15 מזונות בריאים ועשירים בוויטמין D

גלה את מספר המלאך שלך

ויטמין D. סאנשיין Getty Images

ויטמין D אולי ידוע בשם ויטמין השמש, אך מעטים מדי מאיתנו חושבים לחפש אותו במקרר - וזו טעות גדולה. 'השמש לא מספיק חזקה כדי שהגוף ייצר ויטמין D מאוקטובר עד מאי, במיוחד עבור אלה שחיים מצפון לאטלנטה', אומרת אלתיה זנקוסקי, RD, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. זו כנראה הסיבה לכך שכמעט מחצית מהאנשים שנבדקו בסוף החורף היו בעלי מחסור בוויטמין D , על פי מחקר של אוניברסיטת מיין. מורכבת הבעיה היא השימוש הערני שלנו ב קרם הגנה ; מקדם הגנה 15 חוסם 93% מקרני ה- UVB, מהסוג שהגוף שלנו משתמש בו לייצר ד 'גם לעור קשה יותר לייצר ויטמין D עם הגיל.



גיבוי: מהו ויטמין D, ומדוע הוא כה חשוב?

גופך יוצר ויטמין D בכוחות עצמו לאחר שנחשף לאור השמש. זה עוזר לגוף לספוג סידן, אחד מאבני הבניין העיקריות של העצמות. אם אתה נמוך ב- D, אתה נמצא בסיכון מוגבר למחלות עצם כמו אוסטיאופורוזיס.



עדויות ממשיכות לעלות כי ויטמין D עוזר גם לווסת את המערכת החיסונית, להוריד לחץ דם, להגן מפני דיכאון ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה , וכמה סוגים של סרטן. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קליפורניה-סן דייגו מבית הספר לרפואה שנערך בשנת 2014 מצא גם כי לאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D יש סיכוי גבוה פי שניים למות בטרם עת.

אז, האם אתה מקבל מספיק ויטמין D?

כנראה שלא. המכון לרפואה קבע את הקצבה התזונתית המומלצת של ויטמין D ל -600 יחידות בינלאומיות (IU) לכולם מתחת לגיל 70. (800 IU למבוגרים בני 70+) אך מומחים רבים סבורים כי זה נמוך מדי. 'יש דיבורים כי RDA עשוי להיות מוגבר', אומר זאנקוסקי. 'רופאים רבים מייעצים כעת לאלפיים עם רמות דם נמוכות 2,000 מיליגרם מדי יום.'



המזונות המובילים בוויטמין D

בסקר חומרים מזינים שנערכו לאחרונה, רבים מהנשאלים חששו שהם לא מקבלים מספיק D, כאשר 22% מחפשים זאת באופן פעיל במזונות. אבל רק 9% ידעו שסלמון הוא מקור טבעי טוב לוויטמין, ורק 5% הכירו בטופו מועשר כאחד. להלן כמה דרכים אחרות להכניס יותר מזונות עם ויטמין D לתזונה:

דגים שנתפסו בר


(425 IU ב -3 גרם סלמון, 547 IU במיקרל 3 עוז)



דגים שנתפסו בר רוס וודהול/Getty Images

כבד בקר או עגל


(42 IU ב 3 גרם)

בשר בקר מתיאס Alvebring/EyeEm/Getty Images

חלמונים


(41 IU לביצה)

חלמון כריסטוף הטצמנסדר/Getty Images

למד כיצד להשיג ביצה מושלמת בכל פעם:

דגים משומרים


(154 IU בטונה 3 עוז, 270 IU בסרדינים 3.5 עוז)

דגים משומרים digicomphoto/Getty Images

פטריות שיטאקה


(40 IU בכוס אחת)

פטריות שיטאקה הירושי היגוצ'י / Getty Images

חלב: שומן מלא, ללא שומן או מופחת


(100 IU ב 8 גרם)

חלב מריה טוטודאקי / Getty Images

יוגורט


(80-100 ישר לתוך 6 גרם)

יוגורט צילום: eLuVe / Getty Images

חלב שקדים


(100 IU ב 8 גרם)

חלב שקדים Westend61/Getty Images

פודינג עשוי מחלב


(ממש בכוס 49-60 & frac12;)

פודינג אזרגיל/גטי אימג'ס

מיץ תפוזים


(137 IU בכוס אחת)

אה Tetra Images/Getty Images

דגני בוקר


(50-100 נכון ב 0.75-1 כוס)

דגני בוקר katesea/Getty Images

טופו מועשר


(80 IU ב 3 גרם)

טופו דניאלה ווייט אימג'ס/Getty Images

קְוֵקֶר


(150 IU בחבילה אחת)

קְוֵקֶר מקור תמונה/Getty Images

גבינה


(40 IU בפרוסה אחת)

גבינה Dana M? Lle /EyeEm /Getty Images

ביצה


(123 IU ב 8 גרם)

ערוץ ביצים katyenka/Getty Images