15 החלפות מזון בבטן שטוחה המרפאות קיבה נפוחה, על פי דיאטנים

גלה את מספר המלאך שלך

פיסול שרירי הבטן הגדולים PeopleImagesGetty Images

אם הבטן שלך פוגעת בביטחון הגוף שלך, אל תתייאש. יש סיכוי טוב שאתה אפילו לא צריך לאבד שומן בבטן - יכול להיות שאתה פשוט נפוח ! זה נכון במיוחד אם את אישה מעל גיל 40 , שכן אחד האשמים הגרועים ביותר לנפיחות בבטן הוא מערכת עיכול איטית - בעיה שמחמירה ככל שאנו מתבגרים.



החדשות הטובות הן שניתן להשיג מכות נפוחות, הקלות בעיכול והחזרת הבטן השטוחה בעזרת כמה החלפות מזון פשוטות ושינויים באורח החיים. שלב את המזונות הבטן השטוחה והחלפות התפריט בשגרה שלך, והבגדים שלך אמורים להתאים בנוחות יותר תוך מספר ימים בלבד.



לאכול: שני סוגים של סיבים

למה זה מנצח את הבטן? עצירות מרחיבה את הבטן, אך דרך קלה אחת להיפטר ממנה היא להתחיל כל בוקר בארוחת בוקר המבטיחה לגופך. מנה יומית של סיבים . זה גורם למערכת העיכול לנוע תוך יום בערך ולשמור עליה כך. מבוסס על א לימוד דגני בוקר חוקרי אוניברסיטת טורונטו אומרים כי צריכת שני סוגי סיבים בבת אחת היא היעילה ביותר.

המדענים גילו שלמשתתפים היה קל יותר להישאר רגילים עם דגני בוקר שהכילו גם סיבים בלתי מסיסים כמסיסים וגם סיבים מסיסים דמויי ג'ל. שני הסוגים עובדים יחד כדי למשוך מים לתוך המעי הגס שלך ולהאיץ את החיסול, מסביר ג'ואן סלבין , דוקטורט, פרופסור למדעי מזון ותזונה מאוניברסיטת מינסוטה. התוצאה? אתה נראה ומרגיש קליל יותר.

תעשה את זה: תוכלו למצוא את שני סוגי הסיבים קְוֵקֶר . אין לך זמן לבשל מנה לפני היציאה מהדלת? נסה את אלה מתכוני שיבולת שועל לילה טעימים .



דלג: פחמימות מעודנות

למה זה מנצח את הבטן? העמסת לחם לבן, פסטה או מאפים מתוקים היא דרך בטוחה לבלוטסוויל. למה? הגוף מפרק פחמימות מזוקקות לגלוקוז, או לסוכר, מהר מאוד, מסביר מומחה לתזונה איימי שפירו , מחקר ופיתוח. חלק מהגלוקוז הזה מתרגל כאנרגיה, אבל לא משנה מה אתה אל תעשה הצורך מיד מאוחסן בשרירים ובכבד להמשך. הבעיה? כאשר אנו מאחסנים גלוקוז, אנו מאחסנים כל מולקולה יחד עם שתי מולקולות מים, אומר שפירו. זה מתכון לאגירת מים, שיכול לגרום לך להרגיש נפוח.

בצע זאת במקום זאת: החלף פחמימות מזוקקות לאלה מורכבות, כמו דגנים מלאים או בטטות . הם מכילים סיבים גבוהים ואינם גורמים לגוף לאחסן כמה שיותר מים, כך שהם נוטים פחות לגרום לנפיחות, מסביר שפירו. אם אתם רגילים להכין אורז לבן או פסטה מכיוון שהם מהירים, נסו דגנים מלאים לבישול מהיר כמו קינואה. אלה מתכוני קינואה בסיר אחד תאכל ארוחת ערב על השולחן תוך 30 דקות בלבד.



לאכול: מזון עשיר באשלגן

למה הם מנצחים את הבטן? תעריף עתיר אשלגן מסייע לגוף להיפטר ממשקל עודף של מים, וממזער את האמצע. הנוזל הנוסף קיים בדרך כלל מכיוון ששני המינרלים העיקריים השולטים בכמות המים בגופכם - אשלגן ו נתרן - יצאו מאיזון. כאשר רמת הנתרן שלך גבוהה מדי, הרקמות שלך מחזיקות יותר נוזלים.

אתה יכול לשחזר את שיווי המשקל הנתרן-אשלגן על ידי העלאת צריכת האשלגן שלך ל -2,600 מ'ג ליום האופטימליים. המכונים הלאומיים לבריאות . דבר אחד שכדאי לזכור: מזון הוא מקור בטוח לאשלגן, אך תוספי מזון אינם. הם יכולים לגרום להצטברות אשלגן בגופך ועלולים להוביל לקצבי לב חריגים ואף להתקף לב, במיוחד אצל אנשים עם בעיות בכליות או בלב. לסלי בונצ'י , RD, MPH, קצין התזונה הראשי ב- Come Ready Nutrition.

תעשה את זה: התאמץ להעמיס על פירות וירקות עשירים באשלגן , יחד עם עדשים, חלב ומיץ תפוזים. כאשר אתה מאזן את המערכת מחדש, אתה תשטוף את הנתרן הנוסף יחד עם המים. פרסטו! פחות נפיחות. אתה בטח יודע שבננות עמוסות באשלגן. אבל לתפוחי אדמה יש אפילו יותר. אלה תפוחי אדמה אפויים ממולאים הם הכנה לארוחה.

דלג: נתרן

למה זה מנצח את הבטן? נתרן גורם לך לשמור על מים ולנפח לך את הבטן. ורובנו אוכלים יותר מפי שניים ממה שצריך - תוספת של 3,400 מ'ג ביום, במקום 2,300 מ'ג המומלצים, על - פי ה-CDC .

בצע זאת במקום זאת: שימו לב לספירת הנתרן במזונות ארוזים. הם מהווים כ -70 % מהנתרן בתזונה שלנו, כך מדווח ה- CDC. לאחר מכן נסה את אלה טיפים חכמים לאימוץ תזונה דלת נתרן .

שתייה: תה מנטה

למה זה מנצח את הבטן? ללגום מבשל הצמחים כאשר ארוחה גדולה משאירה את הבטן שלך מרגישה ממולאת ולא נוחה. מנטה מסייעת להאיץ את העיכול הודות לתרכובות המקדמות התכווצויות שרירים במעיים, ממצאים מראים . אני משתמש בו כל הזמן כדי להקל על בעיות עיכול וגזים, אומר פרנסס לארגמן-רוט, ר.ד , מומחה לתזונה ומחבר אוכלים בצבע .

תעשה את זה: השתמש בשקיות תה מנטה שנקנו בחנות, או עלי נענע טריים תלולים במים חמים למשך חמש דקות.

דלג: אלכוהול

שופכים יין אדום בכוסות רגעיםGetty Images

למה זה מנצח את הבטן? שקול לקחת הפסקה מהאלכוהול אם נפיחות היא בעיה. אלכוהול הוא חומר דלקתי והוא יכול לגרום לגזים, אומר שפירו. זה גם מייבש במיוחד, מה שגורם לגוף להחזיק בכמה שיותר מים. זה יכול להוביל לנפיחות גלויה, היא מוסיפה.

בצע זאת במקום זאת: הימנע לחלוטין מאלכוהול אם אתה צריך להתנפח מהר. ובפעם הבאה? תיהנו מאופציית סוכר נמוכה יותר כמו כוס יין, טקילה עם סחיטת ליים, או אחת מהן אלה משקאות אלכוהוליים דלי קלוריות . הורד כוס מים לפני ואחרי המשקה שלך כדי להישאר לחות גם כן, ממליצה שפירו.

הוסף: עוד נוזלים

למה זה מנצח את הבטן? שמירה על לחות תומכת בדרכים אחרות בהן אתה מנסה לשטח את הבטן שלך, אומר בונצ'י. לדוגמה, כאשר יש מספיק נוזלים במערכת שלך, מזון דו-סיבי כמו שיבולת שועל מסוגלים יותר למשוך נוזלים למעי התחתון ולהקל על עצירות. 'נשים שאינן שותות מספיק נוזלים עלולות לקבל תחושת בטן מפוצצת, למרות כל המאמצים האחרים להיפטר ממנה', מזהיר בונצ'י.

כמה נוזלים אתה צריך? לכוון לפחות שמונה כוסות נוזלים בכל יום, ועוד הרבה מזונות עשירים בנוזלים, כמו פירות וירקות. אתה יכול לעמוד במכסה שלך עם כל נוזל, כולל מים, חלב, מיץ, קפה ותה. (אם כי לא אלכוהול, בעל השפעה מייבשת).

תעשה את זה: מי ברז הם אופציה מצוינת מכיוון שאין בהם קלוריות, מלח, סוכר או תוספים. וזה בחינם! אם אתה לא חובב הטעם, תעשה דברים עם הג'אז על ידי החדרת פירות טריים.

דלג: ממתקים ומשקאות מבעבעים

למה זה מנצח את הבטן? ברגע שאוויר ממקור כלשהו מגיע למערכת העיכול שלך, אתה חווה אותו כגז ובטן מרוחקת. אכילה או שתייה מהירה, לגימה מקשית, יניקה ממתקים קשים ולעיסת מסטיק יכולה לגרום לך לבלוע אוויר. הבועות במשקאות מוגזים עלולות לנפח גם אותך.

בצע זאת במקום זאת: 'כשאתה אוכל, לועס לאט בפה סגור', אומר בונצ'י. סחרו במשקאות מוגזים למשקאות שטוחים כמו מים או תה קר לא ממותק, ותאבדו את המסטיק והסוכריות.

להוסיף: יוגורט יווני

אוכמניות, פרפי פטל בצנצנות בנייה, טבע דומם נגד עץ jenifotoGetty Images

למה זה מנצח את הבטן? חוסר איזון של חיידקים במעיים שלך יכול לגרום למערכת העיכול שלך להאט - ולהשאיר אותך מגובה ונפיחות, מחקר מציע . אבל יוגורטים המכילים חיידקים ידידותיים לבטן כמו פרוביוטיקה יכול לעזור. פרוביוטיקה מסייעת לאילוף נפיחות בבטן על ידי גרימת שיפור בניידות המעיים, ובכך להקל על עצירות.

תעשה את זה: אכלו ארבע גרם של יוגורט רגיל המכיל תרבויות חיות ופעילות מדי יום. אם אתה משועמם משילוב היוגורט והפירות הרגיל, נענע את הדברים על ידי הוספתו רוטב סלטים תוצרת בית , בעזרתו להכנת מרינדת בשר, או החלפה במתכוני מאפים לשמנת חמוצה.

דלג: תוצרת גולמית

למה זה מנצח את הבטן? פירות וירקות טריים הם בריאים, אך הם גם מזון בעל נפח גבוה שתופס מקום בבטן. זה יכול לגרום לבטן שלך להיראות כאילו היא בולטת יותר.

בצע זאת במקום זאת: הפיצו את צריכת התוצרת הטרייה שלכם על פני היום, כך שבכל ישיבה אתם לא אוכלים יותר משליש מהסכום היומי המומלץ של 4 1/2 כוסות. אתה יכול גם לכווץ את התוצרת על ידי בישול שלה, וליצור מנה קומפקטית יותר, אומר בונצ'י. סקווש בוטנים קלוי עם מרווה מטוגנת או כרובית ומחית תפוחי אדמה , מישהו?

להוסיף: חלבון

למה זה מנצח את הבטן? חֶלְבּוֹן יכול לעזור לך להתרחק ממזונות חטיפים המעוררים נפיחות כמו עוגיות ממותקות או צ'יפס מלוח. אכילת האוכל בארוחות וחטיפים מסייעת לאנשים להרגיש שבעים יותר, כך שהם נוטים פחות להגיע למשהו לא בריא, אומרת לארגמן-רוט. .

תעשה את זה: זיווג מקור החלבון שלך עם מזונות עשירים בסיבים ישאיר אותך שבע עוד יותר. נסה את אלה ארוחות מנות נייר ארוזות בחלבון וירקות , וארוז את השאריות לארוחת הצהריים למחרת.

דלג: משקאות קפה ממותקים

למה זה מנצח את הבטן? זה לאטה סכרין עשוי לתת לך דחיפה, אבל זה לא עושה טוב לבטן שלך. ניתן להמתיק כמה משקאות קפה בעזרת סירופ תירס גבוה מפרוקטוז או צוף אגבה, ששניהם מכילים פרוקטוז, אומרת לארגמן-רוט. אבל כמויות גדולות של פרוקטוז יכולות להיות קשות לעיכול, וכתוצאה מכך גזים ונפיחות.

בצע זאת במקום זאת: החליפו את המשקה המהודר בתמורה פשוטה ללא סוכר כמו תה ירוק, ממליץ לארגמן-רוט. אלה משקאות בריאים של סטארבקס עשה גם אפשרויות מצוינות. או הכינו משקה קפה דל סוכר משלכם בבית, כמו מוקה לאטה מוארת זו.

להוסיף: תבלינים כמו זנגביל וזרעי קצח

למה הם מנצחים את הבטן? שניהם ג'ינג'ר וזרעי קצח מכילים תרכובות הממריצות את העיכול ומקלות את הגזים כדי לסייע לבטן שלך להתיישר, אומר שפירו. הסתמכות על תבלינים לצורך טעם עוזרת לך לצמצם את המלח, שיכול גם להרחיק את הנפיחות.

תעשה את זה: זרעי שומר תלולים או ג'ינג'ר מגורד טרי במים חמים להכנת תה מגרש, כמו תה הג'ינג'ר הטרי שלנו.

דלג: אלכוהול סוכר

למה זה מנצח את הבטן? אנחנו לא מעכלים לגמרי את הממתיקים דלי הקלוריות האלה, הנמצאים לעתים קרובות במים בטעמים ובמזון דל פחמימות, סוכרת וללא סוכר. כתוצאה מכך חיידקים במעי הגס מסיסים אותם וגורמים לגזים, נפיחות ואפילו שלשולים.

בצע זאת במקום זאת: בדוק את תוויות המזון לאלכוהול סוכר נפוץ כמו סורביטול, מניטול, קסיליטול ולציטול. אם תבחר להשתמש בממתיק, הישאר במקום עם כמויות קטנות של טבעיות, כמו דבש, סירופ מייפל, מולסה וסוכר קוקוס.

הוסף: דג שומני

פילה סלמון קאנוGetty Images

למה זה מנצח את הבטן? אכילת סלמון, טונה, מקרל או הרינג יכולה לעזור לך להשיל יותר שומן - כולל שומן בבטן. נראה כי אומגה 3 הנמצאת בדגים שומניים מגבירה את שריפת הקלוריות ומקדמת את היווצרות השומן החום הממריץ את חילוף החומרים, על פי מחקר 2019 .

תעשה את זה: דגים לא עובדים רק לארוחת צהריים או ערב. עזור לעצמך קצת סלמון בבוקר עם עטיפת ארוחת הבוקר סלמון הכול.