כשמדובר בהידוק זה באמצע, רבים מאיתנו להתמקד באזור השישה חבילות . אנחנו רוצים את שרירי הבטן של האלי ברי ואנחנו רוצים אותם עכשיו.
אבל האלכסונים הם הגיבור הבלתי מעורער של המותניים שלך. הן האלכסונים החיצוניים והן הפנימיים אחראים על סיבוב פלג גוף עליון והגמשת עמוד השדרה לרוחב. במילים אחרות, הם הסיבה שאתה יכול לזרוק כדור, להתנדנד לפיאנטה, או פשוט להסתובב. האלכסונים חשובים גם לייצוב תא המטען ולשמירה על יציבתך תוך כדי תנועה בחיי היומיום שלך. אז כן, אתה לא רוצה לשכוח מהם.
אם אינך בטוח כיצד למקד את האלכסונים שלך, התחל כאן. יש לנו 15 מהתרגילים האלכסוניים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית עם ציוד מינימלי. בחר חמישה תרגילים כדי ליצור מעגל שתוכל לעשות כל יום. ואז כשהם מתחילים להיות קלים, הגבירו את החזרות ו/או הגבירו את התרגילים לאתגר חדש.
צִיוּד : מזרן יוגה, משקולת, והעצמי החזק שלך
סטים וחזרות : עבור כל תרגיל, שאף לבצע 10-20 חזרות במשך 2-3 סטים
איך לעשות את זה : שכב על גבך. הרם מעט את רגל ימין ישר החוצה מולך והכנס את רגל שמאל פנימה אל חזהך. הניחו את הידיים מאחורי הראש ואז הביאו את המרפק הימני לברך השמאלית. החלף והביא את המרפק השמאלי שלך לפגוש את ברך ימין. כל סיבוב נחשב כנציג אחד. חזור על הפעולה עד שתסיים את הסט שלך.
טיפים למקצוענים: למרות שזה נקרא קראנץ 'לאופניים, אל תזיז את הרגליים במעגל כאילו אתה רוכב על אופניים. תחשוב על צעידה כשאתה מסובב את פלג הגוף העליון לכיוון הירך המורמת. אם אתה רוצה להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, הורד את הרגליים עד שהן מקבילות לרצפה. ככל שהרגליים גבוהות יותר כך התרגיל הזה הופך להיות קל יותר. אם התרגיל הזה עדיין קשה מדי כשהרגליים גבוהות יותר, אתה יכול להביא את הידיים לרצפה ולהשתמש בהן כדי לעגן את עצמך. פשוט תעבוד על רכיבה על הרגליים מכאן.
איך לעשות את זה : התחל לשכב, מול התקרה כשהברכיים למעלה באוויר ב 90 מעלות. אתה יכול להושיט את זרועותייך לרווחה כדי לעגן אותך או להן לצדך. סובב את הברכיים ימינה כאילו אתה עומד לגעת בהן לרצפה. תוריד אותם עד שאתה מרגיש שאתה קצת מתקשה. חוזרים לנייטרל וחוזרים על הצד השני.
טיפים למקצוענים : כדי להקל על התרגיל הזה, שמור על העקבים על הרצפה - בהונות למעלה באוויר - וסובב משם. כדי להפוך אותו למאתגר יותר, יישר את הרגליים כמה שיותר.
איך לעשות את זה : שכב על הגב ומתח את הידיים מעל הראש. שמור על הרגליים ישרות. שאפו וכאשר אתם נושפים, שבו והגיעו לזרוע ימין שלכם והרימו את רגל שמאל כך שהם ייגעו. הורד את עצמך חזרה למטה וחזור על הזרוע והרגל הנגדית. המשך להחליף עד שתסיים את הסט שלך.
טיפים למקצוענים : שאף להרים את החזה מהרצפה ככל האפשר כאשר אתה מתכופף. אם שרירי הזרוע שלך צמודים, זה בסדר לכופף מעט את הברכיים.
איך לעשות את זה : התחל במצב קרש ישר. הבא את הברך הימנית שלך לפגוש את המרפק הימני שלך. החזק שנייה, ולאחר מכן חזור לקרש רגיל. החלף צד וחזור על מספר החזרות שבחרת.
טיפים למקצוענים : לכל תרגיל בעמדה קרש, חשוב לוודא שהכל תואם לפני שתתחיל. כאשר אתה מגדיר את הקרש, פרקי הידיים שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך. הגב שלך צריך להיות שטוח בזמן שהצוואר שלך מיושר עם עמוד השדרה שלך (כלומר אל תתעקף על הצוואר הזה!). הירכיים צריכות להישאר רמות עם עמוד השדרה שלך. לסחוט את התחת ואת הגרעין שלך, ואל תשכח לנשום. זה בסדר אם הברכיים שלך לא יכולות לגעת במרפקים; פשוט ללכת רחוק ככל שאתה יכול.
איך לעשות את זה: מעמדת עמידה, כופפו את זרוע ימין וסובבו כאשר אתם מרימים את ברך שמאל כדי לפגוש אותה. החלף וסובב כדי להביא את המרפק השמאלי שלך לגעת בברך ימין. חזור על הפעולה כרצונך.
טיפים למקצוענים : זהו שינוי גדול עבור אלה המתמודדים עם מכוניות אופניים או עבור אלה שאינם יכולים לשכב על הגב. אם אתה מגביר מעט את המהירות, זה יכול גם להוות תוספת מצוינת לאימון אירובי עם משקל גוף.
איך לעשות את זה : שב על מזרן עם הברכיים למעלה. הרם את העקבים מהרצפה והתחל את התרגיל על ידי סיבוב פלג גוף עליון ימינה. נגע בשתי ידייך לרצפה. זה נציג אחד. סובב את פלג גוף עליון שמאלה וגע ברצפה בצד השני. זה נציג אחר. המשך לעשות זאת עד שתסיים את הסט שלך.
טיפים למקצוענים : לאתגר נוסף, אל תהסס לתפוס משקולת או כדור תרופה והחזק אותו בידיים שלך תוך כדי סיבוב לכל צד. אם קשה להשאיר את הרגליים באוויר, השורש אותן לאדמה.
איך לעשות את זה : שכב על הגב עם הברכיים למעלה והרגליים על הרצפה. הניח את זרועותיך ישר לפניך ולאחר מכן הרם את כתפיך מהרצפה. כופף את פלג גוף עליון לרוחב ימינה כשאתה נוגע בעקב הימני. התכופפו שמאלה וגעו בעקב השמאלי. חזור. חזור. חזור.
טיפים למקצוענים : סחטו את ליבתכם ושחררו את הטבור פנימה כאילו אתם מנסים לגרום לו לגעת בקרקע. שמור על מעורבות זו לאורך כל התרגיל.
איך לעשות את זה : התחל במצב קרש ישר. הביאו את ברך ימין רחוק ככל שתוכלו במטרה לגעת במרפק שמאל. החזק למשך שנייה אחת, ואז חזור ללוח הרגיל. בצע את אותו הדבר בצד השני. המשך עד שהסט שלך מוכן.
טיפים למקצוענים : כמו קרש הברך עד המרפק, חיוני שתוכל לשמור על מיקום הקרש הנכון לפני שתתחיל בתנועה. שמור את פרקי הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הגב שטוח והירכיים והצוואר שלך מיושרים עם עמוד השדרה.
איך לעשות את זה : שכב על צד ימין שלך, נשען על האמה עם המרפק שלך ישירות מתחת לכתף. ערמו את הרגליים זו על זו. לאחר מכן הרם את הירכיים למעלה ושמור על החזה פתוח (אל תגלגל את הכתף השמאלית קדימה). אתה יכול ליישר את זרוע שמאל מעליך או להחזיק את יד שמאל על הירך. החזק למשך הזמן שבחרת, ולאחר מכן עבור לצד השני.
טיפים למקצוענים : כדי לשנות מהלך זה, תוכל לקחת את הרגל העליונה ולהניח אותה על הקרקע לפניך או מאחוריך. זה ייתן לך תמיכה נוספת. אתה יכול אפילו לכופף את הברכיים שלך לכ -90 מעלות לפני שאתה מרים את הירכיים מהרצפה. כך אתה מאזן פחות ממשקל הגוף שלך.
איך לעשות את זה : התחל במצב קרש ישר. העבר את משקלך לזרוע הימנית שלך, ולאחר מכן הרם את זרועך השמאלית באוויר תוך כדי סיבוב ופתח את חזהך. תן לעקבים שלך להסתובב לכיוון הרצפה כשהבהונות שלך מסתובבות לכיוון שאליו אתה פונה. החזק שנייה ואז חזור למצב הקרש. עשו את אותו הדבר בצד השני.
טיפים למקצוענים : וודא שהקרש ההתחלתי שלך עומד בנקודה לפני שאתה מסובב. כדי לשנות זאת, אתה יכול להפיל אחת מהברכיים לרצפה תוך כדי סיבוב. לדוגמה, אם אתה מסתובב שמאלה כשזרוע ימין מושרשת לקרקע, הניח את ברך ימין על הרצפה.
איך לעשות את זה : התחל בתנוחת שולחן כשהפרקים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. חזק את הליבה שלך על ידי משיכת הטבור שלך כלפי הבטן שלך. שאפו וכאשר אתם נושפים, הושיטו את זרוע ימין מולכם כשאתם מגיעים בו זמנית לרגל שמאל מאחוריכם. החזק לשנייה. שאפו והחזירו את היד והרגל חזרה למצב השולחן. החלף ובצע זאת בצדדים הנגדים.
טיפים למקצוענים : מהלך זה דורש קצת מיקוד ותיאום. אל תמהר דרכו. כמו כן, היזהר לא להקפיץ יתר על המידה את הצוואר או את הגב התחתון. אם זה קל לך מדי, נסה להרים את הברכיים סנטימטר מהרצפה ולבצע את התנועה תוך שמירה עליהן באוויר.
איך לעשות את זה : היכנס למצב שולחן והרם את הברכיים סנטימטר או שניים מהרצפה. העבר את משקלך על זרוע ימין ולאחר מכן צרך את ברך ימין לתוך החזה תוך כדי סיבוב גופך שמאלה. הרם את זרוע שמאל והביא את המרפק השמאלי שלך לגעת בברך ימין. חזור למיקום הניטראלי שלך וחזור על הצד השני.
טיפים למקצוענים : סיבוב והעברת הברך לצד השני יכול להיות מסובך בהתחלה. אז ראשית, פשוט עבדו על סיבוב והפלת הירך לרצפה. לדוגמה, אם אתה מסתובב שמאלה, הוריד את ירך ימין לרצפה. חזור לשולחן ולאחר מכן החלף.
איך לעשות את זה : תפוס משקולת והתחל בעמידה, רגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך. שב בתוך רבע סקוואט והבא את המשקולת אל החלק החיצוני של ירך ימין. הרם וסובב כשאתה עומד להביא את המשקולת מעל הראש משמאל. אתה יכול לחבר חזרות רציפות על ידי תנועה בכיוון זה או החלפת הכיוון עבור כל נציג. רק וודא שאתה מבצע את אותה כמות מכל צד.
טיפים למקצוענים : זהו עוד אחד גדול לכלול ב- סיבולת לב ריאה אוֹ אימון HIIT . כדי להקל או להקשות, שנה את משקל המשקולת.
איך לעשות את זה : התחל בעמידה. קפץ כשאתה מסובב את הכתפיים ואת פלג הגוף העליון ימינה כשאתה מביא את רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור. החליפו והמשיכו להחליף. המשך עד שאתה מזיע טוב.
טיפים למקצוענים : השתמש בזה לחימום וכל אימון ממוקד אירובי.
איך לעשות את זה : שכב בצד ימין עם היד על הקרקע. החזק את ראשך ביד שמאל. הרם את רגל שמאל בזמן שאתה חורק את המרפק השמאלי לעבר הרגל. החזק לשנייה. הורד את עצמך ואז חזור עד שתסיים סט.
טיפ למקצוענים : היזהר מלמשוך את הצוואר שלך יותר מדי בזמן שאתה פוגע. במקום זאת, התמקד בהרמה וכיפוף דרך הליבה. אם אתה רוצה להפוך את זה למאתגר יותר, עבד על הרמת שתי הרגליים מהרצפה.
