ויקי טרנר הרבה מאיתנו חושבים על שינה בערך פעמיים ביום: בלילה כשאנחנו עייפים וצריכים ללכת לישון, ובבוקר כשאנחנו עדיין עייפים ורוצים להישאר שם.
אבל חוסר שינה משפיע על כל היום שלנו: ישנים מסכנים לפספס את הרגולציה החיסונית והרגשית, כמו גם שיקום ותיקון רקמות, אומרת הפסיכולוגית לחקר שינה ג'סיקה פיין, דוקטורנטית באוניברסיטת נוטרדאם. מתח עשוי להשאיר אותך ער, אבל נדודי שינה יכול לפגוע היכולת שלך לווסת מתח למחרת, יוצר כדור שלג בלחץ שינה, מוסיף פיין. מתח מגביר את רמות הנוירוטרנסמיטורים והורמונים כגון קורטיזול ונוראפינפרין, ומשאיר אותך במצב ערני, תמיד ערני לנמרים (או לאויב משרדי). ככל שאתה לחוץ יותר, השינה שלך ירודה יותר והלחץ שלך גרוע יותר, אומר פיין.
בהתחשב ביכולת השינה להרוס את שעות הערות שלנו, זה רק הגיוני שהימים שלנו עלולים לגרום לנו לצרות בלילה. תחשוב על היום שלך כמו שיעור כושר, אומר וו 'כריסטופר ווינטר, נשיא נוירולוגיה ורפואת שינה של שרלוטסוויל ומחבר פתרון השינה: מדוע השינה שלך נשברת וכיצד לתקן אותה . המוח שלך מקבל החלטות הוא כמו מדריך טוב שמוביל אותך במהלך השיעור, מודיע על מה שעתיד לקרות או כמה בורפים אתה תעשה. ללא הכוונה כזאת, גופך מתאפק, הוא אומר, מנסה לשמור על ההיערכות לקראת הלא נודע.
על מה הכל מסתכם: שנת לילה בריאה נשענת על פעילויות בריאות בשעות היום כדי ליצור את השעון הביולוגי של הגוף, או קצב היממה. יחסי הגומלין של שינה ומנוחה, כשהם על פי לוח זמנים, מסייעים לאותת למוח שלך היכן הוא נמצא בתוך קצב היממה של 24 שעות, אומר ד'ר וינטר. פעילויות מסוימות שולחות את האותות הנכונים ואחרות יכולות להזיק, אומר דון דקסטר, MD, נוירולוג במערכת הבריאות של Mayo Clinic. להלן המדריך שלך 24 שעות ביממה, כדי שתוכל לישון טוב יותר, החל מהלילה.
בוקר
בוקר
תפסיק להכות נודניק.
טעויות השינה הגדולות ביותר שלנו קרות בבוקר, אומר ד'ר וינטר. אחרי לילה רע, מפתה לתת לעצמנו כרטיס חבל לישון בו או לקחת יום חולה. מצד שני, תגובה מגובשת בתחילת היום מסייעת להגדיר את שעון השינה-ער של המוח שלך. היוצא מן הכלל: אם אתה מתעורר מוקדם מדי, אל תנסה לכפות חזרה לישון - חכם יותר להתרומם ולקום. זה מקטין את הסיכוי לפתח מקרה כרוני של נדודי שינה, על פי מחקר שערכה חברת פן רפואה.
לאכול ארוחת בוקר. כן, גם אם אתה לא רעב במיוחד.
הבנק הקלוריות לארוחת הערב מוביל לאכילת יתר בערב, ואז לילה של שינה מתאימה כשאתה מנסה לעכל את המתאבן, ארוחת הערב, הקינוח והשתייה. בבוקר, ודא שחלבון כלשהו - כמו ביצים, יוגורט, בשר או חלב - נמצא בצלחת שלך. באופן כללי, חלבון נוטה להקל על ייצור הדופמין, מוליך עצבי ער, אומר ד'ר וינטר.
צא החוצה מוקדם.
חשיפה לאור היום בבוקר, רצוי בשילוב עם פעילות גופנית כמו הליכה עם הכלב או לתחנת האוטובוס, תומכת בוויסות השעון הפנימי, מכיוון שהשמש מדכאת מלטונין. אפילו ביום מעונן, טיול בחוץ בן 10 עד 30 דקות מספק יותר אור מאשר להיות בפנים כשכל האורות דולקים. אם אתה יכול לעשות אימון שופע לב, אפילו טוב יותר: זה יגדיל את הסרוטונין המשפר את מצב הרוח ואת הערנות ויודיע לשעון הפנימי שלך, אומר ד'ר וינטר.
אחרי הצהריים
אחרי הצהריים
תפוס 10 דקות של השבתה.
הטמפרטורה שלנו יורדת באופן טבעי סביב ארוחת הצהריים, בהתאמה לקצב היממה, וגורמת לישנוניות. צירוף קצר במהלך הפסקת הצהריים שלך באותו הזמן בכל יום יכול לאתחל את רמות האנרגיה, אך אין צורך להירדם. מנוחה היא לא תנומה כושלת, אומר ד'ר ווינטר. המטרה היא לתרגל טכניקות הרפיה שיהיו שימושיות בהמשך הלילה. תן למוח שלך לשוטט ולהירדם במשך כ -10 דקות, ואז תחזור למה שעשית, רענן.
אל תחבוט קפה.
גופנו מייצר אדנוזין, מה שמקדם ישנוניות, אומרת ריבה מתיו, MD, מומחית לשינה בבית הספר לרפואה של מקגוברן ב- UTHealth/UT Physicians ביוסטון. כמעורר, קפאין חוסם את האדנוזין ומעכב את הגידול הטבעי של המנומנמות בזמן שאתה עובר לקראת הלילה. תה צמחים או מים עדיפים אחר הצהריים. בנוסף, אם אתה שותה מים לאורך כל היום, תצטרך פחות בערב, ויעזור לך להימנע מטיולים בשתיים לפנות בוקר.
תתאמן לפני החשכה.
פעילות גופנית מעלה את חום הגוף ורמות האפינפרין והאדרנלין, לוחמי שינה ידועים. אימון בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב המוקדם נותן זמן לחום ולהורמונים להירגע. ירידה בטמפרטורת הגוף כמעט מתנהגת כמו אות המביא לשינה, אומר ד'ר מתיו.
עשה מדיטציה קצרה.
הפחתת חרדות ודאגות בשעות היום יכולות לעזור לך לנמנם יותר בלילה. מצא חמש עד עשר דקות להשתמש בטכניקת מדיטציית סריקת הגוף, תוך התבוננות בתחושות גופך, נע באיטיות מהבהונות לקרקפת (או הפוך). להמיס מתח לבד או באמצעות מדיטציה מודרכת באפליקציה או ב- YouTube.
אל תנסה את כל אלה בבת אחת, כיוון ששינויים גדולים בסגנון חיים עלולים להרגיש עצומים. נסה לשנות כמה פעולות בכל פעם במקום זאת. להרבה אנשים יש הרגלי שינה מבולגנים, אומר ד'ר מתיו - כך שאתה בחברה טובה, ואין צורך ליצור מחדש את עולם החלומות שלך בן לילה.
עֶרֶב
עֶרֶב
כבה את אורות התקורה.
חשיפה לאור כחול עז יכולה להפחית את רמות המלטונין בעד 50%, אומר Satchidananda Panda, Ph.D., פרופסור במכון סלק ומחבר הקוד הצ'רקדי . לאחר השעה 18:00. או כך, פנה למנורות שולחן ומנורות רצפה עם נורות בגוון חם או כתום. יש להגדיר מכשירים אלקטרוניים הלילה כדי לחמם את צבע המסך.
צור טקס.
כל סוג של גירוי הוא בעייתי - אפילו ציידי בתים שידורים חוזרים. תחוו עליות עדינות בלחץ הדם, קצב הלב, הזעה והרחבת האישון. במקום זאת, קח לפחות 20 דקות לחייג אותו. נסה מתיחות עדינות, מדיטציה או אמבטיה. תחשוב על זה כסימניה בסוף היום, אומר פיין, ואומר לגוף ולמוח שזה בסדר לישון.
הפסק לאכול לפחות שעתיים לפני השינה.
ותשמור את ארוחת הערב בצד הקל יותר. תפקודי העיכול והפסולת של גופך זקוקים למנוחה ולהשבתה וללמוד כאשר המטבח סגור, אומר פנדה, כדי למנוע חטיפים בחצות.
תרשום מה מטריד אותך.
פיין אומר שבלי להוריד את אירועי היום, המוח שלך ממשיך לעבד מצבי לחץ לאורך כל הלילה. שפר את המידור על ידי רישום בעיות ואטימתן במעטפה - שמור פתרונות לבוקר. ואם אתה שוכב במיטה ומתלבט על השינה עצמה? אמור לעצמך שמנוחה ככזו היא חשובה, גם אם אתה עדיין לא בארץ חלומות - או שתקום ותעשה משהו שקט במשך 15 דקות. כמה אנשים מתייחסים למיטה כמו תחנת אוטובוס, אומר ד'ר ווינטר ומתעסק באובססיה להתגעגע אוטובוס שינה. התאם את הציפיות שלך והתחל מחדש מחר.
ויקי טרנרכיצד לייעל את חדר השינה שלך
- טֶמפֶּרָטוּרָה : הגדר את התרמוסטט שלך בין 60 ° F ל -67 ° F.
- נשמע : חדר השינה שלך צריך להיות שקט לפחות כספרייה .
- מצעים : רוב האנשים מעדיפים מזרן בינוני ויציב, ומצעים צריכים לאפשר לך לישון בנוחות מבלי להזיע.
- חוֹשֶׁך : החדר צריך להיות כהה עד שאינך יכול לראות את ידך מול פניך. לא מצליחים להגיע לשיא האטימות? מסכת עיניים צריכה לעשות את העבודה.
- מיקום השעון : הפוך את השעון הרחק ממך. צפייה בשעון גורמת לנו לחרדות ומגבירה את הורמוני הלחץ, אומר ד'ר מתיו.
סיפור זה הופיע במקור בגיליון פברואר 2020 של מְנִיעָה.
כמו מה שקראת כרגע? אתה תאהב את המגזין שלנו! ללכת פה על מנת להירשם. אל תפספסו דבר על ידי הורדת חדשות Apple פה ובעקבות מניעה. הו, וגם אנחנו באינסטגרם .
