה.

שקדים הם חטיף ללכת מסיבה. מנה אחת בלבד (בערך & frac14; כוס או הכמות שאתה יכול להחזיק ביד שלך) מכילה טונות של שומנים בריאים בלי לב, מעט חלבון וסיבים כדי לאלף את הרעב שלך, וניחשת נכון - כמעט 100 מ'ג סידן! רק וודא שאתה שולט כאן במנות שלך: מנה אחת כבר מכילה בערך 200 קלוריות.

נסה זאת: נשנו אותם לבד או הפכו ליצירתיים על ידי הכנת גרנולה משלכם עם שקדים ודובדבנים קלויים.

טופו מוגדר סידן הוא בחירה ידידותית לעצמות, במיוחד אם אתה נמנע ממוצרים מן החי. חפש זנים המיוצרים עם סידן סולפט, מציע ה- NIH. 1/2 כוס הטופו המועשר תשתנה בכל מקום בין 250 ל -800 מ'ג סידן, כלומר תקבל בערך אותה כמות סידן נספג כמו חלב, אומר ד'ר וויבר. טופו היא גם דרך מצוינת להתגנב יותר חלבון, סיבים ו בַּרזֶל אם אתה לא אוכל בשר.

נסה זאת: אם אתה חושב שהטופו תפל, לא ניסית אותו בקארי טופו דשני, מלא טעמים עוצמתיים כמו כּוּרכּוּם , גאראם מסאלה ופלפל אדום גרוס.

תאנים ידועות בדרך כלל במתיקות שלהן, אך תכולת הסידן שלהן אינה מתעלמת לחלוטין. מנה אחת (כ -4 תאנים) מכילה 50 עד 60 מ'ג סידן, יחד עם מנה הגונה של אשלגן וסיבים.

נסה זאת: ערמו תאנים על גבי הריקוטה-המציעה תוספת של 77 מ'ג סידן בשתי כפות-במתכון הכריך הזה של ארוחת הבוקר הקלה להכנה (ומתוקה להפליא).

מעבר ליתרונותיו של בניית השרירים (הודות לרשימה המלאה של חומצות האמינו החיוניות), מי גבינה אבקת חלבון מציע כמעט 90 מ'ג סידן לכף, מכיוון שהוא נגזר מחלב פרה. ומכיוון שמותגים רבים דורשים כמה כפות, תוכל להכפיל את צריכתך בקלות. איך לבחור אבקה שבעצם טובה לך? וודא שצורת מי גבינה רשומה כמרכיב הראשון והימנע מאלה המכילים יותר מדי סוכר או ממתיקים מלאכותיים.

נסה זאת: לא חסרים מתכוני שייקים זה יכול להפיק תועלת מכדור מי גבינה, אבל אתה יכול להיות יצירתי יותר עם האבקה שלך. מוסיפים מי גבינה ללביבות, כדורי חלבון , או אפילו שיבולת שועל אוכמניות.

קנה אבקת חלבון מי גבינה

חלב סויה מועשר בסידן מכיל לא פחות מהמינרל כמו חלב פרה ישן וטוב, מצאה ד'ר וויבר כאשר ערכה בדיקה על משי, מותג פופולרי של חלב צמחי. חפשו סידן פחמתי בתווית, היא מציעה, שכן חלב סויה מועשר בטריאלציום פוספט אינו מתפקד היטב.

נוסף על כך, חלב סויה מכיל את החלבון הגדול ביותר מבין כל חלב ללא חלב בכ -8 גרם למנה (זהה לחלב פרה!), אחד סקירת מחקר 2018 בתוך ה כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה מצאתי.

נסה זאת: מקציפים 2 כוסות חלב סויה וניל מחומם עם כוס אחת מהקפה המבושל האהוב עליכם לאלטרנטיבה לאטה טעימה.

קנה אני חלב

התאימו את החלב עם כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן. רק כוס אחת מהחומרים תספק כ -350 מ'ג סידן, יחד עם ויטמין D (כל עוד הוא מועשר), ויטמין C, ויטמין A ואפילו אשלגן.

נסה זאת: ללגום אותו לבד או לערבב כוס אחת לשייק בננה התות המרענן הזה.

אנו יודעים כמה קשה למצוא דגני בוקר בריאים, אבל זה אפשרי. למה לטרוח? מעבר לטעמם המפתה, מותגי דגני בוקר מועשרים בסידן יכולים להביא אותך לכל מקום בין 100 ל -1,000 מ'ג מהחומר.

חפש זנים כי לארוז כמה שפחות סוכר (באופן אידיאלי 6 גרם או פחות, אך עלייה לעשרה לא תהרוג אותך). סיבים הם החברים שלך כאן - ככל שדגני בוקר מכילים יותר סיבים, כך הוא יהיה יותר מילוי בחר אחד שיש לו 5 גרם סיבים או יותר ומכסה אותו בערך 200 קלוריות למנה.

נסה זאת: אין צורך להתפנק כאן. מצאו את האפשרות לדגני בוקר דלי סוכר המועדפים עליכם והוסיפו הרבה פירות טריים וחלב עשיר בסידן לבחירה. אם אתה רוצה להימנע לגמרי מחלב, הוסף את הדגנים האהובים עליך למתכון האולטימטיבי הזה של תערובת שבילים.

*כל כמויות התזונה מקורן במאגר הנתונים הסטנדרטי של הרכב המזון ממשרד החקלאות של ארצות הברית

דיווח נוסף מאת מנדי אוקלנדר