16: 8 דיאטה: כל מה שאתה צריך לדעת על שיטת הצום לסירוגין

צום לסירוגין קיבל תשומת לב רבה כדרך לרדת במשקל ולהרגיש בריא יותר באופן כללי. כל סוגי הצום לסירוגין (נקראים גם אכילה מוגבלת בזמן או אכילת מרווחים) דבקים באותו מושג כולל: אכול מה שאתה רוצה, אבל רק במהלך תקופה מסוימת בכל יום. בשאר הזמן, אתה לא צורך שום דבר מלבד מים.

אחד הסוגים הפופולריים ביותר של צום לסירוגין נקרא דיאטה 16: 8, שבה אתה מגביל את צריכת המזון שלך לחלון אכילה של 8 שעות והולך 16 שעות מבלי לאכול שום מזון. יש אנשים שקוראים לזה דיאטת 16: 8 או צום 16: 8. הנה מה שאתה צריך לדעת על זה - והאם זה באמת יכול לעזור לך לרדת במשקל.

מהי דיאטה 16: 8?

דיאטה 16: 8 היא גרסה של צום לסירוגין המגביל את האכילה לחלון של 8 שעות. במהלך הזמן הזה, אתה רשאי לאכול ולשתות מה שאתה רוצה ללא הגבלות קלוריות. במהלך 16 שעות הצום, אתה יכול (וצריך) לשתות הרבה מים. גם קפה שחור ותה זה בסדר.

איזו פרק זמן עובד הכי טוב? נראה ששמירה על חלון האכילה שלך מוקדם יותר - נניח, בין השעות 7:00 עד 15:00 - מועילה ביותר. השעון הביולוגי של הגוף מוכן לאכול מוקדם יותר ביום, מסביר קורטני פיטרסון, דוקטורט , פרופסור לתזונה באוניברסיטת אלבמה בברמינגהאם. אצל רוב האנשים, השליטה ברמת הסוכר בדם היא הטובה ביותר בבוקר ומחמירה ככל שהיום מתקדם. אתה גם מעכל מזון מהר יותר בבוקר. אז יש יתרון מטבולי לאכילה מוקדמת יותר בשעות היום, היא אומרת.

אבל אם פרק הזמן הזה נראה לא מציאותי, אל תדאג. ממצאים אחרונים מצביעים על כך שההתנגשות בחלון האכילה שלך קצת מאוחר יותר, בין השעות 10: 00-18: 00, יכולה להיות יעילה גם לירידה במשקל.

Following כאשר אתה עוקב אחר דיאטה 16: 8, אתה מגביל את האכילה לחלון של 8 שעות ואז עושה צום של 16 שעות. ⏰

האם דיאטה 16: 8 יכולה לעזור לך לרדת במשקל?

אולי זה. כאשר 23 מבוגרים שמנים הגבילו את אכילתם בין השעות 10: 00-18: 00. במשך 12 שבועות, הם אכלו כ -350 פחות קלוריות ליום בהשוואה לקבוצת הביקורת, על פי מחקר שנערך לאחרונה תזונה והזדקנות בריאה לימוד. הם גם ירדו כמה קילוגרמים וראו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי שלהם (המספר העליון). עם זאת, מחקר זה היה קטן מאוד, ויהיה צורך במחקר נוסף כדי לאשר את התוצאות.

נראה שהליכה לתקופות ארוכות מבלי לאכול שולחת את הגוף למצב שריפת שומנים ומגבילה את עליית הסוכר בדם. שני גורמים אלה יחד משמעו שאתה מפחית את עליות הסוכר והרמות בדם שהופכות אותך רעב יותר, אומר פיטרסון. אכילה מוגבלת בזמן גם שומרת על התיאבון שלך על ידי הורדת הורמון הרעב גרלין, היא מוסיפה.

יש סיבה נוספת מדוע 16: 8 דיאטנים עלולים לאכול פחות. אני חושב שהמשתתפים התקשו לאכול את כל הארוחות והחטיפים הקבועים שלהם בטווח הזמן של 8 שעות, אומר קריסטינה וראדי, דוקטורט , פרופסור לתזונה מאוניברסיטת אילינוי שיקגו ומחבר משותף של תזונה והזדקנות בריאה לימוד. אם מנסים לאכול ארוחת בוקר, צהריים, ו ארוחת ערב בין השעות 10: 00-18: 00 נראה כמו לחיצה, סביר להניח שבסופו של דבר תפסיק לאכול או תקטין את המנות שלך.

מהם החסרונות של דיאטה 16: 8?

למרות שתזונת 16: 8 נראית כמו דרך מצוינת לרדת במשקל מהר, יש לה כמה חסרונות. שרה מירקין, RD, מחברת מלאו את הצלחת, תרדו במשקל , תוכנית ארוחה בת 21 יום שנועדה לסייע לנשים מעל גיל 40 לרדת במשקל, אומרת, 'אני חושבת שזה מגביל את צריכת המזון לחלון זמן כה קטן, עד שמישהו מתקשה לענות על הצרכים התזונתיים שלו'.

ואכן, צום לתקופה ארוכה פירושו כנראה שאינך יכול ליהנות משלוש ארוחות מלאות עם חטיפים מדי יום. בין אם אתה מדלג על ארוחת בוקר או ארוחת ערב, החמצת ארוחה גורמת תמיד לאי קבלת חומרים מזינים מספקים. ומכיוון שתזונת 16: 8 נותנת לך רישיון לאכול מה שאתה רוצה, אתה עלול להתפתות להתמלא רק במזונות שומניים ומעובדים, במיוחד אם אתה מרגיש רעב. רעב יכול גם להשפיע על שיקול דעתך הטוב יותר ולהוביל אותך גם לאכילת זלילה. 'מחקרים מראים שרוב האנשים אינם מסוגלים לקיים זאת לאורך זמן רב ולעתים קרובות הם מתעסקים במזונות לא בריאים וגורמים לעלייה במשקל', אומר מירקין. חסרונות אחרים של צום 16: 8 כוללים שינה גרועה, אובדן מסת שריר (מכיוון שהוא אינו מאפשר מספיק זמן במהלך היום להיפגש צרכי חלבון ), אכילה לא תקינה/מוגזמת, חולשה, בחילה ו עייפות , אומר מירקין.

כדי לעזור לך לעשות בחירות טובות יותר במזון ולהימנע מאכילה מוגזמת, מירקין ממליצה להיצמד לחלון אכילה של 12 שעות במקום לחלון של 8 שעות. ״זה מאפשר שינה מספקת ומונע ללעוט מאוחר בלילה. זה גם מאפשר לך לתדלק באופן שווה לאורך כל היום כך שאדם יוכל לענות על הצרכים התזונתיים שלו מבלי לצפות כל כך מקרוב בשעון ', מסביר מירקין.

האם תזונה 16: 8 טובה יותר מאשר סוגים אחרים של צום לסירוגין?

הכל תלוי בך. חוקרים חושדים שתזונת 16: 8 אינה יעילה במיוחד לירידה במשקל כמו צורות צום קיצוניות יותר, כמו צום של יום אחר. מצד שני, לימודים מצביעים על כך שצום חלופי לא מייצר תוצאות הרזיה טובות יותר בהשוואה להגבלת קלוריות יומית. בנוסף, אכילה רק כל יום היא מגבילה מאוד ויכולה להיות קשה יותר לדבוק בה.

ה דיאטה 5: 2 היא שיטת צום נוספת לסירוגין, המאפשרת לך לאכול באופן רגיל חמישה ימים בשבוע ומגבילה את הקלוריות שלך ל -500 עד 600 בלבד במשך היומיים האחרים. היתרון במעקב אחר דיאטת 5: 2 מול דיאטה 16: 8 הוא בכך שאתה יכול לאכול כרגיל בכל ימים שתרצה, בהתאם ללוח הזמנים שלך. למרות זאת, מחקר מראה שהתזונה 5: 2 אינה יעילה יותר מהגבלת הקלוריות המתמשכת.

אז מה אם אתה חושב שאתה יכול להגביל את האכילה שלך לפחות משמונה שעות, אבל אינך בטוח שאתה יכול להתחייב לצום של יום אחר? כדאי לנסות לקצר עוד קצת את חלון האכילה היומי שלך. וראדי וצוותה נמצאים כעת בתהליכי השוואת חלונות אכילה של 4 שעות ו -6 שעות לצורך הורדת קילוגרמים. אנו סקרנים לראות אם חלונות אכילה קצרים יותר אלה גורמים לירידה מהירה יותר במשקל בהשוואה להאכלה מוגבלת בזמן של 8 שעות, היא אומרת.

האם כדאי לנסות את הדיאטה 16: 8?

הדיאטה הטובה ביותר היא אחת שתוכל לעמוד בה, וזה אומר למצוא תוכנית שמתאימה לשגרת היום שלך. אם אתה כבר נוטה לאכול ארוחת ערב בצד המוקדם, דיאטה 16: 8 יכולה להיות מצוינת. אבל עבור חלק מהאנשים, להפסיק לאכול עד השעה 18:00. עשויה להשפיע לרעה על חייהם החברתיים - ארוחת ערב או שתייה עם חברים עלולים להיות מסובכים יותר. (ובכל זאת, תמיד יש בראנץ 'בסוף השבוע!) זה עשוי להשפיע גם על דברים בבית, אם המשפחה שלך נוטה לאכול בצד המאוחר יותר. אנשים צריכים לבחור את הדיאטה המתאימה ביותר למטרות אורח החיים שלהם והירידה במשקל, אומר וראדי.

מצד שני, דיאטה בסגנון צום לסירוגין עשויה להרגיש פשוטה יותר מאשר לנסות לעקוב אחר תוכנית אכילה מסובכת יותר-וזה יכול לספור הרבה. הרעיון שיש חוק פשוט לעקוב אחר עשוי להקל על אנשים להימנע מאכילה חסרת שכל, אומר פיטרסון. כמה אנשים אמרו לי שצום לסירוגין הקל עליהם לאכול בריא.

רק זכור: למרות שאתה לא צריך לעקוב אחר הקלוריות שלך במהלך חלון האכילה שלך, אתה לא צריך לתת לדברים להפוך לחופשי לכולם. זה יותר חכם עדיין לאכול בצורה מתונה, אומר פיטרסון. הישאר עם מזונות בריאים ובעיקר מעובדים במינימום כמו חלבונים רזים, פחמימות מורכבות והרבה פירות וירקות. לגבי מנות? לאכול עד שאתה מרוצה, לא ממולא.

Line️ קו בוטון: רק בגלל שאתה לא צריך לעקוב אחר הקלוריות שלך, זה לא אומר שאתה צריך לתת לדברים להפוך לתזונה בסתיו חופשי. ⚠️

לבסוף, זכור כי צום לסירוגין אינו מתאים לכולם. אתה לא צריך לעשות את הדיאטה 16: 8 אם אתה משתמש באינסולין, האם אי פעם סבלת מהפרעת אכילה או אם אתה בהריון או מתכנן להיכנס להריון, אומר פיטרסון. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת צום 16: 8 כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.

16: 8 ספרי הצום הטובים ביותר

הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .