אלסנדרו דה קרלי / EyeEmGetty Images 45 מיליון אמריקאים דיאטה ומוציאים 33 מיליארד דולר על מוצרי הרזיה מדי שנה, על פי המרכז הרפואי של בוסטון . לא משנה באיזו דרך אתה יורד במשקל, הורדת הקילוגרמים לתמיד מסתכמת בפיתוח מערכת יחסים בריאה עם מזון ואימוץ הרגלים חיוביים. עם זאת, אנו יודעים שלא קל לרדת במשקל. למעשה, אי ירידה במשקל כשאתה מנסה לזמן מה יכולה להיות מאוד מתסכלת. לכן ביקשנו מכמה מהדיאטנים המובילים להסביר מדוע התזונה שלך לא עובדת ולמה אתה מתקשה להוריד את הקילוגרמים. למד אילו טעויות מפתיעות אתה עשוי לעשות וכיצד אתה יכול לעלות על דרך בת קיימא להצלחה במשקל.
מליסה רוסGetty Images אתה מתמקד יותר מדי בסולם מה ההגדרה שלך להצלחה?
על ידי הורדת המיקוד מהמשקל, הרבה מהלקוחות שלי מגלים שהם סוף סוף יכולים לעשות שלום עם האוכל ולהבין טוב יותר ולהעריך את גופם, אומרת ונדי לופז, MS, RD, דיאטנית מוסמכת, מחנכת סוכרת מוסמכת מייסד משותף של אוכל גן עדן קל . הסולם יכול להיות מאוד חֲרָדָה -לגרום, ולפעמים, את 'משקל המטרה' שלך אינו ניתן להשגה ללא קיפוח ואכילה לא מסודרת.
אם אתם אוכלים טוב יותר ומגמים לקראת בחירות מזינות יותר, סביר להניח שתרגישו את התוצאות הרבה יותר מהר ממה שתראו אותן בסולם, מוסיפה ג'נה א. ורנר, RD, יוצרת סלים שמח בריא . ואין שום רע בלרגיש טוב יותר, גם אם אתה לא יורד במשקל.
כוונן את מצב הרוח שלך, לִישׁוֹן , ביצועי העיכול, האנרגיה והכושר תחילה. כיצד השינויים התזונתיים שלך משפיעים על אזורים אלה? גורמים אלה שאינם בקנה מידה יוצרים הבדל גדול באיכות החיים שלך, אומר ורנר.
yulkapopkovaGetty Images אתה נהיה בריא יותר מבלי להבין זאת חלק מהספורטאים החזקים מסווגים כעודף משקל או שמנים על מדד מסת הגוף (BMI) מכיוון שהמסגרות שלהם מלאות בשרירים רבים כל כך.
עם שינוי אורח חיים הכולל אסטרטגיית אכילה אחרת ועוד אימוני כוח , הסיבה שאתה לא יורד במשקל עשויה להיות פשוטה: יתכן שאתה מרכיב שרירים, ובמקביל מאבד שומן. זה עלול לגרום לשינוי הרכב שאינו משתקף במספר הסולם, אומר בארי סטריקוף , RD, דיאטנית רשומה בניו יורק.
לזכייה כללית בבריאות, שאפו ליותר שרירים לעומת LB נמוכים יותר. על פי א סקירה של 2018 פורסם ב תולדות הרפואה, מסת שריר חשובה. זה יכול להשפיע על הכוח, האנרגיה והניידות של האדם. במקום להתמקד רק במשקל שלך, שאף לבנות ולתחזק שריר. זה חשוב במיוחד עבור נשים מגיל 40 ומעלה , שיכול להתחיל לאבד עד שמונה אחוזים ממסת השריר בכל עשור, אומר אבי סאואר , MPH, RD, דיאטנית רשומה באבוט.
ronstikGetty Images המוטיבציה שלך מתחילה מבושה בחרו ממקום של אהבה וחמלה עצמית ולא מבושה בגוף. אתה תהיה הרבה יותר מאושר, סביר יותר שתעשה בחירות שהכי טובות לגוף שלך ויש לך סיכוי גבוה יותר להישאר עם זה אם תעשה זאת, רבקה סריטשפילד, RDN, דיאטנית רשומה ומחברת חסד גוף , אומר.
לפני שתתחיל בדיאטה חדשה, בדוק את חייך באופן הוליסטי: תחשוב כמה אתה יָשֵׁן , איך הגוף שלך מרגיש לאורך כל היום, אילו רגשות אתה חווה ועוד, מציעה רניה בתיין, MPH, מחברת דיאטה אחת ויחידה: הנוסחה הפשוטה 1: 1: 1 לירידה מהירה ומתמשכת במשקל .
זה יעזור לך לזהות תחומי שינוי אשר ישלימו את האסטרטגיה שלך לירידה במשקל. המטרה צריכה להיות השגת אורח חיים בריא יותר, לא רק ירידה במשקל, אומרת בטיין. כל מה שאנחנו עושים בחיים הוא על הלך הרוח שלנו. רעיונות הופכים למחשבות, מחשבות מובילות לפעולה ופעולה מובילה לתוצאות. כאשר אתה עושה בחירות מתוך מחשבה על בריאות, ירידה במשקל תתרחש באופן טבעי, אומרת בטיין.
פול ברדבריGetty Images אתה מציב מטרה של אדם מת אם כבר מדברים על מטרות, האם שלך סבירים? במקום להגיד 'אני לעולם לא אוכל שוקולד', שאני קורא לו 'מטרה של אדם מת' כי זה משהו שרק אדם יכול לעשות, התחל לתאר את הדרכים שבהן אתה רוצה ליהנות משוקולד או מכל אוכל אחר שאתה מרגיש שאתה צריך. להימנע לנצח, אומר סקריטשפילד.
לדוגמה, אמור לעצמך: אני אתענג על ריבוע אחד שוקולד אחרי ארוחת הערב שלוש פעמים בשבוע ותיהנו מזה לגמרי. ואם אני במסיבת יום הולדת או חגיגה מיוחדת עם מאפים תוצרת בית, אעריך שלוש ביסים, ואז תעביר את השאר.
סירב לחזור על אותן טעויות שעשית שוב ושוב בשנים האחרונות ובחייך. זה אומר לוותר על משחק הדיאטה אם אתה מסרב לשחק זה לא יכול לנצח. אתה תהיה פתוח לאתגרים של שינוי התנהגות כאשר אתה מתמקד ביצירת שינויים מתמשכים שאתה מרגיש טוב לגביהם, אומר סקריטשפילד.
smaehlGetty Images אתה על רכבת הרים של דלק להרגיש רעב מדי פעם זה בסדר, אבל רעב עצמך לא יעזור לך לרדת במשקל; זה פשוט גורם לך לאכילת יתר כשאתה סוף סוף חופר פנימה. אז אל תעשה זאת לדלג על ארוחות , מייעץ לופז, והוסיפו חטיף או שניים (כגון מנת שקדים) כשאתם זקוקים לדלק נוסף. שֶׁלְךָ חילוף חומרים היא מאטה כאשר הגוף שלך אינו זוכה להזנה הדרושה לו, היא אומרת.
ביצוע שינויים קטנים כגון קיצוץ בתוספת סוכרים ושומן רווי, וכן הגדלת הסיבים הם מקומות מצוינים להתחיל! שינויים קטנים מובילים לשינויים באורח החיים גדול יותר ולתוצאות חיוביות יותר לטווח הארוך, אומר סטריקוף.
Wachara Kireewong / EyeEmGetty Images אתה מנסה לעשות יותר מדי מוקדם מדי כנראה שזה ברור עכשיו שאתה לא צריך (ולא צריך!) לחתוך את כל הפחמימות או לאכול רק במהלך חלון זמן של שש שעות אם אתה רוצה שהתזונה שלך תהיה שינוי לכל החיים. אתה גם לא צריך לרדת 15 קילו בשבוע אחד.
הגבלה קיצונית על סוג המזון, כמות ומתי לאכול עלולה לגרום בטעות לצריכת קלוריות עודפת, במיוחד לאנשים עם היסטוריה ארוכת שנים של דיאטה. במקום זאת, התמקד בתרגול תזונה גמישה ומציאותית והנעת גופך, אומר סטריקוף.
בטיין ממליצה על צעדים קטנים ובר קיימא. התחל בשינוי אחד לחודש. השתלט עליו והוסף אחד כעבור ארבעה שבועות. הרעיונות כוללים:
● שתו סודה אחת פחות ביום
● הוסף 10 דקות נוספות של סיבולת לב ריאה לאימון שלוש פעמים בשבוע
● שתו את הקפה שלכם שחור במקום להוסיף שמנת וסוכר
● השתמשו בחצי כמות הרוטב על הסלט שלכם
דיאטנים תמיד מחפשים את הדרך המהירה והקלה ביותר לרדת במשקל. ואז מסיבה כלשהי הם מאבדים את המשקל הזה, שומרים עליו למשך מספר ימים, ואז מחזירים את המשקל הזה - ועוד כמה. איטי ויציב הוא יעיל יותר ומביא לירידה בר קיימא במשקל, אומרת בטיין.
ShotShareGetty Images אתה בונה מערכת יחסים לא בריאה עם אוכל האסטרטגיה הקיימת ביותר מתחילה בהתמקדות במה שקורה בראש שלך, לא במה שמתרחש בתפריט שלך. לתת לעצמך רשות 'להתנתק' הוא הצעד הראשון ליחסים בריאים יותר עם אוכל, שהולכים יד ביד עם אורח חיים בריא, אומרת רייצ'ל פיין, MS, RD, תזונאית רשומה ובעלת משרד ייעוץ התזונה לתזונת פוינט .
יש לי שן מתוקה. אבל במקום להימנע מתשוקותיי המתוקות, אני מתמודד מולן בראש! ליהנות משוקולד כל לילה עוזר לרסן את השן המתוקה שלי כשמציגים לה אפשרויות מפנקות יותר, אומר פיין.
כך שכאשר פיין נמצאת במסעדה ומתמודדת עם תפריט הקינוחים המלא באפשרויות כל כך פנויות, יש לה פחות סיכוי להזמין (כיוון שככר השוקולד ההיא מחכה והשן המתוקה שלה מרוצה כל השבוע). אין תחושה של 'אני חייב לארוז הכל עכשיו כי לא תהיה לי הזדמנות לזמן מה', אומר פיין. קחו זאת בחשבון, מוסיפה בתיין: נראה כי יותר אנשים מתמיד עוקבים אחר דיאטה לא זאת, לא זו. אך יחד עם זאת, יותר אנשים מתמיד סובלים מהשמנת יתר . אם כל ההגבלה הזו עבדה, האם היו לנו שיעורי השמנה גבוהים כל כך במדינה הזו? אני לא חושב שכן, היא מסבירה.
mpessarisGetty Images אתה אוכל מעט מדי סיבים התאמת האכילה עשויה להוביל לעוד כמה רגעים רעבים. כיוון של 35 גרם או יותר של סיבים יכול לעזור לך להרגיש שובע יותר, אומר מאיה פ. באך , MPH, RDN, תזונאי רשום בדיאטנית בשיקגו, אילינוי.
סיבים תזונתיים מקדמים בריאות עיכול חיובית בכך שהם עוזרים לשמור על תקינותנו. בנוסף, מכיוון שלוקח יותר זמן לעיבוד על ידי הגוף לעשירים בסיבים, יהיה קל יותר למתן את התיאבון ואת צריכת הקלוריות שלך, אומר באך.
כדי להגביר את צריכתך, שקול:
● בחר תוצרת עם קליפה (פירות יער) על פני תוצרת שאתה מקלף (בננה)
● אכלו חתיכת פרי במקום ללגום מיץ או אָדָם חֲלַקְלַק
● בקשו ירקות כפולים במסעדה במקום ירקות וצ'יפס
● שמרו חבילות שיבולת שועל בעבודה לארוחת בוקר או חטיף מהיר
Caiaimage/טרבור אדלייןGetty Images אתה מוקף בדוחפי מזון ימי הולדת, פרישות וימי שישי בייגל יש בשפע אם אתה עובד בסביבה משרדית. למעשה, האדם הממוצע צורך 1,277 קלוריות מדי שבוע באמצעות חטיפי עבודה חינם בלבד, על פי דיווח מאת מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) . זה מסתכם בפאונד נוסף כל שלושה שבועות, או בונוס 17 פאונד לשנה.
לאחר שתגדיר את יעד ההתאמה שלך, הניח תזכורת גלויה ליד שולחן העבודה שלך. לאחר מכן, שתף את חברך ברצונותיך ובקש מהם להיות שותף שלך. כאשר מתעורר חשק, אתה יכול לפצל את הבייגל הזה או לצאת לטיול במקום לנשוך לבראוניז אחר.
מצא חבר או עמית לעבודה להיות בן בריתך ותן לך דין וחשבון. אתה לא צריך להיות לבד בשינוי ההרגלים שלך. מצא קבוצה שתתמוך בך ותעשה את זה ביחד, אומר ורנר.
יין יאנגGetty Images אתה סובל מעיוות מנות האם אתה מגזים בטוסט האבוקדו הזה? יש דבר כזה לאכול יותר מדי טוב. רק בגלל שזה נחשב 'מזון בריא', זה לא אומר שאתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה, מזהיר ורנר.
למרות שמדידת מזון שהוכן בבית - לפחות בהתחלה - היא מקום מוצלח להתחיל בו, לדברי פיין. סביר להניח שמנות המסעדות וספרי הבישול גדולות יותר, לפי ניתוח בכתב העת דוחות השמנת יתר עדכניים . וכאשר מגישים לך מנה בגודל כפול, תצרוך 35 אחוז קלוריות יותר מהגודל הסטנדרטי, חוקרים אוסטרלים מצאו .
בקש קופסה כאשר הארוחה שלך מגיעה למסעדה ותאר את מה שהולך מעבר למנה שמתאימה לתוכנית האכילה שלך.
looobyGetty Images אתה אוכל יותר מדי מזונות דיאטטיים כאשר יצרני מזון מסירים שומן וסוכר, הם לעתים קרובות מחליפים אלכוהול סוכר ותוספים אחרים כדי להתאים את הטעם.
'מזון דיאט' אינו שם נרדף ל'בריא יותר '. במקום זאת, אכלו את הגרסה המקורית, ושימו לב יותר לגודל המנות, אומר שטריקוף.
כאשר תתפנקו על הדבר האמיתי, אכילת פחות תספק כנראה (שקול חצי כוס גלידה מלאה בשומן בהשוואה לקינוח קפוא ללא שומן). כשאני משתולל, אני עושה זאת במודע ומתכוונן לתחושות שלי ולכמה אני מרוצה, אומר פיין. לרוב זה לא דורש הרבה.
סוס ווינרהGetty Images אתה לא נותן לעצמך כל הכבוד על הניצחונות הקטנים אף אחד לא מושלם. מהי בכלל ההגדרה של מושלם?
חשבו על התקדמות - לא על שלמות! זה יכול להרגיש שאתה 'בדיאטה' או 'בדיאטה', אבל אסור לך להרביץ לעצמך כשאתה צועד בכיוון הנכון. ההתקדמות היא על התקדמות. אם אתה מודע לשינוי שאתה יכול לעשות, פעל לקראתו. התבוננות יכולה להוביל להכנה שתוביל לפעולה, אומרת בתיין.
לכולנו יש התנהגויות שאולי אינן תורמות לירידה במשקל (כמו כוס היין הנוספת שאחרי ארוחת הערב או שני חורי הסופגניות שחטפת במטבח המשרדי), אך כל עוד אתה עושה בחירות חכמות יותר בסך הכל, אתה מתקדם. בדרך בריאה יותר.
בנוסף, אתה יכול לאכול גַם מבחינה בריאותית. אורתורקסיה היא מצב המציג כאובססיה לאכילה רק את מה שנתפס כמזונות הבריאים ביותר. 'אורתורקסים עשויים להגביל את תזונתם עד כדי כך שהם מסדרים את עצמם לתת תזונה, עצמות שבירות ובעיות רפואיות אחרות, מוסיפה בטיין.
מִבנֶה גוּףGetty Images אתה אוכל את הרגשות שלך תגיב, אל תגיב לרגשות שלך. אפילו האדם המאוזן ביותר שאתה מכיר חווה לחץ . מה שהופך את כולנו לשונים הוא האופן שבו אנו מגיבים לזה, אומרת בתיין. להגיב פירושו להחליט מה אתה רוצה לעשות, כמו לתכנן את הפינוקים שלך. התגובה היא מיידית: אתה יכול לעשות משהו שאתה מתחרט עליו, כמו להפיל חצי ליטר גלידה מבלי לחשוב איך תרגיש אחר כך.
בעוד שתגובה עשויה להיראות כמו הדרך המהירה והקלה ביותר להרגיש טוב יותר, קח רגע והגיב במחשבה. תחשוב מה יעזור לך לנהל את הרגשות שלך. כמו שאמר אחד מהלקוחות שלי, 'תרים את הטלפון, לא את חמאת הבוטנים', אומר בטיין.
קרנדייבGetty Images הסלט שלך עמוס מדי הזמנת סלט היא דרך חכמה להתגנב ליותר ירקות, נכון. אבל קערה זו יכולה להסתיר מקורות לשומן וקלוריות מיותרים, לדברי מייק רוסל, דוקטורנט, יועץ תזונה ברוצ'סטר, ניו יורק.
אנשים יזמינו סלטים כי הם חושבים שהם דלי קלוריות, אבל אם יש בו רוטב שמנת, גבינה, בייקון, קרוטונים ואגוזים, אז אתם מקבלים הרבה יותר קלוריות ממה שהייתם מנחשים, אומר רוסל. בקשו מהרוטב בצד לשלוט בכמות, ואז בחרו רק שתי תוספות מפנקות (למשל אגוזים וגבינות).
קוסמין 4000Getty Images הדנ'א שלך פועל נגדך הסיבה לכך שהתזונה שלך לא עובדת עשויה להסתתר בדנ'א שלך.
ישנם כל כך הרבה גורמים מסובכים המשפיעים על טווח המשקל הטבעי של מישהו, והגוף עובד קשה כדי להגן על נקודה מסוימת. כמה משקל מישהו מאבד ונשמר מושפע יותר מביולוגיה מאשר בחירות אישיות, אומר סטריצ'פילד.
רוב האנשים מצפים לשינויים מיידיים ומתמשכים במשקלם בעת דיאטה. תכנן כמה מהמורות בכביש, אומר סטריצ'פילד, וקבע מסלול פעולה שעובד עם הגוף שלך - לא נגדו.
אם ירידה במשקל אמורה לקרות אצל אנשים, יהיה קל לתחזק ועדיין יהיו להם חיים גמישים ומאושרים. לדוגמה, אתה הולך לישון בזמן כדי לנוח היטב לקראת אימון הבוקר שלך. אתה נהנה מאכילה מאוזנת, אבל אל תתעסק ביציאה לפיצה. המינים שלנו מגוונים באופן טבעי, ואין מחקרים טובים שמוכיחים כיצד כולנו יכולים לרדת במשקל ולשמור עליו. אתה לא תמיד יכול לשלוט במשקל שלך, אבל אתה תמיד יכול לשלוט בבחירות שלך, היא אומרת.
הַבָּא15 מתכונים לארוחת מנות מנייר נייר ללא טרחה
