16 המזונות הטובים ביותר עם אשלגן שהם אפילו יותר בריאים מבננה

מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי מרג'ורי קון, MS, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה וחברה במועצה לביקורת רפואית למניעה, ב -6 במאי 2019.

כשאתה חושב על כל החומרים המזינים שהגוף שלך צריך, המוח שלך עשוי לקפוץ לחלבון, סיבים, סידן, ויטמין די. , או אפילו אומגה 3. אבל אֶשׁלָגָן ? האלקטרוליט החיוני כנראה נסחף לשוליים.

הנה למה זה לא צריך: אשלגן עוזר לעצבים ולשרירים שלך לתקשר אחד עם השני, מעביר חומרים מזינים אחרים לתאים שלך ושומר על רמות נתרן בבדיקה. חוסר מספיק מהחומרים עלול לגרום ללחץ דם גבוה (הודות למערכת היחסים הקרובה שלו עם מלח) ולהגביר את הסיכון לאבנים בכליות, על פי המכונים הלאומיים לבריאות .

החדשות הטובות הן שאתה יכול למצוא יותר ממספיק אשלגן בכל מיני מזונות. אבל אם אתה כברירת מחדל בבננות, לא כל כך מהר. בעוד שבכל בננה בינונית יש 422 מיליגרם (מ'ג) של המינרל - או כ -9 אחוזים ממך ערך יומי מומלץ של 4,700 מ'ג (DV) - אתה יכול למצוא יותר בקלות בפירות וירקות אחרים.

דוגמא: לפניך תמצא 16 מאכלים שאורזים יותר אשלגן מאשר בננה.

בטטה

בטטה אפויה בינונית מכילה 542 מ'ג (12% DV) אשלגן. פקעות אלו עשירות גם כן ויטמין בשביל העיינים שלך, ויטמין סי לעור שלך ולסיבים ממלאי מעיים. הם גם במקרה טעימים עד כדי גיחוך.

נסה זאת: מתכון לבטטה ממולאת בייקון וביצה

תפוח אדמה לבן

הפתעה, הפתעה: תפוח אדמה אפוי בינוני יחיד מכיל 941 מ'ג (20% DV) אשלגן. סביר להניח שהותנה לך לפחד מהשדים האלה, אך כשהם מוכנים בדרך הנכונה (אפויים או מבושלים במקום מטוגנים בשמן עמוק), הם דלים בקלוריות, שומן ונתרן. בנוסף, תפוחי אדמה לבנים מציעים מנה בריאה של ויטמין C ו מגנזיום , גם. תן לספוג שלך להתקרר לפני שאתה אוכל אותו ותקבל מנה של עמילן עמיד בפני מעיים.

נסה זאת: מתכון לסלט תפוחי אדמה

רוטב עגבניות

זה פסטה ישן רגיל הוא מקור סודי של אשלגן, עם 728 מ'ג (15% DV) בכל כוס. עגבניות הם גם עשירים ליקופן , פיגמנט צמחי הלוחם מחלות המעניק לפירות וירקות מסוימים את הגוון האדום החתימתי שלהם. חפשו רוטב עגבניות דל סוכר הנמכר באריזה נטולת BPA.

נסה זאת: רוטב בישול בזיליקום עגבניות Cucina Antica

אבטיח

Nosh על שני טריזים אבטיח מרעננים, ותקבל 641 מ'ג (14% DV) של אשלגן. אבטיח הוא גם מקור מצוין לליקופן, כמו גם לויטמינים A, C ו- B6. בנוסף, יותר מ -90 אחוז מהפירות הם מים, כך שאתה תרגיש שבע לאחר הנשנוש עבור מעט קלוריות. ואם אתה מעדיף ללגום את הדברים? מיץ אבטיח בכבישה קרה הוא אלטרנטיבה מצוינת.

נסה זאת: בקבוק של 12 גרם WTRMLN WTR

תרד קפוא

הוסף 1 כוס תרד קפוא למנת הקפיצה או הפסטה הבאה שלך ותקבל 540 מ'ג (11% DV) אשלגן מכובד. התרד עשיר גם במגנזיום, ויטמין A ו סִידָן . בונוס: זה זול בטירוף - בדרך כלל הרבה יותר זול מאשר ירקות טריים.

נסה זאת: מתכון שום תרד, אדאם ועגבנייה

סלק

כוס מבושלת, פרוסה סלק מספק 518 מ'ג (11% DV) של אשלגן, בעוד שמנה של גרם אחד של שבבי סלק מכילה 90 מ'ג מרשימים. חטיף אחד לנסות: קצב סופרפודס צ'יפס סלק עירום . ירקות השורש המתוקים הם מגוונים במיוחד, וניתן להשתמש בהם בכל דבר, החל מסלטים ועד מיצים ועד מרקים.

ויש סיבה שספורטאים מתעסקים במיץ סלק בזמן האחרון: ב סקירת 2017 החוקרים הגיעו למסקנה ששתיית החומר 90 דקות לפני האימון יכולה לשפר את הביצועים. (רק אל תתבאס אם הם יהפכו את הפיפי שלך לורוד או אדום אחר כך. זה נורמלי לגמרי, אנו מבטיחים.)

נסה זאת: מתכון לסלק צלוי עם עשבי תיבול ושום

שעועית שחורה

רוב הסיכויים שאתה כבר קונה שעועית שחורה משומר לשיפור סִיב וחלבון - שני חומרים מזינים ששומרים על תחושת שובע ארוכה יותר. עם זאת, הם גם מקור מצוין לאשלגן. אכלו כוס אחת ותקבלו 739 מ'ג (16% DV) מהמינרל. שעועית שחורה מציעה גם מעט סידן, מגנזיום וחומצה פולית.

נסה זאת: מרק מרק שעועית שחורה למשך 15 דקות

שעועית לבנה

שעועית לבנה עשויה להיות המקור הטוב ביותר לאשלגן במכולת: בכוס אחת יש 1,189 מ'ג עצום. זה רבע מלא ממה שאתה צריך כל יום. אותה מנה של כוס אחת כוללת גם 20 גרם חלבון מרשימים ו -13 גרם סיבים.

נסה זאת: מתכון עגבניות שרי מוקפצות ושעועית לבנה

סלמון משומר

סלמון משומר הוא חלום של טבח עצלן. פתח פחית של 5 גרם ותקבל 487 מ'ג (10% DV) של אשלגן. יתרה מכך, סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שהן שומנים חיוניים לעיניים, לב ולבריאות המוח שגופכם אינו יכול לייצר בעצמו. גם סלמון מכיל הרבה תכולה ויטמיני B , המסייעים בייצור כדוריות דם אדומות והופכים את המזון שאתם אוכלים לאנרגיה. נוסף על כך, סלמון הוא מקור מצוין לחלבון רזה - מושלם למי שמנסה לרדת במשקל או לבנות שרירים.

נסה זאת: מתכון לבוריטו סלמון מהיר

אדממה

פולי סויה מלאים הם אחד המקורות הגדולים בעולם חלבון צמחי , אבל זה לא הטריק היחיד בשרוול: כוס אחת מספקת גם 676 מ'ג (14% DV) של אשלגן. לאכול אותם כחטיף, לזרוק אותם לסלט, או להגיש אותם כתוספת.

נסה זאת: מתכון לסלט תירס, מנגו ואדאמה

דלורית

כוס אחת של החבילה המועדפת מעט על סתיו 582 מ'ג (12% DV) של אשלגן. תקבל גם מנה גדולה של ויטמין A, יחד עם קצת ויטמין C, מגנזיום, חומצה פולית וסידן.

נסה זאת: מתכון מקש וגבינה של סקוואט

מנגולד שוויצרי

בכוס אחת של מנגולד מבושל יש 961 מ'ג (20% DV) של אשלגן. ירקות דשנים אלה גם אורזים סידן, ברזל וויטמינים A, C ו- K.

נסה זאת: מתכון ארוחת בוקר עם ביצה, בצל ועגבנייה

יוגורט

יוגורט רגיל רגיל (לא ה דברים יווניים ) מכיל 573 מ'ג (12% DV) אשלגן לכוס. בנוסף, הוא מכיל כמעט מחצית מצרכי הסידן היומיים שלך. חפש אחד שמכיל תרבויות פעילות חיות, כך שתקבל מנה יפה של ידידותי למעיים פרוביוטיקה , גם.

נסה זאת: מתכון דייסת שיבולת שועל ויוגורט יבש

אבוקדו

אבוקדו מספק 507 מ'ג אשלגן עצום לכל 3.5 גרם. יתר על כן, הם מהווים מקור מצוין לשומנים וסיבים בריאים. אבוקדו מעניק קרם נעים למתכונים. אתה יכול ליהנות ממנה על טוסט, ליצור רוטב פסטה טעים או להקציף אותו לרוטב סלט בטעם.

נסה זאת: מתכון לסלט שרימפס, אבוקדו וביצים

מי קוקוס

מי קוקוס שנרכשו בחנות מכילים אגרוף חזק של אשלגן, המספק כ -350 מ'ג לכל 8 גרם נוזלים. זה מהווה אלטרנטיבה מצוינת למשקאות ספורט ממותקים ובסיס טעים עבורם שייקים לאחר האימון . רק הקפד לרכוש את הגרסאות הלא ממותקות כדי להימנע מתוספת סוכר.

נסה זאת: ZICO 100% מי קוקוס טבעיים

משמשים מיובשים

משמשים מיובשים מספקים 430 מ'ג אשלגן למנה בת 6 חלקים, ומעניקים לכם המפץ תזונתי גדול עבור הכסף שלכם. זכור לבחור גרסאות לא ממותקות במכולת כדי להימנע מעומס על סוכר נוסף. אנחנו אוהבים לקצוץ משמשים מיובשים ולשלב אותם בחטיפי גרנולה תוצרת בית ותערובות שבילים.

נסה זאת: מתכון מיובש ודומדמניות מיובשות