15 מזונות יומיומיים המחזקים את המערכת החיסונית שלך

בין אם אתה רוצה להרחיק את שפעת הקיבה שמתפשטת במשרד או להימנע מהצטננות מתישה, תזדקק למערכת חיסונית חזקה. בטח, להידבק בשפעת, לשטוף ידיים ולהתרחק משיעולים ועיטושים תועים יכולים לעזור למנוע הצטננות מגעילה , אך בשלב זה או אחר, גופך עומד להיחשף לבאג.

באופן אידיאלי, כאשר זה קורה, המערכת החיסונית שלך תכנס ותגן על גופך מפני חיידקים הגורמים למחלות. אבל לפעמים זה נכשל, ואורגניזם או חומר גורם לך לחלות.

החדשות הטובות הן שיש דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע את זה. הסיכויים שבאג ישתלט על המערכת החיסונית ויגרום לך לחלות נמוך בהרבה אם אתה חי אורח חיים בריא. ניהול רמות המתח שלך, התנתקות מהרגלי הסיגריות שלך, פעילות גופנית סדירה ו שמירה על משקל תקין יכול לעזור לשמור על כל הגוף שלך חזק.

לעולם אל תזלזל בכוח הדיאטה שלך: העמסה על מזון עתיר חומרים מזינים המחזקת את המערכת החיסונית יכולה לחולל פלאים, במיוחד במהלך החודשים הקרים. מוכן להפעלה? כאן, כל מה שאתה צריך לדעת על איך המערכת החיסונית שלך שומרת על בריאותך - ועל המזונות הטובים ביותר לאכול כשאתה צריך דחיפה.

איך המערכת החיסונית שלך פועלת, בכל זאת?

תחשוב על המערכת החיסונית שלך כשומר הסף של הגוף שלך. הוא משמש הגנה מפני כל חומרים זרים (למשל חיידקים, וירוסים, טפילים או פטריות) שעלולים להיכנס לגוף ולגרום נזק.

כך זה עובד: המערכת החיסונית שלך היא רשת עצומה של איברים, חלבונים ותאים-כמו העור שלך, מח העצם, הדם ורקמת הרירית-המאגדים כוחות להבחין בין תאים בריאים לתאים לא בריאים. אֵיך? כאשר חיידק חודר לגוף שלך, המערכת החיסונית שלך מקבלת אותות שמשהו לא תקין. משם, הוא מגיב על ידי שליחת תאי דם לבנים (או תאי חיסון) - ההגנה הקדמית של הגוף שלך - לתקוף ולהרוס כל דבר שהוא מפרש כמסוכן או מסוכן, על פי המכונים הלאומיים לבריאות .

אתה לא מבין כמה המערכת החיסונית שלך עובדת עד שאתה מגיע עם באג ממש מגעיל שגופך מעולם לא התמודד איתו בעבר. אנשים עם מערכת חיסונית שנפגעת-למשל, אלו הסובלים ממחלות אוטואימוניות כמו זאבת או זיהומים חמורים כמו HIV, אנשים שעוברים כימותרפיה או אפילו נשים בהריון-נמצאים בסיכון גבוה בהרבה להתמודד עם חיידקים המעוררים זיהומים שלא יהיו בעיה אם הם היו בריאים אחרת.

מזונות שיהפכו את המערכת החיסונית שלך לחזקה יותר

מזונות מסוימים עשירים בחומרים מזינים המגבירים את יכולתו של הגוף להדוף פתוגנים מזיקים. להלן 15 מה לשקול להוסיף לארוחות שלך:

יוגורט

פרוביוטיקה , או התרבויות הפעילות החיות שנמצאות ביוגורט, הן חיידקים בריאים ששומרים על המעיים ומערכת העיכול נקיים מחיידקים הגורמים למחלות. למרות ש תוספי פרוביוטיקה מחקר מאוניברסיטת וינה באוסטריה מצא כי מנה יומית של 7 גרם של יוגורט הייתה יעילה לא פחות בחיזוק החסינות כמו כדורים מזיזים. הקפד לאסוף מכלים ללא תוספת סוכר נוספת. זנים רגילים (שתוכלו לטעום עם קינמון ופירות טריים) הם ההימור הטוב ביותר שלכם, אבל כל דבר עם פחות מ -8 גרם סוכר בסך הכל הוא עדיין אופציה בריאה.

✔️ המינון האופטימלי שלך: מנה אחת של 7 גרם מדי יום.

שיבולת שועל ושעורה

דגנים אלה מכילים בטא-גלוקן, סוג של סיבים בעלי יכולות מיקרוביאלית ונוגדות חמצון חזקות יותר מאכינצאה, כך מדווח מחקר נורווגי. (כאשר הוא נצרך, צמח האכינצאה עשוי להקטין מעט את הסיכויים שלך להצטנן, על פי משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי .) כאשר בעלי חיים אוכלים תרכובת זו, הם נוטים פחות לחלות בשפעת, הרפס, ואפילו אנתרקס; בבני אדם, זה מגביר את החסינות, מזרז את ריפוי הפצעים ועשוי לסייע לאנטיביוטיקה לפעול טוב יותר.

✔️ המינון האופטימלי שלך: לפחות אחת משלוש המנות היומית שלך של דגנים מלאים.

שום

קרוב משפחה בצל חזק זה מכיל את החומר הפעיל אליצין, הנלחם בזיהומים ובחיידקים. במחקר אחד, חוקרים בריטים נתנו 146 אנשים פלצבו או תמצית שום למשך 12 שבועות; נוטלי השום היו בסיכון של שני שלישים להצטנן. מחקרים אחרים מצביעים על כך שאוהבי השום שגוזרים יותר משישה שיני בשבוע יש שיעור נמוך ב -30 % סרטן מעי גס ושיעור נמוך יותר של 50 % של סרטן הקיבה.

✔️ המינון האופטימלי שלך: אנו יודעים שזה הרבה, אך באופן אידיאלי כדאי לשאוף לשן או שתיים ביום. (פססט! אלה תרופות נשימה-נשימה יכולות לסייע בשמירה על טריות הנשימה.)

רכיכות

סלניום - בשפע של רכיכות כגון צדפות, לובסטרים, סרטנים וצדפות - מסייע לתאי הדם הלבנים לייצר ציטוקינים, חלבונים המסייעים בניקוי נגיפי שפעת מחוץ לגוף.

✔️ המינון האופטימלי שלך: שתי מנות בשבוע (אם אתה בהריון או מתכנן להיות, עליך לשאול את הרופא לגבי כמה אתה צריך).

מרק עוף

כאשר חוקרים מאוניברסיטת נברסקה בדקו 13 מותגים, הם גילו שכולם מלבד אחד (אטריות ראמן בטעם עוף) חסמו את נדידת התאים הדלקתיים-ממצא חשוב, מכיוון שתסמיני הצטננות הם תגובה להצטברות התאים בצינורות הסימפונות. חומצת האמינו ציסטאין, המשתחררת מעוף במהלך הבישול, דומה כימית לתרופת הסימפונות אצטילציסטאין, מה שעשוי להסביר את התוצאות. המרק המלוח של המרק שומר גם על ריר דק כמו שעושים תרופות לשיעול. תבלינים נוספים, כמו שום ובצל, יכולים להגביר את כוח החיזוק של המרק.

✔️ המינון האופטימלי שלך: קח קערה כשאתה מרגיש מטומטם. (נסה את מתכון מרק העוף הטעים הזה!)

תה

במחקר של הרווארד, לאנשים ששתו 5 כוסות תה שחור ביום במשך שבועיים היה אינטרפרון נלחם בנגיפים פי 10 בדמם מאשר לאחרים ששתו משקה חם פלצבו. חומצת האמינו שאחראית לחיזוק החיסון הזה, L-theanine, קיימת בשפע גם בתה שחור וגם בירוק-גם גרסאות נטולות קפאין.

✔️ המינון האופטימלי שלך: מספר כוסות מדי יום. כדי לקבל עד פי חמישה יותר נוגדי חמצון משקיות התה שלך, בוב אותם למעלה ולמטה בזמן שאתה מבשל. (לְנַסוֹת תה חסינות למניעה ל להרגיע כאב גרון והעניק למעיים שלך דחיפה של פרוביוטיקה.)

בשר בקר

מחסור באבץ הוא אחד החסרים התזונתיים השכיחים ביותר בקרב מבוגרים אמריקאים, במיוחד לצמחונים ולאלו שקיצצו בבשר בקר, מקור עיקרי למינרל זה מחזק חסינות. וזה מצער כי אפילו מחסור באבץ קל יכול להגביר את הסיכון לזיהום. אבץ בתזונה הוא חיוני לפיתוח תאי דם לבנים, תאי המערכת החיסונית הגלויה שמזהים והורסים חיידקים פולשים, וירוסים ומגוון רעים אחרים, אומר וויליאם בויסברט, מומחה לתזונה וחסינות ב- The Scripps Research המכון בלה ג'ולה, קליפורניה.

✔️ המינון האופטימלי שלך: מנה של 3 גרם של בקר רזה מספקת כ -30 % מהערך היומי (DV) לאבץ. זה מספיק לעתים קרובות כדי לעשות את ההבדל בין לקוי למספיק.

דגנים מועשרים

לא אדם בקר? קערות מועשרות של דגני בוקר ארוזות אבץ בשווי יום שלם. לדוגמה, מנה של Smart Start של קלוג או סך הכלות של ג'נרל מילס כוללת כ -15 מיליגרם (מ'ג) של המינרל. לצורך השוואה, מנה של 3 גרם בקר כוללת כ -7 מ'ג אבץ.

✔️ המינון האופטימלי שלך: שאף לקערה אחת מדי יום - במיוחד אם אתה מתייחס לאחת מששת אלה סימנים שאתה לא מקבל מספיק אבץ .

בטטות

יתכן שלא תחשוב על העור כחלק ממערכת החיסון שלך. אך האיבר המכריע הזה, המשתרע על שטח של 16 מטרים רבועים, משמש כמבצר מהקו הראשון נגד חיידקים, וירוסים ושאר רצויים אחרים. כדי להישאר חזק ובריא, העור שלך צריך ויטמין . ויטמין A ממלא תפקיד מרכזי בייצור רקמת חיבור, מרכיב מרכזי בעור, מסביר דיוויד כץ, מנהל מרכז המחקר למניעת ייל-גריפין בדרבי, CT. אחת הדרכים הטובות ביותר להכניס ויטמין A לתזונה היא ממזונות המכילים בטא קרוטן (שנותן להם פיגמנט כתום תוסס), כמו בטטה, גזר, סקווש, דלעת משומרת ומזנון.

✔️ המינון האופטימלי שלך: אחד בטטה בינונית מבושלת (בערך 114 גרם או באורך 5 סנטימטרים) מכיל רק כמאה קלוריות ויותר ממאה אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A.

קייל

יחד עם תוצרת כתומה, ירקות כהים, עלים כמו כרוב, הם דרך מצוינת להגדיל את צריכת ויטמין A ולחזק את התפקוד החיסוני שלך.

✔️ המינון האופטימלי שלך: זורקים כוס לסלטים, חביתות, מוקפצים ומנות פסטה כמה פעמים בשבוע. מנה מכילה רק 33 קלוריות ושווה יותר מיום הצריכה המומלצת שלך של ויטמין A.

פלפלים

יש סיבה שאומרים לך להעמיס ויטמין סי כאשר אתה חולה: התזונה נהדרת לעור שלך, המשמש מחסום בין גופך לבין אורגניזמים מזיקים. נוסף על כך, מחקרים מראים כי חוסר מספיק ויטמין C יכול למעשה לפגוע בתגובה החיסונית שלך ולגרום לך להיות רגיש יותר לזיהומים. בעוד חבר המושבעים עדיין לא יודע אם ויטמין C יכול או לא בֶּאֱמֶת למנוע הצטננות, א סקירת מחקר 2017 מציע שתוספת ב- C יכולה לעזור להדוף זיהומים בדרכי הנשימה - או לכל הפחות לסייע בהפחתת חומרת ואורך הסימפטומים שלך אם אתה חולה. כן, פירות הדר כמו תפוזים מלאים בוויטמין C - אבל פלפלים, תותים, מנגו, קיווי וברוקולי אורזים אגרוף גדול יותר.

✔️ המינון האופטימלי שלך: חטיף תערובת של פלפלים כדי לקבל את התיקון הפריך שלך. רַק כוס פלפלים אדומים פרוסים מספק 117 מיליגרם (מ'ג) ויטמין C - הרבה מעבר ל- 75 מ'ג המומלצים לרוב הנשים הבוגרות. פלפל צהוב מכיל אפילו יותר.

ביצים

אתה כבר יודע שוויטמין D חשוב לעצמות שלך, מכיוון שהוא עוזר לך לספוג סידן כראוי - אך הוא חיוני גם למערכת חיסונית בריאה. למעשה, מחסור בוויטמין D או אי ספיקה (המשפיעה על מוערך 42 אחוזים מהאמריקאים ) עשוי להגדיל את הסיכויים שלך דלקות בדרכי הנשימה העליונות ואפילו הפרעות חיסוניות כגון טרשת נפוצה, סוכרת מסוג 1 ומחלת קרוהן, כך עולה ממחקר. למה? מדענים גילו שלתאי החיסון שלכם יש למעשה קולטני ויטמין D, החשובים לוויסות מנגנוני ההגנה הטבעיים של גופכם.

למרות שקשה להגיע לוויטמין השמש באופן טבעי באמצעות התזונה שלך, מזונות עתירי ויטמין D , כמו ביצים , דגים, בקר, או אפילו דגנים וחלב מועשרים, יכולים לעזור לך לעמוד בצריכה היומית שלך. ה NIH ממליץ מינימום של 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D עבור רוב המבוגרים מדי יום, אך ארגונים מוסמכים רבים אחרים מציעים כיוון גבוה בהרבה.

✔️ המינון האופטימלי שלך: ביצה אחת מכילה כ -41 IU של ויטמין D, אז כדאי לטרוף כמה ארוחות לארוחת בוקר עבור חמישית מהצריכה היומית המומלצת שלך. (רק וודא שאתה אוכל את כל הביצה, לא רק את החלבונים!) בונוס: חלמונים מכילים גם אבץ וסלניום לאגרוף נוסף לחיזוק החיסון.

פטריות

במשך מאות שנים, אנשים ברחבי העולם פנו לפטריות למען בריאותמערכת החיסון. חוקרים בני זמננו יודעים כעת מדוע. מחקרים מראים כי פטריות מגבירות את הייצור והפעילות של כדוריות הדם הלבנות, מה שהופך אותן לאגרסיביות יותר. זה דבר טוב כאשר יש לך זיהום, אומר דאגלס שר, DipPhyt, MCPP, MNIMH, לשעבר מנהל המכון לרפואת צמחים בוושינגטון הבירה. הם גם מקור טבעי נהדר לוויטמין D.

✔️ המינון האופטימלי שלך: נראה שפטריות השיטאקה, המייטקה והריישי אורזות את אגרוף החסינות הגדול ביותר; מומחים ממליצים לפחות-להנמיח עד גרם אחד כמה פעמים ביום להטבות חיסוניות מירביות. מוסיפים חופן לרוטב הפסטה, מקפיצים עם מעט שמן ומוסיפים לביצים, או ערמת סגנון משולש על פיצה קפואה.

קפיר

במחקר שוודי בן 80 יום שנערך על 181 עובדי מפעלים, אלה ששתו תוסף יומי של לקטובצילוס reuteri פרוביוטיקה ספציפית המעוררת תאי דם לבנים - לקחה 33 אחוז פחות ימי מחלה מאלו שקיבלו פלסבו. למרות שלא כל מותג קפיר משתמש בזן הספציפי הזה, מוצרי Lifeway רבים עושים זאת, כולל משקאות Perfect12 ו- Lowfat Kefir שלהם.

✔️ המינון האופטימלי שלך : נסה להכניס קפיר לתזונה שלך לפחות כמה פעמים בשבוע.

דג שמן

סלמון, מקרל והרינג עשירים חומצות שומן אומגה 3 , המפחיתים דלקת, מגבירים את זרימת האוויר ומגנים על הריאות מפני הצטננות וזיהומים בדרכי הנשימה. אחד מחקר בבעלי חיים גילה גם כי החומר המזין עשוי לסייע בהדברת זנים שונים של שפעת. סלמון הוא גם מקור מצוין נוסף לוויטמין D.

✔️ המינון האופטימלי שלך: צורכים שתיים או שלוש מנות של 4 גרם לשבוע. אם הינך בהריון או מניקה, הימנע מאכילת כריש, דג חרב, מקרל קינג ודג אריחים העשירים בכספית. (בדוק את מתכוני הסלמון הטעימים האלה לקבלת כמה רעיונות נהדרים להכנת ארוחת הדגים הבאה שלך.)

דיווח נוסף מאת אליסה הרוסטיק