15 דרכים להורדת לחץ הדם שלך באופן טבעי, על פי מומחים

צילום מקסימליGetty Images

כאשר אתה מקבל לחץ דם גבוה במשרד הרופא, ייתכן שיהיה קשה לך להבין מה ההשפעה של מספרים אלה על בריאותך הכללית. אחרי הכל, לחץ דם גבוה (מכונה יתר לחץ דם) אין סימפטומים יומיומיים יוצאי דופן.

אבל האמת היא זאת בעל לחץ דם גבוה מהווה סיכון בריאותי חמור - הוא מגביר את הסיכויים להוביל רוצחים כגון התקף לב ושבץ מוחי, כמו גם מפרצות, ירידה קוגניטיבית ואי ספיקת כליות. יתר על כן, לחץ דם גבוה היה גורם מוות עיקרי או תורם עבור כמעט 500,000 איש בשנת 2018, לפי נתוני הנתונים האחרונים מהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC)



אפילו מפחיד יותר? אחד מכל חמישה מבוגרים בארה'ב עם לחץ דם גבוה לא יודע שיש להם את זה, בהתאם ל- CDC. אם לא בדקת את המספרים שלך לפחות שנתיים, פני לרופא. כל דבר מעל 130/80 מ'מ כספית נחשב גבוה. (לחץ הדם הסיסטולי הוא המספר העליון; הדיאסטולי, התחתון.)



למרות שתרופות יכולות להוריד את לחץ הדם, הן עלולות לגרום לתופעות לוואי כגון התכווצויות ברגליים, סחרחורת ונדודי שינה. החדשות הטובות הן שרוב האנשים יכולים להוריד את מספרם באופן טבעי, מבלי להשתמש בסמים. שינויים באורח החיים הם חלק חשוב במניעה וטיפול בלחץ דם גבוה, אומר ברנדי ד.וויליאמס, M.D. , קרדיולוג מקבוצת הבריאות בטקסס סטפנוויל וקבוצת רופאי הבריאות בטקסס.

הפסקת לעשן. אתה שם לב המשקל שלך . כעת, נסה את הדרכים הטבעיות האלה להורדת לחץ הדם - אין צורך בכדורים.




אליסטר ברגGetty Images

1. עשה יותר פעילות גופנית.

      פעילות גופנית סדירה, אפילו כ פשוט כמו הליכה , נראה יעיל לא פחות בהורדת לחץ הדם כמו תרופות נפוצות BP, על פי א מטה-אנליזה לשנת 2018 של מאות מחקרים. פעילות גופנית מחזקת את הלב, כלומר לא צריכה להתאמץ כל כך כדי לשאוב דם. ד'ר וויליאמס ממליץ לצלם במשך 30 דקות של אירובי במרבית הימים. עם הזמן, אתה יכול להמשיך לאתגר את הטיקר שלך על ידי הגדלת המהירות, העלאת המרחק או הוספת משקולות. ירידה אפילו במעט משקל תעזור גם להקל על יתר לחץ דם.


      מרקו גברGetty Images

      2. תנו לעצמכם להירגע.

      גופנו מגיב ללחץ על ידי שחרור הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין. הורמונים אלה יכולים להעלות את קצב הלב ולכווץ את כלי הדם ולגרום לעליית לחץ הדם שלך. אבל תרגילי נשימה ותרגולים כמו מֶדִיטָצִיָה , יוגה וטאי צ'י יכולים לסייע בשמירה על הורמוני המתח - ולחץ הדם שלך - אומר ד'ר וויליאמס. התחל בחמש דקות של נשימה מרגיעה או תשומת לב בבוקר וחמש דקות בלילה, ואז בנה משם.




      מארק טאן / EyeEmGetty Images

      3. קיצצו במלח.

      למרות שלא לחץ הדם של כולם רגיש במיוחד למלח, כולם יכולים להרוויח מהפחתה, אומר אווה אובארזנק, דוקטורט. , תזונאי מחקר במכון הלאומי ללב, ריאות ודם. איגוד הלב האמריקאי ממליצה מכוון ל -1,500 מ'ג נתרן ביום, ובוודאי לא יותר מ -2,300 מ'ג (בערך כפית). אובארזנק מציע לדרוך בזהירות סביב מזון ארוז ומעובד, כולל פצצות מלח סודיות כמו לחם, פיצה, עופות, מרק וכריכים.


      מרקו גברGetty Images

      4. בחר מזון עתיר אשלגן.

      קבלת 2,000 עד 4,000 מ'ג אשלגן ביום יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם לינדה ואן הורן, דוקטורט, ר.ד. , פרופסור לרפואה מונעת בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג. (החומר המזין מעודד את הכליות להפריש יותר נתרן באמצעות מתן שתן.) כולנו יודעים על האשלגן בבננות, אך מזונות כמו תפוחי אדמה, תרד ושעועית ממש ארוזים. יותר אֶשׁלָגָן מאשר הפרי. עגבניות, אבוקדו, אדאם, אבטיח ופירות יבשים הם מקורות מצוינים אחרים.


      נצח ברגעGetty Images

      5. אמץ את דיאטת DASH.

      לצד ה דיאטה ים תיכונית , הגישות התזונתיות לעצירת יתר לחץ דם דיאטה (DASH) מדורגת בעקביות כאחת מתכניות האכילה הבריאות המוחלטות ביותר - והיא פותחה במיוחד להורדת לחץ הדם ללא תרופות. הדיאטה שמה דגש על ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים וחלב דל שומן, ומצמצמת את כמות הנתרן היומית ב -2,300 מ'ג, עם מגבלה אידיאלית לאותו 1,500 מ'ג חשוב. מחקרים מראים ש- DASH יכול להפחית BP רק ארבעה שבועות ואפילו לסייע לירידה במשקל .


      אמיליה מאנבסקהGetty Images

      6. להתפנק עם שוקולד מריר.

      המתוק עשיר בפלבנולים, המרגיעים את כלי הדם ומגבירים את זרימת הדם, וכן מחקר מציע זה קבוע שוקולד מריר צריכה יכולה להוריד את לחץ הדם שלך. מומחים לא קבעו אחוז אידיאלי של קקאו, אומרים ויויאן מו, M.D. , פרופסור קליני לרפואה באוניברסיטת דרום קליפורניה, אך ככל שאתה עולה גבוה יותר, כך תקבל יותר יתרונות. שוקולד לא יכולה להיות האסטרטגיה העיקרית שלך לניהול לחץ הדם, אומר מו - אבל כשאתה משתוקק לפינוק, זו בחירה בריאה.


      לינדה ריימונדGetty Images

      7. שתו בחוכמה.

      ידוע כי יותר מדי אלכוהול מעלה את לחץ הדם - אך רק מעט יכול לגרום להפך. שתייה קלה עד בינונית (משקה אחד או פחות ליום) קשורה בסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם אצל נשים, לכל לימוד בעקבות כמעט 30,000 נשים. משקה אחד פירושו 12 גרם בירה, 5 גרם יין או 1.5 גרם של משקאות חריפים. רמות גבוהות של אלכוהול מזיקות בעליל, אומר אובארזנק, אך אלכוהול מתון מגן על הלב. אם אתה הולך לשתות, לשתות במידה .


      MoMo הפקותGetty Images

      8. עוברים לחסר קפאין.

      ל מטה-אנליזה לשנת 2016 מתוך 34 מחקרים גילו כי כמות הקפאין באחד או שניים כוסות קפה מעלה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי עד שלוש שעות, מהדק את כלי הדם ומגדיל את השפעות הלחץ. כשאתה תחת לחץ , הלב שלך מתחיל לשאוב הרבה יותר דם, להעלות את לחץ הדם, אומר ג'יימס ליין, דוקטורט. , חוקר מאוניברסיטת דיוק שחוקר קפאין ובריאות הלב וכלי הדם. וקפאין מגזים באפקט הזה. לחמץ יש אותו טעם ללא תופעות הלוואי.


      mesciogluGetty Images

      9. קח תה.

      מסתבר שהורדת לחץ דם גבוה היא קלה כמו אחת, שתיים, תה . מבוגרים הסובלים מלחץ דם קל שגמו שלוש כוסות נטולות קפאין באופן טבעי תה היביסקוס הורידו מדי יום את לחץ הדם הסיסטולי בשבע נקודות תוך שישה שבועות, א מחקר 2009 דיווחו. וגם א מטה-אנליזה לשנת 2014 מצאה כי צריכת תה ירוק קפאין ונטול קפאין קשורה להורדה משמעותית של BP לאורך זמן. הפוליפנולים והפיטוכימיקלים של תה (חומרים מזינים הנמצאים רק בפירות וירקות) יכולים לעמוד מאחורי היתרונות שלו.


      Thana PrasongsinGetty Images

      10. עובדים פחות.

      הכנסת יותר מ -40 שעות בשבוע למשרד מעלה את הסיכון שלך ליתר לחץ דם ב -17%, על פי א לימוד של יותר מ -24,000 תושבי קליפורניה. עבודה בשעות נוספות לוקחת זמן להתעמלות ולבישול בריא, אומר Haiou Yang, Ph.D. , החוקר הראשי של המחקר. לא כולם יכולים להשתחרר מוקדם, אבל אם אתה עובד על 9 עד 5, נסה להתנתק בשעה הגונה כדי שתוכל להתאמן, לבשל ולהירגע. (כדי להתרגל להרגל הזה, הגדר תזכורת לסוף היום במחשב העבודה שלך ושלווה כמה שיותר מהר.)


      SolStockGetty Images

      11. שב גם פחות.

      בעידן העבודה מהבית קל יותר מתמיד לשבת ליד שולחן העבודה כל היום. לימוד לאחר לימוד לאחר לימוד הוכיח כי הפרעה זמן ישיבה ממושך בעבודה יכולה להפחית יתר לחץ דם, לעבוד במקביל לתרגולים אחרים כמו פעילות גופנית, אכילה טובה ושינה מספקת. כל שעליך לעשות הוא לקום קצת כל 20 עד 30 דקות, ולפחות כל שעה-אפילו פעילויות שאינן פעילות גופנית כמו עמידה והליכה קלה באמת יכולות להוריד את לחץ הדם לאורך זמן, במיוחד אם אתה מתחיל לשבת פחות ופחות.


      דלמיין דונסוןGetty Images

      12. להירגע עם מוסיקה.

      המנגינות הנכונות (וכמה נשימות עמוקות) יכולות לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, על פי מחקר מחוץ לאיטליה. החוקרים ביקשו מ -29 מבוגרים שכבר נטלו תרופות ל- BP להאזין למוזיקה קלאסית, סלטית או הודית מרגיעה במשך 30 דקות ביום תוך שהם נושמים לאט. כשעקבו אחר הנבדקים כעבור שישה חודשים, לחץ הדם שלהם ירד באופן משמעותי. מוזיקה רועשת ומהירה יותר כנראה לא תעשה את העבודה, אבל אין שום נזק לשמוח אל מסלול הסביבה או שתיים.


      אירינה מלניקGetty Images

      13. נסה מזון מותסס.

      ל מטה-אנליזה לשנת 2020 מתוך למעלה מ -2,000 חולים מצאו כי אכילה מזון מותסס - תוספי מזון המיוצרים מחלב מותסס - היו קשורים לירידה מתונה בלחץ הדם בטווח הקצר. האשם יכול להיות החיידקים החיים במזונות אלה, שעלולים לייצר כימיקלים מסוימים המורידים יתר לחץ דם כאשר הם מגיעים לדם. מזון מותסס אחר, כולל קימצ'י, קומבוצ'ה , וכרוב כבוש, לא נחקרו באותו אופן, אך הם כנראה לא יכולים להזיק.


      PeopleImagesGetty Images

      14. חפשו עזרה לנחירות.

      נחירה חזקה ובלתי פוסקת היא סימפטום של דום נשימה בשינה חסימתית (OSA), הפרעה הגורמת להפרעות נשימה קצרות אך מסוכנות. עד חצי של חולי דום נשימה בשינה חיים גם הם עם יתר לחץ דם, אולי בגלל רמות גבוהות של אלדוסטרון, הורמון שיכול להעלות את לחץ הדם. תיקון דום נשימה בשינה יכול להיות מועיל לשיפור BP, אומר רוברט גרינפילד, MD , מנהלת רפואית של קרדיולוגיה לא פולשנית ושיקום לב במכון MemorialCare Heart & Vascular.


      שיבולת שועלGetty Images

      15. התמקדו בחלבון.

      החלפת פחמימות מזוקקות (כמו קמח לבן וממתקים) במזונות עתירי סויה או חלבון חלב (כמו טופו וחלב דל שומן) עלולה להוריד את לחץ הדם הסיסטולי בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, ממצאים מראים . חלק מהחולים מקבלים דלקת מפחמימות מזוקקות, אומר מתיו ג'יי בודוף, MD, F.A.C.C. , פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של דוד גפן ומנהל CT לב בחטיבה לקרדיולוגיה במרכז הרפואי הארבור-UCLA, מה שיגביר את לחץ הדם.


      עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.