ויטמין D אולי ידוע בשם ויטמין השמש, אך מעטים מדי מאיתנו חושבים לחפש אותו במקרר - וזו טעות גדולה. 'השמש לא מספיק חזקה כדי שהגוף ייצר ויטמין D מאוקטובר עד מאי, במיוחד עבור אלה שחיים מצפון לאטלנטה', אומרת אלתיה זנקוסקי, RD, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. זו כנראה הסיבה לכך שכמעט מחצית מהאנשים שנבדקו בסוף החורף היו בעלי מחסור בוויטמין D , על פי מחקר של אוניברסיטת מיין. מורכבת הבעיה היא השימוש הערני שלנו ב קרם הגנה ; מקדם הגנה 15 חוסם 93% מקרני ה- UVB, מהסוג שהגוף שלנו משתמש בו לייצר ד 'גם לעור קשה יותר לייצר ויטמין D עם הגיל.
גיבוי: מהו ויטמין D, ומדוע הוא כה חשוב?
גופך יוצר ויטמין D בכוחות עצמו לאחר שנחשף לאור השמש. זה עוזר לגוף לספוג סידן, אחד מאבני הבניין העיקריות של העצמות. אם אתה נמוך ב- D, אתה נמצא בסיכון מוגבר למחלות עצם כמו אוסטיאופורוזיס.
עדויות ממשיכות לעלות כי ויטמין D עוזר גם לווסת את המערכת החיסונית, להוריד לחץ דם, להגן מפני דיכאון ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה , וכמה סוגים של סרטן. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קליפורניה-סן דייגו מבית הספר לרפואה שנערך בשנת 2014 מצא גם כי לאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D יש סיכוי גבוה פי שניים למות בטרם עת.
אז, האם אתה מקבל מספיק ויטמין D?
כנראה שלא. המכון לרפואה קבע את הקצבה התזונתית המומלצת של ויטמין D ל -600 יחידות בינלאומיות (IU) לכולם מתחת לגיל 70. (800 IU למבוגרים בני 70+) אך מומחים רבים סבורים כי זה נמוך מדי. 'יש דיבורים כי RDA עשוי להיות מוגבר', אומר זאנקוסקי. 'רופאים רבים מייעצים כעת לאלפיים עם רמות דם נמוכות 2,000 מיליגרם מדי יום.'
המזונות המובילים בוויטמין D
בסקר חומרים מזינים שנערכו לאחרונה, רבים מהנשאלים חששו שהם לא מקבלים מספיק D, כאשר 22% מחפשים זאת באופן פעיל במזונות. אבל רק 9% ידעו שסלמון הוא מקור טבעי טוב לוויטמין, ורק 5% הכירו בטופו מועשר כאחד. להלן כמה דרכים אחרות להכניס יותר מזונות עם ויטמין D לתזונה:
דגים שנתפסו בר
(425 IU ב -3 גרם סלמון, 547 IU במיקרל 3 עוז)
רוס וודהול/Getty Images
כבד בקר או עגל
(42 IU ב 3 גרם)
מתיאס Alvebring/EyeEm/Getty Imagesחלמונים
(41 IU לביצה)
למד כיצד להשיג ביצה מושלמת בכל פעם:
דגים משומרים
(154 IU בטונה 3 עוז, 270 IU בסרדינים 3.5 עוז)
digicomphoto/Getty Imagesפטריות שיטאקה
(40 IU בכוס אחת)
הירושי היגוצ'י / Getty Imagesחלב: שומן מלא, ללא שומן או מופחת
(100 IU ב 8 גרם)
יוגורט
(80-100 ישר לתוך 6 גרם)
חלב שקדים
(100 IU ב 8 גרם)
Westend61/Getty Imagesפודינג עשוי מחלב
(ממש בכוס 49-60 & frac12;)
מיץ תפוזים
(137 IU בכוס אחת)
דגני בוקר
(50-100 נכון ב 0.75-1 כוס)
טופו מועשר
(80 IU ב 3 גרם)
קְוֵקֶר
(150 IU בחבילה אחת)
גבינה
(40 IU בפרוסה אחת)
ביצה
(123 IU ב 8 גרם)