שוטרסטוק כאשר חוקרים מאוניברסיטת הרווארד ניתחו את הדיאטות של יותר מ -27,000 אנשים במשך 8 שנים, הם גילו כי אלה שאכלו דגנים מלאים שקלו מדי יום 2.5 ק'ג פחות מאלה שאכלו רק מזון דגנים מזוקקים. אך זכרו: זה שכתובתו 'מלא' לא אומר שזה בריא; מוצר צריך להיות עשוי רק מ -51% קמח מלא כדי לשאת תווית זו. אתה רוצה לראות את המילה 'שלם' ליד כל סוג של קמח במרכיבים.
הפחמימות האלה - הפחמימות הטובות - יכולות למעשה לעזור לכם לרדת במשקל, אך הכל מסתכם בסוגים הנכונים. מוכן להתחיל את המסע שלך? להגיע אל 14 הפחמימות האלה שיעזרו לך לרזות.
המאמר פחמימות שיעזרו לכם לרדת במשקל רץ במקור ב- RodaleWellness.com.
שוטרסטוק אורז חום, גרגר בינוני לאורז חום רגיל כמעט אין מלח ומינון חזק של מינרלים וסיבים. כמעט כל מומחה מזון יגיד לך שכדאי לך לתת אותו לאורז לבן בכל פעם. (מנסה לרדת במשקל? עקוב אחר שלנו מדריך לאורז כדי לקבל מושג טוב יותר על האפשרויות הטובות ביותר עבורך.)
גודל מנה: 1 כוס מבושלת (195 גרם), 218 קלוריות, 4 גרם סיבים, 5 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 46 גרם פחמימות, 107% מנגן, 21% מגנזיום, 15% ויטמין B6
בחירת הרזיה: זֶה קערת ארוחת בוקר של אורז חום תשפץ את שגרת הבוקר ותשאיר אותך שבע עד ארוחת הצהריים.
שוטרסטוק קינואה בקינואה הדגנית של דרום אמריקה (KEEN-wah) יש כפליים חלבון בהרבה מאורז חום (זהו אחד 20 מזונות ארוזים בחלבונים דקים ), והחלבון שלו מורכב ממערך שלם של שרשרת ענפים וחומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותו למעצמת בניית רקמות ושרירים. כל החלבון והסיבים האלה - יחד עם קומץ שומנים בריאים ומנה קטנה יחסית של פחמימות - עוזרים להבטיח השפעה נמוכה על רמת הסוכר בדם. טעמו הרך והאגוזי של הקינואה קל לטיפול גם לאוכלנים בררנים והוא מתבשל ממש כמו אורז, מוכן תוך כ -15 דקות.
גודל מנה: 1 כוס מבושלת (185 גרם), 222 קלוריות, 5 גרם סיבים, 8 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 39 פחמימות, 58% מנגן, 30% מגנזיום, 19% חומצה פולית
בחירת הרזיה: האם ידעת שיש, לכל הפחות, 20 דרכים שונות לאכול קינואה ? ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, קינוח או חטיף, הפחמימה הטעימה הזו יכולה לגרום לכם להיות מרוצים כל היום.
שוטרסטוק שיבולת שועל מגולגלת (מיידית ומיושנת) שיבולת שועל מיידית היא שיבולת שועל מגולגלת שנחתכה לבישול מהיר יותר. שיבולת שועל מיושנת היא גריסים (גרגר הקליפה) המגולגלים לפתיתים; לוקח בערך 5 דקות לבשל. שיבולת שועל היא אחת הדרכים הקלות ביותר להכניס יותר סיבים לתזונה. הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת סוג 2 ומספקים אגרוף לבניית שרירים. רק היזהרו מהסוכר בשיבולת שועל אינסטנט 'בטעם'. לכו על רגיל והמתיקו עם פירות.
גודל מנה: 1 כוס, מבושלת עם מים (234 גרם), 166 קלוריות, 4 גרם סיבים, 6 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 32 גרם פחמימות, 68% מנגן, 18% סלניום
בחירת הרזיה: שיבולת שועל היא אחד המתכונים הגדולים ביותר שתוכלו להכין, להתעורר בבוקר וליהנות. זֶה בעוד-אתה-ישן שיבולת שועל צ'יה המתכון לא רק יכין פרפיית ארוחת בוקר ממלאת, אלא גם יהפוך את הבקרים התוססים שלכם לנהלים מעט יותר.
שוטרסטוק שיבולת שועל בחיתוך פלדה שיבולת שועל בחיתוך פלדה הם גריסים שנחתכים אך אינם מגולגלים. הוא אגוזי ושיניים, אבל לוקח חצי שעה לבשל אותו אלא אם כן משרים אותו למשך הלילה. ובכל זאת, הם שווים את הזמן והמאמץ הנוספים. 'לאנזימים במערכת העיכול שלך לוקח זמן רב יותר לחדור לשריכות הפרוסות בשיבולת שועל בחיתוך פלדה', אומר דייוויד ג'נקינס, דוקטורנט, חוקר תזונה ומטבוליזם מאוניברסיטת טורונטו. 'זה גורם לספיגה איטית יותר של גלוקוז, וזה הופך את שיבולת השועל החתוכה לפלדה לטובה יותר, במיוחד עבור אנשים שנמצאים בסיכון לסוכרת.'
גודל מנה: 1 כוס, לא מבושל (80 גרם), 300 קלוריות, 8 גרם סיבים, 10 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 54 גרם פחמימות, 27% מגנזיום, 4% אשלגן
בחירת הרזיה: שיבולת שועל בחיתוך פלדה יכולה להפוך לכל אחד מאלה 10 דרכים חדשות ובריאות לאכול שיבולת שועל , ויעניק לדגן העתיק חיים חדשים לגמרי.
שוטרסטוק מוזלי מוצלי משוויץ, מוזלי הוא שילוב של סיבים וחלבון של שיבולת שועל מגולגלת, פירות יבשים ואגוזים. למרות שכוס אחת דוחפת 300 קלוריות, התמורה בוויטמינים ומינרלים על פני הלוח הופכת אותה לארוחה דשנה. (ויותר מכך, הוא אחד מאלה הדגנים הטובים ביותר להתעמלות ולהחלמה .)
גודל מנה: 1 כוס (85 גרם), 289 קלוריות, 6 גרם סיבים, 8 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 66 גרם פחמימות, 52% ויטמין B6, 52% ויטמין B12, 31% ויטמין E
שוטרסטוק גרנולה למרות שגרנולה עשירה בהרבה חומרים מזינים, כעת כמעט בלתי אפשרי למצוא קופסת חומרים עם פחות סוכר למנה מאשר צלחת עוגיות. להסיט את עומס הסוכר הסורר של גרנולה על ידי סריקת מעבר הדגנים לאיתור כלאיים ודגנים. או שעדיף ללמוד איך להכין גרנולה בריאה בעצמך .
גודל מנה: 1 כוס (122 גרם), 597 קלוריות, 11 גרם סיבים, 18 גרם חלבון, 29 גרם שומן, 65 גרם פחמימות, 247% מנגן, 68% ויטמין E, 56% זרחן
בחירת הרזיה: קבל את ארוחת הבוקר או את הקינוח תוך 10 דקות עם כמה תפוחי גרנולה 'אפויים' . עוד ריר?
שוטרסטוק שעורה (פנינה) זה לא רק למרקים. חוקרים שוודים גילו שאם אתם אוכלים שעורה לארוחת הבוקר, הדגן הסיבי מקטין את תגובת הסוכר בדם ב -44% בארוחת הצהריים ו -14% בארוחת הערב. וככל שפחות הסוכר שלכם יורדים, כך רמת האנרגיה (והרעב) שלכם תהיה יציבה יותר.
גודל מנה: 1 כוס מבושלת (157 גרם), 193 קלוריות, 6 גרם סיבים, 4 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 44 גרם פחמימות, 20% מנגן, 19% סלניום, 16% ניאצין
בחירת הרזיה: הישאר רזה ומרוצה מארוחת בוקר של שעורה עם אגוזי מלך וסירופ מייפל . פשוט וטעים.
שוטרסטוק קאמוט בן דוד זה של חיטת דורום נחשב פעם למזון של פרעונים. כעת הוא מתחבק על ידי בני תמותה בלבד כחלופה לאורז חום. בקאמוט יש רמות גבוהות יותר של חומצות שומן בריאות ללב מאשר רוב הדגנים. יש בו גם עד 40% יותר חלבון מאשר חיטה.
גודל מנה: 1 כוס מבושלת (172 גרם), 251 קלוריות, 7 גרם סיבים, 11 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 52 גרם פחמימות, 24% ניאצין, 14% תיאמין
בחירת הרזיה: תמיד רצית לאכול כמו פרד פלינטסטון ? התחל עם קאמוט.
שוטרסטוק טף באמהרית, השפה הרשמית של אתיופיה, פירוש המילה טף הוא 'אבוד', וזה בדיוק מה שיקרה לזרע טף אם תפיל אותו. זה אחד מ הדגנים הטובים ביותר ללא גלוטן , מה שהופך אותה לחלופת חיטה מצוינת לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק.
גודל מנה: 1 כוס מבושלת (252 גרם), 255 קלוריות, 10 גרם סיבים, 10 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 50 גרם פחמימות, 31% תיאמין
שוטרסטוק פארו לפארו-מצרך מצריים קדומים ואיטלקים מודרניים כאחד-יש כל מה שאתה צריך: כמעט פי שניים מהחלבון והסיבים של אורז חום, יחד עם סידן וברזל. 'אבל הטעם הנפשי והמרקם הלעיס הם שהופכים אותו למיוחד כל כך', אומר סקוט קוננט, שף במסעדת סקארפטה בניו יורק.
קונאנט מערבב פארו מבושל למרקים ותבשילים, זורק אותו עם ירקות קלויים להכנת סלטים, ומחליף את האורז בפארו בפילאפים ובריזוטו.
גודל מנה: & frac12; כוס, מבושלת (60 גרם), 100 קלוריות, 4 גרם סיבים, 4 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 26 גרם פחמימות
בחירת הרזיה: הולך ללא בשר? נסה את המתכון הזה עבור פארו עם נקטרינות, בזיליקום ואגוזים קלויים לצריכה יציבה של חלבון וכמעט כפול הסיבים של אורז חום.
שוטרסטוק כוסמת אגרוף תזונתי מרוכז: גרם אחד של כוסמת מספק 3 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון ועשיר בשפע של מינרלים.
גודל מנה: 1 גרם, יבש (28 גרם), 96 קלוריות, 3 גרם סיבים, 4 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, 18% מנגן, 15% נחושת, 16% מגנזיום
בחירת הרזיה: לא מצליחים להבין בדיוק מה הבחירה הטובה ביותר לקנות? תגלה כיצד לפענח תוויות תזונה לירידה במשקל לקבלת מושג טוב יותר לגבי הבחירה הטובה ביותר שלך.
שוטרסטוק אֲנָשִׁים לדגן האסייתי הזה יש בערך אותו חלבון כמו חיטה והוא ללא גלוטן. הוא גם עשיר בוויטמינים מסוג B, סידן מחזק בריאות , וברזל.
גודל מנה: 1 גרם (28 גרם), 106 קלוריות, 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, 23% מנגן, 10% נחושת, 5% ויטמין
בחירת הרזיה: לך בלי בשר עם אלה בורגר דוחן עם זיתים ועגבניות מיובשות . רוצים קינוח? אלה בוקי דוחן פריך וחמאת בוטנים הם פריכים יותר, שמנתיים יותר, שוקולדים וטובים יותר עבורך מכל דבר במעבר הממתקים בחנות המרקחת.
שוטרסטוק בורגול לדגנים מלאים אלה, הנפוץ במטבח המזרח תיכוני, יש טעם קליל ואגוזי והוא מקור נהדר לסיבים ומינרלים. זה גם תחליף מצוין לאורז או לקוסקוס.
גודל מנה: 1 גרם (28 גרם), 96 קלוריות, 5 גרם סיבים, 3 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 43% מנגן, 11% מגנזיום
שוטרסטוק קמח תירס (דגנים מלאים, צהובים) טחון מתירס מיובש, קמח תירס אינו ארוז תזונתית כמו חיטה או דגנים אחרים בסעיף זה. ובכל זאת, הוא נשאר מרכיב עיקרי במיוחד בבישול הדרומי והוא מקור טוב למגנזיום, סלניום ותיאמין.
גודל מנה: 1 גרם (28 גרם), 101 קלוריות, 2 גרם סיבים, 2 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 22 גרם פחמימות, 9% מגנזיום, 7% תיאמין, 6% סלניום
בחירת הרזיה: ארוחת בוקר וקינוח קוראים! להגיע לאלה מאפינס מקמח תירס ליים אוכמניות עבור פינוק.
הַבָּא15 מזונות תזונאים אוכלים כל יום
