יש לך כולסטרול גבוה ? אתה לא לבד. הבעיה משפיעה על חלקם 93 מיליון האמריקאים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), והיו מקושרים למצבים בריאותיים חמורים, מ מחלת לב ל סוכרת .
כולסטרול הוא חומר דלתי ושומני המצוי בתאים שלך. הכבד שלך מייצר אותו באופן טבעי, אך הוא נמצא גם במוצרים מן החי כמו בשר וחלב. הגוף שלך זקוק לקצת כולסטרול כדי לתפקד, אך אם אתה מקבל יותר ממה שאתה צריך-מה שיכול לקרות מאכילת יותר מדי מזון עשיר בכולסטרול-גורם להיווצרות רובד בעורקים, אשר יכול להוביל לחסימות מסוכנות של זרימת הדם.
כולסטרול גבוה הוא גורם סיכון עליון עבור התקפי לב , שבץ ותפזורת ירודה, אומר עומר עלי, MD, F.A.C.C. , קרדיולוג התערבות מוסמך מטעם המרכז במרכז הרפואי ARK במישיגן. עליך להגביל את רמת הכולסטרול LDL (או הרע) ככל שתוכל, בתקווה להחליף אותו בכולסטרול HDL (או טוב).
כולסטרול LDL הוא האשם העיקרי מאחורי הצטברות וחסימה בעורקים, לפי מכוני הבריאות הלאומיים ( NIH ), בעוד ש- HDL למעשה מסייע בהסרת LDL. הכולסטרול נמדד במיליגרם לדציליטר דם, בקיצור mg/dL. באופן אידיאלי, כך נראים מספרי הכולסטרול הבריאים, על פי ה- NIH:
נשים מעל גיל 20:
- הכולסטרול הכולל: 125 עד 200 מ'ג/ד'ל
- כולסטרול LDL: פחות מ -100 מ'ג/ד'ל
- כולסטרול HDL: 50 מ'ג/ד'ל ומעלה
גברים מעל גיל 20:
- הכולסטרול הכולל: 125 עד 200 מ'ג/ד'ל
- כולסטרול LDL: פחות מ -100 מ'ג/ד'ל
- כולסטרול HDL: 40 מ'ג/ד'ל ומעלה
תרופות כמו סטטינים יכולות לעזור לך להגיע לרמות בריאות, אם כי רוב המומחים ממליצים לנסות לבצע שינויים באורח חיים בריא תחילה. אני תמיד מייעץ לאנשים לנסות ולהוריד את הכולסטרול שלהם באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, אומר ג'ניפר היית ', MD , מנהלת שותפה במרכז לנשים לבריאות הלב וכלי הדם בניו יורק-פרסביטריאן.
אפשר להוריד את הכולסטרול ללא תרופות, אבל זה ייקח קצת עבודה. אחד השינויים המועילים ביותר הוא פשוט להיות פעיל יותר. כדי להפחית את הכולסטרול, חשוב להתחיל בשגרת כושר לב וכלי דם פעילות גופנית נמרצת למדי ארבע פעמים בשבוע, אומרת היית '. אתה יכול להתחיל עם תרגילים מתונים, כמו הליכה במשך 15 עד 20 דקות ביום, מצטברים משם. (ואם אתה מעשן, עליך לנסות להפסיק בהקדם האפשרי.)
אכילה של תזונה עשירה בחומרים תזונתיים היא גם קריטית. הפחתה במאכלים עתירי כולסטרול-כמו מזון מטוגן, קינוחים ממותקים ובשרים שומניים-היא התחלה, אך כדאי גם לאכול יותר מהתעריף שיכול למעשה לסייע בהורדת הכולסטרול. מעריצים של דיאטה ים תיכונית צריך להיות מרוצה; מוצרי היסוד שלו נמוכים באופן טבעי בכולסטרול LDL ויכולים להסיר אותו באופן פעיל מהמערכת שלך. כאן תמצא את הבחירות הטובות ביותר להוסיף לרשימת המכולת שלך.
המזונות הטובים ביותר להורדת הכולסטרול
Arx0ntGetty Images
דגנים מלאים
קבלת 5 עד 10 גרם סיבים מסיסים (המצויים בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז חום) מדי יום יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול LDL, לפי איגוד השומנים הלאומי . מכיוון שאתה מעכל סיבים לאט, הוא מסוגל להיקשר לכולסטרול בדם ולהוציא אותו מהגוף, מסביר ד'ר הייתה. שיבולת שועל מבושלת היא מקור מצוין 2 גרם של סיבים מסיסים למנה של חצי כוס.
נסה זאת : אלה מאפינס שיבולת שועל תפוחים כוללים מנה של חצי שיבולת שועל-אבל רק 225 קלוריות-כל אחת.
קלאודיה טוטירGetty Images
דג שמן
שאף לאכול לפחות שתי מנות 3.5 גרם של דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, טונה, פורל או הרינג בשבוע, על פי איגוד הלב האמריקאי . חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות במאכלי ים יכולות לסייע בשיפור הטריגליצרידים שלכם-סוג של שומן דמוי כולסטרול המצוי בדם שיכול לגרום לעורקים שלכם להיות קשים או עבים.
נסה זאת : סלמון צלוי, ארטישוק ובצל אדום מתאחדים על תבנית אחת תוך 30 דקות בלבד.
פרמודה יוספיםGetty Images
אֱגוֹזִים
מחקר מראה שצריכה קבועה של אגוזי עץ כמו אגוזי מלך ושקדים קשורה לרמות נמוכות יותר של הכולסטרול הכולל, כולסטרול LDL וטריגליצרידים. זה כנראה בגלל שהם מכילים שומנים בלתי רוויים, חומצות שומן אומגה 3, סיבים, ויטמין E וסטרולים צמחיים, מסביר ד'ר הייתה. פשוט תראה את שלך חלק גודל , מכיוון שאגוזים עתירי קלוריות.
נסה זאת : פרפא אוכמניות זה מכיל אגוזי מלך, שקדים ופקאן, בתוספת שיבולת שועל עשירה בסיבים.
Sarawut Doungwana / EyeEmGetty Images
תה ירוק
ל לימוד מתוך יותר מ -40,000 מבוגרים יפנים גילו שמי ששתה יותר מחמש כוסות תה ירוק הסיכויים היומיים למות מהתקף לב או אירוע מוחי יומי היו גבוהים בהשוואה לאנשים שנדחקו לעיתים רחוקות. מומחים חושדים זה בגלל שהחלוט עשיר בקטצ'ינים, משפחה של פלבנואידים יכולה לסכל את הייצור והספיגה של הכולסטרול.
נסה זאת : לשתות אותו ישר, לזרוק אותו פנימה אָדָם חֲלַקְלַק , או נסה את תה המאצ'ה הקצף האהוב על אינסטגרם.
שיבולת שועלGetty Images
ירקות
אכילת מנה של חצי כוס קטניות (כולל שעועית, בוטנים, עדשים ואפונה) יכולה להוריד את הכולסטרול LDL שלך בממוצע ב -5% תוך שישה שבועות בלבד, על פי מטה-אנליזה לשנת 2014 מתוך 26 מחקרים. בדומה לשיבולת שועל, שעועית ארוזה בסיבים מסיסים הסוחפים כולסטרול ממחזור הדם, מסביר ד'ר עלי.
נסה זאת : קטניות משתלבות בעצם עם כל מאכלים מלוחים - וגם כמה מתוקים. תתחיל עם זה מרק שעועית שחורה לוהטת וסלט ארוגולה וחומוס.
קארינה אורמנצבהGetty Images
זרעים
בדומה לדגנים מלאים, גם הזרעים עשירים בסיבים, הנקשרים לכולסטרול הרע ומוציאים אותו מהגוף. זרעי צ'יה וזרעי פשתן, במיוחד, טובים להוסיף לתזונה שלך; קל לפזר על הכל והוצגו לאחרונה מחקר להורדת הכולסטרול LDL ואפילו עוזרים להוציא שומן מהגוף . זרעים אלה עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3, מקור נדיר על בסיס צמחי של חומר המזין.
נסה זאת : מכינים את פודינג הצ'יה הקוקוס הזה לארוחת בוקר מתוקה ומלאה.
מישל ארנולד / EyeEmGetty Images
שוקולד מריר
מי אמר שפינוקים לא יכולים להיות טובים עבורך? ב מחקר בריטי , משתתפים שלגמו משקה קקאו פעמיים ביום במשך חודש הורדו את רמת ה- LDL שלהם והעלו את ה- HDL. זה כנראה נובע מרמות גבוהות של פלבנואידים, תרכובות בעלות השפעה נוגדת חמצון. הישאר עם 70% שוקולד מריר ומעלה - הוא מכיל יותר נוגדי חמצון ופחות סוכר מהדברים החלביים יותר.
נסה זאת : מלאי חטיפי שוקולד מריר או צור מטבעות פרי ואגוז אלה.
Arx0ntGetty Images
תותים
אם מדברים על קינוחים מפנקים, תותים גם מספקים דחיפה בריאותית. א מחקר 2014 הראו שצריכה קבועה של הפרי קשורה לרמות כולסטרול נמוכות יותר, כנראה הודות לרמות הפוליפנולים הגבוהות שלו, תרכובות הנמצאות בצמחים המונעות מכולסטרול LDL להבעיר עורקים. בידיעה ש, תותים הטעם רק קצת יותר מתוק.
נסה זאת : כולנו אוהבים אותם עם שוקולד או בשייק , אבל מה עם פסטה קפרזה או פאניני הודו?
bhofack2Getty Images
כרוב ניצנים
כמעט כמו שילוב בלתי סביר של פירות ים ודגנים מלאים, נבט בריסל הם למעשה מקור מצוין הן לסיבים מסיסים והן לחומצות שומן אומגה 3, ששניהם ידועים כמורידים כולסטרול. לירקות המצליבים יש גם הוצג כדי להפחית את הסבירות למחלות כלי דם אחרות, כלומר הן ימשכו חובה כפולה בהגנה על העורקים שלך.
נסה זאת : צולים נבטים מזוגגים בחרדל בתנור או מגלחים אותם לסלט מרענן עם לימון וגבינה חדה.
wenyi liuGetty Images
שמן חריע
שמן נייטרלי זה, בעל חום גבוה, עשיר בפיטוסטרולים, תרכובות צמחיות החוסמות כולסטרול שיכולות להוריד את הכולסטרול LDL שלך בכ -14%, על פי קליבלנד קליניק . למעשה, צריכה קבועה של שמן חריע היא קשור ל כולסטרול כולל וכולסטרול LDL נמוך בהשוואה לזה של שמן זית , מה שהופך אותו לשמן בישול טוב.
נסה זאת : השתמש בשמן חריע בכל מקום בו תשתמש בשמן אחר, כמו בכוסות חסה ההודו התאילנדיות האלה.
דבימירנוףGetty Images
קייל
הירוק העלים (יחד עם בני דודים כמו ירקות וחרדל) הוכח כנקשר לחומצת מרה. זה עוזר לכבד לשרוף יותר שומן, מה שמוריד את הכולסטרול, אומר ד'ר עלי. להטבה הגדולה ביותר, בחרו בירקות מבושלים קלות על פני גלם; נראה כי אידוי, במיוחד, מגביר את קישור חומצת המרה, מחקרים מראים .
נסה זאת : זורקים ירקות בסלט כרוב ופרמזן או הופכים אותם למרק קייל וחומוס דשנים ועשירים בסיבים.
ספרית צילומים של קריסטינה פדראז'יני/SCIENCEGetty Images
אבוקדו
הודות לסיבים שלהם ושומן חד בלתי רווי, אבוקדו יכול לעזור להוריד את הכולסטרול הכולל שלך ב -18 נקודות, את ה- LDL שלך ב -16 נקודות ואת הטריגליצרידים שלך ב -27 נקודות, לכל מטה-אנליזה לשנת 2015 . המפתח הוא שימוש בפרי החמאתי להחלפת מזונות בשומן רווי - החלף אבוקדו פרוס במאיו על כריך, למשל.
נסה זאת: הכינו גוואקמולי מעושן, סלט קצוץ , או מוס שוקולד שמנת.
דניאלה דאנקןGetty Images
תפוחים
תפוח ביום באמת עשוי לסייע בהרחקת הרופא (הלב); תפוחים הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לפקטין, סוג של סיבים זה הוצג להורדת רמות הכולסטרול LDL. הם גם מלאים בנוגדי חמצון כמו הפוליפנולים החשובים האלה, שעובדים לשמור על עורקים נקיים. רק אל תקלפו את העור, מכיוון שכאן נמצאים רוב החומרים המזינים.
נסה זאת : השאירו קינוחים מעובדים לנצח עם תפוחי הגרנולה האפויים האלה.
ג'יימס בראנדGetty Images
יין אדום
הוכח כחלק מהתזונה הים תיכונית, יין אדום עוזר הַעֲלָאָה כולסטרול HDL ו לְהַקְטִין הסיכוי למחלות לב. מתינות היא שם המשחק; כוס אחת ביום היא המירב שמחקרים אלה מציעים שתייה, שכן יותר מדי אלכוהול יכול לגרום להרבה בעיות משלו . אם כבר אתה מתכנן להתפנק, תהנה מכל לגימה!
נסה זאת : אולי נציע בקבוק (אוֹ קופסא ) של יין אדום?
פָּרָגGetty Images
עגבניות
אתה אומר עגבנייה, אנחנו אומרים להוריד כולסטרול. הפירות עשירים בליקופן, תרכובת שמונעת מחמצון של LDL (פגיעה נוספת בבריאותך). מחקרים הראו זאת עגבניות ו מיץ עגבניות יש השפעה חיובית על רמות הכולסטרול - וזה מקבל יותר מ 25 מ'ג של ליקופן ביום אפילו הוריד את רמות ה- LDL עד 10%.
נסה זאת : סלט פשוט זה משלב עגבניות, אבוקדו, סלמון, ו אֱגוֹזִים.
עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.
