15 תופעות לוואי נפוצות של דיאטת קטו שיש להכיר אותן לפני שאתה יורד בפחמימות

מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי רחל לוסטגרטן, ר.ד., סי.ד.נ., דיאטנית קלינית וחברה בוועדה לביקורת רפואית למניעה.

ה דיאטת קטו התפוצצה כתוכנית אכילה דלת פחמימות שיכולה לעזור לך לרדת קילוגרמים במהירות-אך השפעותיה על גופך חורגות מירידה במשקל.

תזונת קטו טיפוסית מורכבת מ 80% שומן, 15% חלבון ו -5% בלבד מהקלוריות מפחמימות. אם אתם צורכים 2,000 קלוריות ביום, זה אומר שרק 100 מהם מגיעים מפחמימות - כולל פחמימות בריאות כמו פירות וירקות. כשאתה אוכל ככה, זה מעורר קטוזיס כלומר הגוף שלך שרף את כל הפחמימות שלו וצריך להתחיל לשרוף שומן לאנרגיה.

זה נכון: בעקבות משטר קפדני עתיר שומן ודל פחמימות יכול לסייע בהעברת המספר על הסולם, אך יתכנו תופעות לוואי אחרות של דיאטת קטו שאינך מודע להן. חלקם חיוביים, אך כמה מהם עלולים להיות לא נעימים - ואפילו מסוכנים. הנה מה שאתה צריך לדעת על סכנות דיאטת קטו לפני שאתה מחליט לנסות זאת בעצמך.

קָשׁוּר: להירשם פרימיום למניעה לקבלת ייעוץ נוסף בנושא תזונה ותזונה שחובה לדעת.

שפעת קטו הוא דבר אמיתי. חיתוך הפחמימות שלך לעצם והיכנס למצב של קטוזיס (כאשר הגוף שורף שומנים בגלל אנרגיה) יכול להוביל לקבוצת תסמינים לא נוחים, כגון כאבי ראש, עייפות, כאבי שרירים, בחילות ושלשולים. תופעות הלוואי הן תוצאה של מעבר גופך לשימוש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו במקום בפחמימות, מסביר קריסטן מנצ'ינלי, מ.ס., ר.ד.נ. , סופר של הדיאטה הקטוגנית . ברגע שהוא יסתגל למקור הדלק החדש (בדרך כלל תוך שבוע -שבועיים), תתחיל להרגיש טוב יותר.

קָשׁוּר: היי, בוא נדבר על למה אתה רוצה לרדת במשקל

כאשר אתה דיאטה דלת פחמימות ייתכן שלא תקבל את הפחמימות הדרושות לייצור סרוטונין, חומר כימי במוח המסייע בוויסות מצב הרוח, כמו גם שינה ותיאבון - שני גורמים נוספים שיכולים להתעסק עם מצב הרוח שלך, אומר לורה איו , ר.ד., דיאטנית מוסמכת ומטפלת תזונה מוסמכת יועצת אכילה אינטואיטיבית הממוקמת בניו יורק.

ניתוק פחמימות עלול לגרום למוח לשחרר חומר כימי הנקרא neuropeptide-Y (NPY), שאומר לגוף שאנחנו צריכים פחמימות; כאשר איננו מקבלים את הפחמימות שהגוף שלנו צריך, הכימיקל הזה מצטבר ויכול להגביר את התשוקה, מה שעלול להגביר את הסיכון לפתח דפוסי אכילה לא תקינים כמו אכילה מוגזמת, אומר Iu. 'זה לא קשור לחוסר מספיק 'רצון', 'זה יותר קשור לתגובה הביולוגית של הגוף לחסך', היא אומרת.

דיאטת הקטו ידועה לשמצה בכך שהיא מספקת צמצום ראשוני מהיר. הסיבה לכך היא שפחמימות מחזיקות יותר מים מאשר חלבון או שומן, אומרת בקי קרקנבוש, ר'ד, דיאטנית קלינית ב המרכז הרפואי האזורי ווטרטאון . אז כאשר אתה מפסיק לאכול אותם, כל התוספת של H2O משתחררת באמצעות מתן שתן. כתוצאה מכך, הסולם עשוי להיות נמוך בכמה קילוגרמים, ואתה עשוי להיראות מעט רזה יותר.

הירידה הראשונה עשויה להיות בעיקר משקל המים. אך מחקרים מצביעים על כך שתזונת הקטו טובה גם לירידה בשומן. א לימוד איטלקי מתוך כמעט 20,000 מבוגרים שמנים גילו שהמשתתפים שאכלו קטו ירדו בסביבות 12 קילו תוך 25 ימים. עם זאת, אין הרבה מחקרים שבדקו האם הקילוגרמים יישארו לטווח ארוך, חוקרים מציינים . לרוב האנשים קשה להיצמד לתכנית אכילה כה קפדנית, ואם תסיט את הדיאטה שלך, הקילוגרמים יכולים להיערם בקלות.

עצירות היא תופעת לוואי שכיחה של תוכניות אכילה דלת פחמימות, כולל התזונה הקטוגנית. צמצום חמור של צריכת הפחמימות פירושו להיפרד ממזונות עתירי סיבים כמו דגנים מלאים, שעועית וחלק גדול מפירות וירקות. ג'ינג'ר הולטין , מ.ס., ר.ד.נ., תזונאית ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה.

שלב את זה עם העובדה שהגוף שלך מפריש יותר מים, ויש לך מתכון אפשרי לצינורות סתומים. אתה יכול להמשיך ולזוז על ידי קבלת סיבים מזון ידידותי לקטו כמו אבוקדו, אגוזים ומנות מוגבלות של ירקות ופירות יער שאינם עמילניים, אומר דוד ניקו , דוקטור, מחבר אבחון דיאטה . העלאת צריכת המים עוזרת גם היא.

'כאשר אנו אוכלים מזון עם שומן, הכבד שלנו משחרר מרה למערכת העיכול כדי לסייע בפירוקו. המשך תזונה עתירת שומן כמו קטו פירושו שהכבד צריך לשחרר מרה נוספת - ומרה היא משלשל טבעי, ולכן יותר מדי יכול לשחרר את הצואה ולהאיץ את מהירות מהירותו במערכת שלך, מה שמוביל לשלשול ', אומר איו.

כאשר הגוף שלך נכנס לקטוזיס, הוא יתחיל לייצר תוצרי לוואי הנקראים קטונים. זה כולל אצטון - כן, אותו חומר כימי המצוי במסיר לק, שגופך בעצם מייצר בעצמו בעצמו, על פי סקירת מחקר 2015 . 'אחת הדרכים לשחרור קטונים מהגוף היא באמצעות נשיפה, ובדרך כלל יש לנשימה ריח מובהק השונה מהריח הרע הנפוץ שחווה כשיש הצטברות של חיידקים בפה', אומר איו.

אל תתפלא אם אתה מוצא את עצמך שרוף בזמן שאתה על דיאטת קטו. הפרשת כל אותם מים מיותרים עלולה לגרום לעלייה בצמא - אז הקפידו לשתות, מייעץ מנצ'ינלי. אין המלצה קשה ומהירה לכמה מים אתה צריך לאכול בדיאטת קטו. אבל באופן כללי, שאף לשתות מספיק כך שהשתן שלך יהיה בהיר או צהוב בהיר. אם זה כהה יותר, תפגע בצריכה שלך.

ירידה במשקל פירושה לעתים קרובות להרגיש רעב יותר ולהילחם בתשוקות נוספות, אך לא תמיד נראה שזה המקרה כשאתה הולך לקטו. אנשים מדווחים על פחות רעב ועל רצון מופחת לאכול לאחר שאימצו תזונה קטוגנית, על פי ניתוח של 26 מחקרים . מומחים אינם מבינים היטב מדוע, אך סבורים כי דיאטות דלות בפחמימות עשויות לדכא ייצור הורמוני רעב כמו גרלין.

נגוע בפצעונים? אתה עשוי להתחיל להבחין בהבדל בעור שלך בתזונת הקטו, במיוחד אם היית מכור לשעבר לסוכר. צריכת הרבה פחמימות ריקות היא קשור לאקנה גרוע יותר -בין השאר מכיוון שמזונות אלה מעוררים דלקות ומאותתים על שחרור הורמונים המעלים את ייצור השמנים הסותמים נקבוביות, על פי ביקורת פורסם ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה . כמה ממצאים מציע כי צמצום צריכת הפחמימות שלך יכול לסייע בפתרון בעיות אלה, ולשיפור העור כתוצאה מכך.

אין זה סוד כי פחמימות - במיוחד מזוקקות כמו דגנים ממותקים, לחם לבן ופסטה או משקאות מתוקים - גורמות לעלייה ברמת הסוכר בדם. אז זה הגיוני שאכילת פחות מהם יכולה לעזור לשמור על דברים יפים ואחידים. עבור אנשים בריאים, זה יכול לתרגם לאנרגיה יציבה יותר, פחות ערפל מוחי , ופחות תשוקות ממותקות, מסביר מנצ'ינלי.

זה הגיוני, אומר איו. 'המוח שלנו זקוק לסוג הפחמימות הנכון לאנרגיה, ולמי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימות לא יכול להיות מספיק מפחמימות אלו, מה שיכול לתרום ערפל מוחי וקושי להתרכז ', היא אומרת.

אם יש לך סוכרת , שליטה טובה יותר בסוכר בדם יכולה לסייע בהורדת רמות ה- A1C שלך - מדידת הגלוקוז בדם שלנו - ואף להפחית את הצורך באינסולין, על פי סקירה מלומדת של דיאטות קטוגניות. (רק אל תוריד את התרופות מבלי לדבר עם הרופא שלך קודם!)

האזהרה החשובה היחידה: אכילת קטו גם מעלה את הסיכון לקטואסידוזיס סוכרתית, מצב מסכן חיים שבו השומן מתפרק מהר מדי וגורם לחומץ בדם. זה הרבה יותר נפוץ אצל אנשים עם סוכרת סוג 1, אבל אם יש לך סוג שני ואוכלים קטו, שוחח עם הרופא שלך על מה שאתה צריך לעשות כדי להפחית את הסיכון שלך.

הכליות ממלאות תפקיד חשוב במטבוליזציה של חלבונים, וייתכן שאכילת יותר מדי חומרים מזינים עלולה להשפיע לרעה על תפקוד הכליות. בעוד שתזונה קטוגנית אמורה להכיל הרבה יותר שומן מאשר בחלבון, אוכלי קטו רבים טועים בהעמסת הרבה בשר, אומר מנצ'ינלי. התוצאה? בסופו של דבר אתה יכול לאכול הרבה יותר חלבון ממה שאתה באמת צריך.

הנה החלק המסובך: אין תשובה חד משמעית לכמה חלבון תצטרכו לאכול לפני שתתקלו בצרות. זה באמת תלוי בכמות החלבון שאדם צורך לעומת כמה הוא צריך, כמו גם בבריאות הכליות שלהם בתחילת המחקר, אומר הולטין. לכן זה יכול להיות מועיל לדבר עם תזונאי או רופא שיוכל לעזור לך להתאים את הדיאטה שלך לפני שאתה הולך קטו.

לאכול דיאטה דלת פחמימות היא מקושר ל שיעור השמנה נמוך יותר וסוכרת מסוג 2, יחד עם שיפור כולסטרול HDL, כל אלה יכולים לתרגם לסיכון נמוך יותר ל מחלת לב .

אבל בריאות הלב שלך עשויה להיות תלויה במה שאתה באמת אוכל. מחקר פורסם ב ניו אינגלנד ג'ורנל לרפואה מציע שתזונה דלת פחמימות המבוססת בעיקר על מקורות צמחיים של שומן וחלבון (כמו אבוקדו או אגוזים) יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב ב -30%. אבל היתרונות האלה לא החזיקו באנשים שאכלו בעיקר חלבונים ושומנים מהחי. (חשוב: בייקון, חמאה וסטייק.)

יותר, ה איגוד הלב האמריקאי אומר שהגזמה על שומן רווי - שיכול להיות קל לביצוע בדיאטת קטו אם אתה אוכל הרבה בשר, חמאה וגבינה - יכולה להגביר את הסיכון לבעיות לב. בזמן שאתה נמצא בדיאטת קטו, עליך להעריך את רמות הכולסטרול שלך ואת בריאות הלב באופן קבוע על ידי רופא, אומר הולטין.

אכילת דיאטת קטו עשויה להיות בעלת הטבות בריאותיות קצרות טווח. אבל בטווח הארוך, יש לה גם פוטנציאל ליצור כמה בעיות בריאותיות חמורות. לכן מומחים רבים אומרים שאסור לך לנסות זאת בעצמך. באופן כללי, אם אדם עוקב אחר תזונה קטוגנית, עליו לעשות זאת רק לזמן קצר ותחת פיקוח רפואי צמוד, אומר הולטין.