15 מזונות לשיפור מצב הרוח

גלה את מספר המלאך שלך

אוכל מנחם

רוצה הוכחה שאוכל יכול לשנות את שלך מַצַב רוּחַ ? תחשוב חג ההודיה, הארוחה שמשאירה אותך מנומנם כמו מנה של ואליום. ואז יש את לאטה המוקה הגדולה; האם משהו אחר אוסף אותך ממש כמו משקה המשלב שני מזון רווי קפאין בכוס מוקצפת אחת? וכאשר אתה מרגיש נמוך-הכונן הקשיח שלך פשוט התפוצץ, כרטיסי האשראי שלך נגמרו, הטירון באוניברסיטה הגיע הביתה, באמצע הסמסטר, עם טנדר זז-אתה לא מושיט יד לברוקולי, נכון? לא, אתה תופס שוקולד, כי זה מה שגורם לך להרגיש טוב יותר.



מדענים, שחשבו פעם שהקשר בין מצב הרוח והמצב רוח מופרך כמו חטיפות חייזרים, שינו את דעתם. כיום יש הרבה מחקרים על ההשפעות המשנותות של קפאין ואלכוהול. מחקרים על אותו הרשע התזונתי, השומן, גילו שזה יכול לעזור לך לישון, לגרום לך להיות רגוע ואפילו להקל על תפיסת הכאב שלך. ולפי מחקר אחד, אסור לשמור מרק עוף לרחרח: חולדות שישנו כמה ישנו טוב יותר והיו זריזות יותר. וחשוב יותר, הם הרגישו טוב יותר - אם כי כיצד החוקרים העלו זאת היא תעלומה.



בעוד הליכה מהירה ומדיטציה יכולים גם לסייע למצב רוח רע, בואו נודה בזה: לפעמים אתה רק רוצה לאכול את הצרות שלך. ולמה לא, כשיש הוכחות מדעיות לכך שמזון כלשהו יכול לשנות את הכימיה של המוח שלך?

להלן כמה מהמאכלים הבריאים ביותר למצב רוח טוב יותר שיתקן אותך מבלי למלא אותך.

כאשר אתה למטה במזבלות
ללא סיבה מיוחדת, אתה מרגיש נמוך יותר מבטן נחש: קצת בצד הבוכה, די חסר פחד, לחשוב שחתיכת שוקולד גדולה תרים אותך ממש למעלה. לפעמים, בלי הרבה מאמץ - מזג האוויר משתנה, הצ'ק בעצם בדואר - מצב הרוח עובר, והכל בסדר עם העולם. אבל אם אתה תקוע בדומפסוויל, נסה את ארוחת הפלא של 30 דקות: חטיף דל שומן, דל חלבון ודל פחמימות: תחשוב על מאפין אנגלי קלוי עם חבטת ריבת אוכמניות מחלחלת אל הפינות האלה. (קח את שלנו חידון דיכאון כדי לברר אם השתגעת או שמדובר במשהו רציני יותר.)



כאשר מזון עתיר פחמימות אינו שקוע בנוכחות חלבון או שומן, הם מאפשרים לחומצת אמינו בשם טריפטופן להציף את המוח שלך, שם הוא משתנה לסרוטונין, מוליך עצבי המגביר את מצב הרוח ומרסן את התשוקה למזון (כגון השוקולד שלך געגועים). כבונוס, זה עוזר לך לסבול כאבים ואפילו יכול לעזור לך לישון כמו תינוק. וכל זה קורה תוך חצי שעה בלבד.

אתה יכול גם לקבל נתח של לחם מחיטה מלאה עם קצת דבש או קערה של פופקורן באוויר, מציעה אליזבת סומר, RD, מחברת אוכל ומצב רוח. אך דלג על מזונות החלבון כגון גבינה, עוף או הודו. 'הם מדכאים סרוטונין', היא אומרת, 'כי כל חומצות האמינו האחרות שבהן מתחרות בטריפטופן, כך שזה לא יכול להיכנס למוח שלך.' אם אתם באמת זקוקים לשוקולד, הימנעו מהסוג השמני והשומני בדרך כלל (סליחה) וטפטפו סירופ שוקולד נטול שומן על פירות חתוכים או מאפין אנגלי לביצוע עשה זאת בעצמך לחם שוקולד .



כאשר אתה ישן
אם אתה לא מקבל מספיק זמן השבתה בלילה, אתה יכול להרגיש עצבני, חסר סובלנות, חוסר קשב, דיכאון ושכחני יותר מאנשים שמפילים בשמחה את הז'ז. יש סיבות רפואיות לנדודי שינה, אבל 'הבעיה שלך עשויה להיות ליד השולחן, לא בחדר השינה', אומר סומר. להלן פתרונות תשחץ עבור שעות שינה:

חותכים קפאין. לא, זו לא באמת הצעה 'אח'. אתה יודע להימנע מקפה, תה, משקאות קולה ושוקולד חם בגלל תכולת הקפאין שלהם, אבל האם ידעת שיש קפאין במשקאות אנרגיה, מי הוויטמינים הטרנדיים האלה, אפילו שוקולד ויוגורט קפה? כל זה יכול להסתכם במהלך יום-ולתת לך לילות ללא שינה. עברו לחלבון נטול קפאין או פוסטום, החליפו שוקולד לחרוב, שתו תה נטול קפאין, ותחליפו מים מוגזים בקולה. אתה עלול להרגיש די נורא במשך כארבעה ימים כשאתה עובר נסיגה (כאבי ראש שכיחים), אבל אז אתה צריך להתחיל לישון טוב יותר ולהרגיש יותר סתום. אם אתה לא יכול להתמודד עם זה תרנגול הודו קר, נסה חיתוך הקפאין באופן הדרגתי.

תרגיע בארוחת הערב. ארוחות גדולות יכולות להשאיר אותך ער בלילה בזמן שהבטן שלך מתנתקת מעומס. אכלו במקום ארוחת בוקר וארוחת צהריים גדולה יותר, ואז אכלו ארוחת ערב קטנה המורכבת מכ -500 קלוריות. הוסיפו חטיף זעיר דל שומן, דל חלבון ודל פחמימות כגון נתח פרי וכמה פצפוצי גרהם, מנת סורבה קטנה, או עוגיית צימוקים של שיבולת שועל על מנת להיעזר באפקטים המרגיעים והנמנמים של הסרוטונין.

דלג על סיר הלילה. אלכוהול גורם לך להרגיש ישנוני, אבל קרוב מדי לשעת השינה מפריע לשינה החשובה שלך (תנועת עיניים מהירה), השלב שמשאיר אותך רענן. אלכוהול יכול גם למנוע ממך לחלום ולגרום לשינה להתאים, ולהשאיר אותך עייף ומחוספס עד הבוקר. הגבל את האלכוהול למשקה אחד או שניים עם ארוחת הערב, ושתי שעות ללא אלכוהול לפני השינה. אם אתה צריך משקה לילה, קח קצת קמומיל או תה ולריאן. או שתו כוס חלב חם עם מעט דבש.

קח כריך עוף. או ליהנות מבננה, אבוקדו פרוס או חצי תפוח אדמה אפוי. ישנן עדויות לכך שאנשים שיש להם צריכת נחושת נמוכה יותר (מזונות אלו עשירים במינרל חיוני זה) מתקשים יותר להירדם ולהרגיש פחות נח כשהם מתעוררים. (לקבלת פתרונות שינה נוספים, ראה 20 דרכים לישון טוב יותר בכל לילה .)

כשאתה עצוב
אם החורף מחליק אותך לתקיעות, אבל אתה מתגבר שוב באביב, ייתכן שאתה רגיש מאוד לרמות האור הטבעי. שינויים עונתיים בכמות אור היום משפיעים על המוח שלך, ומורידים את הסרוטונין. תסמינים חמורים מעידים על הפרעה רגשית עונתית (SAD), אשר משפיעה על פי ארבע יותר נשים מגברים ודורשת טיפול בעזרת קופסת תאורה ותרופות נוגדות דיכאון.

עבור אנשים מסוימים, התכווצות אור השמש מדכאת גם דופמין, מפעיל מוח. דופמין הוא חומר הכימי ה'חיפוש 'שגורם לך לשמוח, להיות רעב לידע, וחסר פשרות בחיפוש אחר משהו טוב לאכול. רוב הסובלים מ- SAD יהנו מתזונה עתירת פחמימות. אבל הנה טוויסט: אם אתה מוצא שאכילת פחמימות לא גורמת לך להפסיק, ייתכן שתזדקק למעט חלבון יותר במקום. העברת האיזון ליותר חלבונים ופחות פחמימות מעלה דופמין ללא עומס אינסולין של פחמימות, כך שהסוכר בדם נשאר יציב ומצב הרוח שלך נשאר אחיד, מדווח סומר. בדוק דוגמאות לתפריטי SAD המדגימים את ההבדלים בארוחות SAD כדי לגרום לך אושר.

כשאתה מרגיש משעמם
עכשיו הזמן להפסקת קפה. תוך חצי שעה לאחר שתיית כוס, אומר סומר, אתה מקבל אווז נפשי. מערכת העצבים שלך מתחדשת, ואתה מרגיש ערני ומסוגל להתרכז טוב יותר. אפילו זמן התגובה שלך מהיר יותר. הקפאין שבכוס הג'ו שלך בעצם קצר חשמלי כימיקל עצבי בשם אדנוזין החוסם את הכימיקלים המוחים לחיזוק האנרגיה שלך, ועוזר להם לתת לך למהר בריא.

אבל, מזהיר סומר, 'קפאין יעיל רק עד ל'סף הרעש שלך'. הוסף עוד קפה אחרי זה, ואתה זמזום מכדי לחשוב בבהירות. ' בנוסף, ברגע שהקפאין יוצא מהמערכת שלך, אתה מקבל אכזבה: עייפות שגורמת לך לרצות להגיע לכוס נוספת. ועוד אחת. ועוד אחת.

כדי לשמור על באזז נעים וזמני, הגבל את עצמך לכוס אחת עד שלוש כוסות קפה ביום, תלוי עד כמה אתה סובל קפאין. (צפה בגודל מנה: ספל בדרך כלל גדול בהרבה מכוס, וכך גם המנות ברוב בתי הקפה.) אם אתה מתקשה לישון, הימנע מקפה וממאכלים ומשקאות אחרים המכילים קפאין לפני השינה.

כשאתה בדיכאון
לאכול יותר דגים. עדויות עולה כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 (הנמצאות בשפע בדגים שומניים כגון סלמון, הרינג, סרדינים וטונה) עשויות לסייע בהקלה על תסמיני הדיכאון. מחקר שנערך לאחרונה ל -9 חודשים בנושא הפרעה דו קוטבית (מאניה דיפרסיה) הופסק לאחר 4 חודשים בלבד מכיוון שאומגה 3 היו כה יעילים להחלקת מצבי הרוח. מחקר אחר הראה כי אכילת דגים פעמיים בשבוע קשורה בסיכון נמוך יותר ל דִכָּאוֹן והתאבדות.

מודאגים מכספית? דגי שומן גבוהים יחסית במתכת זו, המקושרת למומים מולדים ובעיות התפתחותיות אצל ילדים שאמהותיהם נחשפו במהלך ההיריון. היצמדו לסלמון האוקיינוס ​​השקט, שרימפס, שפתית הקיץ, שפמנון מעובד, קראקר, ערסה וסרטן כחול באמצע האוקיינוס ​​האטלנטי, כולם מכילים אומגה 3 אך דלים בכספית. אפילו ילדים ונשים בהריון יכולים לאכול עד 12 גרם של אלה בשבוע. (למידע נוסף על בחירות הדגים הטובות ביותר שלך, ראה 12 דגים להתרחק מהם .)

לא עושים דגים? שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף שמן דגים. (ראה האם תוספי אומגה 3 שלך מזויפים לאפשרויות הטובות ביותר שלך.)

כאשר אתה עצבני
מרגיש נחרץ? שים את הג'אווה הזו וזרק את טופר הדוב עכשיו!

'קפאין מעורר אנשים מסוימים, אך הוא עלול לגרום לעצבנות של אחרים, במיוחד אם הם כבר בדיכאון', אומר לארי כריסטנסן, דוקטורנט, המחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת דרום אלבמה. וסוכר, שבדרך כלל בעל השפעה מרגיעה, יכול לגרום לאנשים מסוימים לדיכאון.

אם יש לך נתיך קצר ואתה בדיכאון, הפסק קפאין וסוכר למשך כשבועיים. אם אתה מרגיש טוב יותר, הוסף כמה קפאין בחזרה כפי שחיסלת במשך שבוע -שבועיים או עד להתפתחות הסימפטומים. אם אתה חוזר לנשוך ראשים, קח את עצמך מחוץ לדברים לצמיתות. אם לא, מערבבים פנימה את הסוכר, ובדקו אם הסימפטומים שלכם חוזרים. מרגישים שוב מגעילים או מדוכאים? עברו לממתיקים מלאכותיים, או שתו את הקפה בשחור.

כאשר אתה הרבה מעבר לעייפה
אם אתה מכוסה מכדי לעשות את הדברים שהיית עושה-וחשוף מכדי שאכפת לך-פנה לרופא שלך. עייפות יכולה להיות סימן למחלה קשה. זהו אחד הסימנים הראשונים לחוסר ברזל ואנמיה, המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, במיוחד בקרב ילדים ונשים בגיל הפוריות. הסיבה? לא מקבל מספיק ברזל מהאוכל שאתה אוכל.

טוב כמו שעועית, דגנים וירקות בשבילך, צורת הברזל שהם מספקים חלשה וקשה לספיגה. האקדמיה הלאומית למדעים מעריכה כי צמחונים סופגים רק 10% מהברזל בתזונתם, בעוד שתזונה המכילה מעט בשר, עוף או פירות ים תספק את הדרישה הממוצעת של כ -18%. חלבון מן החי לא רק מכיל יותר ברזל, הוא צורה מיוחדת הנקראת heme שגופך סופג טוב יותר מאשר את הברזל מצמחים כגון תרד (התנצלות בפני פופאי). ויש בונוס: ברזל החם שאתה מקבל במנה שלך עוזר לך לספוג כל ברזל ממזונות הצמחיים בתוספת שלך.

אם אתה מרגיש בלה או חסר אונים, במיוחד אם קיצצת בשר, נסה לאכול שרימפס, בקר רזה, כבש, עוף כהה או הודו (ללא העור), או דגים ופירות ים אחרים במנות של 3 גרם פעמיים בכל יְוֹם. (להלן 9 מזונות שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר הלילה.) כאשר הארוחות אינן כוללות חלבון מן החי, הוסף מזון עתיר ויטמין C כגון פירות הדר או מיץ, מלונים, פירות יער, ירקות עלים ירוקים כהים, פעמון אדום או ירוק. פלפלים או עגבניות לארוחה. תוכלו לפחות להכפיל את הברזל שתקבלו ממזונות הצמחיים האחרים באותה ארוחה. הוספת מולטי ויטמין עם ברזל מסייעת גם היא.

וכאשר כל השאר נכשל, שטוף את העייפות בכוס מים. סומר אומר שצריכת נוזלים נמוכה כרונית היא סיבה שכיחה, אך לעתים מתעלמים ממנה, להתייבשות קלה ועייפות.

לנער את זה בשביל לחץ!
תאי המוח שלך מסוגלים ליצור מייצבי מצב רוח כימיים משלהם כגון סרוטונין-אם הם מקבלים את חומר הגלם הנכון מהמזון שאתה אוכל.

ולרעידה הזו יש הכל. פותחה על ידי לורה פאוולק, דוקטורט, RD, מחברת תפסיקו לעלות במשקל, המשקה המגרה על מתח משפר את מצב הרוח ומרגיע את המתח ללא נסיגה, תשוקה לריבאונד או אכילת יתר. התוספים מעניקים לחומרים הכימיים במזון דחיפה נוספת, כך שאתה מרגיש טוב יותר מהר.

Pawlak מציע לך לשאת את הטלטול שלך בתרמוס, כך שהוא מוכן לזמני הלחץ השיא שלך. דלג על קפאין במשך שעתיים לפני ואחרי, מכיוון שקפאין יכול להגביל את כוח הסרוטונין.

הנה איך להכין את זה: מערבבים בבלנדר 1 בננה גדולה, 1 כוס מיץ אננס, 1/2 כוס מיץ תפוזים או תותים, עיסת פפאיה אחת או 1/2 כוס צוף פפאיה ו -1 עד 3 כפיות שמן זרעי פשתן. מעבדים עד לקבלת מרקם חלק. לשתות עם תוסף מולטי ויטמין/מינרל המכיל 100% מהערך היומי של חומרים מזינים בתוספת 200 מיקרוגרם של כרום פיקולינט.