istetianaGetty Images המאכל המדהים ביצה הוא חלבון פופולרי במיוחד שמתאים כמעט לכל מנה - מוקפצים, סלט, תבשילים וטוסטים (כמובן) בכמה שמות. עם 6 גרם חלבון ו -13 ויטמינים ומינרלים חיוניים-כולל כולין בריא למוח ו ויטמין די. ביצה אחת גדולה מתהדרת בפרופיל מזין די מרשים. מאחר שהנחיות התזונה לאמריקאים משנת 2015 נמנעו מהמלצות הכולסטרול, אין אפס סיבות להימנע מביצים. (למעשה, זו הסיבה שאתה צריך לאכול יותר מהם !)
אבל למרות שזה מפתה לבחור בביצים כל היום כל יום (#בראנץ '), יש מספר מפתיע של מאכלים שצריך לקחת בחשבון אם חלבון הוא מה שאתה מחפש. החומרים התזונתיים חיוניים לבניית ושמירה על מסת שריר, סיפוק רעב, חיזוק המערכת החיסונית וסיוע בהתאוששות הפציעה. אז אם אתם מחפשים לשנות את הדברים מעבר להתערבבות שלכם, בדקו את המאכלים האלה שאורזים יותר חלבון למנה מאשר ביצה שלמה.
טניה_פGetty Images אדממה איזנו את אורז הסושי העשיר בפחמימות שלכם עם צד של אדממה עמוסת חלבונים. בפולי הסויה הירוקים יש 9 גרם חלבון וכ -100 קלוריות ב & frac12; הגשת כוס. יתרה מכך, תקבל גם מנה של סיבים, אשלגן ו ויטמין .
הגבירו את החלבון שלכם: מקציפים מנה זאת wasabi edamame dip מ Living Well Kitchen בתחילת השבוע לחטיף עבודה רעב.
ורדינה אנהGetty Images גבינת קוטג גבינת קוטג 'לא מקבלת מספיק אהבה. בערך 12 גרם חלבון ו -100 קלוריות ל- & frac12; כוס, זהו חטיף משביע אחר הצהריים ומקור נהדר ל סִידָן .
הגבירו את החלבון שלכם: טעם של גבינת קוטג 'משולב נהדר עם פירות, אבל אתה יכול להיות יצירתי איתו. נסה לחמם אותו למאכלים שהם דלי חלבון אחרת, כמו עם המתכון הזה לביבות גבינת קוטג 'או על טוסט במקום אבוקדו.
ג'וליה מיכאילובהGetty Images עוף מה קודם כל: התרנגולת או הביצה? בלי קשר, ציפור זו היא אחד החלבונים הרזים הרב -תכליתיים ביותר עם 25 גרם ב -4 גרם בלבד (בערך בגודל כף היד שלך). הוא יכול לעמוד לבדו כבסיס של מנה או שהוא מהווה תוספת נהדרת לסלטים, מרקים, טאקו, קסדילות, קערות תבואה - תן שם!
הגבירו את החלבון שלכם: חולה על מנת העוף שלך? הפוך את הדברים למרגשים שוב עם אחד משלנו מתכוני עוף עתירי חלבון .
טייקון 751Getty Images שעועית שחורה אתה תמיד יכול להשתמש באפשרויות חלבון נוספות שאינן דורשות בישול, ושעועית שחורה מתאימה לחשבון. שמור כמה פחיות בארון שלך, כך שתוכל לנקז ולשטוף כאשר אתה מוכן להוסיף אותן לטאקו, נאצ'וס ומרק. כל & frac12; מנת כוס מכילה 7 גרם חלבון, כ -100 קלוריות ו -2 מיליגרם (מ'ג) בַּרזֶל , מה שהופך אותם לאופציה טובה לצמחונים וטבעונים.
הגבירו את החלבון שלכם: מתבלים את השעועית השחורה הסטנדרטית עם זה המבורגר שעועית שחורה דלעת צ'יפוטלה מאת שרה האס, דיאטנית קולינרית.
קיצקורנרGetty Images טונה דג שומני זה משרת יותר מאשר בריא ללב חומצות שומן אומגה 3 . מנה של 3 גרם של טונה גולמית מכילה 20 גרם חלבון, ובפחית טונה מבושלת יש 33 גרם חלבון עצומים. כך או כך, הדג הטעים הזה צריך להיות ראש בראש עבור הזמנת מסעדות או גרב מזווה.
הגבירו את החלבון שלכם: נסה לעשות את זה בידך המבורגר טונה עם סלו ווסאבי מ- Cape Fear Nutrition בבית, או אפילו טוב יותר, זיווג את הטונה שלך עם ביצים בשביל הטוויסט שלנו על בנדיקט הקלאסי.
שמותGetty Images טופו טופו הוא אחד ממרכיבי החלבון הזולים והניידים ביותר. חלבון זה מבוסס סויה מקבל את הטעם של כל מרינדה, מגיע במגוון מרקמים ואינו יכול להיות מוגזם או לא מבושל. מנה של 3 גרם מכילה 9 גרם חלבון ו -90 קלוריות, יחד עם סיבים, ברזל וסידן אם הוא מועשר.
הגבירו את החלבון שלכם: אם היה לך טופו חסר תיאבון בעבר, נסה את אלה עטיפות חסה טופו וייטנאמיות מאת רייצ'ל הארטלי תזונה לשינוי משחק טוטאלי. משתוקק לקחת במקום? קערת אטריות הטופו המתוקה והדביקה הזו תסיים את העבודה.
לורי פטרסוןGetty Images טורקיה הציפור הזו לא נועדה רק חג ההודיה . טורקיה אולי לא זוכה לאותה אהבה כמו עוף, אבל פרופיל התזונה שלה די דומה. עם 25 גרם חלבון במנה של 4 גרם, זוהי אלטרנטיבה נחמדה לעוף כמעט בכל מנה.
הגבירו את החלבון שלכם: נסה משהו פשוט כזה מרק טורטיה הודו מכפית כפית ספייס, שניתן להכין בכמויות ולהקפיא לימים עצלים (אך נעימים).
AmalliaEkaGetty Images טמפה אם אתה לא מכיר, טמפה הוא מוצר סויה מותסס עם טעם לעוס שמחקה בשר. הוא משמש כבסיס לכריכים טבעוניים ומהווה תוספת נחמדה לקערות בודהה, עם 170 קלוריות ו -16 גרם חלבון במנה של 3 גרם. בנוסף, תהליך התסיסה יוצר טוב לבטן שלך פרוביוטיקה .
הגבירו את החלבון שלכם: טמפה יכול לשמש מוקד של כל מאכל טבעוני, אז נסו זאת בזה המבורגר טמפה טבעוני או לזרוק אותו לצ'ילי חריף עם טונות של ירקות ושעועית.
ווסטנד 61Getty Images יוגורט יווני מדהים כמה חלבון אפשר לארוז בכלי אחד חטיף. רק בכוס אחת של יוגורט יווני דל שומן יש 20 גרם חלבון עצום בכ -150 קלוריות. תוכלו גם לחבוט בארוחה או בחטיף עם פרוביוטיקה וסידן.
הגבירו את החלבון שלכם: אם הטעם של יוגורט יווני רגיל סמיך מדי לטעמכם, נסו להשתמש בו כתחליף לשמנת חמוצה במנות מלוחות, או הכינו בעצמכם. טוסט פיתה עם לבנה עם המתכון הזה של ג'קי ניוג'נט, RDN. אתה יכול גם להמתיק אותו בעצמך על ידי ערימת פירות למעלה.
ווסטנד 61Getty Images עדשים העדשים אורזות את האגרוף התזונתי, עם 9 גרם חלבון ב- & frac12; כוס הגשה מבושלת. יתרה מכך, תקבל 8 גרם סיבי מילוי, 3 מ'ג ברזל ומינון בריא של אֶשׁלָגָן בערך 115 קלוריות.
הגבירו את החלבון שלכם: שנה דברים והשתמש בעדשים כבסיס לקערת התבואה שלך, זרוק אותם לסלט שלך, או נסה מסורתית יותר מרק עדשים מרוקאי .
בריז'יט סטנפורד / EyeEmGetty Images חלב דבר אחד יש לחלב פרה ישן וטוב על פני חלב השקדים האהוב עליך? אתה מקבל 8 גרם חלבון למנה של 8 גרם. שלא לדבר על תשעה ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל סידן לבניית העצמות וויטמין D. (אם אתם טבעונים, חלב סויה מכיל בערך אותה כמות חלבון!)
הגבירו את החלבון שלכם: אם שתיית כוס חלב לא מדגדגת את בלוטות הטעם שלך, בחרי בחלב שוקולד לאחר אימון כדי למקסם את החלמתך. מחקר מציע שזה עשוי אפילו להפחית את כאבי השרירים.
אנדריי פוהרניצ'ניGetty Images יַרבּוּז גרגר לא מוכר זה ללא גלוטן נראה כמו קוסקוס קטן יותר ומתבשל עד למרקם מעט דביק. האמרנת, המציעה 9 גרם חלבון בכוס אחת מבושלת, היא מעט גרגר, כיוון שהוא בעצם נגזר מזרע. ובכל זאת, הוא מכונה לעתים קרובות אחד הדגנים העתיקים, ומכיל כמות טובה של סיבים, מגנזיום, זרחן ואשלגן.
הגבירו את החלבון שלכם: חולה על קינואה? השתמש amaranth כבסיס לכך קערת בודהה מ- החלפות פשוטות.
אנה קורזאבהGetty Images גרגירי חומוס בין אם אתם צולים אותם לחטיף או זורקים אותם לסלט שלכם, חומוס הוא דרך מצוינת להתגנב לחלבון נוסף בכמעט 15 גרם לכוס מבושלת, כמו גם סיבים (12 גרם) וברזל אם אתם מעדיפים לדלג על בשר בקר (כמעט 5 גרם).
הגבירו את החלבון שלכם: גרגירי החומוס הם מאוד מגוונים, מכיוון שהם באמת מקבלים כל טעם שאתה מעדיף. טעמם מדהים בקארי עם קשיו או עדשים. מחפשים פינוק מתוק בריא יותר? נסה את מתכוני קינוחי החומוס הטעימים להפתיע.
bhofack2Getty Images זרעי דלעת אגוזים וזרעים מכינים חטיפים נהדרים מכיוון שהם מציעים שומנים בריאים, שהם שבעים במיוחד. אבל הם מכילים גם חלבון, אשר פועל כדי להרחיק את ייסורי הרעב. קח למשל זרעי דלעת פופולריים ורבגוניים, למשל. גרם אחד מכיל 8 גרם חלבון, קצת ברזל, ו מגנזיום עבור פחות מ 200 קלוריות.
הגבירו את החלבון שלכם: אין גבול למה שאתה יכול לעשות עם הזרעים הפריכים האלה. מגרנולה תוצרת בית ועד פסטו, להלן שבע דרכים טעימות לשימוש בגרעיני הדלעת שלכם.
ניטרבGetty Images גבינת פרמזן כל עוד אתה שומר על המנות שלך, גבינה יכולה להיות דרך מצוינת להוסיף חלבון, סידן וויטמין D לארוחה. גרם אחד של פרמזן מגורד מספק 8 גרם חלבון בכ -120 קלוריות, יחד עם טונות של טעם מוסף.
הגבירו את החלבון שלכם: מפזרים פרמזן על הסלטים, מנות הפסטה או אפילו הביצים כדי להוסיף עומק לארוחה. יותר טוב, נסה את פרמזן העוף המתאים לך עם סקווש ספגטי.
הַבָּא10 מתכוני מרק קלים ללא בישול
